Atletiska tränare och militära borrinstruktörer älskar björnkrypningar, och det är lätt att se varför. Med björnkrypningen bygger du kärnstyrka, förbättrar axelns rörlighet och ökar höftstabiliteten - allt med en enkel övning som inte kräver några vikter eller snygg utrustning. För att göra björnkrypningar behöver du bara din kropp och gott om plats att krypa. Du kan använda björnkrypningar som en uppvärmning före styrketräning eller integrera dem i en överkroppsträning.
Steg
Metod ett av 3: Gör traditionella björnkrypningar
- ett Rensa gott om golvyta. Om du ska göra björnkrypningar behöver du gott om utrymme för att röra dig i alla riktningar. Du vill inte stöta på någon eller sätta dig i fara med möjliga hinder.
- Bear crawls är en bra övning att göra utomhus, där utrymmet vanligtvis kommer att vara mindre av en premie än det skulle vara i ett trångt gym.
- Tänk på hur långt du vill krypa och i vilken riktning. Du kanske vill använda en kon eller en annan markör för att behålla din plats.
- Om det finns en skola nära dig som har en bana eller fotbollsplan som inte används, kryper din björn där. Du har färdiga markörer för att hålla avstånd.
- 2 Kom i en push-up-position. För att starta björnkrypningen, gå in i en push-up eller plankposition. Börja på knäna med händerna under axlarna, palm ner på golvet. Förläng dina armar för att höja överkroppen över marken.
- Du vill att fingrarna ska pekas ut, med händerna något längre ifrån varandra än axelbredden.
- Om du är nybörjare kanske du vill göra björnkrypningar på knäna för att börja. Denna övning är inte bara lite enklare utan hjälper också till att hålla ryggen platt och rak medan du kryper.
- För att få full björn krypa, gå på tårna med benen rakt ut bakom dig. Dina fötter ska vara något bredare än axelbredden.
- Dina höfter bör höjas något i förhållande till hur de skulle vara om du var i plankläge, när du skulle sträva efter att göra din kropp en rak linje från huvud till häl.
- Din rygg ska vara platt och rak, och dina ben ska också vara raka. Krama dina glutes för att hjälpa dig att behålla rätt position.
- 3 Börja krypa. För att göra en björnkrypning går du helt enkelt framåt på händer och fötter och växlar varje sida precis som om du gick eller krypade normalt. Skillnaden - och vad som gör detta till en krävande övning för din kärna - är din kropps position.
- Din rygg ska alltid vara en rak linje från axlarna till höfterna och ska förbli i neutral position under hela träningen.
- Dra åt utrymmet i midsektionen så att dina revben är instoppade mot höfterna och dina axlar är fästa.
- Håll dig rak när du kryper. Låt inte dina höfter, bäcken, revben eller ryggrad rotera eller kollapsa.
- 4 Fortsätt 10 till 20 meter. När du börjar göra björnkrypningar, gå ett kortare avstånd så att du kan fokusera på att behålla din form. När du blir bättre kan du gå längre.
- Dina steg ska vara relativt korta och kontrollerade. Förläng inte armarna eller benen längre än du kan röra dig med stabilitet.
- Andas in genom näsan djupt och sedan ut genom munnen när du slutför denna övning. Du bör andas i en normal rytm utan att hålla andan när som helst.
- Gå bara så långt du kan samtidigt som du behåller perfekt form och kontroll över dina rörelser. Om du känner att du faller ur rätt position, sluta. Om du gör björnkrypningar fel kan du riskera att skada rygg eller axlar.
- 5 Vila mellan reps. Om du lägger till björnkrypningen i en konditioneringsrutin, se till att du tar en paus i 30 sekunder till en minut mellan varje krypning i din rutin eller innan du går vidare till en annan övning.
- Se till att du andas djupt under din viloperiod - in genom näsan och ut genom munnen.
