Speciellt om du är ny på Pilates, kan reformatorn vara ett skrämmande grepp - det kan se mer ut som en tortyranordning för dig än ett träningsverktyg. Den andra frågan är pris: att köpa en reformer för hemmabruk kan kosta tusentals dollar och tar upp mycket golvyta. Kostnaden för reformatorer ökar kostnaden för Pilates-klasser som också använder dem. Lyckligtvis behöver du inte en reformator för att göra Pilates. Medan du i slutändan bör överväga att lägga till reformator Pilates någon gång i din praktik för att komplettera din matta Pilates, kan matta Pilates passa bättre för nybörjare. Dessutom erbjuder matta Pilates ungefär samma fördelar som snygga klasser som använder en reformator.
Steg
Metod ett av 3: Gör mattpilates
- ett Hitta en lokal klass. Speciellt om du aldrig har gjort någon form av Pilates förut, bör din första exponering för övningen ske i en formell klass övervakad av en certifierad och erfaren Pilates-instruktör.
- Generellt är mattklasser vanligare än klasser med reformatorer, på grund av att reformatorer är dyra investeringar. Matklasser kostar vanligtvis också mindre än reformerklasser, vilket kan kosta så mycket som $ 90 för en timmes privat session.
- Du kanske till och med kan hitta en mattklass på ett gym som inte har reformerkurser - och om du redan är medlem i gymmet behöver du kanske inte betala extra för Pilates-matklasser.
- Mattklasser kan sluta bli ganska stora. Leta efter mindre sessioner så att du kan få individuell uppmärksamhet från instruktören.
- Se till att instruktören är certifierad och erfaren. Prata med nuvarande eller tidigare elever för att ta reda på mer om klassen innan du registrerar dig. Du kanske också vill fråga om du kan titta på en klass för att få en bättre förståelse för instruktörens stil och bestämma om klassen är rätt för dig.
- 2 Köp en Pilates-matta. En Pilates-matta är viktig om du vill göra Pilates utan reformator. Gym kan erbjuda mattor för personer som läser en kurs, eller så kan du förväntas ta med dig egna. Du behöver också en matta om du planerar att träna hemma, så det är en bra idé att fortsätta och få en.
- En Pilates-matta är ungefär lika stor som en yogamatta, men ungefär dubbelt så tjock. Du kanske ser olika tjocklekar som erbjuds, men du bör se till att du köper en som är minst en fjärdedel tum tjock för att dämpa tryckpunkterna tillräckligt när du går igenom dina rörelser.
- Förvänta dig att betala minst $ 20 (USD) för en kvalitets Pilates-matta. Vissa mattor kan kosta så mycket som $ 200 (USD).
- 3 Värm upp med prägling. Många första pilates-lektioner börjar på samma sätt och använder samma uppvärmningsövningar för att göra ditt sinne och din kropp redo för en utmanande träning. En av de första av dessa uppvärmningsövningar är 'imprinting', som hjälper dig att slappna av i kroppen och förlänga ryggraden.
- Börja med att ligga på din matta på ryggen. Dina armar ska vara vid dina sidor, knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Håll din ryggrad neutral och slappna långsamt av din kropp, börja med axlarna, käken och halsen och bröstkorgen. Fortsätt nerför kroppen, slappna av dina magmuskler, ryggraden och slutligen dina höfter och ben. I slutändan använder du bara så mycket energi som krävs för att hålla benen uppe.
- Att ha ryggen pressad mot din matta med hjälp av bukhåren hjälper dig att skapa en bra grund för resten av din träning.
- Visualisera din ryggrads förlängning och tryck dess avtryck mot mattan. Det är här övningen får sitt namn. Andas djupt och fokusera på att skapa ett balanserat avtryck. Du kan föreställa dig att se ett jämnt avtryck där din kropp var om du stod upp, utan delar mörkare än den andra.
- Håll denna hållning i minst tre till fem andetag efter att du har slappnat av för att få full nytta av denna uppvärmning i din rutin.
