Hur du stärker dina handleder

Att ha starka handleder kan vara en stor tillgång i manuellt arbete, sport och vardag. Oavsett om du har karpaltunnelsyndrom eller någon annan vanlig handledsskada, och mjuka handledsövningar kan hjälpa till att lindra några av symtomen i samband med dessa skador. Handledsstyrka är också avgörande för en mängd olika sporter, inklusive racketsporter, hockey, baseboll och basket. Stärka handlederna genom att göra riktade övningar i gymmet eller hemma eller genom att göra avancerade övningar och grepp.

Metod ett av 3: Stärka dina handleder hemma

ett Använd båda händerna för enhandsuppgifter. För de flesta människor är den dominerande handleden märkbart starkare än den icke-dominerande handleden. Om du försöker börja använda din icke-dominerande hand för dina dagliga uppgifter kommer du förmodligen att bli förvånad över hur svårt de är att utföra! Håll fast vid det - med tiden kommer din svagare handled att bli starkare och dina uppgifter blir enklare. Nedan följer en kort lista över uppgifter som du kan börja använda din 'av' hand för.
- Borstar dina tänder
- Skrivande
- Använd en datormus / pekplatta
- Äter
- Omrörning
2 Försök att klämma in en stressboll eller en palmövningsanordning. Du kanske har sett dessa handhållna träningsanordningar i träningsrum, högspänningsplatser (som hemmakontor) och mer. Även om de finns i många olika former och storlekar, är grundidén densamma för dem alla - håll enheten i handen, kläm fast men stadigt, slappna av greppet och upprepa. Det är allt som finns!
- Dessa är bra när du har en hand fri. Till exempel är det inte svårt att få en handledsövning medan du pratar i telefon eller läser en bok.
3 Prova en golfhandledsövning. Funderar du på att träffa länkarna inom en snar framtid? Damma av dina golfklubbor tidigt för den här övningen, vilket är bra för att förbättra dina handledsstyrka längs hela deras rörelseomfång. Du kan också använda alla typer av långa, styva föremål som är tillräckligt ljusa för att manipulera med en hand (som till exempel en kvast.)
- Stå med armen vid din sida och håll en golfklubb vid änden av handtaget. Använd bara din handled och peka långsamt mot himlen och peka sedan neråt igen. Upprepa tills du känner en bra 'brännskada' i underarmen.
- För en extra utmaning, börja med en lätt klubb och arbeta dig upp till dina tyngre.
4 Försök att göra handledscirklar. Dessa minimimotståndsövningar är bra för snabba pauser på kontoret eller i situationer där du inte kan göra mer komplicerade övningar (till exempel när du är på ett flygplan.) De används ibland också i sjukgymnastikssituationer, men inte Låt inte det stoppa dig om du är helt frisk, eftersom handledscirklar kan vara en bra relaxer om du känner att du är helt avvecklad.
- Stå eller sitt med händerna ut framför dig, handflatorna nedåt. Flytta handlederna i en långsam cirkelrörelse åt vänster och sedan tillbaka till höger. Du kanske vill knyta ihop och rensa nävarna när du gör detta för att lägga till en extra grad av rörelse till övningen. När du har tränat några knep, vänd dina handflator och börja om.
5 Prova motståndsbandövningar. Motståndsband är stora, elastiska remsor av gummiaktigt material som ofta används för sjukgymnastikändamål, men de är också bra för att bygga styrka även om du inte återhämtar dig en skada. Du behöver ett robust motståndsband för dessa övningar - vanligtvis finns dessa i träningsbutiker, men du kan också få dem från sjukgymnastikcentra. Nedan följer två motståndsbandövningar för dina handleder som du kanske vill prova:
- Handledsböjning: Ögla motståndsbandet över fingrarna på en hand, stå sedan med armen vid din sida, armbågen böjd i en 90 graders vinkel och din hand uppåt framför dig. Lägg den andra änden av motståndsbandet under foten eller fäst det på golvet. Krulla handleden uppåt så långt du kan, låt sedan din hand slappna av igen och upprepa. Håll dina underarmar stadiga när du gör detta. Observera att den här övningen liknar den handledsrullning som beskrivs ovan.
- Handledsförlängningar: Identiskt med handledsböjning, förutom med handen vänd nedåt. Den här övningen liknar mycket en stående handledsrullning.
6 Testa träningen med rishink. Denna okonventionella övning har inte mycket gemensamt med de andra på den här listan, men det är enkelt att ställa in och utföra och det är ganska effektivt för att bygga upp handleds- och underarmsstyrka. Faktum är att vissa basebollag rekommenderar det för sina spelare som ett sätt att bygga upp styrkan på handleden. Allt du behöver för den här övningen är en behållare bred och tillräckligt djup så att båda händerna passar bekvämt i den utan att röra varandra och tillräckligt med ris för att begrava händerna i behållaren.
- Börja med att hälla riset i behållaren. Kasta händerna i riset tills de är begravda upp till dina handleder. Gör sedan följande rörelser med dina händer och upprepa tills du känner en bra brännskada - motståndet från riset som skjuts av dina händer kommer att utöva dina handleder en överraskande mängd.
- Pressa händerna i nävar och vrid dem i cirklar fram och tillbaka.
- Öppna händerna och vrid dem i cirklar fram och tillbaka.
- Öppna och stäng händerna medan du är nedsänkt i riset.
- Flytta händerna uppåt och nedåt.
- Gör handrullrörelser med handflatorna vända mot dig.
- Gör omvänd handledsrullningsrörelser med handflatorna vända från dig.
Annons