- Undvik att flytta från en övning till en annan utan att sluta om du inte arbetar nära en tränare som kan övervaka din form. Detta är ett enkelt sätt att börja bli slarvig och utsätta dig för risk för skador.
Metod 2 av 3: Gör björnkrypvariationer
- ett Försök med sidobjörnkrypningar. För en lateral björnkrypning kommer du i samma position som du gjorde för en traditionell björnkrypning, bara istället för att gå framåt flyttar du åt sidan. Detta drag får dina laterala magmuskler engagerade.
- Se till att du behåller rätt form när du gör sidobjörskrypningar och att ryggen förblir platt och ryggraden neutral.
- Var särskilt uppmärksam på rotation. Din kropp vill naturligtvis vända i den riktning den går, så när du rör dig i sidled har du större risk att dina höfter och bäcken roterar i den riktningen snarare än att förbli orienterade parallellt med marken.
- 2 Björn kryper bakåt. Om du har behärskat den framåtgående björnkrypningen, lägg till en bakåtgående björnkrypning i din rutin. När du kommer till din avståndsmarkör framåt är det bara att krypa bakåt istället för att stå och jogga tillbaka till ditt startmärke.
- Bakåtriktad björnkrypning är en särskilt bra träning för dina triceps, som kommer att göra mycket av arbetet när du kryper.
- 3 Klättra upp björnberget. 'För att göra denna björnkrypningsvariation måste du flytta ditt träningspass utomhus. Att klättra på björnberg innebär att man gör en traditionell björnkrypning framåt, bara uppför en lutning. Ju brantare lutningen är, desto svårare blir övningen.
- Form och kroppsposition är särskilt viktigt när du lutar. Det kan vara frestande att luta sig framåt mer än du skulle göra på jämnt underlag och lägga mer stress på dina axlar.
- Se till att du använder dina ben lika mycket som du använder dina armar. Att försöka dra dig uppför lutningen med bara armarna kommer att sätta för mycket tryck på dina axlar. Fokusera istället på att trycka dig upp med benen.
- 4 Gör en björn kvadrat. När du kan bära krypa framåt, bakåt och i sidled samtidigt som du bibehåller rätt form och teknik, sätt ihop dem alla. Markera av punkterna på ditt torg innan du börjar, sedan bära krypa från punkt till punkt för att bilda en fyrkant.
- Att röra sig i alla riktningar är en bra allround styrketräning som kommer att konditionera flera muskelgrupper samtidigt.
- En björntorg är också ett bra uppvärmningssteg för hela kroppen, särskilt för avancerade träningspassare. Med rätt form kan du värma upp alla muskler i flera muskelgrupper relativt snabbt.
- 5 Lägg till svävar. En björnkrypning med svävar gör björnkrypövningen särskilt ansträngande. Med varje steg du tar kommer du att pausa din främre hand och bakre fot några centimeter över marken och hålla dem medan du andas ut helt. Andas sedan in och slutför rörelsen.
- Du kan förbättra din stabilitet genom att hålla andan under svävaren. Andas ut när du är redo att gå framåt.
- Att flytta sida till sida kan vara en risk när man utför en björnkrypning med svävaren. För att undvika detta, föreställ dig att du kryper genom en tunnel och det finns väggar på båda sidor om dig som hindrar dig från att röra dig i någon annan riktning än framåt.
- Om du har tagit större steg i traditionella björnkrypningar kanske du vill ta mindre steg när du lägger till svävaren. När du blir mer stabil kan du gradvis öka längden på dina steg.
- 6 Släpa en viktsläde. Om björnkrypningen har blivit alltför lätt för dig och du längtar efter lite motstånd, spänn en viktsläde över axeln och dra den när du slutför dina framåtriktade björnkrypningar.
- Se till att du börjar tillräckligt långt från släden så att kedjan redan är spänd.
