Hur man gör kärnövningar

Din kärna, ofta kallad ditt 'kraftverk', består av musklerna mellan membranet och bäckenbotten. Dessa muskler stabiliserar ryggraden och bäckenet och håller din kropp stabil under kinetisk rörelse framåt. En stark kärna innebär också en snygg midja och minskad risk för ryggskada.

Metod ett av 4: Använd en träningsboll

En träningsboll, även kallad en schweizisk boll eller en stabilitetsboll, användes först i en sjukgymnastikklinik i Schweiz. Oavsett vilken träning du utför med en träningsboll hjälper du till att stabilisera och tona dina kärnmuskler. Men dessa övningar använder specifikt bollen för att rikta och djupt bearbeta dina kärnmuskler.

1 Gör omvänd sit-ups med en träningsboll . Denna övning liknar att utföra grundläggande crunches. Istället för att placera fötterna på golvet vilar du fötterna på toppen av en träningsboll. Detta engagerar dina nedre buken eftersom du måste arbeta för att hålla bollen stabil när du utför övningen. Men denna övning riktar sig främst till dina övre buken.
2 Gör en omvänd planka med en träningsboll . För att göra denna övning mer utmanande, lägg till individuella benlyft medan du är i plankläget. Du kan också prova den vanliga plankan och sidoplanken som variationer på denna övning.
3 Gör Pilates-samlingar med en träningsboll . Denna övning kommer att utmana både dina nedre och övre magmuskler. När du får kontroll, försök att hålla benen stilla. Använd dina magmuskler för att dra dig upp istället för att använda momentum från höftböjarna och ländryggen för att rulla kroppen i sittande läge. Om du först inte kan höja dig från golvet till sittande ställning, placera en liten stabilitetskula eller en kudde under ryggen tills du blir starkare.
4 Gör benkorsningar med en träningsboll . Dessa benkors kommer att fungera dina sneda muskler, vilket är musklerna som löper längs buken. Håll dina glutes och dina hamstrings engagerade för att ge dig själv extra stabilitet och för att hålla din rörelse flytande. Du kommer också att känna engagemang i dina nedre magmuskler.
5 Gör ett liggande benrotation med en träningsboll . Använd långsamma rörelser under den här övningen och engagera dina buk så att du inte skadar ryggen. Försök att hålla armarna och överkroppen så stilla som möjligt medan du vrider underkroppen åt vardera sidan. Annons

Metod 2 av 4: Utför golvövningar

Dessa golvövningar för dina kärnmuskler är perfekta om du har tillgång till minimal utrustning. Se till att du har en matta under ryggen och se till att du håller nacken och ryggraden i linje för att undvika nacke och smärta.

1 Gör uppåtvända benförlängningar . Benförlängningsövningarna i den här artikeln håller en fot på marken. För att göra denna övning mer utmanande, börja med båda knäna böjda i en 90 graders vinkel så att låren är vinkelräta mot golvet och dina kalvar är parallella med golvet. Förläng ett ben, dra tillbaka benet och sträck sedan ut det andra benet. För att göra träningen ännu mer intensiv, sänk benen tills de nästan rör vid golvet.
2 Gör en uppåtvänd höftrotation . Under den här övningen måste du hålla bukhåren engagerade för att undvika att belasta ryggen för mycket. Denna övning lägger till fördelen med att arbeta med dina glutes och lårmuskler samt din kärna. Håll dina höfter på marken medan du försiktigt roterar för att skapa en fin sträcka i ryggraden.
3 Gör en uppåtvänd höftböjning . Denna artikel lär dig att göra höftböjningen med alternerande ben medan du ligger på ryggen på en golvmatta. För att öka utmaningen, försök att utföra samma övning medan du är balanserad på en romersk stol. Du kan också lyfta båda benen samtidigt. Lyft bäckenet från golvet för en ännu djupare bukövning.
4 Gör crunches från sida till sida . För att isolera dina snedställningar under den här övningen, föreställ dig att du försöker röra din höft med motsatt axel när du kramar inåt. Du kan öka utmaningen genom att höja benen i en 90 graders vinkel under crunches, eller så kan du utföra crunches på en nedgångsbänk. Du kan också lyfta motsatt ben från golvet när du kontraherar din mage och drar axeln över kroppen.
5 Utför sit-up-övning med medicinboll . Utförd med en partner, kommer den här övningen som innebär användning av en medicinboll att ge en extra dimension till din kärnträning. För att göra övningen mer utmanande kan du använda en tyngre medicinboll eller sitta längre ifrån varandra. Se till att din rygg kommer hela vägen till golvet mellan sit-ups. Annars kan dina magmuskler bara vara isometriskt involverade. Annons

Metod 3 av 4: Pilates

Pilates designades för dansare med den specifika funktionen att stärka kärnmusklerna. Några av dessa drag är utmanande, men du kan göra enklare versioner av rörelserna innan du går vidare till själva poserna eller själva rörelserna.

