Hur man tränar för att bli en bättre simmare

Simning är en aerob träning med låg effekt, vilket också stärker viktiga muskelgrupper som axlar, rygg, ben, höfter, buken och glutes. Men eftersom simning kräver många rörelser och muskler som vanligtvis inte används på land, kräver simning också mycket träning och övning innan det känns lätt. Så med lite kunskap, övning och positiv inställning kan du få fantastiska resultat från dina träningspass.



Metod ett av 4: Träning i vattnet

  1. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 1

    ett Planera en simning rutin. Du behöver inte träna varje dag, men försök att åta dig åtminstone tre dagar i veckan. Bestäm vilken tid som fungerar bäst för dig. Vissa människor tycker att det är bra att simma före jobbet, medan andra har mer nytta av att simma efter jobbet. Det beror bara på vad ditt schema är.
    • Det tar lite tid för din kropp att bilda rytmerna mellan din stroke och andas. Medan du börjar, åtag dig att simma minst 10 minuter tre till fem gånger i veckan. Fortsätt sedan långsamt till trettio minuter eller mer.
  2. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 7

    2 Strukturera dina simningssessioner för att främja konditionen. En simtur på två timmar kan se ut så här:
    • Uppvärmning - 15 minuter, vanligtvis 200 m fri än lättare simningar, gjort i styrketakt (med fokus på att applicera konstant starkt tryck på varje rörelse).
    • Kick or Pull - 15 minuter. Det är ett utmärkt sätt att lossa musklerna och börja värma upp benen eller värma och komma in i en rytm.
    • Hypoxisk - 5 minuter, vanligtvis gjort före eller efter huvuduppsättningen, hypoxisk beskriver andfåddhet under tvång eller träning. Gör sprints medan du bara tar 1 eller 2 andetag per längd, eller fjärilspark under vattnet till halvvägs och sedan fjäril (andas vart tredje slag) för resten av längden. Gör inte hypoxisk träning så länge om du förväntar dig att göra en huvuduppsättning efteråt.
    • Huvudsats - 35 minuter En kort mängd längder gjort med hög intensitet på snabba tider eller lägre intensitet men många varv utan vila. Ett bra exempel är 5 x 50 m freestyle på 40 sekunder med ett mål på 30.
    • Uppvärmning - Mycket viktigt, uppvärmning ger simmare en chans att återhämta sig och sträcka ut sina muskler. Du bör sikta på att ha en bra DPS (avstånd per slag; göra så små slag per varv, ska göra 12-16 i en 25m pool).
  3. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 2

    3 Arbeta med din andning. Fokusera på både inandning och utandning. Rör inte huvudet när du inte andas. Att hålla huvudet i en fast position är effektivare. Luta bara huvudet för att andas.
    • Många simmare har detta problem att inte andas ut under vattnet. Se till att du andas ut lite när du sänker dig tillbaka under vattnet för att hålla andningen och förhindra att näsan fylls med vatten.
    • Luta aldrig huvudet uppåt när du behöver andas. Luta alltid huvudet åt sidan.
    • I Freestyle, håll ett glasögon i vattnet och ett glasögon ute. Detta hjälper till att se till att du inte vrider huvudet.
    • Försök att andas var tredje eller fem stroke för att se till att du andas på båda sidor av kroppen.
    • Håll inte andan.
  4. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 3

    4 Utveckla din ryggslag. Ryggslag kan vara ett av de mest utmanande slag att åstadkomma. Det kräver starka rygg- och axelmuskler. Nyckeln för att utföra en flytande ryggslag ligger i dina höfter. Öva en enkel borr av fladdrande sparkar på ryggen medan en arm är upplyft. Byt armar efter ett varv och avsluta sedan med ett varv med normalt ryggslag.
  5. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 4

