Hur man bygger underarmsmuskler

Allvarliga kroppsbyggnadsentusiaster vet att byggnad av underarmsstyrka är avgörande för ett brett utbud av överkroppsövningar. Genom att helt enkelt ha underarmsstyrkan för att hålla större vikt i mer tid kan du hjälpa till att förlänga dina axlar, bicep och andra överkroppsövningar. Med lite vägledning kan du enkelt börja rikta dina underarmar med nästa träningspass.



Metod ett av 6: Utför handledsrulleövningar

  1. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 1

    ett Skaffa eller skapa en handrulle. Detta är helt enkelt en stång eller stång med ett rep som är bundet runt mittpunkten. Den andra änden av repet är fäst vid en vikt. Denna enkla utrustning är ett av de mest effektiva sätten att bygga underarmsmuskler och träna greppstyrka.
  2. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 2

    2 Börja med en mycket låg vikt och öka vikten gradvis. De flesta människor kan inte lyfta nästan lika mycket med handleden som de kan med sin fulla arm. Hitta vikten där en uppsättning är utmanande, men inte smärtsam eller extremt svår.
  3. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 3

    3 Håll stången framför dig. Ta tag i stången i båda händerna och håll den framför dig runt midjenivån. Eftersom denna position inte är svår att upprätthålla kommer dina handleder att vara den begränsande faktorn för övningen. Detta låter dig upprepa handledsrullövningen så länge handlederna håller.
    • Du kan förlänga dina armar rakt framför dig istället för att arbeta med dina underarmar och axlar också, men detta kommer sannolikt att begränsa antalet repetitioner du kan utföra.
  4. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 4

    4 Vrid stången. Behåll ditt grepp med ena handen och vrid stången med den andra för att linda repet runt stången. Växla de vridande och gripande händerna tills repet är helt lindat och vikten når stången.
    • Försök att hålla stången på plats när du roterar den, utan att luta mycket fram och tillbaka.
  5. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 5

    5 Vrid ner vikten. Vrid stången åt andra håll tills repet är helt utdraget. Gör detta långsamt och jämnt. Om staven fortsätter att glida ur greppet, slå ett grepp runt stången för att minska friktionen, eller fokusera bara på den uppåtgående rörelsen.
    • Prova 3 uppsättningar med 10 reps.
    Annons
Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport



Du bör lägga tillräckligt med vikt på din handledsrulle så att den ...



Lätt att lyfta.

Inte exakt! Om din handledsrulle är lätt att lyfta betyder det att du behöver mer vikt på den. En lätt att lyfta vikt hjälper dig inte att bygga dina muskler. Välj ett annat svar!

Utmanande att lyfta.

Trevlig! Den ideala vikten för din handledsrulle är måttligt utmanande att lyfta. Om det är smärtsamt eller extremt svårt att lyfta, är det för tungt; om det är lätt att lyfta är det för lätt. Läs vidare för en ny frågesportfråga.



Extremt svårt att lyfta.

Försök igen! Handrullar är en form av motståndsträning, men det finns en punkt där motståndet slutar vara användbart. Om du inte kan hålla handrullen utan extrema ansträngningar är den för tung. Välj ett annat svar!



Smärtsam att lyfta.

Nej! Du bör inte använda en handledsrulle som är så tung att den blir smärtsam. Om du gör det, löper du en allvarlig risk att skada handlederna. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?



Metod 2 av 6: Utföra Loaded Carries

  1. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 6

    ett Lyft en tung hantel eller vattenkokare i varje hand. Denna övning är inriktad på att arbeta med din uthållighet i underarmen genom att maximera spänningstiden. Börja med att lyfta hantlar eller vattenkokare efter önskemål. Eftersom 'tung' är relativt din rutin, prova en vikt tyngre än du skulle försöka krulla men inte så tung att du måste anstränga dig. Du kan alltid lägga till mer eller mindre efter behov.
    • Om du verkligen vill maximera detta träningspass, istället för skivstång eller vattenkokare, lyft två viktplattor som kläms ihop i varje hand istället. Du måste arbeta ditt grepp - och därför underarmar - extra hårt för att hålla plattorna ihop så att de inte faller.
    • Om du vill försöka ladda ännu mer vikt i den här övningen, försök istället att använda en fällstång. Med en fällstång kan du stå i mitten och lyfta vikten med båda armarna, vilket gör att du kan bära mycket mer än dina armar arbetar individuellt.
  2. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 7