Metod 2 av 3: Stärka dina handleder i gymmet

ett Prova handleden lockar som en bra 'bröd och smör' övning. Handleden är en av de viktigaste handleds- och underarmsövningarna. För att göra en handledsrullning behöver du en viktad hantel (du kan också använda en skivstång för att slå båda händerna på en gång).
- Sitt vid en bänk eller bicep curl rack. Håll din hantel så att handflatan vänder uppåt. Använd endast underarmsmusklerna och rulla hanteln upp mot handleden så långt du kan utan att böja armbågen. Sänk ner hanteln och upprepa curlingrörelsen. Upprepa för båda armarna.
- Gör tre uppsättningar med 15 reps eller tills du känner dig trött. Om inte annat anges gäller dessa uppsatta rekommendationer för alla övningar i den här artikeln.
- Du kan också göra denna övning hemma med en soppburk eller en mjölkkanna i stället för en hantel.
2 Använd krusade handleder för att bearbeta den andra sidan av handlederna. Omvända handledsrullar är precis vad de låter som - normala handledsrullar utförs bakåt. Dessa är fantastiska att göra direkt efter några uppsättningar vanliga handledsrullar för att säkerställa att du tränar Allt av dina handledsmuskler.
- Sitt på en bänk. Vila en underarm på låret så att din hand sträcker sig bortom ditt knä. Ta en hantel och håll den så att handflatan vetter nedåt. Låt hanteln hänga halt i handen och dra sedan upp den så att den är i nivå med resten av armen. Sänk ner hanteln och upprepa höjningsrörelsen. Upprepa för båda armarna.
3 Prova handrullar för en utmaning. Dessa övningar kan se okonventionella ut, men om du kan köra igenom dem är de mycket effektiva för att stärka dina handleder. För denna övning behöver du en robust pinne eller stav (som ett kvasthandtag eller en hantel utan vikt på den. Knyt en blygsam vikt (som fem eller tio pund) till slutet av en robust snöre och bind den andra änden till mitten av stången.
- Håll ut stången framför dig och låt vikten hänga i slutet av strängen. Handflatorna ska vara vända nedåt. Börja vrida stången med armarna - strängen bör börja lindas och vikten börja klättra mot pinnen. Stoppa när vikten vidrör pinnen och rulla sedan försiktigt tillbaka den ner till golvet. Stoppa inte och låt inte armarna falla under hela denna övning.
- Upprepa i tre till fem lindningar eller tills du är tillräckligt trött.
4 Försök med tvåhänder. Den här utmanande övningen använder tunga skivstångsplattor, vilket gör det till ett bra val för dem som redan är starka och vill ta sin handleds- och underarmsstyrka till nästa nivå. Eftersom dessa plattor kan orsaka allvarliga skador om de tappas, kanske du vill hålla dig till övningarna ovan om du inte redan är en erfaren gymnast.
- Placera två skivstångsplattor av samma storlek på golvet framför dig så att du vetter mot deras breda kant och så att de rör varandra. Ta tag i båda plattorna samtidigt - dina fingrar ska vara på ena sidan av tallrikarna och dina tummar ska vara på den andra. Lyft vikten från marken och håll den framför dina höfter som om du vargör en marklyft. Nyp vikterna ihop så att de inte glider. Håll i 30 sekunder (eller så länge du kan) och ställ sedan ner vikterna.
- Upprepa i 3-5 uppsättningar eller tills du är trött.
- Utför denna övning medan du sitter på en bänk och håll vikterna långt ifrån dina fötter. Om du måste stå, håll en bred hållning. Om du håller fötterna ihop är det mer troligt att plattorna träffar dem om de glider ur dina händer.
5 Använd greppbaserade övningar för att indirekt förbättra handledsstyrkan. Ett stort utbud av gymövningar som inte gör det direkt rikta handlederna fortfarande förlitar sig på grepp styrka och därmed kommer indirekt att arbeta underarm och handled muskler. Om du menar allvar med att förbättra din handledsstyrka, försök att lägga till fler av dessa övningar i ditt träningspass för att ge dig själv extra möjligheter under hela veckan. Nedan följer en kort lista med övningar som använder styrka för underarm / handledsgrepp för stöd - det finns många fler (du kommer att märka att alla handlar om att ta tag i en stång eller handtag för att flytta vikt.)
- Pullups
- Upp med hakan
- Bicep-lockar
- Dödliftar
- Sittande rader
- Lat rullgardiner
- Bröstpressar
- Bröstet flyger
- Axelpressar.
6 Glöm inte handledssträckor för att förbättra flexibiliteten. Precis som de andra musklerna du tränar på gymmet, behöver handlederna sträckas för att bibehålla flexibiliteten och hålla dem må bra från vecka till vecka. Dessutom är att regelbundet sträcka handlederna ett sätt att avvärja smärtsamma tillstånd som karpaltunnelsyndrom som kan utvecklas över tiden när kroppen mognar. Nedan följer några rekommenderade handledssträckor:
- Bönsträckor: Börja med handflatorna tillsammans framför bröstet. Sänk långsamt dina handflator (håll dem ihop) tills underarmarna bildar en rak linje. Det här bör se ut som om du ber och du ska känna en mild sträcka i underarmarna. Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa flera gånger för bästa resultat.
- Handledsböjsträckning: Förläng en arm framför dig med handflatan uppåt. Rik din hand mot golvet genom att böja handleden - vrid inte armen. Tryck försiktigt med den andra handen tills du känner en måttlig sträckning. Håll i 30 sekunder och byt sedan mellan händer.
- Handleds extensor stretch: Förläng en arm framför dig med handflatan vänd ner. Rik din hand mot golvet genom att böja handleden. Tryck försiktigt med den andra handen tills du känner en måttlig sträckning. Håll i 30 sekunder och byt sedan mellan händer.
Annons