1 Gör 'hundra' -övningen i Pilates . Hundra är en av de viktigaste pilatesövningarna. När du pumpar armarna, föreställ dig att du trycker ner en hög med sand med händerna. Du kommer att göra 5 inandningar och 5 utandningar per uppsättning för 10 uppsättningar, varför övningen kallas hundra.
2 Gör en rocker med öppen ben i Pilates . Denna övning är mer för den mellanliggande eller avancerade pilatesstudenten. Om du inte kan slutföra gungrörelsen, arbeta bara med att balansera dig själv på din plats i “V” -läget utan att gunga fram och tillbaka. När din kärna blir starkare kan du lägga till gungrörelsen till övningen.
3 Gör korskors i Pilates . Cris-kors liknar crunches från sida till sida förutom att benen rör sig in i kroppen när du korsar överkroppen. Se till att hålla gott om utrymme mellan axlarna och öronen under den här övningen. Skruva inte nacken i axlarna och lyft inte ryggen från golvet. Om det behövs, öva rörelserna utan att dina ben är upphöjda tills du är tillräckligt stark för att utföra övningen med benrörelsen.
4 Gör boomerangen i Pilates . När du rullar upp och ner på din matta medan du gör den här övningen, försök att tänka på dig själv att höja och sänka en ryggkotor i taget. Byt korsade ben varannan upprepning för att arbeta båda sidor av din kärna lika. Återigen kan det vara nödvändigt att öva på att hålla dig i V-position innan du går in i den här övningen.
5 Gör pilates uppåt och nedåt . Om det först är svårt att lyfta benet i en 90 graders vinkel, börja sedan med att lyfta benet till höfthöjd och håll det på plats innan du sänker det. Öka höjden gradvis när du blir mer van vid träningen. Tänk dig att en fjäder ansluter din fotled till taket och att när du lyfter och sänker benet, applicerar du motstånd mot fjädern. Detta kommer att göra din rörelse mer flytande. Annons

Metod 4 av 4: Utför yogaställningar

Förutom att ge stabilitet för nedre delen av ryggen och bäckenet, tror många yogier att en stark kärna är platsen för balanserade känslor eftersom dessa muskler ger stöd för de tre lägre chakran. En stark kärna kan få dig att känna dig inte bara fysiskt säker utan också känslomässigt jordad och säker, enligt yogisk filosofi.

1 Antag att gräshoppan utgör yoga . Gräshoppan kräver att du lyfter bröstet och fötterna upp från marken och använder din kärna för att stabilisera din kropp. För att ge dig själv extra stöd, placera dina händer under låren med handflatorna uppåt. Använd fingrarna för att skjuta benen upp från golvet tills du blir tillräckligt stark för att hålla benen uppe utan extra stöd.
2 Gör hela båten i yoga . Denna yogaställning lyfter ryggen och klackarna från marken och förlitar sig på din kärna för att hålla dig stabil och balanserad. Om du har svårt att lyfta fötterna, vik sedan ett band runt dina bågar och dra i remmen när du lyfter ryggen från marken. Du kan också få en partner att trycka mot ryggen så att axelbladen har något att trycka mot när du lyfter upp bröstbenet.
3 Gör påfågelställningen . Denna övning kräver att du stöder din vikt med händerna, men du använder faktiskt kärnmusklerna för att hålla din kropp i linje när den lyfter upp från marken. Om du har svårt att hålla armbågarna inbäddade kan du binda ihop dem med ett band så att de bättre stöder din vikt. Du kan också stödja pannan eller anklarna på ett block eller en kudde.
4 Gör den roterade halvmåneposen i yoga . Se till att du har värmt upp dina kärnmuskler innan du utför denna pose eftersom det ställer en stark efterfrågan på dina buken och nedre delen av ryggen. Om din höft inte är tillräckligt stark för att bära din vikt, placera några block under axlarna och luta ditt förlängda ben mot en vägg för att stödja din vikt.
5 Gör bordsställningen i yoga . Förutom att stärka både din kärna och dina armar, ger bordsställningen en bra stretch på framsidan av din kropp. Denna ställning återställer balansen i din kropp efter sporter som kräver rörelse framåt, som tennis eller simning. Det motverkar också effekterna av en dag tillbringad över en dator på jobbet. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur påverkar hållning kärnan? Att delta i rätt hållning tvingar kärnmusklerna att agera ensamma snarare än att få hjälp från nacken, glutes eller ryggen.
Fråga Är det nödvändigt att göra kärnövningar med en träningsboll? Katherine Chiang Du behöver inte en träningsboll för att göra kärnövningar! Att använda en träningsboll är bara en metod av många för att stärka din kärna.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Starka magmuskler hjälper dig att bibehålla god hållning när du sitter eller står och hjälper till att skydda ryggen medan du lyfter tunga föremål.

Annons

Varningar

Var särskilt försiktig med kärnförstärkningsövningar om du har en aktuell eller tidigare ryggskada. Prata med en fitnessinstruktör om hur du kan ändra övningarna så att du kan fortsätta att stärka din kärna utan att förvärra din skada.

Annons