Hur man gör ett armbågsstativ

Armbågsstativet är en bra hållning att lära sig för nybörjare av yoga och gymnastik, och en förutsättning för hårdare rörelser som handställ. Även om de kan verka svåra om du aldrig har gjort en förut, är de faktiskt mycket enklare än de ser ut - de viktigaste komponenterna blir bekväm i en omvänd position och lär sig att balansera med hela underarmen.

Steg

Del ett av 3: Utföra ett armbågsstativ

1. ett Hitta ett öppet utrymme på plan mark. För att komma bekvämt i ett armbågsstativ behöver du lite utrymme. Hitta en öppen, platt golvdel som är tillräckligt stor för att passa längden på din kropp. På det sättet om du tappar balansen medan du håller armbågsstativet behöver du inte oroa dig för att kollidera med några hinder i närheten.
   • Börja lära dig armbågsstativet på heltäckningsmatta eller ute på gräs. Detta ger dig en mjukare yta att arbeta med tills dina underarmar är konditionerade för teknikens belastning, och det kommer att göra ont om du faller.
2. 2 Kom i position för att starta hissen. Börja i en standard nedåtgående hundposition, eller i kvartshund, knäböj med båda knäna på marken och din vikt över höfterna. Placera båda underarmarna framför dig med handflatorna platt på golvet (detta kallas 'delfin pose'). Dina underarmar ska vara parallella eller i en liten 'V' -form och avsmalna mot händerna.
   • Underarmarna används som bas för armbågsstativet. De bör vara ungefär 10-12 tum från varandra för att ge maximal stabilitet och placera dem i bästa läge för att göra balansjusteringar.
   • Det är viktigt att du är tillräckligt låg i din startposition för att kunna få båda underarmarna på marken framför dig utan att behöva förvrängas obekvämt.
3. 3 Sparka ett ben bakom dig, följt av det andra. Gå upp med fötterna så nära armbågarna som möjligt och gå upp på fotbollarna för att förbereda dig för att skjuta ner från golvet. Sväng ditt första ben upp bakom dig för att börja lyfta din kropp i vertikalt läge. Låt ditt andra ben komma upp bakom det första. När du väl är inverterad ska ditt huvud vara i linje med resten av kroppen, placerad mellan underarmarna med blicken riktad ner på händerna snarare än på baksidan av kroppen. Förläng båda benen mot taket så att kroppen är helt upprätt. Räta ut knäna och peka tårna för korrekt inriktning.
   • Lär dig att få en känsla för hur svårt att sparka upp med ditt första ben. Att inte sparka tillräckligt hårt kommer att få dig att falla tillbaka ner i din startposition, medan sparka upp med för mycket kraft kan få dig att överskjuta din balanspunkt och kan potentiellt leda till axelskador om armarna skruvas fast bakom dig.
   • Att hålla kroppen perfekt inriktad från topp till tå gör det lättare att balansera genom att förhindra att besvärliga viktförskjutningar drar ner dig.
4. 4 Behåll din balans med underarmarna. När du är inverterad och upprätt har du slutfört den svåraste delen av rörelsen! Nu är allt du behöver göra att behålla positionen genom att behålla din balans. Håll din kropp tätt och använd små justeringar av underarmarna för att hålla kroppen från att falla av sin axel. Dra nytta av din bas genom att använda hela underarmen för att hålla balansen. Detta kommer att kännas ovanligt först men är en mycket stabil position så länge kroppen hålls i linje.
   • Om din kropp lutar för långt framåt, tryck med handflatorna för att motverka rörelsen; Om du befinner dig faller bakåt, spänn kärnan genom att pressa magmusklerna och tryck armbågarna i golvet medan du sträcker ut axlarna.
   • Ju rakare du kan hålla din kropp, desto mer enkel balansering blir det.
   Annons

