Knäknäcken är ett bra sätt att bygg upp dina magmuskler och stärka din kärna övergripande. Om du hittar det gör traditionella crunches gör ont i svansbenet, prova knäknäcken som en ersättningsövning. Knäknäcken fokuserar på samma muskelgrupp som andra former av sit-ups och crunches, men för att utföra dem ligger du platt på ryggen och i stället för att sitta upp, ta upp knäna mot ditt ansikte.
Steg
Metod ett av 3: Gör en armbåge-till-knä-krasch
- ett Ligga med ryggen platt på marken och dina ben upplyfta. För komfortens skull, ligga på en heltäckningsmatta eller på en yogamatta. Böj benen och dra upp knäna tills de ligger direkt över bäckenet. Böj knäna i 90 graders vinkel så att fötterna sticker ut rakt ut.
- Den här stilen med knä i knäböj är bra att använda om du är en nybörjare för kondition och träning. De kommer att bygga upp dina magmuskler men är inte särskilt utmanande att lära sig.
- 2 Håll händerna bakom huvudet och titta mot magen. För att få din torso på plats för knä i armbågen till knä, sträck dina armar upp bakom dig. Böj sedan armbågarna och håll båda händerna bakom huvudet. Böj nacken så att du tittar ner i kroppen mot naveln.
- Försök att låsa fingrarna bakom huvudet för att stödja huvudet och hålla händerna på plats.
- 3 Kontrahera din mage och ta upp knäna till armbågarna. Håll hakan nere och spänn magmusklerna. För att göra en kris, håll armbågarna på plats och lyft dina knän uppåt tills armbågarna och knäna rör vid varandra. Du ska känna en lätt brännskada i dina nedre magmuskler när du rör ihop dina armbågar och knän.
- Se till att du engagerar magmusklerna och inte bara drar i huvudet med händerna. Du kan skada nacken om du drar upp huvudet istället för att använda magmusklerna.
- 4 Sänk din kropp tillbaka till sin startposition. När du har slutfört en krasch, slappna långsamt av magmusklerna och sänk ner huvudet ner till marken. Sänk också ner knäna tills de åter är direkt ovanför bäckenet.
- Om du slappnar av långsamt i kroppen kommer dina magmuskler att vara engagerade längre än de skulle vara om du snabbt slappna av dina muskler.
- 5 Gör 9 fler knäböj-knän för att slutföra 1 uppsättning. När du har lagt dig tillbaka på marken, knyter du igen dina bukhår och föra knäna upp till armbågarna. Slutför nio fler crunches i rad för att göra en uppsättning om 10. Om du precis börjat och inte har mycket starka magmuskler, kan en hel uppsättning vara så mycket som du kan göra. När du får muskler, försök att slutföra 2, 3 eller till och med 4 uppsättningar.
- Ta en paus på 60 sekunder mellan varje uppsättning crunches så att blod och syre kan återgå till dina magmuskler.
Metod 2 av 3: Utför knädragskramar
- ett Ligga på ryggen och korsa en fotled över den andra. Förvara fingrarna på dina händer och placera dem bakom huvudet. Luta dig tillbaka på en mjuk, plan yta som en yogamatta eller heltäckningsmatta. Förläng båda benen framför dig och korsa höger fotled över vänster.
- Använd flexibla kläder medan du gör knäskruvar. Till exempel skulle yogabyxor eller svettbyxor fungera bra.
- 2 Spänn magmusklerna och ta upp båda benen upp till bröstet. Engagera din mage och ta upp huvudet så att du tittar ner på magen. Separera benen (håll inte knäna ihop) och ta upp båda knäna tills de nästan rör vid bröstet. Håll posen i 3–5 sekunder och koppla sedan tillbaka till din startposition. Detta är ett bra träningspass för din nedre kärna.
- Till skillnad från armbåge-till-knä-knä, rör dina armbågar och knän inte varandra under knäskakningar.
- 3 Utför 2–3 uppsättningar med 10 knäskruvningar vardera. Börja varje crunch från din startposition: platt på ryggen med ankarna korsade. Spänn dina mage, håll benen isär och dra knäna upp till bröstet. När du utför crunches bör du känna brännskadorna i dina nedre mag- och kärnmuskler. Ge dig själv minst 1–2 minuter mellan varje uppsättning crunches så att dina muskler kan slappna av.
- Om du är nybörjare i kondition och träning kan du upptäcka att du bara kan göra en full uppsättning först.
Metod 3 av 3: Gör Cross-Body Crunches
- ett Ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet. Gör detta på en yta som inte skadar din rygg, som en yogamatta eller en säng. Förbinda fingrarna och stödja huvudet med båda händerna. Den här övningen är en variation på standard knäknäcken och fungerar dina snedställningar mer än andra sorter av knäknäcken gör.
- Dina snedställningar är en del av dina magmuskler. De ligger på utsidan av din torso och springer från midjan till precis under dina armhålor.
- 2 Höj dina ben så att dina kalvar är parallella med golvet. Lyft upp knäna så att benen böjs i 90 graders vinkel vid höfterna. Förläng dina underben ut framför dig så att dina kalvar är parallella med marken och dina fötter är i luften.
- Det här är utgångsläget som du börjar göra crunches från. Du kommer också tillbaka till den här positionen efter varje kris.
- 3 Vrid din kropp genom att föra ett knä till motsatt armbåge. Böj ditt vänstra knä så att din kalv och lår vidrör och förlänger ditt högra ben helt. Böj magmusklerna och ta upp vänster knä för att röra vid din högra armbåge. Håll axlarna låga till marken när du tar ditt knä till armbågen, så att allt arbete görs av dina mage och kärnmuskler. Håll crunchen i 2-3 sekunder.
- Återgå till din startposition efter att du har rört knäet mot armbågen.
- 4 Upprepa krisen genom att föra ditt andra knä till motsatt armbåge. Den här gången böjer du ditt högra knä och tar upp det mot bröstet. Förläng ditt vänstra ben helt. Böj din mage och vrid din kärna åt höger så att din vänstra armbåge berör ditt högra knä. Håll crunchen i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Du bör känna en lätt brännskada på dina sidor när du utför crunches.
- Försök att utföra 10 crunches i rad. För att ge dina obliques ett bra träningspass, gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 crunches vardera.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Om dina magmuskler är ordnade dagen efter att du gjorde några uppsättningar knäskador, ta 2–3 dagar ledigt från att arbeta med dina mage. Detta ger musklerna tid att reparera sig själva och stärka.
Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!
