Vandring är ett utmärkt sätt att tillbringa tid utomhus och få mycket motion. Medan du kanske är angelägen om att åka ut i vildmarken, tar du dig tid att förbereda dig för din vandring för att hålla dig trygg och bekväm. Även om du bara ska ut på en dagsvandring finns det väsentliga saker du bör ta med dig. Om du planerar att gå på en mer avancerad vandring, värm upp med lite träning i förväg så att du inte blir utmattad senare. Så länge du planerar framåt är du redo att ta dig på någon vandring!
Steg
Metod ett av 3: Planerar din vandring
- ett Välj ett spår som ligger inom din skicklighetsnivå. Om du är nybörjare och inte har haft mycket erfarenhet av att vandra, välj kortare stigar med mjuka lutningar så att du inte blir lika trött. Om du har mer erfarenhet av att vandra kan du också prova vildmarksspår som är brantare eller har svårare fot. Välj bara långa, branta stigar om du har vandrat mycket eftersom det kan vara farligt att försöka på dem om du inte är beredd på förhållandena.
- 2 Kontrollera rutt- och spårförhållandena online om du kan. Sök på parkens webbplats för en spårkarta eller använd en vandringswebbplats, som AllTrails eller Hiking Project, för att hitta spår nära dig. Var uppmärksam på hur lång leden är och hur lång tid det normalt tar att slutföra tur och retur. Några dagar före och på morgonen av din vandring, kontrollera villkoren för att se om de har förändrats och påverkat rutten. Notera spårförhållandet så att du kan bära skor som erbjuder mest stöd.
- Leder stänger då och då, så se alltid till att kontrollera om de är öppna innan du åker till din vandring.
- Många andra vandrare betygsätter och beskriver spåren de använder, så läs igenom dem för att se om leden är rätt för dig.
- Håll koll på hur lång tid du har vandrat och lämna samma tid innan solnedgången så att du kan komma tillbaka till din startpunkt innan mörkret.
- 3 Slå upp väderprognosen så att du kan planera din outfit. Kontrollera timprognosen för att se hur varmt det kommer att bli under din vandring. Om det blir kallt måste du packa fler lager så att du håller dig varm. Kontrollera också om det kommer att regna, eftersom du kanske vill ta med en regnjacka eller vattentäta kläder så att du håller dig torr.
- Temperaturen kan sjunka snabbt om du ändrar höjder under din vandring, så ta med extra lager kläder om du blir kall.
- 4 Välj att vandra på morgonen eller eftermiddagen medan solen är ute. Leder är vanligtvis mindre upptagna på morgonen och temperaturen är svalare så att du känner dig mer bekväm. Annars väljer du en tid på eftermiddagen medan solen fortfarande är ute. Undvik att vandra efter mörkret om du kan eftersom du kanske inte märker ojämna stigar och kan gå vilse.
- Din takt kan variera beroende på spårets svårighet.
Dricks: Vanligtvis tar din vandring 30 minuter per 1,6 km och ytterligare 30 minuter för varje 1000 fot (0,30 km) i uppförsbacke. Så en platt 6 km lång slinga skulle ta cirka 2 timmar att slutföra.
- 5 Lär dig om vilka farliga djur som kan bo i området. Vandring i vildmarken är utmärkt för att komma närmare naturen, men det kan finnas några djur att undvika. Sök på parkens eller spårets webbplats för att ta reda på vilka djur som har setts i området och vad du ska göra om du stöter på ett sådant.
- Det kan till exempel finnas björnar, vargar eller bergslejon i ditt område.
- De flesta djur är lika rädda för dig som du är rädda för dem. Vanligtvis kommer djur att undvika dig så länge du undviker dem.
- 6 Be någon att vandra med dig så att du är säker. Undvik att vandra ensam eftersom du inte kan nå någon i händelse av en nödsituation. Prata med andra vänner som vandrar och se om de vill följa med dig. Annars kanske du kan hitta vandringsgrupper i ditt område. Prova att använda en app som Meetup eller leta efter flygblad i en utomhusbutik.
- Fråga personen om hur långt det går att vandra. Du kan behöva justera din rutt om de inte är lika erfarna.
- 7 Berätta för andra var du vandrar och hur länge du är borta. Innan du åker, prata med andra vänner och familjemedlemmar och låt dem veta exakt vart du ska. Visa dem en karta över leden och ange vilken tid du planerar att vara klar. På det sättet vet någon var du är i händelse av en nödsituation.
- När du är ute på vandringen kan du försöka checka in enligt ett fast schema så att dina vänner och familj vet att du är säker.