    5 Stärka ditt bröstslag. Bröstslaget är beroende av synkroniseringen av din glidning och stroke. Denna flytning sker inte över natten. Att dra hårdare eller försöka dra tillbaka mer vatten kan faktiskt vara kontraproduktivt.
    • Se till att alltid göra en utdragning. Pullouts ger dig ett försprång och är mycket viktiga för att ditt bröstslag är starkt och snabbt.
    • Dina armar ska egentligen inte skjuta vatten bakom dig, utan istället bör du fokusera på att forma ett hjärta upp och ner.
    • Ta händerna ihop när du sträcker dem framåt. Använd armbågarna, inte armarna, för att skjuta händerna framåt.
  6. Bild med titeln Be a Good Swimmer Steg 8

    6 Isolera ett enda slag per övning. Om du förbinder en hel dag till bara en typ av stroke, synkroniseras du snabbare i rytmen för den stroke. Du kan till och med isolera ett slag under en hel vecka och sedan byta slag nästa vecka.
  7. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 6

    7 Lär dig hur man gör en vändning. Det här är en knepig manöver som ökar hastigheten i varv. Leta efter den 'stora T.' Den 'stora T' är den vinkelräta linjen i slutet av banan i en varvpool. När ditt huvud korsar T, stoppa hakan i bröstet medan du följer igenom med en stroke. Sedan delfiner sparka benen för en sista push.
    • Titta inte upp innan du vänder. Väggen kommer alltid att vara där så länge du letar efter den 'stora T' längst ner i poolen.
    • Denna manöver kan vara en utmaning och det rekommenderas att du har någon som visar dig själv hur du gör detta.
    • För att gå snabbare, gör ett par delfin sparkar under vattnet i strömlinjeformat läge. Försök att komma förbi flaggorna ovanför poolen om du kan.
    Annons
Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport



Hur ska du träna i vattnet för att bli en bättre simmare?



Avsluta dina simningssessioner med en uppsättning högintensiva varv.

Nej! Du bör avsluta dina simningstillfällen med en uppvärmning. Detta ger dig en chans att återhämta dig från träningen och sträcka dina muskler. För att värma ner, gör några varv i poolen med så få slag som möjligt. Välj ett annat svar!

När du gör ett bröstslag, använd armarna för att skjuta vatten bakom dig.

Inte riktigt! När du gör ett bröstslag bör du fokusera på att göra formen på ett hjärta upp och ner med händerna. Detta kommer att driva dig framåt i vattnet. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...



Begå en hel träningsdag för en typ av stroke.

Korrekt! Om du ägnar en hel träningsdag till en typ av stroke, kommer du att bemästra den stroke mycket snabbare än om du tränade några olika slag av slag under samma träningspass. Du kan till och med träna bara ett slag under en hel vecka. Läs vidare för en ny frågesportfråga.



Vill du ha fler frågesporter?

Metod 2 av 4: Öva Core Swim-övningar

  1. Bild med titeln 16657 8

    ett Träna med simborr. Ett sätt att förbättra din simning är genom att stärka din teknik. När du införlivar vissa övningar i din träning kommer du att dra nytta av att stärka dina muskler och enskilda komponenter i din stroke.
  2. Bild med titeln 16657 9

    2 Öva borr med enarm. Isolera din stroke till bara en arm per varv. Detta hjälper dig att hålla din stroke symmetrisk och balanserad. Håll i ett sparkbräda om du har problem med att stanna i en rak linje. Håll din spark konsekvent och smal under hela borrningen.
  3. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 9

    3 Använd sidoborrborr. Håll en arm utsträckt framför dig medan kroppen lutar på sidan, vinkelrätt mot vattnet. Fokusera på att upprätthålla en konsekvent spark. Huvudet kommer att ligga nere i vattnet förutom när du vrider det för att andas. Byt armar efter varje varv.
  4. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 10

    4 Öva Tarzan-borren. Öva ditt fria slag som vanligt, men håll huvudet utsträckt ur vattnet, framåt. Denna borr stärker dina spark-, nacke- och ryggmuskler. Öva bara denna borr för korta avstånd.
  5. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 11

