Ilskaär en av de mest upplevda känslorna. Det kan manifestera sig på både hälsosamma och ohälsosamma sätt. Raseri är dock en mer intensiv form av ilska som ofta förknippas med destruktivt, utom kontroll beteende. Om du är upprörd kan du explodera och slå ut andra eller kallt dra tillbaka och förtrycka dina känslor. Sådant beteende kan förstöra dina professionella och personliga relationer, så hantera ilska genom att hitta hälsosamma butiker för din ilska, hantera källan till problemet och få stöd från andra.
Steg
Metod ett av 4: Släpp av din ilska
- ett Andas djupt. Djupandningär en bra övning att använda sig av när du känner dig arg. Det låter dig sakta ner och återfå kontrollen över dina tankar och känslor såväl som själva situationen. Gör flera cykler med djup andning tills du känner dig lugnare.
- Försök att dra in djupa andetag från membranet. Andas in och se din mage expandera. Andas ut och se hur det tappar ut. Föreställ dig att du fylls med lugn energi vid varje inandning. Föreställ dig att raseriet utvisas från din kropp vid varje utandning.
- Att ta dig till ett mer rimligt tillstånd kan hjälpa dig att undvika skadliga ord eller handlingar som du inte kan ta tillbaka.
- 2 Lindra spänningar med progressiv muskelavslappning. Raseri kan orsaka extrem fysisk spänning i kroppen, vilket faktiskt kan leda till skada.Progressiv muskelavslappningär en användbar övning för att lindra denna spänning.
- Ta djupa, lugnande andetag. Börja vid tårna och arbeta dig upp genom din kropp, gradvis sammandraga och slappna av varje muskelgrupp. Du kan till exempel spänna upp tårna och märka hur det känns i några sekunder. Släpp sedan spänningen och märk hur det känns innan du går till en ny muskelgrupp.
- Denna teknik hjälper dig också att bli mer medveten om upplevelsen av att hålla spänningar i din kropp. I framtiden, när du känner den spänningen, vet du hur du kan slappna av dina muskler.
- 3 Tidning. Aggressiva handlingar som att stansa, kasta något eller skrika leder inte alltid till katarsis. Varför? Eftersom du faktiskt inte har tagit upp saken som får dig att bli upprörd. Att skriva i en dagbok är ett av de bästa sätten att göra detta.
- Starta en vredejournal där du regelbundet noterar alla människor eller situationer som gnuggar dig på fel sätt. Beskriv allt så detaljerat som möjligt.
- När du har släppt lite ånga, gå tillbaka och läs igenom vad du skrev. Du kan bestämma dig för att riva papperet i bitar. Du kan också besluta att brainstorma några sätt att aktivt lösa problem som gör dig så arg.
Metod 2 av 4: Att agera på din ilska på ett säkert sätt
- ett Skrik ut din frustration. Att vrida din ilska inåt kan leda till allvarliga hälsoproblem och att släppa ut det genom att skrika på dina nära och kära kan förstöra dina relationer. Ett bättre alternativ är att släppa ut det med ett mäktigt skrik.
- Gå in i din bil och skrika upp till lungan. Eller skrika kort i en kudde för att släppa allt.
- 2 Kasta eller bryta något. Oavsett om du känner dig varm (slår ut och ropar) eller kall (förtryckt och tillbakadragen) ilska, ett bra sätt att släppa din ilska är genom att förstöra något - naturligtvis på ett lämpligt sätt. Gå till ett 'raserum' om det finns ett i ditt område.
- Raserum ger en säker miljö för dig att krossa och kasta saker och bränna av ånga.
- Om du inte hittar ett raserum i närheten, köp en bunt billiga tallrikar i dollarbutiken, gå till ett inneslutet område som ett garage och kasta dem på väggen. Känns bra, va?
- Var försiktig med vad du bryter. En tallrik är mer utbytbar än en arvsvas.