Metod 3 av 3: Utföra avancerade övningar och grepp

ett Justera ditt normala grepp genom att hålla tummarna under stången och handlederna knäcks framåt. I grund och botten vill du att din handflata ska vara direkt under baren. Detta kommer att göra dina pull-ups mycket svårare, men de kommer att rikta sig mot fler av dina handleder.
- Detta kräver massor av underarmsstyrka för att dra av sig - dessa övningar är för vidare träning, inte nybörjare.
2 Prova en 'flexus' pull-up genom att kupa dina händer över toppen av en större bar, bara vidröra med fingertopparna och hälen på din hand. Otroligt svårt men värt ansträngningen, denna pull-up variation kräver att du koppar händerna ovanpå en balk eller bar så att all din stabilisering kommer genom handleden. Börja med 1-2, bygg upp tills du kan göra hela uppsättningar av 8-10.
3 Håll din uppdragningsposition, istället för att röra dig upp och ner, för att bygga styrka. Kom i position och håll den och sikta på 45 sekunder till en minut åt gången. Vila lite längre än du tränade (om du höll i 45 sekunder, vila i en minut eller så) och upprepa sedan två gånger till. Varje övning där du måste hålla handlederna på plats medan du kämpar för spänningar ökar din handledsstyrka. För att göra det ännu svårare:
- Dra upp den nedre halvan av din torso så att den är parallell med marken.
- Använd de grepp som nämns ovan.
4 Överväg att använda kulhandtag för pull-ups. Dessa kommer att fungera på din handled på flera sätt, vilket är viktigt för att bara undvika att träna vissa muskler. De hänger från uppdragningsstången för att ge knepiga, rundade grepp, vilket avsevärt ökar styrkan på underarm, finger och handled.
- Du kan också använda hängande 'berghåll', som används för att träna bergsklättrare. De finns redan på många gym, även om de inte har en vägg.
5 Gör armhävningar mot en vägg. Stå 5-6 meter från en vägg, lut dig mot den så att dina händer stöder dig. Du pekas diagonalt mot väggen. Tryck av fingrarna så att hälen på din hand stiger upp från väggen. Sänk dem sedan långsamt tillbaka och upprepa. Utför 15-20 reps.
- Gå längre och längre bort från väggen för att öka utmaningen.
6 Prova armhävningar. Detta kommer att göra ont om du inte är utbildad, så börja på händer och knän innan du flyttar till en plankuppskjutningsposition. Istället för en normal handflata på golvet, krulla händerna tillbaka mot fötterna och vila på baksidan av dina händer. Utför pushups som vanligt.
- Prova dem också med händerna på utsidan. Kan du 'gå' framåt på dina fötter och dina händer?
7 Försök med knogar. Du kan också börja med att vila på knogarna, med händerna i knytnäven. Detta är ofta en bra mellanliggande väg för att stärka dina handleder, men du måste först härda dina knogar annars blir det smärtsamt. Prova först på mjuka ytor, som matta eller svampigt gymgolv.
8 Gör handställ på fast mark och parallella stänger. Dessa helkroppshållare lägger mycket på dina handleder, och om du inte kan hålla dem stabila och starka kommer du inte att kunna hålla dig uppe. Oroa dig inte om du inte kan göra en full handstand ännu - du kan vila fötterna på en vägg för att hålla balans utan att avsevärt äventyra handleden.
- Verkligen redo att testa dig själv? Prova en push-up för handstand. Böj bara armbågarna för att sänka dig ner till marken något, tryck sedan uppåt till ett fullt handställ. Detta är mycket lättare med väggen för stöd.
Annons