    5 Öva på stationära vattenövningar. Det finns gott om poolövningar du kan forma som inte kräver att du simmar varv. Ibland kommer ditt gym eller poolanläggning att ha träningsutrustning designad för vattnet som vattenhandskar, paddlar eller bojar.
  6. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 12

    6 Gör hoppa och gräva tekniken. Placera benen i en bred hållning i upprätt läge. Ta sedan upp knäna till ytan och tillbaka till golvet. Medan dina knän är på ytan, kasta ner händerna och skopa upp dem till ytan när dina ben rör sig tillbaka till marken.
  7. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 13

    7 Prova tramp- och tryckövningen. Placera benen i en bred hållning och börja pumpa dem alternativt. Tänk dig att du gör höga knän eller squashing druvor. Dra ut armarna bort från dig och böj dem mot botten. När du pumpar benen, gör samma rörelse med armarna.
  8. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 14

    8 Öva en saxpress. Lägg ett ben framför det andra i ett doppläge och håll knäet böjt i 90 graders vinkel. Håll armarna utåt, vid vattenytan, för sedan in dem i kroppen.
    • Använd en boj för ökad spänning.
  9. Bild med titeln Be a Good Swimmer Steg 7

    9 Arbeta med att sparka.
    • Du kan använda en kickboard som du kan köpa eller låna från poolen eller gymmet.
    • Håll bara i kickboard och sparka vilken kick du vill. Det finns många olika positioner för dina armar. Hitta vad du gillar bättre.
    • Du kan också sätta dina armar i en strömlinje och sparka på ryggen.
  10. Bilden heter Use a Pull Booy Step 310 Arbeta med drag.
    • Använd en dragboj som du kan köpa eller låna från din pool, gym, klubb etc.
    • Lägg bojen mellan dina anklar eller lår, vilket du helst föredrar, och dra.
    • Kom ihåg att inte sparka eftersom det gör dragningen mindre effektiv.
  11. Bild med titeln 16657 18

    elva Gör 'fingertip dra' övning i freestyle. Istället för att lyfta handen över vattnet drar simmaren fingrarna längs ytan. Annons
Göra
0 / 0

Metod 2 frågesport



xfl 30 för 30 stream

Vad är det bästa sättet att träna kärnborrövningar?



Använd bara en arm för att stryka per varv.

Det är rätt! Detta kallas en enda borrmaskin och det hjälper dig att hålla din stroke symmetrisk och balanserad. Om du har problem med att hålla dig i rak linje när du gör en enda borrmaskin, använd en kickboard. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Gör ett fritt slag med huvudet ur vattnet under långa sträckor.

Inte riktigt! Du kan öva ditt fria slag med huvudet utsträckt ur vattnet för att stärka din spark, nacke och rygg. Detta kallas en Tarzan-borr. Du bör dock bara göra Tarzan-borren för korta sträckor. Välj ett annat svar!

Gör en sidoborrning genom att luta din kropp åt sidan och hålla huvudet ur vattnet.

Inte exakt! I en sidoborrborrning bör du luta din kropp åt sidan, sträcka ut en arm framför dig och hålla huvudet nere i vattnet förutom när du vrider den för att andas. Byt armar efter varje varv. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 3 av 4: Träning utanför poolen

  1. Bild med titeln 16657 19ett Värm upp innan du kommer i poolen. Om du börjar allvarligt med att simma bör du värma upp dig utanför poolen (det krävs inte mer än 30 minuter) innan du badar. Gör hamstringsträckor, utsatta grepp, sprintar, push ups, sit-ups, burpees och effektiviser burpees (där du måste göra en burpee men sluta i en tät strömlinje).
  2. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 15

