Hur man blir en bra löpare

Är du redo att utveckla dina löpefärdigheter så att du kan öka din distans och styrka ?! Om du vill bli en bra löpare, se till att din form är solid och att du bär rätt utrustning innan du börjar lägga miles till din rutin. Sätt ett schema och hitta sätt att motivera dig att hålla fast vid det, regna eller skina. Slutligen träna för att förbättra din uthållighet och hastighet genom att använda tekniker som backsprints, tempolöpning och banövningar. Oavsett var du börjar från kan du bli en bättre löpare om du prioriterar löpning.

Steg

Hjälp för löpning

Exempel på löpplan för nybörjare Exempel på löpningsspårningsblad Sätt att motivera dig själv att springa

Del ett av 4: Hitta ditt steg

1. ett Experimentera med ditt steg. Din steg är den rörelse dina ben tar när de sträcker sig och slår i marken och bär dig med. Din naturliga löpsteg ska kännas lätt, snarare än besvärligt. Allas steg är lite annorlunda, även om den allmänna formen liknar de flesta. När du väl har kommit framåt minimerar du risken för skador och får snabbare hastighet.
   • Det finns flera variabler du kan experimentera med. Fokusera på hur höga knäna är i förhållande till dina höfter. Fokusera på hur dina fötter träffar marken och hur du skjuter av för att skapa dina steg. Vissa människor föredrar att slå marken mot tå, medan andra föredrar att göra det mot tå. Hitta vad som är bekvämt och arbeta med det som känns bäst.
   • Generellt sett är ditt ideala steg längst bort mellan steg som du kan göra utan att sträcka eller anstränga dig konsekvent på en promenad eller springa, men det beror verkligen på din kroppsstruktur och om du vill springa för avstånd eller hastighet. För en snabb träning eller tävling bör din steglängd vara ganska kort, eftersom du har mer kraft med kortare steg. Detta tar dock mer energi, och så för en långdistanslöpning skulle din steglängd öka. Din kropp tenderar att känna till sin standardstegslängd och därifrån är det upp till dig att ta reda på hur mycket du ska förkorta.
   • När man gör snabbare korta körningar skulle man förmodligen fokusera mer på armrörelser. Speciellt i sprints, där armrörelsen i huvudsak bestämmer hastigheten.
2. 2 Optimera din kadens. En annan faktor som är värt att överväga är kadens eller steg per minut. Den genomsnittliga kadensen för en medelstor till långdistanslöpare är cirka 180 steg / minut. Många träningslöpare laddar upp musik som spelar enheter med musik som spelas med 180 slag per minut för att hjälpa till att anpassa sina steg till slag (seHur man skapar en spellista för träningsmusik). Det finns några webbplatser som låter dig sortera musik efter BPM.
   • Medan 180 steg / minut är ett genomsnitt att sikta på, är det värt att notera att inte alla experter och studier är överens om hur viktig kadens är för hastighet eller distans. Det kommer troligen inte att skada att hålla dina steg per minut i åtanke när du tränar, men var inte så bekymrad om din kadens inte matchar genomsnittet, så länge som andra mått på framsteg är positiva.
   EXPERTTIPS

   Tyler Courville

   Professional Runner Tyler Courville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har kört i tio ultra- och bergslopp över hela USA och Nepal och vann Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
   Professionell löpare

   Tyler Courville, ultra- och mountain runner, tillägger: ”Andning kan verkligen hjälpa dig att spåra rätt kadens. Så om du flämtar eller dör andas, springer du antagligen lite hårt. Om du kör en återställningskörning bör du kunna föra en konversation hela tiden. Det är bra att ha det i åtanke om du kör med människor. ”

   
   
   
3. 3 Anpassa ditt steg till terrängen. Om du springer på grova stigar måste du anpassa steget till terrängen. Därför kommer steglängden att variera snarare än att vara en statisk längd.
   • Om du befinner dig på en plan yta som inte har några hinder bör din steg baseras på vad som känns bekvämt. Med andra ord kan ett steg som känns som att du verkligen sträcker sig för att maximera längden bli mycket tröttande efter ett visst avstånd. Du kan också antingen uppleva ömma muskler och senor från att förlänga dig själv. Den ansträngning som krävs för att maximera din steglängd kan också vara stressande för dina fötter eftersom du kan springa av varje fot och kan leda till ömhet eller värre, skada.
   • Om du kör i sluttning kanske du vill öka din steglängd för att dra nytta av tyngdkraften. Men återigen måste det göras med försiktighet för att minska belastningarna som följer av att du kontrollerar din balans och bromsar för att behålla kontrollen.
   • Din steglängd som går uppför kommer att bli kortare än att springa på en plan eller nedförsbacke, men hur mycket kortare blir det i förhållande till kullens branthet, tillsammans med din konditionering, styrka och uthållighet. Ta väldigt korta, långsamma och avsiktliga steg för att 'driva' uppför backen. Tempot kan knappt vara över en gångtakt men du använder fortfarande en löpande rörelse, inte en gångrörelse. Kör dina steg med armarna. När du fortsätter att träna uppför samma kulle kommer du att kunna springa snabbare och din steglängd ökar när du blir starkare.
4. 4 Försök inte att drastiskt ändra din form utan instruktioner. Till exempel, om du alltid har varit en häl-mot-tå-person och du vill försöka slå tå-först, bör du arbeta med en löpinstruktör innan du försöker göra det på långa avstånd. Att ändra ditt formulär kan leda till skada.
5. 5 Observera erfarna löpare. Titta på dem som har en smidig lätt steg. De verkar som om de glider nästan utan problem. Sannolikheten är att dessa typer av löpare kommer att avsluta i spetsen.
6. 6 Gå efter känsla. Om du springer och du kan öka din kadens och minska din steglängd, gå till det! Och när det blir för tröttande, ta ett medvetet beslut att förlänga steget och sänka kadensen.
7. 7 Direkt efter körningar gör många idrottare 'steg', där de springer cirka 100 meter (328 fot) med målet att förlänga steget så mycket som möjligt när de reser så fort som möjligt. Detta hjälper till att sträcka ut musklerna efter ett hårt träningspass. Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Om du kör ett snabba träningspass eller ett lopp, bör ditt steg vara:

tjej tennisracketar

Oavsett vad som känns bekvämt.