Metod 2 av 3: Klädsel och förpackning
- ett Använd andningsskikt av kläder. Även om du vandrar på sommaren kan du ta med dig flera lager tunna, andningsbara kläder om det blir kallare. Packa en långärmad skjorta och ett par byxor så att du kan sätta på dem över dina andra kläder. Välj tyger som är märkta 'fuktavvisande' för att hålla dig sval och torr under hela vandringen.
- Undvik bomullskläder eftersom det håller fukt och kan bli tungt.
- Välj ljusare färger eftersom du känner dig svalare och kommer att kunna upptäcka eventuella fästingar eller skadedjur lättare.
- 2 Ta på dig trailskor eller vandringsskor för bästa fotstöd. Om du bara går på en lätt vandring på ett enkelt spår, kan du förmodligen komma undan med att ha ett bekvämt par tennisskor. Annars letar du efter spårskor eller vandringsstövlar som är styva så att du inte vrickar eller vrider din fotled. Se till att dina skor eller stövlar sitter ordentligt och är bekväma eftersom du går i dem några timmar.
- Om du bryter in nya skor eller stövlar ska du bära dem för vandringar som är 1,6–3,2 km för att bryta in dem. När de blir bekvämare kan du öka ditt avstånd.
- 3 Bär din mobiltelefon med dig hela tiden. Se till att din mobiltelefon ligger på ett bekvämt ställe där du inte tappar den. Lägg den i fickan, ett armband eller en ryggsäck så att den inte kan falla ut. Använd telefonen för att ta bilder, spåra din plats, titta på tiden och ringa telefoner om det finns en nödsituation.
- Kolla in med andra vänner och familj under hela din vandring så att de vet att du är säker.
- Överväg att ta med en bärbar laddare till din telefon i händelse av att batteriet tar slut medan du är på spåret.
- Du kanske inte får service beroende på var du vandrar.
- 4 Använd en ryggsäck med bröst- eller midjeband. Välj en lättviktryggsäckså att du inte har mycket vikt att bära. Försök hitta något som passar bra på din rygg och har bekväm vaddering på remmarna. Kontrollera om det finns remmar som går runt bröstet och midjan så att du inte har så mycket vikt på axlarna under hela vandringen.
- Vandringsryggsäckar är lättare och har bekvämare förvaring än vanliga ryggsäckar. Du kan köpa en från en utomhusbutik, men de kostar vanligtvis cirka 50–200 USD.
- Undvik att fylla din ryggsäck full eftersom den blir riktigt tung och kommer att vara svår att bära.
- 5 Ta en karta och kompass om du går vilse. Även om du har en GPS på din telefon kan du behöva använda en karta i en nödsituation. Försök hitta en topografisk karta över området så att du enkelt kan hitta landmärken och stigar. Se till att du har en kompass så att du kan bestämma i vilken riktning du vänder.
- Du kan vanligtvis få en spårkarta på en parkens rangerstationer eller ett besökarcenter.
- Som en snabb referens, kom ihåg att solen stiger i öster och sätter ned i väster. Om du hittar solen på himlen kan du få en grov uppfattning om vilken riktning du vetter mot.
- 6 Ta med näringsrika mellanmål med kolhydrater och proteiner för att hjälpa dig att hålla dig energi. Undvik feta eller söta snacks eftersom de inte ger så många näringsämnen. Leta istället efter snacks som har mycket kolhydrater eller proteiner, som nötkött, nötter, spårblandning eller granola-barer. Du kan också äta frukt och grönsaker om du vill ha något nytt. Packa alltid tillräckligt med mat så att du har tillräckligt med för en extra dag i händelse av en nödsituation.
- Andra livsmedel du kan ta med inkluderar torkad frukt, frön, tonfisk eller laxpåsar och ost.
- Förvara alla livsmedelsförpackningar i ryggsäcken så att du kan kasta den ordentligt senare.
- 7 Packa 1 US pt (0,47 L) vatten för varje timme du är borta. Leta efter isolerade vattenflaskor så att det förblir kallt medan du vandrar. Titta på hur mycket tid det tar att vandra leden och ha minst en amerikansk pint (0,47 L) per timme. Förvara vattenflaskorna på en lättillgänglig plats i ryggsäckens sidofickor eller toppfickor.
- Du kan behöva mer vatten om det är höga temperaturer eller om du vandrar en mer ansträngande stig.
Dricks: Om du inte kan packa eller bära tillräckligt med vatten, ta dig tillrena vattenmed dig. Du kan antingen koka den, blanda den med jodtabletter eller köra den genom ett filter.
