Ben är inte bara de torra, hårda bitarna som du ser i en biologiklass eller i Halloween-dekorationer. De är faktiskt gjorda av levande vävnad som ständigt repareras och byggs om från det dagliga livets naturliga slitage. När du blir äldre börjar dina ben försämras snabbare än de kan repareras, vilket gör att de blir mindre täta och lättare att bryta. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att öka tätheten i dina ben och hålla dem friska så att de kan fortsätta att stödja dig.
Steg
Metod ett av 2: Efter en benhälsosam kost
- ett Se till att du får mycket kalcium för att hålla dina ben starka. Kalcium är det vanligaste mineral i din kropp, och cirka 99% av det finns i dina ben och tänder. Att få tillräckligt med kalcium hjälper dig att odla friska ben och bibehålla bentätheten. Fokusera på att äta mat som innehåller mycket kalcium för att bibehålla bentätheten. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön.
- Vuxna män under 70 år och kvinnor under 50 år bör få minst 1000 mg kalcium per dag. Män över 70 och kvinnor över 50 bör få minst 1200 mg per dag. Gravida eller ammande kvinnor bör konsumera minst 1300 mg kalcium dagligen.
- Många mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt är mycket rika källor till kalcium.
- Om du väljer sojamjölk, mandelmjölk eller andra mejeriersättningar, leta efter de som har berikats med kalcium.
- Grönsakskällor rik på kalcium inkluderar rovor och collardgrönsaker, bok choi, svartögda ärtor, grönkål och broccoli.
- Sardiner och lax är också utmärkta källor till kalcium och omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärnans hälsa. Dessutom innehåller de vitamin D, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
- Välj frukostflingor med fullkorn som har berikats med kalcium och andra näringsämnen och innehåller lite socker. Eftersom många människor äter dessa flingor dagligen med mjölk, är de en bra och konsekvent källa till kalcium.
- Kalcium finns också i kosttillskott. De två huvudformerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Men ta inte kalciumtillskott utan att först prata med din läkare eftersom för mycket kalcium kan ha obehagliga biverkningar, inklusive risken för njursten.
- 2 Lägg till vitamin D-rika livsmedel i din diet för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium. D-vitamin hjälper till att förbättra kroppens förmåga att absorbera kalcium. Det är också en viktig komponent i återuppbyggnad av ben. Människor under 70 år bör få minst 600 IE vitamin D dagligen; personer över 70 bör få minst 800 IU dagligen. Se till att du lägger till mat som innehåller vitamin D i din kost för att hjälpa till med kalciumabsorptionen så att du kan bygga starka och friska ben.
- Fet fisk, som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt vitamin D.
- Nötköttlever, ost, vissa svampar och äggulor innehåller små mängder D-vitamin.
- Mjölk är ofta berikad med vitamin A och D. Många drycker och spannmål är också berikade med vitamin D.
- Att spendera tid i solskenet är ett annat bra sätt att få vitamin D. Ultravioletta strålar utlöser D-vitamin-syntes i kroppen, men människor som har mörkare hud producerar mindre D-vitamin på detta sätt. Använd en solskyddsmedel med en bredspektrum SPF-faktor på minst 15 när du tillbringar tid ute.
- D-vitamin finns också som ett kosttillskott, men prata med din läkare innan du tar några tillskott för att se till att de är säkra för dig.
- 3 Hjälp dina ben att reparera sig själva genom att äta tillräckligt med magnesium. Magnesium är ett viktigt mineral för alla delar av kroppen och spelar en nyckelroll i ny benbildning. Att äta mat rik på magnesium ser till att du har tillräckligt och hjälper till att hålla yorubenen tät och stark. Vuxna män bör få minst 400-420 mg per dag och vuxna kvinnor bör få minst 310-320 mg per dag. Rika källor till dietmagnesium inkluderar:
- Mandlar, cashewnötter, jordnötter och jordnötssmör
- Gröna bladgrönsaker som spenat
- Fullkorn och baljväxter, särskilt svarta bönor och sojabönor
- Avokado, potatis med skinn och bananer
Notera: Magnesium konkurrerar med kalcium för absorption. Om du har låga kalciumnivåer kan magnesium orsaka kalciumbrist. Men om du får tillräckligt med kalcium i din kost behöver du förmodligen inte oroa dig för dessa effekter.