    2 Stå upp rakt. För att sätta tyngden på de rätta muskelgrupperna, vill du hålla din mage, hålla bröstet uppe och hålla tillbaka axlarna. Om du hockar avledar du för mycket av påfrestningarna på överarmarna eller ryggen.
  3. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 8

    3 Börja gå. Den naturliga rörelsen och trögheten från att gå kommer att göra dina underarmar mer än att bara stå på plats och hålla vikterna, så börja gå. Prova detta träningspass i uppsättningar på tjugo meter till att börja med, eller vad du än tycker det är bekvämt. Öka tidslängden gradvis. Att gå länge eller använda tunga vikter innan du är redo kan orsaka axelskada. Annons
Göra
0 / 0

Metod 2 frågesport



Om du vill maximera vikten du kan hålla för en lastad bär, vilken typ av vikt ska du använda?

Hantlar

Inte riktigt! Det är helt bra att använda hantlar för en laddad bär. De ska vara lyftbara men tyngre än du skulle krulla med. Men det finns ett sätt att på ett säkert sätt lägga mycket mer vikt. Försök igen...

Vattenkokare

Inte exakt! Om du har vattenkokare kan du gärna använda dem för dina lastade bär. Det finns dock ett sätt att lägga mer vikt än vad du kan med vattenkokare. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Viktplattor

Nästan! Om du håller ihop två viktade plattor i varje hand får du dig att arbeta hårdare även om de inte är tyngre än annan utrustning. Men för att maximera vikten är det bättre med något annat. Det finns ett bättre alternativ där ute!

En fällstång med viktplattor

Absolut! Dina armar kan hålla mer vikt än den totala som de kan hålla var för sig. Därför låter en fällstång dig maximera din vikt när du gör en lastad bärning. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 3 av 6: Utföra individuella handledsrullar

  1. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 9

    ett Sitt vid kanten av din träningsbänk. Denna övning kräver att du sitter i stillastående position, så sitta vid kanten av din träningsbänk. Du vill också ha fötterna plana och knäna axelbredd ifrån varandra.
  2. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 10

    2 Lyft en lämplig hantel eller vattenkokare i varje hand. Eftersom detta specifikt är inriktat på dina handleder och underarmar, vill du börja med mindre vikt än vad du vanligtvis använder för fullarmskrullar. Du kan börja med så lite som fem pund vikter i varje hand och öka dem stegvis om de visar sig vara alltför enkla.
    • Om du föredrar kan du alltid arbeta bara en underarm åt gången, vilket innebär att du kan ta upp bara en vikt. Se till att du gör samma antal uppsättningar och repetitioner med varje underarm för att säkerställa en lika träning.
  3. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 11

    3 Vila armbågen på låret med armen platt. Genom att vila armen på benet lägger du större delen av vikten på underarmen istället för din bicep. Denna position stärker också din arm, vilket gör att du kan utföra lockarna med mindre risk för skada.
  4. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 12

    4 Krulla vikten genom att bara flytta handleden uppåt och mot dig. Varje rep i detta träningspass kräver att vikten rullas uppåt och mot dig och sedan neråt. Du vill dessutom försäkra dig om att du andas ut medan du kramar vikten och att du andas in medan du sänker den.
    • För att få ut det mesta av den här övningen, försök att utföra uppsättningar av både uppåt- och nedåtledande krullar. Uppåt betyder att din handflata är vänd uppåt, så vikten vilar mot den. Nedåt betyder att din handflata är vänd nedåt, så tyngden vilar mest på fingrarna. Varje riktning kommer att fungera olika underarmsmuskelgrupper.
  5. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 13

    5 Upprepa för 12-15 repetitioner. Om du har valt den ideala vikten för den här övningen bör du kunna göra en uppsättning av tolv till femton repetitioner och bara knappt kunna utföra den sista. Annons
Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

När du gör enskilda handledsrullar, ska du använda lättare eller tyngre hantlar än vad du skulle göra för en fullarmscrull?