- 4 Stabilisera dina axlar med 'arm nå och dra' övning. Medan de flesta Pilates-övningar koncentreras till din kärna och underkropp är det också viktigt att se till att dina axlar och överkropp är stabiliserade och förberedda för rätt position.
- Stå med god hållning med armarna ut framför dig, parallellt med golvet och handflatorna mot marken. Andas in och sträck dig framåt några centimeter, flytta axelbladen bort från varandra.
- Andas ut och flytta axlarna till ett neutralt läge med armarna fortfarande utsträckta.
- Andas in och dra tillbaka armarna, kläm ihop axelbladen.
- Andas ut och sätt tillbaka dina armar och axlar till startpositionen. Upprepa denna övning tre till fem gånger.
- Denna övning kan också användas under det dagliga livet för att lindra nacke och axelspänning och förbättra din hållning.
- 5 Börja med hundratals. När du har avslutat din uppvärmning är du redo att gå in i din Pilates-rutin. The Hundred är den övning som inleds mest på alla Pilates-kurser. Det hjälper också till att värma upp dina lungor och magmuskler.
- Börja med att ligga på ryggen på din matta. Dina ben ska böjas i bordsläge - lår vinkelrätt mot golvet och skenben parallellt med golvet så att de ser ut som en bordsskiva. Andas sedan djupt in, håll den i några sekunder och andas ut.
- När du andas ut, ta upp huvudet för att titta ner i kroppen och håll hakan nere. Använd dina magmuskler för att krulla din övre ryggrad från golvet. Se till att axlarna är nere och engagerade. Andas in i den här positionen.
- Andas ut och fördjupar magsäcken när du sträcker armar och ben framför dig. Dina armar ska vara raka och sträcka sig mot väggen framför dig med handflatorna nedåt och mot mattan. Håll dem låga, bara några centimeter från mattan. Dina ben ska sträcka sig och räta upp till var taket och väggen framför dig möts. Ju lägre dina ben är, desto mer utmanande är denna övning.
- Ta fem korta andetag och fem korta andetag medan du håller den här positionen, pumpa armarna upp och ner som du gör. Upprepa denna sekvens av fem inandningar och fem utandningar totalt 10 gånger. Det är här övningen får sitt namn eftersom fem plus fem gånger 10 är lika med 100.
- Håll din ryggrad böjd, dra knäna mot bröstet. Ta tag i knäna när du rullar din övre ryggrad och gå tillbaka ner till golvet.
- 6 Gör ben- och ryggradssträckor. Pilates innehåller ett antal klassiska ben- och ryggradssträckor som du kan göra utan en reformator. Dessa ger dig en bra stretch samtidigt som de hjälper till att bygga styrka. Några bra ben- och ryggradssträckor att försöka inkluderar:
- Enbensträckor
- Dubbla bensträckor
- Swan pose
- Spinal twist
- 7 Inkludera rullande övningar. Rullande övningar är en unik del av Pilates-regimen som stimulerar ryggraden och hjälper dig att öva på att koordinera din andedräkt och rörelse. Även om dessa övningar kan se konstiga ut för dig om du inte är ny på Pilates, är de kraftfulla magövningar som lär dig hur du använder dina magmuskler för att stabilisera och stödja din ryggrad.
- För att göra en rullande övning, börja med att sitta med benen och armarna sträckta rakt ut framför dig. Börja sedan långsamt luta dig tillbaka och böj knäna när du gör det. Ligga på ryggen, böjda knän, fötterna platt på golvet, armarna upplyfta och fingertopparna sträcker sig bort från huvudet. Höj sedan långsamt dina armar, huvud, bröst och buk tills du sitter upp igen. Sänk ner knäna ner till golvet när du gör detta. Upprepa sedan övningen sex till åtta gånger till. Försök att höja dig själv och sänka dig ner en ryggkotor i taget, som om du plockar upp eller lägger ner ett pärlhalsband en pärla i taget.
- Kontrollera med din läkare innan du börjar rulla övningar. Helst rullar du på din Pilates-matta. Du bör inte rulla på det hårda golvet eller på en madrass eller annan yta som är för mjuk.
