Hur du får ut det mesta av din träning

Att få och hålla sig i form kan vara svårt för många människor. Det finns mycket information där ute som berättar om den 'perfekta' kosten, schemat och övningarna för en frisk kropp. Men sanningen är att ta hand om dig själv och lyssna på din kropp är viktigare än ett mirakelkur, och varje träningspass kan vara effektivt med rätt strategier.

Steg

Metod ett av 3: Förbereda dina träningspass

1. ett Sätt dina mål. Skriv ut dem fysiskt så att du kan hänvisa till dem när din motivation vacklar eller om du bara behöver lite boost. Varför vill du träna? Vad är ditt slutmål?
   • De som vill få muskler kommer att fokusera på styrketräning och styrketräning.
   • De som vill gå ner i vikt bör fokusera på aeroba (löpning, cykling, etc.) övningar med lätt tyngdlyftning.
2. 2 Ställ in en specifik övergripande träningsplan för dig själv. Två veckors baserad planering är bäst i de flesta fall. Detta gör att du kan justera baserat på dina faktiska framsteg, och möjliggör också djup återhämtning när du platå. Professionella idrottare har mycket längre planer som bör utarbetas med deras tränare. Några saker att komma ihåg när du planerar är:
   • Lyft inte med samma muskelgrupp två dagar i rad.
   • Planera minst en vilodag i ditt schema varje vecka.
   • Planera tiden du kommer att träna - du måste göra det till vana, annars förbinder du dig inte till din träningsplan.
3. 3 Ät något litet innan du tränar. Du måste se till att din kropp har lite energi innan du börjar få ut det mesta av din träning. Du kommer att upptäcka att du får bättre resultat och kan hålla längre på löpbandet eller i den cykelklassen om du har lite mat i magen. Syfta till att äta en liten måltid 1 timme innan du tränar. Några bra, balanserade idéer inkluderar:
   • Fruktsmoothie med proteinpulver.
   • Jordnötssmör och sylt.
   • Helvete pasta med lite sås och grillad kyckling.
   • Yoghurt och granola med färsk frukt.
4. 4 Drick hela dagen. Det är lättast att hålla sig hydratiserad om du ständigt dricker, och god hydrering är nödvändig för att få ut det mesta av dina träningspass. Du bör dricka 7-8 glas vatten varje dag och mer om det är varmt.
   • Bär en vattenflaska med din överallt för att påminna dig.
   • Drick ett helt glas vatten direkt när du vaknar för att återfukta dig efter att ha sovit.
5. 5 Sträcka. Om du inte redan sträcker dig före och efter träning, börja nu. Och om du gör det, försök att lägga till några minuter till sträckning mitt på dagen eller innan du lägger dig. Sträckning lindrar stress och spänning och hjälper dig att slappna av.
   • Prova dynamisk stretching för att öka intresset för din uppvärmning. Dynamisk stretching är en blandning av lätt jogging, hopp och stretch som aktivt får din kropp att röra sig.
   Annons

Metod 2 av 3: Få ut det mesta av träningen

1. ett Hitta övningar som du verkligen tycker om att göra. Om du hatar löpbandet med en passion, hitta något annat. Prova att cykla, elliptisk, tennis, dansa, aerobics, vattenaerobics, långa promenader eller något annat du kan tänka dig. Det behöver inte kännas som att träna för att det ska fungera.
2. 2 Hitta en träningskompis för att hålla varandra motiverade. Att ha någon annan att träna med gör att du är mindre benägna att hoppa över ett träningspass och få ut det mesta av din tid på gymmet eller på banan. När en av er känner för att sluta, är det upp till den andra att höja energin. Att hjälpa till att motivera en vän kommer också att hålla dig ärlig, eftersom det är mycket svårare att hoppa över några uppsättningar eller övningar när någon tittar på.
3. 3 Minimera viloperioderna till 3-5 minuter. Ju mer du står runt, desto mer svalnar dina muskler. Det slösar också bort värdefull tid på gymmet och gör dina träningspass mindre effektiva. Disciplinera dig själv för att få ut det mesta av din träning, eftersom dina muskler kommer att växa snabbare om de stimuleras konsekvent. Bara för att det är lättare att göra ytterligare 10 push-ups efter att ha väntat i 8 minuter betyder det inte att det är bra för din. I själva verket kommer detta att hindra effektiv muskeluppbyggnad.
   • Traditionellt tar kroppsbyggare viloperioder på 1-2 minuter mellan uppsättningar, men forskning tyder på att detta faktiskt ger mindre muskeltillväxt än viloperioder som sträcker sig från 3-5 minuter. Även om den exakta orsaken är okänd är det möjligt att ha ett alltför trött centralt nervsystem kan leda till reps som inte stimulerar dina muskler ordentligt.
   EXPERTTIPS

   Kristi Major

   ACE Certified Personal Trainer Kristi Major är en ACE (American Council on Exercise) certifierad Personal Trainer baserad i San Francisco Bay Area. Kristi har över 18 års erfarenhet av personlig träning och mer än 90 timmars återcertifieringsstudie inom fitness, hälsa, näring och tillskott. Hon är HLR- och AED-certifierad från American Heart Association och hon har en BA i TV-sändning. Kristi Major
   ACE-certifierad personlig tränare

   Lägg honung i ditt kaffe för bränsle. Om du dricker kaffe före ett träningspass, försök att lägga lite honung i koppen för att söta kaffet och ge din kropp kolhydrater. Kolhydrater är bränsle för din kropp och kan hjälpa dig under träningen.