Lättare

Japp! Dina handleder är ganska känsliga i förhållande till dina fulla armar. Du får ett bra och säkert träningspass med hantlar som är lättare än de du skulle använda för fullarmskrullar. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Tyngre

Inte riktigt! Musklerna i handlederna är inte lika kraftfulla som de du skulle använda för fullarmskrullar. Att använda tyngre vikter kan skada handlederna. Välj ett annat svar!

Egentligen bör du använda sådana som har samma vikt som du använder för fullarmskrullar.

Nej! Handledskrullar fungerar olika muskler än krullar med fullarm, vilket gör dem till en värdefull tilläggsövning. Det betyder också att de kräver en annan vikt. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

se olympiska spelen online 2016 utan kabel

Metod 4 av 6: Utför Barbell Wrist Curls

  1. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 14

    ett Sitt med underarmarna nere på en platt bänk. För den här övningen vill du placera dina underarmar platt med händerna och handlederna som sticker ut från bänkens kant. Om du använder en vanlig träningsbänk kan du helt enkelt knäböja på sidan av den för att vila dina underarmar på bänken - se bara till att lägga ner något för att dämpa knäna.
  2. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 15

    2 Lyft upp skivstången med båda händerna. För att balansera vikten vill du att händerna ska vara ungefär axelbredd för att bilda ditt grepp om skivstången. För att börja, använd ett standardhandtag med handflatorna uppåt.
    • Återigen kommer den ideala vikten att variera beroende på person. Du bör sikta på ett belopp som gör att du kan göra tolv till femton repetitioner innan du tröttnar ut.
  3. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler Steg 16

    3 Sänk dina handleder. Startpositionen kommer att vara med handlederna sänkta så att skivstången hänger lågt i ditt grepp.
  4. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler Steg 174 Krulla skivstången uppåt och mot dig. Med en långsam, kontrollerad rörelse vill du krulla skivstången uppåt och mot dig. Genom att flytta skivstången långsamt maximerar du vinsten vid varje upprepning. Du vill böja handlederna hela vägen och ta skivstången så nära dig medan du bara använder handlederna innan du släpper ner den igen.
    • I toppen av denna rörelse kommer du att känna den hårda pressen i dina underarmar.
  5. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler Steg 18

    5 Gör 12-15 repetitioner. Som med den enskilda handledsrutinen vill du göra tolv till femton reps i din uppsättning innan du slutar. Om du inte kan göra så många, försök curling mindre vikt.
  6. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler Steg 196 Vänd armarna och gör krullarna nedåt. Det här är ett annat träningspass som du kan göra med antingen lockar uppåt eller nedåt. För att arbeta med en annan underarmsmuskelgrupp, vänd armarna på bänken så att handflatorna vetter nedåt. Lyft sedan skivstången uppåt och gör lockarna så att du kan se dina händer. Annons
Göra
0 / 0

Metod 4 frågesport

Hur många upprepningar ska du göra när du gör skivstångsrullar?

8-10

Inte exakt! Helst bör du göra fler repetitioner av dina skivstångsrullar än detta. Om du bara kan göra 8-10 många reps är din skivstång för tung. Prova ett annat svar ...

12-15

Det är rätt! Du bör sikta på 12-15 reps när du gör skivstångsrullar. Tricket är att välja en vikt där det kommer att kännas som ett bra träningspass. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

18-20

Försök igen! Du borde inte kunna göra så många reps av skivstångsrullar. Om du kan betyder det att skivstången du använder är för lätt för att ge dig en seriös träning. Gissa igen!

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 5 av 6: Använda underarmsbyggande grepp

  1. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 20

    ett Öka greppets omkrets. Du kan också öka träningen på varje underarm genom att förstora greppet på dina skivstänger och hantlar. Du kan köpa en fitnessprodukt skräddarsydd för att gå över baren eller helt enkelt slå en handduk runt den. Det större greppområdet tvingar dig att pressa hårdare för att hålla ditt grepp, vilket i sin tur gör dina underarmar ännu mer.
  2. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 212 Använd ett hammargrepp när det är möjligt. Att använda ett hammargrepp för andra övningar ökar också träningen på underarmarna. Ett hammargrepp är när handflatan vänder inåt snarare än uppåt. Du kan använda ett hammargrepp med hantlar eller till och med tvåhandsövningar som chin-ups. Genom att använda ett hammargrepp vilar mindre vikt på dina handflator, vilket tvingar dig att greppa mer tätt.
  3. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 22

