Hur man får Six Pack Abs snabbt

Överallt du vänder dig lovar någon nästa hemlighet att få 6-pack abs. Det finns inget sätt att få en 6-pack över natten, men regelbunden motion och en hälsosam kost kan hjälpa dig att komma på snabba spår. Utveckla en ab-träningsrutin med en mängd olika övningar, såsom crunches och plankor. Dina muskler behöver bränsle, och du kan behövabränna fettför att se resultat, så se till att hålla dig till en hälsosam, balanserad kost.

rea tennisracket

Del ett av 4: Gör crunchvariationer

ett Gör 4 uppsättningar om 12 grundläggande crunches . Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lägg fingertopparna bakom huvudet, andas in, andas sedan ut när du lyfter upp din övre rygg från golvet. Lyft överkroppen i cirka 2 sekunder och andas sedan in försiktigt när du sänker dig tillbaka till golvet.
- Var noga med att inte dra huvudet uppåt med händerna. Håll huvudet, nacken och ryggen inriktad, och undvik att böja din nedre rygg när du lyfter din torso. Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning av 12 crunches.
- Lyft överkroppen tillräckligt för att lyfta axelbladen från marken. En crunch kan säkert engagera dina magmuskler, men en fullständig sittning (eller att höja dig hela vägen till knäna) kan spänna nedre delen av ryggen.
- För att öka svårigheterna, försök att hålla en vikt över din torso när du gör crunches. Starta ljuset, till exempel med en vikt på 2,3 till 4,5 kg, för att undvika skador.
Personlig tränare Michele Dolan föreslår: 'Benhissar från en hakstång och plankan är två av de bästa och säkraste övningarna för att bygga magmuskler.'
2 Lyft knäna och höfterna för att göra omvända knä. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Andas ut och engagerar magmusklerna när du lyfter knäna över höfterna.
- Håll knäna böjda i 90 graders vinkel när du håller dem direkt över höfterna. Andas in, andas sedan ut när du lyfter dina höfter och rygg ner från golvet med en mjuk, kontrollerad rörelse.
- Andas in igen när du sänker dina höfter tillbaka till golvet, men håll knäna över höfterna. Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning av 12 omvända crunches. Efter den sista upprepningen, sänk ner fötterna tillbaka till golvet.
3 Lägg till cykelkramar i din rutin. Ligga på ryggen med böjda knän och fingertopparna vidröra huvudets baksida. Andas in, andas sedan ut när du lyfter fötterna från golvet. Gör en tramprörelse genom att köra vänster knä mot din torso och förlänga det andra rakt.
- När du trampar lyfter du upp axelbladen från golvet och vrider överkroppen så att du får din högra armbåge mot ditt böjda vänstra knä.
- Räta sedan ut ditt vänstra ben när du lyfter ditt högra knä mot din torso. Vrid samtidigt din torso för att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
- Fortsätt att trampa och vrid din torso för att slutföra 12 repetitioner per sida.
4 Förläng dina armar för att göra kramar i luften. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Räta ut armarna över huvudet med handflatorna uppåt. Dina armar ska fortfarande röra golvet och dina biceps (överarmar) ska vara nära dina öron.
- Håll armarna utsträckta över huvudet och lyft överkroppen som om du gjorde en konventionell knas. Kom ihåg att hålla huvudet, nacken och ryggraden i linje, och böj inte ryggen.
- Som med vanliga crunches kan du hålla en lätt platta i dina händer för att ge motstånd.
Annons

Del 2 av 4: Mastering Plankövningar

ett Planka med rätt teknik för att undvika att bli skadad. Börja med att ligga på magen med huvudet nedåt, underarmar på golvet och handflatorna platt på golvet. Andas in, andas sedan ut när du lyfter din kropp från golvet så att underarmarna och tårna bär din vikt. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinklar direkt under axlarna.
- Engagera dina kärnmuskler så att ditt huvud, nacke och ryggrad bildar en rak linje. Håll huvudet nere genom plankan så att du ständigt vetter mot golvet.
- Försök hålla planken i 10 till 15 sekunder. Fortsätt andas när du håller positionen. Om planering i 10 till 15 sekunder inte är utmanande, försök att öka tiden till 30 till 45 sekunder.
2 Skulptera dina mage och snedställningar med sidoplankor. Börja med att ligga på din högra sida med höger armbåge böjd direkt under axeln. Ditt vänstra ben ska staplas direkt över ditt högra ben. Andas in, andas sedan ut när du engagerar dina kärnmuskler och sträcker armbågen till en 90 graders vinkel.
- Håll armbågen böjd direkt under axeln. Ditt huvud, nacke och ryggrad ska göra en rak linje.
- Fortsätt andas när du håller sidoplanken. Försök hålla den i 10 till 15 sekunder, eller gå i 30 till 45 sekunder om en kortare varaktighet inte är utmanande. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan stegen på din vänstra sida.
- För att öka svårigheterna, lyft upp överbenet från underbenet när du håller en sidoplanke.
3 Utmana dig själv med förlängda plankor. Börja på magen som om du gjorde en vanlig planka. Räta ut armarna över huvudet med handflatorna vid golvet. Engagera din kärna när du använder fingertopparna och tårna för att lyfta din kropp från golvet.
- Håll huvudet i neutralt läge så att du vetter mot golvet genom hela plankan. Ditt huvud, nacke och ryggrad ska bilda en rak linje.
- Försök att hålla planken i 15 sekunder. Fortsätt andas när du håller positionen och sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet.
- Om du inte kan hålla ryggen rak under en förlängd planka, håll dig till standardplankor.
Annons

