Hur man gör det revolverade huvudet mot knäet i yoga

'Parivrtta Janu Sirsasana,' eller 'Revolved Head to Knie Pose', är en pose som sträcker dina hamstrings, ryggrad, axlar, nedre delen av ryggen och sidorna av buken. Det förbättrar också matsmältningen, kan lindra stress och mild depression och har varit känt för att hjälpa till med huvudvärk och sömnlöshet. Det är en djup vridningsövning som sträcker hela kroppen och utförs vanligtvis under andra halvan av en yogakurs när din kropp är varm och varm. Lyssna på din kropp medan du utför denna ställning, och om du känner smärta, justera ställningen efter behov med en av ändringarna.



hur du rengör dina tennisskor

Del 1 av 3: Komma i startpositionen

  1. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 1

    1 Sitt i mitten av din matta. Se till att du sitter uppe med din torso rak. Dra tillbaka magen mot ryggraden så att bröstkorgen staplas över höfterna i neutralt läge. Förläng benen direkt framför dig och böj tårna uppåt.
  2. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 2

    två Luta dig lite tillbaka. Lägg händerna på golvet bakom dig och låt överkroppen vinkla något bakåt. Var noga med att hålla din torso fast och överkroppen rak.
  3. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 3

    3 Öppna benen så breda som bekväma. Helst bör du arbeta för att öppna dina ben i 90 graders vinkel med bäckenet som topp. Se till att toppen av knäskålarna och tårna pekar rakt uppåt. Böj fötterna och pressa benen i golvet. Om du kan, sträck dina ben över 90 grader för en större utmaning.
    • När du sträcker ut benen breda, tryck bort dina klackar från kroppen och rulla dina inre lår upp och tillbaka för att öppna dem.
  4. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 4

    4 Stoppa din vänstra fot i låret. Böj ditt vänstra ben så att hälen stoppas in i insidan av vänster lår. När du väl är där, sträck ut foten så att den vänstra sulan vilar på insidan av din högra lår. Annons

Del två av 3: Utföra Pose

  1. 1 Gå långsamt och ta dig tid. Känn dig inte rusad för att utföra denna pose. Lyssna på din kropp när du rör dig in i denna hållning. Kontrollera din inriktning ofta och gör eventuella justeringar efter behov för att förhindra belastning eller skada.
  2. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 5

    två Luta din kropp till höger. Skjut din högra hand längs ditt inre högra ben och håll handflatan uppåt mot tårna. Håll ditt högra axelblad intryckt mot insidan av ditt högra knä och din underarm vilar på golvet.
    • När du lutar dig, se till att du andas ut.
  3. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 6

    3 Ta din högra fot med din högra hand. Gör detta så att fotsulan hålls av fingrarna, medan toppen hålls med tummen. När du sträcker dig framåt, se till att du håller ditt högra knä förlängt genom att koppla in dina fyrhjulingar och trycka din högra häl bort från kroppen. Baksidan av din axel ska hålla kontakten med ditt inre knä. När knäet är rakt vrider du överkroppen åt vänster och öppnar mot taket.
    • För att säkerställa att du sitter ordentligt på golvet, tryck ner sittbenen på vänster sida av kroppen mot mattan.
  4. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 7

    4 Nå din vänstra hand över huvudet. Rikta fingrarna på din vänstra hand upp mot taket och sträck dig sedan mot din högra fot så att din vänstra arm är direkt över ditt vänstra öra. Ta tag i ytterkanten på din högra fot med vänster hand. Se till att andas in när du når armen över huvudet. När du är i den här positionen, vrid huvudet för att se mot taket och håll posen i en minut.
    • Om du tittar mot taket gör ont i nacken, håll istället blicken framåt.
  5. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 8

    5 Vrid din överkropp. Dra din vänstra axel bakåt för att öppna upp bröstet ytterligare. Se till att ditt vänstra lårben sitter ordentligt planterat på golvet. Se till att du förlänger din främre torso varje gång du andas in och vrid djupare när du andas ut. När du har nått så långt du kan, håll positionen i 30 sekunder.
    • Du kan pressa armbågarna bort från varandra, vilket skulle hjälpa dig att vrida dig vidare.
  6. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 9