- Se till att du har tillräckligt med utrymme för att slutföra dina rullar utan att stöta på någonting eller skada dig själv.
- Du kanske vill göra rullande övningar med en erfaren vän eller certifierad Pilates-instruktör för att se till att du gör dem korrekt och inte riskerar att skada dig.
- När du gör rullande övningar, se till att dina magmuskler gör jobbet med att starta och stödja rörelsen - inte din rygg.
Metod 2 av 3: Använda andra former av motstånd
- ett Använd motståndsband. Terapier eller motståndsband ger liknande motståndsnivåer till remmar och remskivor hos en Pilates-reformator till en bråkdel av kostnaden. Många reformatorrörelser kan anpassas för mattaövning med motståndsband. Motståndsband är särskilt fördelaktiga när du gör fotarbeteövningar som förlängningar och böjningar av benen. Du kan till exempel använda ett motståndsband för att intensifiera ett benförlängning och böjning, fågelfötter och pek- och flexövningar.
- För att göra fågelfötter med motståndsband, ligga på ryggen, lyft upp benen och böj knäna så att dina ben ligger i 90 graders vinklar. Ögla motståndsbanden runt dina fötter och håll de andra ändarna av banden i dina händer. Lyft sedan långsamt upp huvudet som om du ska göra en knas. Böj dina fötter något runt motståndsbanden och sträck ut benen rakt upp och ut i ungefär 45 graders vinkel från din torso. Andas in när du gör det här. Dra sedan långsamt tillbaka benen och andas ut. Upprepa övningen tre gånger till.
- Du kan använda motståndsband för att intensifiera Pilates-övningar som kräver att du sträcker ut eller separerar armar eller ben. Till exempel kan du göra en plie medan du håller ett motståndsband och du kommer att få lite extra motstånd när du sprider ut armarna för plie. För att göra detta till en Pilates-övning, dra ihop dina muskler från dina fötter hela vägen upp genom dina ben, glutes och vertikal rygg. Håll bandet i spänning för att dra muskelsammandragningen högre upp i din övre rygg. Förläng huvudet och nacken rakt upp genom din krona.
- Band kostar vanligtvis mellan $ 5 och $ 15 (USD), beroende på deras längd och styrka. Du hittar uppsättningar i sportvaruaffärer och många lågprisbutiker.
- Du kanske också vill köpa handtag, vilket hjälper dig att få ett bättre grepp om bandet och göra det möjligt för dig att göra andra övningar.
- En fördel med motståndsband är att de är små och lätt att transportera, så att du kan ta ditt Pilates-träningspass med dig när du reser.
- 2 Hitta en Pilates magiska cirkel. 'Många Pilates-övningar kan göras med den magiska cirkeln, en övningsredskap som skapats av Joseph Pilates, grundaren av övningen. En magisk cirkel är en flexibel metall- eller gummiring som är ungefär 13 tum i diameter.
- Den magiska cirkeln ger måttligt motstånd. Om du är en starkare, mer muskulös person, se till att välja en av de tyngre modellerna som ger lämplig motståndsnivå för att ge dig en styrkautmaning.
- Tänk på att dessa kan vara dyra. Du kan vanligtvis köpa en magisk ring för mellan $ 20 och $ 60 (USD) från sportbutiker eller Pilates specialaffärer. Priset varierar beroende på märke och material som den magiska cirkeln är tillverkad av.
- Den stående benpressen är en bra början att göra med en Pilates magisk cirkel. Stå med god hållning, axlarna och nacken avslappnad. Placera de vadderade sidorna på din Pilates magiska cirkel precis ovanför fotledsbenen. Flytta din vikt till en fot, dra upp genom mitten och koppla in dina inre lår. Pressa in ringen och släpp sedan långsamt. Gör detta tre gånger, stå högt och rör dig med kontroll. Återgå sedan till stående och upprepa pressen tre gånger på det andra benet.