    3 Använd handtag när du är borta från gymmet. Ett bra gammaldags parhandtag med metallspänningsspolen längst upp är ett enkelt sätt att arbeta på underarmsmusklerna under multitasking. Alternativt kan du också pressa en extra tennisboll eller racketboll. Allt som handlar om att isolera och arbeta i ditt handgrepp kommer att fungera för dina underarmsmuskler. Annons
Göra
0 / 0

Metod 5 frågesport

När håller du en hantel i ett hammargrepp, var kommer din handflata att vara vänd?

Uppåt

Nej! När du tar tag i en hantel med handflatan uppåt vilar mycket av vikten på din handflata. Ett hammargrepp håller mindre vikt på din handflata så att du måste greppa hårdare. Välj ett annat svar!

Nedåt

Försök igen! Vissa underarmsövningar kan göras med nedåtgående lockar. Även om detta grepp minskar vikten du kan hålla med handflatorna, är det inte ett hammargrepp. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Inåt

Korrekt! Med hammarhandtaget håller du din hantel vertikalt med handflatan inåt. Detta tvingar dig att gripa hårdare, vilket gör träningen mer effektiv. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Utåt

Inte exakt! Använd inte hantlar med handflatan utåt. Det besvärliga sättet att hålla i armen betyder att du inte kommer att kunna träna effektivt. Dessutom är det inte ett hammargrepp. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 6 av 6: Använda kroppsvikt övningar

  1. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 23ett Gör döda hängningar. Vissa människor kanske föredrar att använda sin egen kroppsvikt som det främsta motståndet medan de bygger muskler eftersom kroppsviktsträning är lättare att göra hemma och inte behöver gymutrustning. Döda hängningar håller helt enkelt fast vid något ovanför dig och stöder din kroppsvikt med bara ditt grepp. Eftersom spänningen är i ditt grepp, klämmer du hårdare ju längre du hänger och arbetar underarmsmuskler.
    • Ju större yta du väljer att gripa, desto hårdare måste du klämma, så något bredare än en typisk hakstång kommer att göra dina underarmar hårdare.
  2. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler Steg 24

    2 Gör döda hänger i hakan. För en hårdare, avancerad träning kan du göra en död hängning på flera sekunder längst ner på varje haka. Pausen säkerställer att du inte använder någon kroppssvängning eller tröghet för att starta nästa chin-up också.
  3. Bild med titeln Bygg underarmsmuskler steg 253 Gör fingrar och handledsbackar. Du kan göra den här övningen antingen lutad mot en bar eller ett bord, eller så kan du göra det på marken i ett uppskjutande läge (vilket blir svårare). Luta dig ner mot ytan och använd dina handleder och fingrar för att skjuta ner vikten från ytan.
    • I en uppskjutningsposition, till exempel, kommer du inte att böja dig vid armbågarna för att sänka dig själv; håll istället armbågarna raka och använd dina handleder och fingrar för att skjuta ner marken och lyfta dig ännu högre.
    • Du kan lägga till den här extra rörelsen i varje normal push-up för att få ut mer av varje upprepning också.
    Annons
Göra
0 / 0

Metod 6 frågesport

Varför gör det att döda hakar i chin-ups dina underarmar hårdare än chin-ups gör av sig själva?

De döda hängningarna ökar träningslängden.

Inte nödvändigtvis! Döda hängningar mellan chin-ups får dig inte automatiskt att stanna kvar på baren längre än om du gjorde raka chin-ups. Du ställer in din egen träningslängd på något sätt. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

De döda hängningarna återställer din tröghet mellan chin-ups.

Rätt! När du gör chin-ups kan du använda tröghet för att göra det lättare att komma tillbaka över baren. Men om du död hänger några sekunder mellan var och en, förlorar du trögheten. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

De döda hängningarna kräver att du tar tag i stången hårdare.

Inte exakt! När en chin-up eller död hängbaserad träning pågår, griper du naturligtvis baren hårdare och hårdare. Det stämmer oavsett om du gör raka chin-ups, utför en rak död hängning eller växlar mellan de två. Gissa igen!

Vill du ha fler frågesporter?

