Hur fixar du ojämna fällor

Om du har ojämna fällor eller trapezius muskler, har du antagligen märkt att en av dina axlar är högre än den andra. Detta kan orsaka smärta eller obehag, och du kanske inte gillar hur det ser ut. Du kanske naturligtvis tror att ha ojämna fällor innebär att du måste träna hårdare, men det är vanligtvis inte fallet. För det mesta är problemet med din hållning och axelinriktning, så du måste fixa dem först. Lyckligtvis är det enkelt med lite noggrann stretching, motion och vardagliga vanor för att återställa din kropp i balans.

Steg

Metod ett av 3: Övningar och sträckor

1. ett Böj huvudet mot axeln för att sträcka musklerna. Ibland stramar en av dina fällor upp sig från överanvändning, vilket drar en axel högre än den andra. En enkel sträcka kan fixa detta. Böj bara huvudet som om du försöker röra örat mot axeln. Håll detta i några sekunder och byt sedan sida. Detta är ett bra sätt att lossa dina fällor eller värma upp innan du tränar.
   • För lite mer sträckning, sträck dig upp och tryck försiktigt huvudet mot axeln. Du kommer att känna en djupare sträcka i din fälla.
   • En stramare fällmuskel är vanligare på din dominerande sida eftersom du använder den mer, så var noga med att sträcka ut den sidan om den känns tight.
2. 2 Kläm ihop axelbladen för att bearbeta dina fällor. Detta är en kombination stretch och träning som kan jämna ut dina fällor. Dra dina axlar tillbaka och nyp ihop dina axelblad bakom dig. Håll detta i några sekunder och släpp. Upprepa denna övning så ofta du måste.
   • Det här är en mycket enkel övning att göra när som helst dina fällor känns täta. Gör det några gånger medan du sitter vid skrivbordet på jobbet för att t.ex. lossna.
   • För mer träning, fäst motståndsband på en dörröppning eller vägg och säkerhetskopiera så att det blir lite spänning på banden. Nyp sedan ihop axelbladen på samma sätt.
3. 3 Gör sidoböjningar för att öka dina axlar. Detta är en bra övning för att korrigera feljustering i dina fällor. Stå med fötterna axelbredd och en hantel i ena handen. Böj mot sidan som du håller hanteln på så att du känner en bra sträcka i din sneda, och dra dig sedan upp igen med din kärna. Upprepa detta 8-10 gånger på ena sidan och byt sedan till den andra.
   • Använd inte en mycket tung hantel för den här övningen. Du kan skada ryggen med för mycket vikt.
   • Om du precis börjat kan du också göra sidoböjningar utan vikter i handen. Slutför bara rörelsen för att sträcka ut dina axlar.
4. 4 Do Jefferson deadlifts för att jämna ut dina fällmuskler. Denna övning är lite komplicerad, men det är ett utmärkt sätt att arbeta hela kroppen jämnt och undvika feljusteringar. Steg över ett skivstång med benet på den sida som är högre än den andra så att stången är mellan dina ben. Huk sedan ner och ta tag i baren. Pressa med kärnan och glutorna för att lyfta dig upp medan du håller ryggen rak och sänk sedan tillbaka stången till marken.
   • Till exempel, om din högra axel är högre, gå sedan över skivstången med ditt högra ben.
   • Denna övning tvingar dig att hålla dig fyrkantig medan du lyfter vikten, så det är också bra för rygg- och höftvärk.
5. 5 Slutför samma övningar på varje sida för att hålla dig jämn. Oavsett vilka övningar eller sträckor du gör, se alltid till att du tränar jämnt på varje sida av din kropp. Om du gör fler reps på ena sidan eller använder olika vikter, får du obalanser, som ojämna fällor. Att slutföra samma träningspass bör hjälpa till att jämna ut dina fällor.
   • Fokusera också på att använda rätt form vid varje övning. Om din blankett är avstängd kan du luta dig mot ena sidan, vilket kan göra dina fällor ojämna.
   Annons