Dricks: Bryt inte saker framför andra människor om du inte är säker på att de är okej med det. Ibland blir människor rädda när de ser någon bryta saker i ilska.
- 3 Kör på en slagsäck. Aggressiva butiker är inte det bästa sättet att kanalisera din ilska. Stansning av en väska är mycket mer konstruktiv än att stansa en vägg eller någons ansikte. Gå till ett gym i närheten och ta en sväng i boksäcken. Eller, skugglåda genom att slå i luften framför dig.
- Medan du är arg, undvik att boxas med en verklig människa, eftersom din ilska kan få dig att göra mer skada än tänkt.
- 4 Träning. Om du inte känner för att slå en slagsäck kan du använda andra träningsformer för att släppa din ilska. Löp, simma, cykla, vandra, lyft vikter eller gå med i en fitnessklass. Träning hjälper till att bränna bort den extra kortisolen som gör att du känner dig arg.
- 5 Använd humor. Humor kan vara till hjälp för att desarmera ilska. Undvik att ta dig själv på allvar, och inse att ilska och ilska ofta kan vara humoristisk. Att använda humor kan hjälpa dig att sätta dina reaktioner och handlingar i perspektiv.
- Om du till exempel är upprörd över att någon kallade dig en skräp, försök att föreställa dig hur en verklig skräp skulle se ut. Tänk på de mest humoristiska exemplen du kan.
Metod 3 av 4: Hitta praktiska lösningar
- ett Känn dina triggers. För att verkligen hantera din ilska måste du kunna känna igen hur ilska känns och vilka situationer som orsakar det. Nästa gång du känner dig raser, ta en stund och observera vad som händer i din kropp. Notera också vad som hände precis innan du började känna så här.
- Till exempel märker du att du har knäppt käken riktigt hårt och att ditt huvud börjar bulta. Detta inträffade efter att du stängdes av i trafiken.
- 2 Brainstormlösningar för att utlösa händelser. Hantera din ilska genom att lösa problem som du kan undvika eller bättre hantera dina utlösare. Skapa en specifik handlingsplan som gör att du kan förbättra hur du hanterar dessa situationer.
- Till exempel, om hemsk trafik leder till ilska, gå ut tidigt för att undvika trafik.
- Om förvirrade, överarbetade kassörer markerar dig, försök att handla under tystare, avstängda timmar.
- Om din rumskamrats röriga sovrum stör dig, undvik att gå in där så att du kan vara lugn.
- 3 Lär dig att säga nej när du är överväldigad eller stressad . Om du upplever kall raseri efter att ha förtryckt din ilska, kan du dra nytta av lite träning för självhäftande. Lär dig att tala upp för dig själv med respekt och med takt. Om folk frågar för mycket av dig, säg så.
- Till exempel, om din chef fortsätter att släppa mer arbete på ditt skrivbord innan du har avslutat dina nuvarande projekt, kan ditt humör blossa. Istället för att hålla det inne, träffa din chef en mot en och uttryck din frustration. Säg något som 'Du ger mig mer arbete än jag klarar av just nu. Jag försöker fokusera mitt arbete på den kommande informationen. Kan jag delegera några av dessa uppdrag till Jenny? ”
- 4 Ändra språk. De ord du använder kan påverka dina känslor. Starka, absoluta ord som 'aldrig' eller 'alltid' lämnar inget utrymme för undantag, så de hindrar problemlösning. Släpp dessa termer från ditt ordförråd och se om det har en positiv effekt på ditt humör.
- Kom ihåg att prata för din ilska, inte från den.
- 5 Berätta för folk vad du behöver med hjälp av ”jag” -uttalanden. Rage kan ta bort alla filter i konversationen så att du kritiserar och förolämpar människor höger och vänster. För att undvika detta, hävda dig med specifika 'jag' -uttalanden. Detta begränsar att skylla och kritisera, men hjälper dig ändå att få fram din poäng.