- När du rör dina fötter framåt medan du drar släden kan det hjälpa dig att föreställa dig att du använder dina fötter för att köra bort golvet från dig.
- Om dina höfter är över dina händer när du går framåt får du bättre hävstång från underkroppen.
Metod 3 av 3: Prova andra krypövningar
- ett Börja med plankor. Eftersom en björnkrypning i huvudsak är en rörlig planka bör du ha behärskad plankan innan du börjar lägga till björnkrypningar i din rutin. Att ha en stark planka kan förhindra att du skadar ryggen eller lägger onödig stress på dina axlar medan du gör björnkrypningar.
- För att göra en planka, gå på golvet på magen, med armarna böjda vid armbågen och händerna under axlarna. Lyft upp tills armarna är raka. Dina ben ska vara raka bakom dig så att de enda kroppsdelarna som rör vid golvet är dina tår och händer.
- När du är i plankläge ska hela din kropp bilda en rak linje (en platt planka) från dina klackar till dina axlar.
- För nybörjare kan du göra plankor på knäna snarare än tårna. Du kan också göra armbågsplankor där din överkropp stöds av hela underarmen och händerna på golvet.
- Du bör antagligen inte försöka björnkryp förrän du kan hålla en planka i perfekt form i flera minuter. Detta säkerställer att du har den kärna och axelstyrka som krävs för att utföra björnkrypningar korrekt.
- 2 Gör krabba promenader för ökad smidighet. Krabba promenader fungerar några av samma muskelgrupper som björn kryper, men eftersom du är på ryggen dessa muskler måste arbeta tillsammans annorlunda. Att göra krabbpromenader utöver björnkrypningar kan ge dig mer avrundad muskelutveckling.
- För att göra en krabba promenad, börja sittande med fötterna på marken. Dina ben ska böjas och spridas något. Luta dig lite tillbaka för att lägga händerna platt på marken bakom dig, med fingrarna riktade mot din kropp.
- Från den utgångsläget lyfter du upp din kropp tills du får helt stöd av dina händer och fötter. Sedan kan du kasta längs golvet (som en krabba) genom att flytta händer och fötter.
- Du kan göra krabba promenader i vilken riktning som helst.
- 3 Arbeta överkroppen och kärnan med armékrypningar. Armékrypningar involverar överkroppsstyrka nästan uteslutande och kommer att bygga styrka, särskilt i dina axlar, överarmar och övre rygg.
- En armékryp börjar i armbågsplankläget. Detta liknar en vanlig plankposition, bara du är på armbågarna med underarmarna och händerna vid marken. Din kropp ska vara rak och platt, som en planka av trä.
- Sedan drar du dig framåt med dina axlar och armar. Dina armar ska ligga i armbågsläget med underarmarna som kommer i kontakt med marken när du går framåt.
- Din kärna ska vara låst så att dina höfter och bäcken inte svänger eller roterar. Se till att dina ben och fötter inte rör sig eller gör något av jobbet. Snarare borde du dra dem med överkroppen.
- 4 Öka rörligheten med tummask. Inchworm kombinerar en krypövning med en framåtböjning, vilket ökar din totala rörlighet samt styrkan och flexibiliteten hos dina kärnmuskler.
- För att göra en tummask, börja i stående läge. Böj en framåtböjning och lägg händerna platt på golvet, nära tårna.
- Gå långsamt framåt utan att röra på dina fötter. Så småningom kommer du i plankläge med armarna utsträckta framför dig.
- Från denna position, gå dina fötter framåt för att möta dina händer tills du befinner dig igen i en framåtböjning. Stå och upprepa övningen mellan 5 och 10 gånger för att göra en fullständig uppsättning att införliva i resten av träningen.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Varningar
- Håll din ryggrad neutral och gör bara björnkrypningar med perfekt form och full rörelseomfång. Något mindre kan skada rygg eller axlar. Försök inte med den här övningen om du inte har full rörlighet i höfterna och bäckenet.