Del 3 av 4: Utveckla en säker och effektiv rutin

ett Värm upp och svalna i 5 till 10 minuter. Gå en snabb promenad eller jogga, hoppjack, spring på plats eller hoppa rep i början av träningen. Måttlig aerob träning ökar blodflödet till dina muskler, vilket minskar risken för att skada dig själv. När du är färdig med att träna, svalna i 5 till 10 minuter för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
2 Inkludera flera crunches och plankvariationer i din rutin. Istället för att bara försöka göra 500 crunches bör dina träningspass bestå av en mängd olika övningar. En bra rutin kan vara:
- 5 till 10 minuters jogging
- 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera: standard crunches, overhead crunches, reverse crunches
- 3 uppsättningar med 12 repetitioner per sida: cykelkrossar
- 2 uppsättningar om 30 sekunder: standardplankor, utökade plankor
- 2 uppsättningar om 30 sekunder per sida: sidoplankor
3 Gör din ab-träningsrutin 3 till 4 gånger i veckan. Så mycket du vill ha abs snabbt, kan du trycka dig för hårt kan leda till en skada. Undvik att utöva dina magmuskler eller någon annan muskelgrupp på rygg mot rygg dagar.
- Allas kropp är unik, men du kan se resultat inom några veckor. Var inte hård mot dig själv om det tar längre tid. Försök att fokusera på att vara så frisk som möjligt istället för att driva dig själv och riskera skada.
- Dessutom, om du bara börjar, är det klokt att ta det långsamt. Försök börja med 2 uppsättningar med 10 repetitioner för varje övning och arbeta dig så småningom upp till 3 uppsättningar med 12 reps.
- Undvik att träna eller sträcka om dina muskler är ömma. Om du har en muskelbelastning kommer träning att göra saken värre.
4 Bränn magefett med hjärtövningar. För att se resultaten av ditt hårda arbete måste du bränna fettavlagringar som täcker magmusklerna. För en bra konditionsträning, jogga i 5 till 10 minuter, sprint i 10 minuter, sedan jogga i ytterligare 5 till 10 minuter.
- Jogga, sprint, sedan jogga igen är en form av intervallträning. Denna typ av konditionsträning är ett utmärkt sätt att bränna fett.
- Förutom att springa kan du simma varv, cykla, hoppa knektar och hoppa rep.
Annons

Del 4 av 4: Efter en fettförbrännande diet

ett Packa massor av proteinkällor i din kost. Protein hjälper till att bygga muskler, men det är viktigt att välja alternativ med högre fett. Dessa fjäderfä, fisk, baljväxter, nötter, ägg och mejeriprodukter med full fetthalt. Gå efter dessa istället för bearbetat kött, som bacon.
- Rätt mängd protein per dag beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet, gå åtminstone 5 ^ett⁄₂ till 6 ^ett⁄₂ oz (160 till 180 g) per dag. Ha till exempel 110 gram grillad kyckling över en sallad till lunch och 85 gram lax till middag.
- Om du är mycket aktiv kan du behöva ännu mer protein dagligen. Läs mer om dina specifika krav på https://www.choosemyplate.gov .
2 Fyll på frukt och grönsaker för att minska dina kalorier. Frukt och grönsaker är fyllda med viktiga näringsämnen, och de kan fylla dig utan att lägga till extra kalorier. Din mängd krävs beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet gå till cirka 2 c (470 ml) frukt och 3 c (710 ml) grönsaker per dag.
- När du är hungrig mellan måltiderna, ta ett hälsosamt mellanmål, som en banan, äpple eller morotpinnar.
EXPERTTIPS
Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
Fitness tränare
Våra experter håller med: Att vara på en kaloribegränsad diet hjälper dig att förlora fett så att din sexpack kommer att visas. I själva verket kan de flesta förmodligen få en sex-pack bara genom sin kost, men du kan också bygga upp musklerna under för att hjälpa dig att få en six-pack ännu snabbare.
tennisrackets längd
3 Hoppa inte över friska komplexa kolhydrater. Korn är rika på fiber och bränner dina muskler, så gå till brunt ris, quinoa och fullkornsbröd, sorters pasta och spannmål. Försök att konsumera cirka 6 till 8 oz (170 till 230 g) korn per dag; hälften av den mängden bör vara fullkorn.
- Du kanske har hört att du måste skära kolhydrater för att gå ner i vikt. Tänk på en ketogen diet, åtminstone tillfälligt, om du behöver förlora fett. Om du inte följer en ketogen diet är friska korn en viktig del av din kost, och de ger dina muskler de resurser som behövs för att växa. Överät dem bara inte.
4 Klipp ut godis och bearbetade livsmedel. Du kommer inte att se en 6-pack när som helst om du får ut det mesta av dina kalorier från bearbetade livsmedel, godis och snabbmat. Om du behöver tillfredsställa din söta tand, byt bakverk, glass och andra ohälsosamma mellanmål till jordnötssmör, grekisk yoghurt och frukt.
- Undvik också ohälsosamma mellanmål, som chips och bearbetat kött, som delikött och bacon.
5 Drick mycket vatten istället för högkaloridrycker. Att hålla sig hydratiserad är viktigt för din allmänna hälsa, särskilt om du har börjat träna oftare. Dessutom kommer byte av läsk, sött te och andra kaloridrycker med vatten att hålla dina kalorier i schack.
- Som en tumregel ska du ta minst 8 koppar (1900 ml) vatten per dag. Kom ihåg när vädret är varmt eller du tränar mycket, måste du dricka mer för att kompensera för överflödig svettning.
Annons