Del 2 av 3: Att bygga den nödvändiga styrkan och stabiliteten

1. ett Öva huvudstöd. Det rekommenderas att du behärskar det grundläggande huvudstativet innan du går vidare till armbågsstativet, vilket tar bort kronan som en balanspunkt. Försök att göra några huvudstöd varje dag under dina träningspass och arbeta upp med korta intervaller tills du kan hålla positionen i en minut eller längre. Huvudstödet använder samma muskelgrupper som armbågsstativet och fungerar också som god inversionspraxis.
   • Överbrygga klyftan mellan huvudstöd och armbågsstativ genom att göra yoga-huvudstöd, där underarmarna också används för basstabilitet och balans.
2. 2 Vänja dig med att vara upp och ner. Om du är rädd för att bli inverterad eller bli desorienterad när du är på plats kan du behöva göra lite konditionering för att vänja dig vid att vara upp och ner. Detta kan åstadkommas genom att helt enkelt spendera mer tid med huvudet under kroppen. Tumma dig upp i en brant delfinposition, öva grundläggande huvudstöd mot väggen med ett kuddstöd eller häng av kanten på din säng tills inversion inte längre är skrämmande eller obekväm.
   • Du kan också utföra armbågsstativ mot väggen för att bygga upp den tid du kan spendera inverterad under spänning. Detta tar bort balansaspekten ur rörelsen och låter dig fokusera på att bygga upp axeln och kärnstyrkan som krävs för att hålla armbågsstativet längre.
3. 3 Sträck ut nacken och axlarna. Du bör alltid värma upp och sträcka lätt före någon form av fysisk aktivitet, men detta går dubbelt för komplexa och utmanande ställningar som armbågsstativet. Om du sträcker nacken och axlarna ordentligt innan du tränar armbågsställen kommer du att säkerställa att du har full rörlighet för musklerna, vilket gör det lättare att komma in och hålla positionen. Sträckning minskar också risken för skador genom att göra lederna smidigare.
   • Sträck axlarna och nacken oberoende genom att sätta dem genom deras maximala rörelseomfång eller genom att gå över en sekvens av andra yogaställningar.
4. 4 Utför armhävningar för att öka axelns styrka. Axelhållfasthet är en viktig funktion för armbågsstativets stabilitet. För att bygga styrka i axlarna, utför standard push-ups och tryck upp variationer som specifikt riktar sig mot axlarnas muskler. När du gör dessa övningar, koncentrera dig på att flytta din vikt på ett långsamt, kontrollerat sätt.
   • Gädda- och hinduupptryckningar uppskattar kroppens position under armbågsstativet särskilt bra.
   • Att hålla handställ mot en vägg kommer också att vara användbart för att bygga den nödvändiga stödkraften i armar och axlar.
5. 5 Håll statiska positioner för att konditionera kärnmusklerna. Axlarna stöder din kropp, men kärnan gör det mesta av arbetet med att hålla din kropp i rak linje och bibehålla balans. Av denna anledning bör kärnövningar som crunches, V-sits och benlyft användas. När de utförs statiskt kommer kärnmusklerna att tillbringa mer tid i ett sammandraget tillstånd, vilket översätts direkt till den konstanta spänningen i ett armbågsstativ.
   • För att utföra statiska kärnövningar, börja övningen normalt och håll den sedan i den svåraste delen av rörelsen (för crunches kommer detta att vara i en full crunch; för V-sittningar och benlyft ska benen hållas på ungefär 45 gradvinkel mot kroppen, etc.)
   • Inkorporera kärnstyrkaövningar i din veckovisa träning efter dina vanliga träningspass.
   Annons