    2 Stärka dina sparkar. Om du inte kan nå poolen kan du fortfarande förbättra dina slag och bygga muskler. Att öva fladdra sparkar kan vara en bra övning för din kärna. Lägg på ryggen och placera händerna under din bakre del. Höj sedan benen lätt och börja sparka benen omväxlande. Försök göra detta i cirka trettio sekunder, vila och upprepa.
  3. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 163 Arbeta på dina plankor. Plankor är effektiva kroppsviktövningar som stärker din över- och underkropp, samt dina axlar, armar och glutes. Det här är en fantastisk övning utan vatten. Öva dessa steg för att göra dina plankor perfekta:
    • Placera dig som om du håller på att göra en push-up. Jorda armarna något bredare än axelns längd.
    • Använd tårna för att hålla fötterna och pressa dina glutes (din rumpa) för att stabilisera din kropp.
    • Rikta in huvudet så att det ligger i linje med ryggen. Fokus och se ner på en enda plats på golvet.
    • Håll den här positionen i ungefär tjugo sekunder. Du vill se till att dina ben inte håller något av trycket. Öva detta med intervaller som är bekväma för dig.
  4. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 17

    4 Utför viktlösa övningar. Du behöver inte träffa gymmet varje gång du behöver träna. Ställ dig in för en rutin på cirka tjugo minuter. Prova några av dessa i din övning:
    • 10-15 reps av push-up
    • 20-30 reps av crunches
    • 5-10 reps av pull ups
    • 10-15 reps av bägare knäböj
    • Vila en minut och upprepa
  5. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 185 Stärka din kärna. Din kärna är den viktigaste muskelgruppen som hjälper dig att göra nästan allt. Simning är starkt beroende av styrkan i din kärna. Öva några rutiner som dessa:
    • Fågelhundens position. Gå på händer och knän och håll ryggraden så platt som möjligt. Dra sedan ut din vänstra arm och höger ben bort från kroppen. Lyft inte dina armar över din ryggrad, utan håll dem i nivå med ryggen. Håll den här positionen i tre-fyra sekunder och byt sedan lem.
    • V-Sits. Börja sittande och lyft benen i en 45 graders vinkel. Förläng dina armar till knäna och håll den här positionen i 10-30 sekunder.
    • Sax crunches. Ligga på ryggen och sträck ut benen platt på marken. Håll händerna nere vid din sida. Lyft ditt högra ben rakt upp mot taket och lyft ditt vänstra ben cirka tre till fyra tum från marken. Ta din vänstra arm och sträck ut den för att möta din högra fot uppe i taket. Håll den här posen i cirka 10-30 sekunder och byt sedan lemmar.
    EXPERTTIPS

    Brad Hurvitz

    futuro armbågsstöd hur man bär
    Certified Survival Swimming Instruktör Brad Hurvitz är en certifierad siminstruktör för My Baby Swims, en ungdomssimskola baserad i La Jolla, Kalifornien. Brad utbildas som en ISR-instruktör (ISR) för ISR: s självräddningsprogram. Han är specialiserad på att träna barn i åldrarna sex månader till sex år som överlevnadsförmåga som att flyta på ryggen för att andas och simma tillbaka till väggen, samtidigt som han utbildar föräldrar om hur de bättre kan skydda sina barn. Han har en magisterexamen från företagsekonomi från Oregon State University. Brad Hurvitz
    Certifierad Survival Swimming Instruktör

    Experttrick: Om du vill bli en bättre simmare, öva roddövningar. Rodd är en träning i hela kroppen, precis som att simma. Det är också lätt på dina leder.

  6. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 19

    6 Öva andra sporter utanför poolen. Att behålla ditt kardiovaskulära system när du inte har en chans att träffa poolen hjälper dig att hålla dig i form. Fotboll är en fantastisk sport som kommer att utmana dina lungor och muskler. Det tar också en hel del handkoordinering som parallellt med att synkronisera i din andning och stroke. Annons
Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

Om du vill träna utanför poolen bör du:

Värm upp i 1 timme innan du går in i poolen.