- 4 Minska benförlust och frakturer genom att äta mat rik på B-vitaminer. En vitamin B12-brist kan minska antalet osteoblaster, celler som är ansvariga för att bilda nytt ben. Personer med vitamin B12-brister är mer benägna att drabbas av benfrakturer och snabbare benförlust. Lyckligtvis kan du hålla dina ben starka och friska genom att lägga till mat med vitamin B i din kost. Bra kostkällor för vitamin B12 inkluderar:
- Organ kött, såsom lever och njure
- Nötkött och annat rött kött som vilt
- Skaldjur, särskilt musslor och ostron
- Fisk, berikade spannmål och mejeriprodukter
- B12 kan också tas som ett näringstillskott som en kapsel eller sublingual vätska, vilket gör det lättare för vegetarianer och veganer att få nog av det.
- 5 Konsumera mellan 75-90 mg C-vitamin om dagen. C-vitamin stimulerar prokollagen och förbättrar kollagensyntesen, vilket hjälper din kropp att bygga ben. Att få tillräckligt med C-vitamin i din kost kan öka din bentäthet, särskilt om du är en postmenopausal kvinna. Vuxna män bör få minst 90 mg C-vitamin per dag och vuxna kvinnor bör få minst 75 mg per dag. Bra kostkällor av vitamin C inkluderar:
- Citrusfrukter och juice, röda och gröna paprika, tomater, kiwifrukt, jordgubbar, cantaloupe och rosenkål
- Kål, blomkål, potatis, spenat och ärter
- Berikade spannmål och andra produkter
- De flesta människor får tillräckligt med C-vitamin genom livsmedel. Men om du behöver mer C-vitamin kan du ta kosttillskott i form av ett piller eller som ett pulver som kan tillsättas vatten.
- 6 Få mellan 90-120 mcg vitamin K om dagen. K-vitamin ökar bentätheten och kan till och med minska risken för frakturer. Vuxna män bör få minst 120 mcg per dag och vuxna kvinnor bör få minst 90 mcg per dag. K-vitamin finns i många livsmedel, men bra källor inkluderar:
- Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, broccoli och collard och rovgrönsaker
- Vegetabiliska oljor, särskilt sojabönolja och nötter
- Frukter som bär, druvor och fikon
- Fermenterad mat och ost
- 7 Undvik att ta vitamin E-tillskott. E-vitamin är en antioxidant och en viktig del av en hälsosam, balanserad kost. Du bör dock vara försiktig med vitamin E-tillskott; dessa ger vanligtvis mer än 100 IE per dos, mycket mer än det rekommenderade dagliga intaget på 15 mg / 22,4 IE per dag. Att konsumera för mycket vitamin E kan minska benmassan och minska benbildning.
- Att få tillräckligt med vitamin E från kostkällor är sannolikt inte ett hot mot dina ben och kan ge många hälsofördelar.
- Bra kostkällor av vitamin E inkluderar frön, nötter, växtoljor, spenat, broccoli, kiwifrukt, mango, tomat och spenat.
- 8 Begränsa mängden koffein och alkohol du konsumerar. Koffein och alkohol kan påverka hur din kropp bildar nytt ben och båda stör kvaliteten på din sömn, vilket är viktigt för att reglera benmassa och densitet. Undvik att dricka för mycket koffein eller alkohol för att förbättra hälsan på dina ben och öka densiteten.
- Om du bestämmer dig för att dricka alkohol, drick med måtta och undvik att dricka mer än 3 drycker under en 24-timmarsperiod.
Metod 2 av 2: Att göra smarta livsstilsval
- ett Få 30 minuters aerob träning om dagen för att förbättra benhälsan. Regelbunden aerob träning hjälper dig att öka och bibehålla din bentäthet och samtidigt förbättra din allmänna hälsa. Försök att träna minst en halvtimme varje dag för att hålla dina ben friska och för att minimera benförlust.
