Karpaltunneln är en styv och smal gång för ben och ligament som rymmer median nerv och senor. När medianenerven i karpaltunneln komprimeras och senorna är irriterade och svullna uppträder karpaltunnelsyndrom. Symtom på karpaltunnelsyndrom inkluderar domningar eller stickningar i hand och fingrar, som kan sträcka sig från handleden upp i armen när tillståndet fortskrider. Sträckövningar kan lindra irritation i karpeltunneln genom att öka blodflödet, slappna av muskler och senor och undertrycka symtomen för att hjälpa dig att återfå normal handrörelse.
Steg
Metod ett av 3: Försöker några handledssträckor
- ett Gör bönsträckan. Sträckningar ensamma kommer inte att lösa ett problem du har med karpaltunneln, men i kombination med effektiva behandlingar kan de hjälpa dig att lindra måttliga symtom. Bönsträckan kan hjälpa dig att öka blodflödet till medianerven. Prova bönsträckan för att tidigt lindra smärta i karpaltunneln och för att minska känslan av domningar och stickningar.
- Börja med handflatorna pressade ihop framför bröstet, under hakan.
- Sänk långsamt dina händer (fortfarande pressade ihop) nedåt och håll dem nära magen.
- När du känner en måttlig sträcka, håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
- Sträckan bör inte orsaka smärta. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar i händerna, sluta sedan träningen och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
- 2 Sträck ut handleden. Det kan hjälpa att sträcka ut handleden. Börja med att sträcka en arm framåt, parallellt med golvet med handflatan mot taket. Med den andra handen böjer du fingrarna ner mot golvet.
- När du känner en sträcka, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Byt armar och upprepa två till fyra gånger.
- Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen, kan du också göra denna sträcka med armbågen något böjd.
- Alternativt ta armen och nå den rakt ut åt sidan och lyft sedan upp handen. Känn sträckan, låt sedan handen rinna ner med ryggen stilla och upprepa 5-10 gånger, 3 gånger om dagen.
- 3 Sträck ut handledsförlängaren. För ut en arm framåt, parallellt med golvet med handflatan mot golvet. Med den andra handen böjer du fingrarna ner mot golvet.
- När du känner en sträcka, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Byt armar och upprepa två till fyra gånger.
- Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen, kan du också göra denna sträcka med armbågen något böjd.
- 4 Gör handleden cirklar. Handleden cirklar kan hjälpa dig att minska spänningar i fingrarna och böj senor. Knäpp nävarna och släpp sedan pekfingret och långfingrarna och peka dem rakt.
- Med de två fingrarna ritar du fem cirklar medurs, sedan ytterligare fem cirklar moturs.
- Alternativa händer, men upprepa tre gånger för varje hand.
- 5 Pressa en boll i handflatan. Pressa en tennisboll eller något liknande för att hjälpa dig att öka rörligheten för hela handleden. Att använda en tryck- eller stresskula kan hjälpa till att lindra smärta i karpaltunneln och ge stressavlastning.
- Pressa försiktigt bollen i fem sekunder och släpp sedan.
- Byt sedan till din andra hand och fortsätt växla.
- Om du inte har något att pressa, gör en knytnäve och håll den i fem sekunder.
- Släpp och upprepa sedan fem gånger.
- Byt till andra sidan och upprepa.
- Om en tennisboll är för svår att pressa, försök att klämma en mjuk stressboll eller till och med lite lera.
- 6 Gör viktade handledsrullar. Du kan hjälpa till att stärka dina handleder och eventuellt frigöra spänningar genom att utföra några viktade handledsrullar. Ta en lätt vikt, en burk mat är bra att börja med och håll den i ena handen. Häng handen över kanten på en yta, till exempel en bänk, ett bord eller ditt knä. Handflatan ska vara vänd nedåt. Se till att underarmen stöds.
- Rulla sedan långsamt upp handleden, håll den ett ögonblick och sätt sedan ner den långsamt igen.
- Upprepa detta för 10 repetitioner.
- Vänd sedan armen så att din handflata vetter mot himlen och gör ytterligare tio repetitioner.
- Du kan också använda ett motståndsband på liknande sätt. Placera underarmen på en yta, till exempel en bänk, ett bord eller ditt knä, men låt din hand hänga över ytan. Placera sedan den andra änden av motståndsbandet på golvet och fäst det under foten. Fyll sedan i lockarna. Du kan justera ”spänningen” på det elastiska bandet genom att öka eller minska bandets längd.
Metod 2 av 3: Sträcker med fingrarna och tummen
- ett Fläktar ut fingrarna. Om du har fått diagnosen karpaltunnel, är det inte troligt att träning ensam lindrar symtomen, och de ersätter inte andra behandlingar. Du kan upptäcka att sträckor hjälper till att minska smärta och spänning till en viss grad om dina symtom inte är för allvarliga. Du kan sträcka ut och knyta ihop alla fingrar för att lossa ledband i handleden. Lossa dina ledband kan hjälpa till att lindra spänningar i din karpaltunnel.
- Med dina armar avslappnade vid dina sidor, sträck ut fingrarna långt ifrån varandra.
- Håll denna sträcka i fem sekunder.
- Koppla av dina händer och fingrar och upprepa sedan sträckan.
- Upprepa övningen fyra gånger.
- 2 Förläng och knäpp fingrarna. Stå, sträck båda armarna framåt med handflatorna nedåt, parallellt med golvet. Förläng fingrarna uppåt som om du gör ett 'stopptecken' och håll i fem sekunder.