Inte nödvändigtvis! Du bör värma upp din kropp innan du går in i poolen. Du behöver dock bara värma upp i 30 minuter eller mindre. Försök att sträcka dina hamstrings, göra push-ups och sit-ups, eller sprint. Välj ett annat svar!

Öva fladdra sparkar.

Japp! För att stärka dina sparkar i poolen, öva fladdra sparkar. Ligga på ryggen och lägg i händerna under din bakre del. Lyft dina ben och börja sparka varje ben omväxlande i 30 sekunder. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Håll en plankposition i 10 sekunder och fokusera trycket på benen.

Nej! Plankor är ett utmärkt sätt att stärka dina axlar, armar och gluter. Du bör dock hålla dina plankor i cirka 20 sekunder vardera och trycket ska vara på din överkropp. Försök igen...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 4 av 4: Få hjälp utanför

  1. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 20ett Skaffa en simtränare. Många pooler och klubbar har program tillgängliga för barn, men få rymmer blivande vuxna eller tonåringar. Sök upp någon som har haft erfarenhet av att arbeta med vuxna. Se till att deras personlighet passar din. Du behöver någon som kan lyssna och ge feedback om dina slag.
  2. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 21

    2 Gå med i en simgrupp. U.S. Masters Swim Group är ett bra program för människor över tjugo som letar efter en grupp att simma med. De varierar från helt nybörjare till mer erfarna idrottare.
    • Ditt lokala gym eller hälsoklubb kan också erbjuda något liknande och kan vara ett bättre alternativ.
  3. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 223 Gå med i ett gym med pool. Du kommer att upptäcka att många anläggningar nära dig har pooler. Handla runt och hitta den som passar bäst för din prisklass som har en anständig pool.
  4. Bild med titeln Övning för att bli en bättre simmare Steg 23

    4 Be en vän om support. Om du förbinder dig till något fysiskt krävande kan det vara bra för dig att ha någon som kommer att stödja dig. Den här personen behöver inte göra övningarna med dig, men de fungerar bara som ett stödsystem om du blir avskräckt.
    • Att ha en vän som är villig att åta sig att simma med dig är en extra bonus och en god vän.
    Annons
Göra
0 / 0

Metod 4 frågesport

Hur kan du få hjälp utifrån för att förbättra din simning?

Gå med i US Masters Swim Group när du har vunnit en lokal simningstävling.

Försök igen! U.S. Masters Swim Group är ett utmärkt program att gå med om du är över 20 år och letar efter en grupp att simma med. Du behöver dock inte vinna några tävlingar för att gå med. Medlemskapet varierar från nybörjare till erfarna idrottare. Prova ett annat svar ...

Få en saxpress.

Nej! En saxpress är en simningsborr som du kan göra för att stärka dina muskler. Att göra saxpressar hjälper dig säkert att bli en starkare simmare, men du kan göra dem utan hjälp utifrån. Välj ett annat svar!

Hitta en vän som vill simma med dig.

Absolut! Det är fantastiskt att ha någon som stöder dig när du tar på dig något så fysiskt krävande som att bli en bättre simmare. Du kan stödja och uppmuntra varandra att fortsätta och bli bättre. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

hur man spelar backhand i tennis

Vill du ha fler frågesporter?

Simningsövningar och rutin

Vattenövningar för att bli en bättre simmare Markövningar för att bli en bättre simmare Mellanliggande simning