    6 Släpp positionen. För att ta bort dig själv, andas in och nå dina vänstra fingrar upp mot taket, släpp sedan armen tillbaka till din sida medan du andas ut. Lossa din torso och ta upp den så att den ligger i linje mellan dina ben. Förläng sedan ditt vänstra ben tillbaka ut bredvid ditt högra ben.
    • Du ska inte komma direkt från det vridna läget. Se till att du vrider av din torso innan du sitter upprätt.
  7. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 10

    7 Upprepa posen på motsatt sida. När du har återgått till din ursprungliga position byter du instruktionerna mot din andra sida. Detta låter dig sträcka ut musklerna på båda sidor av kroppen. Annons

Del 3 av 3: Ändra Pose

  1. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 11

    1 Lägg en filt under knäet. För att göra den här övningen enklare, placera en upprullad filt eller yogamatta under knäet på ditt förlängda ben. Detta minskar sträckan på nedre delen av ryggen och hamstringarna, särskilt om de är täta eller inte så uppvärmda som du kanske vill.
  2. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 12

    två Håll foten med ett yogarem. Om du har svårt att nå eller bekvämt ta tag i din förlängda fot, använd en yogarem. Vik den runt ditt förlängda ben och håll det med en eller båda händerna.
    • Att använda remmen kan också vara ett bra sätt att hålla din torso lång och rak.
  3. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 13

    3 Nå din nedre arm till motsatt knä. När du väl har fått din vänstra arm över huvudet, nå din högra hand under din torso för att ta ditt vänstra knä. Detta hjälper dig att få en ännu djupare vridning på din torso.
  4. Bild med titeln Do the Revolved Head to Knee Pose in Yoga Step 14

    4 Använd ett block. Efter att ha gjort övningen ett tag kanske du tycker det är lätt att nå din fot. Om så är fallet kan du fördjupa posen genom att placera ett block vid sulan på din förlängda fot. Nu, när du sträcker ut armarna, sträck ut dig och ta tag i blocket istället. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Se till att din axel förblir pressad mot insidan av ditt knä under hela posen. Om det behövs kan du böja knäet något så att axeln förblir på plats.
  • Kom ihåg att vrida av dig själv innan du återvänder till en sittande position. Du ska aldrig återvända till sittande ställning medan du är vriden.
  • Liksom andra yogaövningar är det viktigt att hålla dina rörelser mjuka och långsamma.

Annons

Varningar

  • Försök inte med den här övningen om du nyligen har haft eller kronisk skada på knän, höfter, armar eller axlar. Du bör också undvika denna ställning om du lider av astma, diarré eller lågt blodtryck.
  • Om du är gravid, var försiktig när du utför denna pose. Överväg att ändra ställningen till en sidoräckvidd utan vridning.
Annons

Populära Frågor

Allt du behöver veta om den elektrifierande talangen som slog den spanska 14-tiden Grand Slam-mästaren på Wimbledon igår.



Så här ser du en livestream av Calvin Kattar vs Dan Ige och hela UFC Fight Night från Abu Dhabi på onsdag.



Ta reda på var du hittar de bästa erbjudandena för att köpa stora mängder nya och begagnade tennisbollar för träning, din hund och mer.

Hur man förbereder sig för att ta bort hängslen. Efter en lång och kanske ansträngande tid med dina hängslen närmar du dig nu sanningens ögonblick. Din tandreglering har sagt att de kommer att ta bort dina hängslen under din nästa ...



Det är dags för The Game, då OSU tar sig an Michigan i en av college fotbolls bästa rivaliteter. Så här ser du spelet live online utan kabel.



Hur man håller barn underhållna vid familjesammankomster. Barn kan bli uttråkade vid familjesammankomster när det är få aktiviteter att göra medan de vuxna minglar och äter. Se till att barnen känner sig inkluderade i festligheterna, oavsett om det är en ...