- Om du till exempel kämpar för att hålla ilska mot en okänslig partner, uttryck dina behov med ett 'jag' -uttalande, 'Jag känner mig ignorerad och missförstått när du minimerar min ångest.'
- 6 Ge dig själv en paus. Planera nedtid eller personlig tid i din dagliga rutin, särskilt under tider som är särskilt stressande. Om du till exempel kommer hem från jobbet får du raseri, gör en stående regel om att ingen i ditt hem talar till dig förrän du har fått tid att dekomprimera. Annons
Metod 4 av 4: Få support
- ett Prova terapi. Kognitiv beteendeterapi, ellerCBT, har visat sig hjälpa människor med kroniska ilska. Din CBT-terapeut kommer att arbeta med din en-mot-en för att utveckla bättre strategier för att hantera ilska, som att ändra dina tankemönster och lära dig att vara mer självhäftande.
- Be din husläkare om remiss om du vill prata med en terapeut.
- 2 Gå med i en stödgrupp för ilskhantering. Många samhällen erbjuder speciella program för att lära sig färdighetshantering. Du kan lära dig praktiska färdigheter i gruppmiljö eller dela dina unika strider med raseri med andra. Program kan erbjudas av sjukhus, kliniker eller kyrkor i ditt samhälle.
- Du kan också ansluta till andra som har raseriproblem online genom att söka efter supportgrupper på webbplatser som Psychology Today.
- 3 Tänk om du har intermittent explosiv störning. IED är en beteendestörning som klassificeras av extrema raserianfall. Dessa avsnitt kan involveraimpulsiveller våldsamma handlingar som sker med liten eller ingen uppenbar utlösare. IED är vanligare hos yngre människor och män. Se en psykolog eller psykiater för en utvärdering om du regelbundet upplever plötsliga raserianfall.
- Behandling för intermittent explosiv sjukdom inkluderar vanligtvis en kombination av medicinering och psykoterapi för att få kontroll över ilska.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad orsakar känslor av ilska?Catherine Boswell, doktorsexamen
Licensierad psykolog Dr. Catherine Boswell är licensierad psykolog och medgrundare av Psynergy Psychological Associates, en privatterapipraxis baserad i Houston, Texas. Med över 15 års erfarenhet är Dr. Boswell specialiserad på behandling av individer, grupper, par och familjer som kämpar med trauma, relationer, sorg och kronisk smärta. Hon har en doktorsexamen i rådgivningspsykologi från University of Houston. Dr. Bowell har undervisat kurser för studenter på magisternivå vid University of Houston. Hon är också författare, talare och coach.Catherine Boswell, doktorsexamenLicensierad psykologexpert Svar Rage är ett tillstånd av överväldigande och hyperarousal. I sin mindre intensiva form, ilska, kan det vara ett viktigt och skyddande beteende. Raseri är dock oftast mer skadligt än användbart. - Fråga Hur slutar jag känna raseri?Catherine Boswell, doktorsexamen
Licensierad psykolog Dr. Catherine Boswell är licensierad psykolog och medgrundare av Psynergy Psychological Associates, en privatterapipraxis baserad i Houston, Texas. Med över 15 års erfarenhet är Dr. Boswell specialiserad på behandling av individer, grupper, par och familjer som kämpar med trauma, relationer, sorg och kronisk smärta. Hon har en doktorsexamen i rådgivningspsykologi från University of Houston. Dr. Bowell har undervisat kurser för studenter på magisternivå vid University of Houston. Hon är också författare, talare och coach.Catherine Boswell, doktorsexamenLicensierad psykologexpert Svar Det är viktigt att dekonstruera vad som inträffar innan raseriet drabbar. När du förstår det måste du lära dig att sakta ner processen att bygga ilska och reda ut den innan det blir för sent och vi tappar kontrollen. - Fråga Kommer det att hjälpa mig när jag har att göra med dåliga lagkamrater och fuskare när jag spelar videospel? Sam Många av dessa metoder är användbara om du blir arg när du spelar videospel med människor / troll. Om metoderna inte fungerar och du fortfarande blir riktigt arg är det en bra idé att ta en paus från spelet du spelar (så mycket du kanske inte vill). Om du känner dig destruktiv, kolla in sätten att hantera ilska som nämns i metod 2, det är mycket bättre att släppa lite ånga genom att slå en kudde snarare än att skrika på andra spelare och krossa din dator, konsol eller vad du än äger .