Del 3 av 3: Lägga till fler utmanande variationer

1. ett Gädda i armbågsstativet. För att lägga till ytterligare svårighetsgrad i armbågsstativet när du är nere, försök att komma in i hållningen från en gädda. I stället för att sparka upp ett ben i taget, håll båda fötterna ihop och föra dem så nära underarmarna som möjligt. Luta dig sedan framåt för att placera tyngdpunkten över underarmsbotten, koppla in kärnan och lyft båda benen från golvet och håll dem ihop när du sträcker dig in i inversionen. Piked entry är en intensifierad teknik som kräver belastning av överkroppen och kärnstyrka för att dra av sig korrekt.
   • Gädda flyttar tonvikten till de främre buken, vilket innebär att dina kärnmuskler måste vara ganska välutvecklade.
2. 2 Gå in i armbågsstativet från en stående position. De enklaste positionerna för att gå in i ett armbågsstativ kräver att du är nära golvet, så att göra ett armbågsstativ från stående ställning innebär att din teknik, stabilitet och balans måste vara på plats. Börja i en gångställning, med ena foten något framför den andra (benet du tänker sparka upp med ska vara i ryggen). Böj dig vid höfterna och sträck dig ner för att placera underarmarna på marken när du lyfter med bakbenet i en kontinuerlig rörelse. Den tekniska komplexiteten i denna variation gör den idealisk för att börja lära sig handstands.
   • Det kan vara till hjälp att 'fånga' din vikt med händerna innan du vilar underarmarna på marken för att kompensera för det extra avståndet mellan din kropp och golvet.
3. 3 Öva på att separera benen. När du känner att din förmåga att balansera i ett armbågsstativ kommer, kan du gradvis slappna av och separera benen tills de blussar. För tårna på ett ben horisontellt mot golvet med knäet rakt medan du låter det andra falla bakom kroppen så att fotsulan är riktad framför dig. Delade beninversioner är vanligtvis reserverade för yoga-utövare på hög nivå och visar enastående förståelse och kontroll över kroppens balansmekanik.
   • Att hålla sig upprätt kommer att göras mycket mer komplicerat, eftersom benen nu måste röra sig oberoende för att kompensera varandras vikt.
4. 4 Utför ett skorpionarmbågsstativ. En av de mest avancerade teknikerna inom yoga, dans och gymnastik, för att dra av en skorpion kräver att utövaren böjer ryggen för att få fötterna så nära huvudets baksida som möjligt. Detta kommer att vara särskilt svårt samtidigt som du håller ett armbågsstativ. Scorpion-inversion kräver stor flexibilitet, smidighet och styrka. När du har lyckats uppnå denna hållning kan du betrakta dig själv som att du behärskar armbågsstativet.
   • För att framgångsrikt utföra en skorpion måste nacken, ryggen, höftböjarna och quadriceps värmas upp och vara smala. Se till att du har en intensiv stretching för att bygga upp flexibilitet innan du försöker skorpionen.
   • Denna teknik placerar nacken och ryggen i en besvärlig position, vilket gör fall potentiellt farliga. Om du befinner dig faller, kom alltid ut ur hållningen genom att gradvis räta ut ryggen och sätt ner höfterna tills dina fötter vilar på marken under dig.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur kan jag få mer styrka i armarna? Du behöver bara träna och äta gott och fortsätta att träna.
• Fråga Vad är det bästa sättet att hålla balansen. Om du känner att du ska falla framåt, mot huvudet, tryck hårt mot golvet med handflatorna för att omdirigera kroppens inriktning. Om du faller bakåt, mot magen, gräva in med armbågarna och sträck ut axlarna. Håll kroppen spänd och rak och försök att nå upp till taket med tårna.
• Fråga Vad händer om jag inte kan göra allt detta? Mallory Myers Fortsätt bara öva, arbeta med din styrka och flexibilitet. Så småningom kommer du att kunna göra det.
• Fråga Vilka är läropunkterna för ett armbågsstativ? Låt personen ta upp lat katt. Låt dem placera handflator och armbågar på golvet. Hjälp till att lyfta upp ett ben. När personen har den huvudsakliga kärnan i flytten, låt personen sparka upp i ett armbågsstativ, men hjälp det finns risk för att välta.
• Fråga Vad är det säkraste sättet att falla ur ett armbågsstativ utan att göra en ryggböj? Stoppa huvudet om du ska falla. Att landa i en bakre böj är mer eller mindre det enda alternativet, men om du kan, försök att krypa upp i en boll och rulla framåt från den.
• Fråga Är det säkert att göra ett armbågsstativ om jag har hypermobilitet? Ja, det borde vara säkert, men du bör hålla ett öga på dina leder och se till att du inte sträcker dig utanför dina gränser.
• Fråga Hur kan du sluta vara rädd? Koppla bara av, ta djupa andetag, och om möjligt, låt en spotter hjälpa dig.
• Fråga Måste jag kunna göra ett handställ för att göra ett armbågsstativ? Jag kan inte heller hålla benen så länge i luften. Du behöver inte nödvändigtvis veta hur man gör en handstand, men det skulle vara till stor hjälp att veta hur det känns.
• Fråga Vilket är svårare, ett handställ eller ett armbågsställ? Jag kan göra båda och jag skulle säga att ett armbågsställ är svårare. Det gör också värre om du faller ur en.
• Fråga Vad händer om jag inte kan göra push-ups och gädda? Jag har mitt armbågsstativ, men jag verkar inte skilja på mina ben. Starta dina armhävningar med knäna på marken och om du tycker att du mår bra gör 1 eller 2 riktiga armhävningar.