Exempel på övningar och sträckor

Övningar för att stärka handlederna Sträcker sig för att stärka handlederna

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Vilka övningar stärker din handled?Pete Cerqua
Certifierad personlig tränare Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränarexpert Svar Handledskrullar, omvänd handleden och att klämma en viktplatta ökar din handledsstyrka.
Fråga Kan jag göra några av dessa övningar varje dag? Jag har också en skada i handleden så länge den inte gör ont. Kan jag träna denna typ av träning varje dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej, det är inte nödvändigt att göra dessa övningar varje dag. Några gånger i veckan räcker det.
Fråga som jag just fyllt 13. Hur kan jag stärka mina handleder?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Börja med att utföra övningarna med låg vikt eller försök att bara hänga i en uppsättning apstänger. Det kommer att stärka dina handleder.
Fråga Mina handleder är väldigt smala - vad kan jag göra utan vikter? Dips och pushups hjälper.
Fråga Vad är några handledsövningar jag kan göra hemma? De flesta av dessa övningar kan göras hemma om du följer instruktionerna och har en uppsättning ljusvikter.
Fråga En av mina handleder är starkare än den andra. Hur balanserar jag dem? Använd din svaga hand så mycket som möjligt för att bygga upp styrka på den sidan.
Fråga Jag bryter lätt ben. Hur undviker jag att bli skadad? Börja små och arbeta upp till tyngre vikter mycket gradvis i din egen takt.
Fråga Jag är statsmästare i badminton och jag vill korsa nationell nivå. Hur stärker jag mina handleder? Undvik extrema metoder som vikter och handleden. Träna lätta handleder och träna badminton kontinuerligt.
Fråga Vad gör jag om jag överanstränger mina handleder? Vila dem bara några dagar. För lite lättnad, blötlägg dem i saltvatten och försök att flytta dem i små rörelser när de börjar känna sig mer bekväma. Om du gör detta bör de återgå till det normala på ungefär en vecka eller mindre.
Fråga Hur hjälper jag mina händer i en skål med ris att stärka mina handleder? Riset ger motstånd på dina händer om du rör dem, vilket övar dina handledsmuskler.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Använd två hantlar samtidigt eller en bar för att påskynda träningen.
Var noga med att börja varje övning med en låg vikt för att förhindra skador.
Trummisar är kända för att ha starka handleder och händer. Du behöver inte köpa ett trumset, men att knacka på en penna eller hålla fast mot en yta kan verkligen hjälpa.
Slå en tung påse lätt men många gånger.
Push-ups fungerar så gott som hela överkroppen inklusive handleder.
Skaffa en personlig tränare som kan hjälpa dig att stärka dina handleder eller någon annan del av din kropp. De kan ge dig användbara hemligheter om hur du blir starkare snabbare.

Annons

Varningar

Som med alla typer av träning finns det risk för skada om du överdriver det. Gör inte mer än tre av de övningar som föreslås här på en dag.
Om du känner smärta eller ömhet, tryck inte dig själv .
Öka inte i vikt för snabbt! Du kan skada dig själv.

Annons