- Du kan också göra sidoläggande benpressar med Pilates magiska cirkel. Rörelsen är ungefär densamma som den stående benpressen, bara du ligger på din sida. Du kanske vill prova detta först om du har svårt att balansera ordentligt när du står.
- För att intensifiera 100-övningen, håll den magiska cirkeln mellan dina knän eller anklar.
- 3 Lägg till lätta handvikter. Även om de inte nödvändigtvis är praktiska för resor, kan hantlar eller hand- och fotvikter också ge motstånd till de Pilates-rörelser du gör utan en reformator. Den extra vikten kommer att öka de styrkor som bygger upp Pilates, samt öka din stabilitet och kontroll.
- Hantlar är inte lika användbara som ankelvikter som fäster på dina ben. Eftersom de flesta Pilates-rörelser fokuserar på din kärna och underkropp finns det få rörelser som det kan göra någon skillnad att hålla dumma klockor.
- Du kan vanligtvis köpa justerbara fotvikter för mellan $ 10 och $ 50 (USD) i sportvaruaffärer. Leta efter vikter som du kan fästa runt handlederna eller anklarna. Några av de billigare har avtagbara sandpåsar så att du kan justera vikten, men de övre har små fickor som passar avtagbara ledstänger.
- En medicinboll är också ett bra alternativ. Du kan till exempel försöka hålla en medicinboll medan du gör svanposen eller medan du gör ups.
- Undvik att använda mer än sex eller sju pund i vikt.
- 4 Köp en balansboll. Du hittar en balansboll, även känd som en träningsboll eller stabilitetsboll, i nästan vilken rabatt- eller sportbutik som helst för cirka $ 20 (USD). Många av rörelserna som använder en reformator i Pilates kan också utföras på en balansboll. Du kan till exempel göra Pilates-ups med en balansboll, sidoplankor eller broövningar.
- Genom att göra övningar på balanskulan placeras din kropp i ett förändrat läge, vilket ökar din balans och smidighet. Bollen höjer dig också från golvet för att möjliggöra större förlängning och böjning av ryggraden. Detta gör att kärnövningar blir mer utmanande.
- En balansboll tar lite golvyta i ditt hem (om du inte tänker tömma den efter varje session), men den är tillräckligt lätt för att lätt rulla den i en garderob och ur vägen när den inte används.
- Många balansbollar kommer också med videor som du kan använda för att bli mer bekant med denna apparat och börja använda den för vanliga träningspass.
Metod 3 av 3: Träna med en vän
- ett Prata med någon som har erfarenhet av Pilates. Partner Pilates är ett sätt att göra Pilates utan reformator. Du och din vän ger motstånd för varandra när du tar dig igenom övningarna.
- Du kan göra partnerpilates på egen hand eller anmäla dig till en kurs. Många Pilates-studior har partner- eller duettklasser, och du sparar vanligtvis lite pengar kontra privata klasser.
- Speciellt om du planerar att göra Pilates-partner på egen hand, se till att du väljer en vän som är relativt fit och har gått Pilates-lektioner tidigare. Även om de inte behöver vara expert, bör du arbeta med en certifierad instruktör om du aldrig har gjort Pilates tidigare och du samarbetar med en vän som också är oerfaren.
- Med partner Pilates fungerar en person som bas och den andra är balansen. Att välja en vän som är ungefär lika stor som dig kan vara perfekt eftersom det ger dig möjlighet att byta position så att du båda får samma fördel av övningarna.
- 2 Börja med back-to-back-övningar. En back-to-back-övning som att 'koppla ihop ryggraden' ger en effektiv uppvärmning som gör att du båda är centrerade för din träning och låter dig komma i samklang med din partner.
- För att göra övningen 'att förbinda ryggarna' sitter du och din partner korslagda på golvet med ryggen mot varandra. Tryck mot varandra med god hållning och känn din egen ryggrad mot din partners.
- Du kan också spegla rörelser. En av er leder i att böja eller rulla framåt eller bakåt. Ni två rör sig som om dina ryggar är limmade ihop. Byt tur och led den här övningen.