- Använd hjärtövningar som löpning, simning, cykling för att träna dina muskler och bygga upp dina ben.
- Blanda din rutin med övningar som snabb promenad, vandring, tennis eller till och med dans.
- 2 Bygg upp dina ben genom att göra styrketräningsövningar. Både aeroba och tyngdlyftningsövningar är bra för din benhälsa, men motståndsträning eller styrketräning kan bygga upp din benmassa och muskler på platsspecifika platser. Du kan till exempel använda knäböj för att bygga upp bentätheten i benen. Gör 2-3 styrketräningspass per vecka för att hjälpa till att bygga upp din bentäthet.
- Tyngdlyftning bygger också upp dina muskler, vilket hjälper till att hålla dina ben på plats och bibehålla bentätheten.
- Styrketräning, elastiska träningsband och övningar som använder din egen kroppsvikt som pushups är utmärkta för att stärka.
- Yoga och pilates kan också förbättra styrka och flexibilitet. Men personer som redan har osteoporos bör inte göra vissa positioner, eftersom det kan öka risken för benfrakturer eller brott.
- Om du är orolig för dina riskfaktorer, kontakta din läkare eller en fysioterapeut för att se vilka övningar som passar dig bäst.
- 3 Använd plyometriska rörelser för att öka bentätheten. Plyometrics är övningar som involverar mycket hoppning och påverkan hjälper din kropp att bygga tätare, starkare ben. När du planerar din träningsrutin, lägg till några plyometriska övningar för att bygga upp benens densitet.
- Hopprep är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och stärka dina ben.
- Du kan också prova att hoppa ut eller använda en studsmatta.
Varning: Hoppning rekommenderas inte för personer som redan har osteoporos, eftersom det kan leda till fall eller benbrott. Det rekommenderas inte heller för personer med höft- eller benproblem eller vissa andra medicinska tillstånd. Tala med din läkare om du inte är säker på om du ska hoppa.
- 4 Sluta röka för att hålla dina ben starka. Rökning är förknippad med en högre risk för bensjukdom inklusive benskörhet. Rökning påverkar också hur benens täthet är, så att sluta kan hjälpa till att förbättra din benhälsa. Om du är i närheten av andra som röker, försök att undvika att andas in passiv rökning.
- Om du röker,slutaminskar snabbt risken för många sjukdomar. Ju längre du röker, desto högre är risken för låg bentäthet och frakturer.
- Exponering av begagnad rök under ungdomar och tidig vuxen ålder kan öka risken för att du utvecklar låg benmassa senare.
- Rökning minskar också produktionen av östrogen hos kvinnor, vilket också kan leda till svagare ben.
- 5 Tala med din läkare om du har benvärk som inte försvinner. Om kost och motion inte verkar förbättra din benhälsa, boka en tid för att träffa din läkare. De kan testa om du har ett underliggande medicinskt tillstånd och kan rekommendera behandlingsalternativ och ordinera mediciner för att förbättra din bentäthet.
- Östrogener och progestiner hjälper till att bibehålla bentätheten hos både män och kvinnor. Åldringsprocessen minskar mängden av dessa hormoner som din kropp producerar. Hormontillskott inklusive östrogenprodukter kan minska risken för osteoporos.
- Läkemedel som kan hjälpa till att behandla eller förhindra osteoporos inkluderar ibandronat, alendronat, risedronatnatrium och zoledronsyra.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Kan dricka öl hjälpa till att öka bentätheten? Att dricka öl med måtta kan hjälpa, ja, på grund av kiselhalten i öl.
- Fråga Hjälper tyngdlyftning också att öka bentätheten i benen? Det kan, om tyngdlyftningen övar benen.
- Fråga Vad kan veganer göra för att öka kalcium? Det finns kalciumtillskott som du kan beställa online eller på ett lokalt apotek för under $ 20.
- Hur ökar jag min handledsstorlek efter att jag är över 35 år? Svar
- Vad är ett normalt antal ländryggs ben densitet? Svar
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Människor som naturligt har hög risk för osteoporos inkluderar kvinnor och personer äldre än 65 år.
- Vissa mediciner, såsom steroider, kan också öka risken för benskörhet.
Annons