- 8 Applicera insektsspray och solskyddsmedel varannan timme under vandring. Leta efter insektsspray som har DEET eftersom det hjälper till att avvisa myggor, flugor och fästingar mer effektivt. Om solen är ute, skaffa dig solskyddsmedel som är minst 30 SPF och gnugga in den i exponerad hud. Applicera bugsprayen och solskyddsmedel igen varannan timme eftersom de andra applikationerna kommer att svettas av.
- Du kan också ha hatt och solglasögon för att hålla solen ur ögonen.
- Kontrollera dina ben och byxor för fästingar om du går genom högt gräs.
- 9 Förvara en nödsats i din förpackning vid en olycka. Inkludera bandage och desinfektionsmedel så att du kan hjälpa till med mindre skrapor och skär. Packa också en signalspegel, en bit ljusfärgad trasa och en visselpipa för att göra det lättare att få någon annans uppmärksamhet på avstånd. Ta med dig en strålkastare om det blir mörkt så att du kan se spåret och är mer synligt för andra människor. Lägg också tändstickor och en fickkniv eller multiverktyg i satsen så att du kan starta eld och reparera din utrustning om du behöver.
- Om du planerar en flerdagarsresa, planera också att ta med ett tält eller ett akutskydd.
- 10 Använd vandringsstavar för att hålla dina knän. Vandringsstavar är robusta promenadkäppar som tar press på knäna så att du inte känner dig så öm i slutet av din vandring. Justera höjden på dina vandringsstavar så att de når marken när du har böjda armbågarna 90 grader. Se till att stolparna har ett bekvämt grepp, annars kommer dina händer att bli ömma när du använder dem.
- Du kan köpa vandringsstavar från din lokala utomhusbutik.
- Du behöver inte vandringsstavar för din vandring om du inte vill ha dem.
Metod 3 av 3: Konditionering för avancerade vandringar
- ett Ät en måltid med kolhydrater och protein innan du vandrar. Kolhydrater och protein hjälper till att ge din kropp energi så att du inte blir utmattad när du är ute på din vandring. Välj något som havregryn, ägg, pasta och magert kött eftersom de är näringsrika. Inkludera frukt och grönsaker i din måltid också för ytterligare kolhydrater och naturligt socker.
- Undvik att äta för mycket eftersom du kan känna dig obekväm när du är ute och vandrar.
- 2 Gå långa promenader 2-3 gånger i veckan. Gå i en bekväm takt där du fortfarande kan hålla en konversation utan att andas tungt. Börja med promenader som är cirka 30-60 minuter långa så att du inte blir för sliten. Ta en vilodag mellan promenader så att du inte får några stukningar. Minst en gång i veckan, gå på en promenad som är två timmar eller längre så att du kan bygga din uthållighet. När du går på din vandring bör du vara bekväm att gå på promenader som varar 4–6 timmar.
- Prova att gå på olika terräng eftersom vandringsleder vanligtvis inte är asfalterade.
- Spåra hur långt du går med din telefon eller smartwatch så att du känner till din takt.
- Ta trapporna när du kan så att du vänjer dig vid att klättra i höjden.
Dricks: Se till att hälen träffar marken först när du går ner för att förhindra skenben och dragna senor.
- 3 Inkorporera knäböj och lungor i träningen för att stärka dina ben. Håll ryggen rak och fötterna axelbredd. Att göra enknäböj, böj knäna tills de är i 90 graders vinkel. Håll positionen för en räkning innan du reser dig upp igen. Om du vill göra enlunga, steg framåt med 1 ben och böj knäna i 90 graders vinklar. Skjut dig tillbaka upp till stående position. Gör 2–3 uppsättningar som är 10 reps vardera.
- Att träna benen hindrar dem från att bli ömma och utmattade medan du är mitt i din vandring.
- Håll hantlar medan du utför knäböj eller lungor om du vill bygga mer muskler.
- 4 Träna din kärna för att förbättra din balans. Du måste ha med dig vandringsutrustning och förnödenheter, så det kan vara svårt att hålla balansen på ojämna stigar. Försök göra 10–20situpseller hålla en plankposition i 30 sekunder för att hjälpa dig att bygga upp din kärna. Sikta på att göra 2–3 uppsättningar av varje övning minst 2-3 gånger per vecka.