Exempel på övningar

Övningar för att bygga underarmsmuskler (nybörjare) Övningar för att bygga underarmsmuskler (mellanliggande)

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Jag är 14 och jag vilar min kropp mycket, även med massage. Jag ser väldigt lite förändring i mina underarmar och jag har tränat underarmar 3 gånger i veckan. Jag arbetar väldigt hårt med 10 kg hantlar. Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar En anledning till att du kanske inte ser synliga resultat i muskeln kan vara ett lager fettvävnad som ligger över musklerna. Kontrollera ditt BMI och bestäm att du har lite överflödig fettvävnad som täcker dina muskler. Du bör se resultat med hjälp av övningarna som rekommenderas här och använda 10 kg hantlar.
  • Fråga Även om jag har bra bröst- och latsmuskler är mina armar för små och ser besvärliga ut. Så jag behöver bara få armmuskler. Kan du snälla hjälpa mig och ge mig förslag för att få ENDAST armmuskler? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Jag rekommenderar att du provar övningarna här för att bygga dina underarmsmuskler. Du bör också lägga till biceps- och tricepsövningar i din träningsrutin.
  • Fråga Arbetar pull-ups dina underarmar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja! Pull ups är en fantastisk övning du kan använda för att bygga underarmsmusklerna.
  • Fråga Hur blir dina underarmar större? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Du kan prova gripande övningar och handledsövningar, eftersom båda typerna hjälper till att bygga underarmsmuskler.
  • Fråga Hur bearbetar du underarmarna med hantlar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Försök att utföra handledsrullar, med både överhand och underhandslift för bästa resultat.
  • Fråga Hur arbetar du med underarmarna? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Testa handleden, hakan, böjda över rader och armhävningar för att arbeta underarmarna.
  • Fråga Är armhävningar bra för underarmar? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Push-ups är inte det bästa alternativet för att stärka underarmarna, men du kommer att engagera underarmarna mycket mer i den här övningen om du jobbar dig upp för att göra knog- eller fingertryckvariationer.
  • Fråga Hur förstärker jag mina handleder? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Handledskrullar kan vara ett bra ställe att börja på, men alla övningar som kräver greppstyrka, som pull-ups där du hänger i en bar, eller olika styrketräningsövningar som kräver att du griper en hantel eller skivstång hjälper också handledsstyrka. Inkludera handledssträckor för att undvika skador. Naturligtvis finns det många fler övningar för handledsstyrka du kan försöka.
  • Fråga Hur gör jag mina handleder större? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Tyvärr är det mycket svårt att öka storleken på dina handleder eftersom dina handleder oftast är ben och senor utan mycket muskler. Genom att träna underarmarna kan du öka din handledsstorlek något, men då kan du faktiskt få dina handleder att se mindre ut i jämförelse när dina underarmsmuskler växer i storlek.
  • Fråga Arbetar pull-ups dina underarmar? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Uppdrag fungerar för dina underarmar. Att bara hänga i baren kopplar in underarmarna och övningen i sig kräver extra underarmsstyrka.

Populära Frågor

Novak Djokovic hade minst sagt en kontroversiell säsong 2020, som fick honom att dra värme från olika delar av tennisvärlden av olika anledningar.

Hur man ställer in en matsal på vårdhem för middag. Att ställa in en matsal på ett vårdhem kan tyckas enkelt, men det är lite mer komplicerat än att bara lägga en kniv, sked och gaffel på bordet. Du måste också komma ihåg ...

The Rams and Packers möts i NFC -avdelningsomgången på lördag. Så här kan du titta på en livestream av spelet online gratis.

På söndagen uttryckte Rafael Nadal hopp om att mångårige rivalen och vännen Roger Federer snart är tillbaka på turnén. Nadal är vidare till kvartsfinal i French Open där han kommer att möta begåvade ungen Jannik Sinner på tisdag.

Hur man spelar Egg Roulette. Äggroulett är ett väldigt dumt men extremt roligt spel att spela. I ett äggskal består det av att ha sex ägg, varav ett är rå och resten tillagas. Spelarna måste slå sig i huvudet med ...

Letar du efter en livestream från matchen mellan Spurs och Rockets Game 3 på fredag? Så här ser du på nätet, även om du inte har kabel.