   
   
   
4. 4 Drick minst 1 vattenflaska i timmen. Du måste vara ständigt återfuktande för att se till att dina muskler skjuter på alla cylindrar. Det spelar ingen roll hur vädret är - du måste alltid dricka medan du tränar för att få ut mesta möjliga av övningarna.
   • Fördubbla mängden vatten du dricker på varma dagar, eftersom du svettar vårt vatten snabbare och kan bli uttorkad.
   • Om du känner dig törstig är du redan uttorkad. Drick tillräckligt för att hålla dig före törsten.
5. 5 Fokusera på teknik, ser inte imponerande ut. Var uppmärksam på vad din kropp säger till dig. Detta maximerar den fysiska träningen och ger en mycket djupare förmåga att koncentrera sig på vinster. Grunderna i god form är konsekventa oavsett vilken träning du gör.
   • Ha en bra hållning - håll ryggraden rak och undvik besvärliga känselvinklar.
   • Gör alla rörelser flytande och smidiga - 'ryck' runt kan kännas hårdare, men det kommer att leda till skada.
   • Ha en spotter eller bevakare med dig för alla viktiga lyft för att hjälpa din form.
   • Be en tränare eller vän att ge dig några råd eller tips om ditt formulär.
6. 6 Skjut varje övning till den punkt där det är nästan omöjligt. Du vill driva din kropp för att få ut mesta möjliga vinster. Om du lyfter bör de sista 2-3 reps vara svåra, särskilt på din sista uppsättning. Om du springer måste du vara andfådd de senaste 2-3 minuterna för att göra den största förbättringen. Lägg märke till när saker blir svåra och tryck dig själv för att sätta ribban högre varje gång du tränar.
   • Detta betyder inte att du ska känna smärta. Övningen ska vara svår; det borde inte skada.
7. 7 Kyl ned lätt efter träningen. Se till att du tar lite tid att kyla ner musklerna. Detta förhindrar skador och gör det lättare att komma tillbaka till gymmet nästa dag.
   • Sträcka.
   • Gå en lätt joggning.
   • Lätta 5-10 reps med mycket låg vikt.
   Annons

Metod 3 av 3: Återhämta sig efter en träning

1. ett Ät en proteinfylld måltid inom 30 minuter efter träningen. . Om du är intresserad av att få muskelmassa och storlek, äta en proteinkälla (kyckling, nötkött, ägg, fisk, jordnötssmör) och kolhydrater (ris, bröd, potatis, pasta) för att hålla din kropp väl försedd med näringsämnen för tillväxt. Ät var 2-2 1/2 timme om dagen.
   • Komplexa kolhydrater som finns i fullkornsbröd och pasta är mycket bättre för dig efter träning än enkla kolhydrater som vitt bröd och ris.
   • Om du går på mer aeroba övningar, som att springa, gäller samma principer. Du behöver dock mindre protein.
2. 2 Vila din kropp. Du måste ge dig kroppen tid att återhämta sig efter träningen. Övningar rippar muskelfibrer, men din kropp regenererar dem med ytterligare fibrer över tiden. Så här blir du starkare. Men om du avbryter denna läkningsprocess riskerar du skada och stuntmuskeltillväxt.
   • Om du behöver att träna, göra lätt, lätt cardio, som en jogging eller kort cykeltur.
   • Träna inte samma muskler två dagar i rad.
3. 3 Håll en träningsdagbok. Detta hjälper dig att spåra var du har varit, vart du ska och hur du går framåt. Snart kommer du att kunna se att du kan springa, cykla, gå snabbare än tidigare och på högre intensitetsnivåer. Det är alltid en stor motivator när du kan se förbättringar.
   • Hur många representanter gjorde du?
   • Hur många mil körde du?
   • Hur lång tid tog det dig att avsluta träningen?
4. 4 Inse att du naturligtvis kommer att platå då och då. Du kommer inte att kunna göra ständiga vinster och förvänta dig att de fortsätter. De flesta människor upplever snabb tillväxt följt av en period med minimal tillväxt, så bli inte avskräckt. För att komma ur spåret, öka din träningstid, körsträcka eller vikt och försök skjuta dig själv till en annan nivå.
   • Kom ihåg att du måste utmana din kropp för att få ut mesta möjliga av dina träningspass.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur bränner du mest kalorier när du tränar? Intervallträning med hög intensitet verkar vara det mest effektiva sättet att fackla kalorier.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Ät bara en söt om dagen.

Annons

Varningar

• Inte ha ditt mål att vara mager. Försök istället att vara frisk.
• Om ditt mål är att gå ner i vikt blir det mycket effektivare att ändra matvanor än att träna.

Annons