- Tillbringa flera minuter i den här övningen, hitta ett vanligt andningsmönster och anslut dig till din partner. Denna anslutning hjälper dig under resten av dina övningar.
- 3 Gör dubbelbensträckor. Dubbla bensträckor gör att du och din partner kan böja och förlänga dina ben samtidigt som de ger varandra motstånd, ungefär som motståndet du skulle uppleva om du gjorde liknande övningar på reformatorn.
- Både du och din partner ligger på golvet i en linje och trycker ihop fotsulorna. Båda ska böja din kärna. En av er börjar med benen böjda och pressade in mot kroppen, händerna på skenbenen. Den andra partnern sträcker benen utåt och armarna rakt över huvudet.
- Dina övre ryggraden ska vara böjda i ett 'C' läge. Var noga med att se till att denna kurva inte sträcker sig längre än dina axlar. Håll axlarna neutrala och ryggen platt mot golvet.
- Andas in när dina ben dras mot bröstet och turas om och böjer och sträcker benen. Andas ut när benen är förlängda.
- Under hela denna övning kommer du och din partner att växla mellan positioner och andetag. Dina rörelser ska vara smidiga, som om du rör dig som en kropp.
- 4 Flytta till en elefant / handstand. När du gör elefanten / handstället, låt personen med större hamstring och ryggflexibilitet tjäna som bas. Den andra kommer att vara balanseraren. Om ni båda har relativt lika flexibilitet kan ni var och en ta en tur på varje position.
- Basen ska gå i nedåtgående hundposition. Balansen placerar sina fötter vid basen av basens ryggrad och händerna på golvet, så de gör en modifierad handstand. Sett från sidan ser det ut som om det finns en 'L' -form mellan dina två kroppar.
- Härifrån har du flera alternativ beroende på din styrka, flexibilitet och övergripande kondition. Du kan helt enkelt hålla positionen och andas djupt innan du släpper, eller så kan du och din partner samtidigt lyfta upp ett ben.
- När du har lyft ett ben kan du pulsa det 20 gånger för att bearbeta dina glutes, eller så kan du och din partner båda göra push-ups. Du kan också göra push-ups utan att lyfta benen.
- 5 Gör broar och plankor som stöds. För broar och plankor som stöds, se till att den större av er tjänar som bas, eftersom balansen balanserar hela sin vikt på basen. Om du har samma vikt kan du byta positioner.
- I en stödd bro ligger basen på ryggen och placerar fötterna vid balansen på balanseringsryggen. Balansern håller basens händer. Basen höjer långsamt benen och sträcker armarna över huvudet, vilket ger balanseraren en djup ryggsträckning. Basen kan böja och räta ut benen för att göra benarbete. Balansen kan också lyfta benen för att arbeta i underlivet.
- För plankor som stöds måste basen först komma i full plankposition. Balansern kommer sedan på toppen av basen och lägger händerna på basens hälar och fötterna på basens axelblad. Du kan helt enkelt hålla den här positionen och andas, eller för extra utmaning kan du höja alternativa ben eller göra push-ups - antingen i tandem eller alternerande.
- 6 Stäng med en duo-skalsträckning. Eftersom båda positionerna i duo-skalsträckningen är ömsesidigt stödjande, kan båda partnerna i allmänhet växla om att vara basen och balansen oavsett storleksskillnad.
- För att starta denna sträcka kommer basen att gå in i barnets ställning. Sitt på dina klackar, vik din kropp från dina höfter så att den övre halvan av din kropp pressas in i dina överlår och huvudet ligger på mattan.
- Balansern vilar ryggraden på basens axelblad och placerar fötterna ungefär höftbredd med fötterna mellan basens händer. Luta dig sedan tillbaka i en full ryggböj längs basens rygg och sträck ut armarna ovanför huvudet.
- Koppla av och andas djupt i flera andetag och byt sedan position med din partner. Den lugnande och stödjande karaktären av den här övningen gör den bra att använda som en nedkylning för att avsluta din partner Pilates-övning.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