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Jag är 12 och vill åka till OS. Jag har inte varit med på ett lag på tre år, men jag funderar på att bli medlem igen. Hur blir jag snabbare och starkare? Var engagerad i praktiken. Gör vad du kan och testa dina gränser (utan att överdriva det). Öva, öva, öva. Det är allt du kan göra. Överväg också att göra torra områden.
  • Fråga Hur får jag en bättre spark? Jag gör det rätt och mina ben är ganska starka, men det verkar inte få mig någonstans. Moonlightpetal Cherry Försök att sparka snabbt mot vattenytan, men med små, snabba sparkar. Du behöver inte räta ut benen helt, men böj dem inte för mycket. Fortsätt att öva på att göra din teknik perfekt så blir du bättre.
  • Fråga Jag blir trött varje gång jag avslutar ett 50-metersbad. Vad gör jag för att ge mig mer kraft? Jag skulle definitivt säga att träna dina armar och mage. Abs är kanske de viktigaste musklerna i simning. Om det inte fungerar, ta reda på vad som är trött när du simmar och fokusera sedan på att bygga där. Arbeta också med att bygga din cardio.
  • Fråga Jag har simmat i över åtta år med att göra dessa tekniker perfekt och ändå är jag fortfarande fet och spagetti-beväpnad. Vad gör jag fel? Du behöver en hälsosam kost. Om du bränner mer kalorier än du tar in kommer du att märka en stor förändring.
  • Fråga Är 12 år gammal för att börja träna för medborgare? Nej, så länge du är begåvad och har en stark arbetsmoral, kommer du att ha det bra.
  • Fråga Jag blir lätt trött och jag kan inte sluta eftersom jag gör en 100 meter fri i en 25 meter pool. Jag sjunker också lätt medan jag gör bröstslag. Vad gör jag? Kathy Zhao Se till att du arbetar med din uthållighet. Detta betyder inte nödvändigtvis att du trycker på dig själv tills du inte kan simma längre. Detta kan innebära att bygga upp gården lite varje dag tills du kan nå ett mål. Se till att hålla höfterna uppe när du simmar, eftersom det här är en stor anledning till att många sjunker. Om du behöver kan du hålla andan hålla dig flytande.
  • Fråga Jag är 83 och har inte varit i en pool för att simma på över 50 år. Vart ska jag börja? Jag vet att jag kan flyta, men inte säker på mycket annat just nu. Simlektioner är ett bra ställe att börja, kolla in din lokala anläggning för att se om de erbjuder någon form av privata eller vuxna lektioner. Men flytande är den viktigaste delen, så bra jobb för att redan veta hur man gör det! Ett bra ställe att börja nu skulle arbeta med att sparka och flytta armarna. Att titta på videor online är ett utmärkt sätt att lära sig.
  • Fråga Vid vilken ålder skulle det vara konstigt att jag inte kunde simma? Det finns inte riktigt en ålder där det skulle vara konstigt för dig att inte kunna simma. Många lär sig aldrig att simma.
  • Fråga Jag är alltid inte bra på att hålla huvudet uppe när jag är i djupänden, som om någon drar ner mig. Vad kan jag göra för att hålla huvudet över vattnet? Du kan fortsätta paddla mycket och använda dina armar och ben för att hjälpa dig. Om du fortfarande har problem kan du försöka använda en flytande enhet för att hjälpa dig att träna.
  • Fråga Jag har tränat vändningen om och om igen men jag kan fortfarande inte få det. Vad ska jag göra? Försök hitta en mer erfaren simmare som visar dig, och fortsätt bara att träna.

Populära Frågor

Vill du se Wrestlemania 36 på din Firestick? Vi har täckt dig med en superenkel steg-för-steg-guide om hur du laddar ner och streamar WWE-nätverket GRATIS.

Hur man lär din hund att släppa den. Det kan vara väldigt frustrerande när din hund blir besittande av ett föremål, speciellt om den har hamnat i något farligt och inte släpper taget. Att träna din hund att släppa ett objekt på kommando är viktigt ...

Hur man faller säkert. Att falla kan utgöra en allvarlig risk för skada, även om det bara är från en stående höjd. Beroende på din ålder, hälsa och kondition kan svårighetsgraden av dessa skador variera. Det finns dock några tekniker som ...

Allt du behöver veta om blockbusteren Nadal vs Cilic fjärde omgången match ikväll !.

Aston Villa och Derby County möts i slutspelet i EFL -mästerskapet på måndag. Så här ser du matchen i USA.