- Koppla av fingrarna nedåt så att de återigen är parallella med golvet.
- Pressa fingrarna i en tät näve och håll i fem sekunder.
- Lossa näven.
- Böj sedan handlederna ner mot golvet i ytterligare fem sekunder.
- Räta ut båda handlederna och slappna av fingrarna.
- Upprepa övningen 10 gånger och häng sedan armarna löst vid din sida och skaka ut dem lite.
- 3 Gör tummen upp. Stäng alla fingrarna, håll ut tummen och peka uppåt. Skapa lite motstånd med din hand och handled för att hålla tummen i rörelse. Ta tag i tummen med din fria hand och dra försiktigt tillbaka den.
- Håll den under spänning i cirka fem sekunder.
- Släpp och upprepa fem till tio gånger för varje hand.
- 4 Sträck tummen under handen. Ett annat sätt att sträcka tummen börjar med att du håller handen ut platt framför dig. Fläta ut fingrarna och se till att handflatan är vänd mot golvet.
- Böj tummen under din handflata och försök att röra vid basen på ditt minsta finger.
- Räkna till fem och släpp sedan.
- Upprepa 10 gånger för varje hand.
- 5 Använd gummiband för en motståndsövning. Motstå gummiband för att bygga styrka i dina böjningar. Placera små gummiband över alla fem fingrarna och försök sedan böja fingrarna öppna för att bearbeta böjsenorna vid din karpaltunnel.
- Du kan dubbla bandet för att minska dess storlek och lägga till mer motstånd för att stärka försvagade handmuskler.
- Du kan också placera gummibandet runt tummen och endast pekfingrarna eller valfri två fingrar du vill träna.
- Utöka dem och slappna av sedan.
- Gör varje rörelse i en minut, eller tills du känner dig trött. Tryck inte dig själv för hårt. Försök istället gradvis bygga upp din uthållighet. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar, sluta träningen och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
Metod 3 av 3: Sträcker ut dina armar, nacke och axlar
- ett Dra en arm bakom ryggen. Du kan lindra spänningar i nacke och axel genom att sträcka en arm (böjd i 90 graders vinkel) bakom ryggen. Vrid huvudet något i motsatt riktning tills du känner en sträcka på axeln.
- Om du böjer din högra arm, vrid huvudet åt vänster. Du kommer att känna en sträcka över din högra axel.
- Räkna till fem sedan koppla av.
- Upprepa tre gånger och byt sedan till den andra armen.
- Detta kan förhindra att några av symtomen på karpaltunnelsyndromet utlöses.
- 2 Sträck försiktigt ut halsen. Du kan försiktigt sträcka ut och lindra spänningen i nacken om du har en viss täthet kopplad till karpaltunnel eller upprepade belastningsskador. Börja med att sitta upprätt och lägg sedan din högra hand på toppen av din vänstra axel. Håll din högra axel nedåt och dopp långsamt huvudet framåt och något åt höger.
- Håll sträckan i fem sekunder och applicera endast ett litet tryck.
- Släpp långsamt och upprepa sedan sträckan på andra sidan.
- 3 Gör en axelryckningssträckning. Börja med att stå upp, med armarna avslappnade vid din sida. Höj sedan axeln i en ryckande rörelse. Pressa tillbaka axlarna och sträck sedan ner dem. Håll den ett ögonblick och tryck sedan axlarna framåt.
- Detta borde ge dig en bra och omfattande stretch för dina axlar.
- Hela rörelsen bör ta dig cirka sju sekunder att springa igenom.
- 4 Sträck dina händer och armbågar mot en vägg. Du kan utföra denna sträcka för att hjälpa dig att stärka dina armmuskler mellan handled och inre armbåge. Detta kan hjälpa till att skapa rörlighet och stöd genom din handled.
- Vänd mot en vägg, lyft armen tills den är parallell med golvet och lägg sedan handflatan mot väggen med fingrarna uppåt.
- Luta dig försiktigt i väggen om du inte kan känna sträckan.
- Räkna sedan till 30 och släpp.
- Upprepa detta tre gånger för varje arm.
- För en djupare sträcka, vrid handflatan så att fingrarna pekar mot marken.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag sträcka ut min karpaltunnel?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Sjukgymnast Dr. Joel Giffin är doktor i sjukgymnastik och grundare av Flex Sjukgymnastik i New York, New York. Med över 15 års erfarenhet som certifierad handterapeut (CHT) behandlar Dr. Giffin hela kroppen och specialiserar sig på rehabilitering av hand och övre extremiteter. Han har behandlat Broadway-teaterartister bakom scenen på shower som The Lion King, Sleep No More, Tarzan och Sister Act. Flex Sjukgymnastik specialiserar sig också på yrkes- och bäckenbottenterapi. Dr. Giffin tog sin magisterexamen i sjukgymnastik med utmärkelser från Quinnipiac University och fick sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) med utmärkelse från Simmons College. Han är medlem i American Physical Therapy Association och American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTSjukgymnast Expert Svar En enkel övning är att lägga en handflata upp framför dig, ta sedan din andra hand och dra handleden ner så att armen förblir rak men handleden dras ner mot golvet. Du ska känna en sträcka i underarmen. Tryck inte bara på fingertopparna utan tryck på handflatan som sträcks ut.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Varningar
- Om du lider av smärta och obehag bör du boka en tid med din läkare.
- Målet med övningarna är att bygga upp till en bekväm tid. Om du någon gång känner dig trött eller har ont, sluta sedan.