Metod 2 av 3: Vardagliga tips

1. ett Massera dina fällor för att förhindra att de spänns. Under hela dagen kan du känna täthet eller ömhet i en av dina fällor. Detta kan göra att den snäva sidan lyfter högre än den andra. För en enkel lösning, tryck och massera din snäva fälla med fingrarna. Detta kan få dina muskler att slappna av och sänka din fälla.
   • Använd en theracane för att träffa fläckar som du inte når. Detta är en lång sockerrör som du kan använda för att massera fläckar på kroppen som är svåra att nå, och du kan få en från en medicinsk butik. Pressa in det i ömma eller trånga fläckar för att lossa dem.
   • Om du har en partner kan de också massera dina trånga fläckar.
2. 2 Håll dig aktiv genom att träna varje dag. Att vara stillasittande kan orsaka obalanser och feljusteringar i hela kroppen. Om du inte är särskilt aktiv kan det orsaka ojämna fällor. Åtag dig att träna varje dag för att hålla din kropp anpassad och stark.
   • Den officiella rekommendationen är 150 till 300 minuters måttlig träning spridd över varje vecka. Detta bryts ner till minst 30 minuter på 5 dagar.
   • Du behöver inte träna hårt. En 30-minuters promenad är bra träning.
3. 3 Stå och sitt med rätt hållning . Din hållning kan vara att skylla på dina ojämna axlar också. Oavsett om du sitter eller står, räta alltid ryggraden och håll tillbaka axlarna. Tryck upp hakan för att förhindra att nacken böjer sig. Luta dig aldrig över eller luta dig åt sidan. Att vara krokig så här kan dra axlarna, ryggen och höfterna ur linje.
   • Några bra övningar för att korrigera din hållning inkluderar plankor, benhöjningar och broar.
   • Om du sitter länge kan det vara bra att få en stol av hög kvalitet med bra ryggstöd.
4. 4 Håll musen nära dig när du är på datorn. Detta är ett vanligt sätt att människor drar axlarna ur linje. Om du arbetar på en dator, som många människor, sträck dig inte framåt för att använda musen. Håll den nära dig så att din överarm förblir parallell med din torso istället för att nå utåt. Detta förhindrar att musarmen blir för hårt.
   • Beroende på vilken typ av skrivbord du har kan det vara svårt. Att placera musen på ett litet bord eller stol bredvid dig kan hjälpa till.
   • Om du använder en bärbar dator kan du prova att få en trådlös mus istället för att använda pekplattan. På så sätt kan du hålla musen vid din sida istället för att nå framåt.
5. 5 Undvik att hålla en telefon mellan axeln och örat. Detta är en annan vanlig vana som kan få en av dina fällor att strama åt. Kläm inte i telefonen mellan axeln och örat för att prata. Detta kastar din nacke och axel ur klack och kan orsaka smärta senare.
   • Om du pratar mycket i telefonen kan ett handsfree-headset vara till stor hjälp.
   Annons

Metod 3 av 3: Medicinska behandlingar

1. ett Testa dig för skolios om du också har ryggont och obalanser. Ojämna axlar kan faktiskt vara ett tidigt tecken på skolios. Detta är ett tillstånd där din ryggrad vrids åt sidan. Om dina axlar är ojämna och du också känner att ryggen lutar åt sidan eller om dina höfter sticker ut på ena sidan, kontakta din läkare så snart som möjligt. Om du har skolios, är tidig behandling viktig för att få dig tillbaka till det normala.
   • Om du får diagnosen skolios, var inte panik! Det är ett hanterbart tillstånd och du kan behöva smärtstillande eller ryggstöd för att korrigera din ryggrad.
   • I sällsynta fall kan kirurgi också korrigera skolios.
2. 2 Komplett sjukgymnastik om dina muskler är ojämna. Om du har provat att sträcka och träna på egen hand för att fixa dina fällor utan framgång kan du behöva en runda sjukgymnastik. När du besöker en fysioterapeut kommer de att massera och manipulera dina muskler för att lossa dem. De strävar förmodligen också och tränar med dig för att konditionera dina muskler korrekt. Detta kan hjälpa till att stärka dina muskler och korrigera din feljustering.
   • Sjukgymnasten kommer förmodligen att ge dig några sträckor och övningar att göra hemma, så se till att du slutför alla dina uppgifter för en fullständig återhämtning.
   • Du kan behöva recept eller remiss för att träffa en fysioterapeut. I det här fallet bör du först kontakta din vanliga läkare.
3. 3 Besök en kiropraktor om konventionella behandlingar inte fungerar. Kiropraktorer är specialiserade på att manipulera din ryggrad och nacke för att korrigera smärta och felinriktning. Dessa behandlingar kan hjälpa till att återställa dina axlar i balans. Om träning och sjukgymnastik inte har fungerat för dig, försök att besöka en kiropraktor för att se om det hjälper.
   • Tänk på att kiropraktik inte alltid accepteras av det medicinska samfundet. Men många tycker att de är till hjälp, så det kan fungera för dig.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Om dina fällor är ojämna kanske du tror att vanliga fällövningar som axlar är botemedlet. Detta kommer faktiskt inte att fungera för att jämna ut dina fällor om du inte fixar din hållning och justering först, eftersom muskeltätheten fortfarande kommer att finnas där.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!