- 5 Prova fotövningar för att förhindra stukningar och värk. Sprid en handduk platt på golvet och lägg din fot ovanpå den. Håll hälen stilla och ta handduken med tårna. Dra handduken närmare mot hälen innan du sträcker ut foten igen. Gör detta 5 gånger med varje fot. Du kan också plocka marmor med tårna och släppa dem i en kopp som ett alternativt sätt att sträcka dina bågar.
- Om dina fötter blir ömma, lägg en kall flaska horisontellt på golvet och rulla foten över den.
- 6 Öva hjärtövningar för att öka din uthållighet. Även om det är en konditionsträning att gå en promenad, försök att göra något som är mer intensivt några gånger i veckan. Fokusera på kardioövningar som arbetar med dina ben, som löpning, cykling, fotboll eller simning. Arbeta med din kondition minst 2-3 gånger i veckan ovanpå dina promenader.
- Inkludera högintensiv cardio i dina promenader. Du kan till exempel jogga i 10–20 minuter mitt i din promenad för att höja din hjärtfrekvens.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är det säkert för en trettonåring att göra en fem timmars vandring? AlissaB Definitivt, om du är väl förberedd och tempo själv. Om du har gjort kortare vandringar och förblir aktiv, kan din kropp klara avståndet. Den viktigaste delen är att vara beredd, känna till rutten och vara säker. Förhoppningsvis vandrar du med en vuxen som känner till rutten och kan se till att du inte går vilse (vandring ensam i avlägsna områden är riskabelt, även för vuxna). Använd den här artikeln för att förbereda dig för väder och avstånd genom att ta med rätt slags kläder, redskap och tillräckligt med mat och vatten. Lär dig om eventuella svårigheter på leden (djur, väder, vägar) och se till att du har en plan för att hantera dem. Gå sedan och njut av din vandring!
- Fråga Är det säkert för en sju och sjutton år gammal att vandra i tre dagar? Om klimatförhållandena är bra bör det vara säkert. Om inte, kan det vara farligt.
- Fråga Varför förändras klimatet så snabbt i bergen? Fjällen har en högre höjd, så beroende på årstid eller var du är, faller regnet annorlunda och temperaturen och mängden vegetation och djur förändras.
- Fråga Kan vi vandra under regnperioden? Ja, men du vill vara väl förberedd för regnet. Det blir farligare om det verkligen regnar.
- Fråga Är det säkert för mig att vandra utan mobiltelefon? Nej, du ska aldrig vandra utan en mobiltelefon. Om du går vilse eller skadas behöver du ett sätt att ringa efter hjälp.
- Fråga En grupp människor bad mig vägleda dem på en vandringstur. Vilken information och detaljer behöver jag veta innan jag förbereder den här vandringen? Jag är ensamvandrare. Du behöver en första hjälpen-kit och en lista med nödvändiga material (som en sovsäck, extra kläder, särskilt strumpor, bara cirka 2 liter vatten eftersom du inte vill ha den extra vattenvikten, vattenfilter om du får slut på vatten, tillräckligt med mat för resans längd, etc.). Det du tar in gör du också, det innebär att ta med en papperskorg. Ta också med en karta, kompass och en överlevnadsspegel om du går vilse i ett par dagar. Sedan är allt annat du tycker är nödvändigt.
- Fråga Jag är 66 år och har god hälsa. Hur ska jag konditionera mig innan jag går på vandring? Galasy4969 Bästa svararen Att vara vid god hälsa är mer eller mindre det enda fysiska kravet. Se naturligtvis till att du har all nödvändig utrustning och att du planerar din resa i förväg.
Annons
Tips
- Känn dina gränser när du planerar en vandring och välj inte en rutt som är för lång eller svår för dig att slutföra.
- Medan du är ute på din vandring, lämna inte något slöseri och stör inte någon natur så att du inte lämnar några spår. På det sättet bevarar du djurlivet och spårförhållandena för andra.
Annons
Varningar
- Undvik överpackning eftersom du har mer vikt att bära och du kan bli utmattad.
- Temperaturen kan förändras snabbt när du vandrar, så ta några extra lager kläder för alla fall.
- Berätta alltid för någon var du vandrar och hur länge du räknar med att vara borta om du går ensam på vandring. Kolla in dem ofta så att de vet att du är säker.
Saker du behöver
- Andningsbara kläder
- Trailskor eller vandringsskor
- Ryggsäck
- Mobiltelefon
- Vattenflaskor
- Karta
- Kompass
- Insektsspray
- Solskydd
- Första hjälpen låda
- Signal spegel
- Vissla
- Silvertejp
- Tändstickor
- Fickkniv
- Vandringsstavar