Övningar och träningsrutiner för Six-Pack Abs

Six Pack Ab-övningar

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur kan jag förlora magen fett snabbt?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Att vara på en kaloribegränsad diet hjälper dig att förlora fett så att din sexpack kommer att visas. I själva verket kan de flesta förmodligen få en sex-pack bara genom sin kost, men du kan också bygga upp musklerna under för att hjälpa dig att få en six-pack ännu snabbare.
Fråga Vilka är de bästa övningarna för att få abs?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Benlyft från en hakstång och plankan är två av de bästa och säkraste övningarna för att bygga magmuskler.
Fråga Hur lång tid tar det för en 12-årig flicka att få ett sexpack?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Allt beror på din nuvarande kroppssammansättning. Om du har ett BMI på 24 eller mindre, bör du se resultat efter 8 veckors konsekvent träning och kontrollerad ätning. Det tar 6-8 veckor för muskelvävnad att växa synligt.
Fråga Hur lång tid tar det att få en sexpack?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det beror helt på din startdiet och om du har fett att förlora. Sexpack kan döljas helt under ett tunt fettlager.
Fråga Vad ska jag äta för att få abs?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det kräver en mycket kaloribegränsad diet för att uppnå tillräckligt låg BMI för att avslöja sexpack abs. Gör en matdagbok, beräkna ditt kaloriintag, hitta din BMR och beräkna sedan om du behöver förlora eller få, fett eller muskler.
Fråga Kan du få 8-pack abs?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Många med sexpack har troligen en 8-pack under ett tunt lager fettvävnad. Du måste ha ett extremt lågt BMI för att se en 8-pack.
Fråga Fungerar detta för barn på 13 år? Faktiskt ja. Den viktiga delen av att få en sexpack är att träna på ett rutinmässigt sätt. Gör ett visst antal övningar varje dag ungefär tre gånger om dagen. Det handlar verkligen om hur mycket du tränar. Hollerocks, plankhåll och push-ups är det mest användbara. Det spelar ingen roll hur gammal du är - hur mycket du tränar din kropp!
Fråga Kan jag sluta träna efter att jag fått ett sexpack? Du kan göra vad som helst efter att du har fått ditt sexpaket ... men om du slutar träna kommer sexpaketet att återgå till vilket tillstånd du var i tidigare. Sex förpackningar handlar om pågående ansträngningar, det är hela poängen med att träna.
Fråga Hur mycket träning ska du göra om dagen? Försök och sikta på att träna en timme. Men gör det inte varje dag; du kommer att se mer muskeltillväxt under dina vilodagar.
Fråga Hur lång tid tar det för en pojke på 12 att få en sexpack? Inte så länge, det är lättare för barn än för vuxna eftersom din ämnesomsättning är snabbare. Kanske några månader.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Sömn hjälper dina muskler att återhämta sig, så se till att få tillräckligt med vila.
Ät en måltid med en bra proteinkälla efter träning. Det hjälper dig att återhämta dig efter träningen och hjälpa till att bygga muskler.
Var positiv! Även om du inte ser resultat över natten, var stolt över dig själv för att du vill bli i form!
Rådfråga en läkare eller träningspersonal innan du tränar, särskilt om du tidigare har haft några medicinska tillstånd.
Även om det är möjligt att få en 6-pack med hemövningar, kan du också investera i ett gymmedlemskap och använda en motståndsmaskin som riktar sig mot magmusklerna.
Om du är en tonåring eller tonåring är det klokt att kontakta din läkare eller gymlärare innan du tränar. Eftersom dina ben, leder och muskler fortfarande växer är de mer benägna att skada.

Annons

Varningar

Var försiktig om din kropp inte är van vid ansträngande träning. Ta det lugnt först och lätta dig in i det. Kom ihåg att det är bäst att konsultera din läkare innan du börjar en ny träningsplan.

Annons