- Fråga Hur hanterar jag att min favoritwebbplats inte fungerar? Jag behöver hjälp snabbt, annars kan jag krossa min dator. Stäng av enheten och hitta något annat att göra, gå sedan tillbaka och försök igen. Om det fortfarande inte fungerar kan du hitta en annan webbplats som liknar den du behöver komma åt, eller försöka kontakta webbplatsens administratör för att se när tjänsten kommer tillbaka.
- Fråga Jag har extrem ilska och jag agerar väldigt ofta på grund av hormoner. Vad ska jag göra så jag är inte en fara för alla omkring mig? Orolig boll av eld När du känner din ilska och ilska börjar bygga, sluta där. Andas långsamt. Tänk på vad som gör dig lugn. Det som gjorde dig arg är inte värt det. Berätta för dina vänner och de människor du umgås med att du har extrem ilska och be dem försöka undvika att utlösa dig.
- Fråga Hur hanterar jag ilska mot min make? Gå iväg när du är upprörd. Säg något som, 'Jag är ledsen, jag är arg och jag kan bara inte prata om det just nu.' Tänk sedan noga på vad du ska säga innan du fortsätter diskussionen. Om detta är en pågående fråga för dig, överväga att söka rådgivning.
- Fråga Hur slår jag inte ut när jag blir besvärad i sport? Galasy4969 Bästa svararen Om din motståndare gjorde sig orolig, ta det inte personligen. Om du gjorde fel, erkänn ditt misstag. Fortsätt och fortsätt spela.
- Fråga Jag har inga problem med ilska, men jag är arg för att min vän är en skit och jag vill bara avsluta saker. Hur gör jag det? Jag bryr mig verkligen inte om jag skadar hennes känslor. Försök be din vän att sluta göra vad det än är som gör dig arg. Om beteendet inte slutar, prova metoderna iBryt upp med din vän.
- Fråga Hur slutar jag skada mig själv när jag är arg och inte slår ut? Prata med dig själv om hur du inte vill klippa, bryt inte någonting som gör skarpa bitar. Distrahera din uppmärksamhet i minst en timme eller så, fördjupa dig i den distraktionen. Mobilspel med onlinevänner kan hjälpa oerhört! Känslorna av ilska kommer att passera, du måste bara lugna dig ner och tömma din ilska tillräckligt länge för att känslorna ska passera. Gör det till ett nödvändigt beslut i ditt sinne att 'Du kommer inte att klippa, det är slutgiltigt!' Skriva, måla, måla –– gör något där du måste använda ditt sinne och händer för att skapa något av de känslor du känner.
- Fråga När jag blir arg håller jag den inne i mig länge. Sedan kommer det plötsligt tillbaka vid en annan tidpunkt, när jag är arg på något annat. Jag känner mig brinnande inuti. Hur kan jag gå igenom det om det händer igen? Det är bäst att bli av med ilska / ilska / förbittring så snart som möjligt med hjälp av lugnande tekniker och arbeta med problemet medan du är lugn. Som du sa kommer all ilska som tappas upp att blossa upp igen vid en annan tidpunkt. Att tappa upp ilska är som att bära gift inuti dig själv, det äter bort dig och förblir olöst. Vad som kan hjälpa är att hitta ett säkert men effektivt sätt att frigöra ilska innan den blossar upp igen.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