Inte riktigt! Om du springer under en längre tid på en plan yta, vill du hålla fast vid din bekväma steg. Detta förhindrar att du överanstränger din kropp eller tröttnar snabbt. Om du är inblandad i ett kortdistans- eller hastighetslopp bör du dock inte nödvändigtvis sträva efter komfort. Välj ett annat svar!

Förlängdes så mycket som möjligt.

Försök igen! Om du någonsin ser någon göra ett 'steg' eller springa cirka 100 meter så fort de kan med sitt steg så bred som möjligt, sträcker de sig faktiskt. Att förlänga ditt steg är ett utmärkt sätt att lossa trånga muskler efter ett träningspass, men det är inte perfekt för att springa i ett snabblopp. Gissa igen!

Försiktigt ökad.

Försök igen! Om du springer i sluttning vill du försiktigt öka din steg. Detta gör att du kan dra nytta av tyngdkraften utan att tappa kontrollen över körningen. Det är emellertid inte idealiskt för kortdistansracing. Det finns ett bättre alternativ där ute!

badmintonnoter

Kortare än vanligt.

Korrekt! Du har mer kraft i kortare steg, vilket gör att kortare steg passar bra för att köra i korta hastighetsutbrott. Hitta ditt normala steg och förkorta det till ett steg där du känner dig snabb men bekväm. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 4: Behärska grunderna

1. ett Ha bra hållning. Håll din torso centrerad över höfterna och ryggen mestadels rak, med bara en liten lutning framåt. Du vill inte böja dig för långt i midjan, men det går bra att luta dig i körningen, speciellt när du går uppför. Håll axlarna bakåt och armbågarna böjda, pumpa dem för varje steg.
2. 2 Kom ihåg att andas. Andas på ett sätt som känns naturligt och enkelt. Håll inte andan eller glöm att andas, annars hamnar du efter luft och saktar ner dig själv. När du springer, som vid andra typer av träning, är din andning effektivast när du andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
3. 3 Använd rätt skor. När du precis börjar springa kommer alla gamla tennisskor att göra det. Men om du planerar att springa flera gånger i veckan och vill börja lägga avstånd är det en bra idé att investera i ett par löparskor som passar dig bra och stöder dina fötter. Dina skor ska inte vara så rymliga att de glider runt, men du vill inte heller att de ska vara obekvämt täta. Lämna ungefär till ½ tum mellan tån och framsidan av skon.
   • De flesta löpande butiker anställer kontorister som är löpare själva och är utbildade för att hjälpa dig att hitta den bästa passformen för din fot. Prova på en mängd olika skor och testa dem i butiken tills du hittar ett par som känns bekvämt.
   • Olika skor är gjorda för fötter med olika typer av valv. För vissa människor böjs fotleden något ut (under pronation) eller något in (över pronation) medan de kör, och det finns skor som är utformade för att rätta till dessa problem.
4. 4 Klä efter vädret. Om du är över eller underklädd för vädret kommer din körning inte att bli lika framgångsrik. En bra tumregel är att sträva efter att klä sig efter väder cirka tjugo grader varmare än dagens faktiska temperatur. På det sättet, när din kropp värms upp, kommer du att kunna springa bekvämt.
5. 5 Sträck efter att du är klar. Att sträcka efter din körning hjälper till att hålla musklerna ömma. Om du vaknar tätt nästa dag är det mindre troligt att du springer, så det är en bra idé att sträcka varje gång. Gör följande sträckor efter din nedkylning:
   • Böj i midjan och rör vid tårna. Håll i 30 sekunder, räta sedan ut och gör det igen.
   • Böj ett knä och ta tag i foten med handen. Håll den mot botten i 30 sekunder medan du balanserar på den andra foten. Byt sida.
   • Skjut tån mot en stol eller trottoarkant så att foten böjer sig bakåt och tårna sträcker sig mot dina sken. Upprepa med den andra foten.
   • Rulla din fotled i 30 sekunder. Upprepa med den andra fotleden.
6. 6 Pumpa armarna. De måste röra sig i samma plan som körriktningen. Armbågarna måste röra sig i samma plan som knäna. Underarmarna ska vara parallella med marken. Händerna kan inte knäppas. Undvik att knäppa i händerna genom att göra 'OK' -tecknet med tummen och pekfingret på varje hand. Axlar, armar, armbågar och handleder måste vara avslappnade, inte spända. Ju mer armarna är spända desto mer blir torso spänd och löprörelsen blir mindre effektiv och du blir trött förr.
   • Det är OK att ibland släppa händerna mot marken och lossa armarna som om du skakar skaller, men det är bara ibland bara för att underlätta löshet.
   • Om dina händer ser ut som om de skapar övre snitt och / eller rör sig från sida till sida, slösas energi bort med rörelser som är sneda i den riktning dina ben går.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

Vad är det mest effektiva sättet att andas när du springer?

In och ut genom näsan.

Stänga! Att andas in genom näsan hjälper dig att hålla andningen reglerad och konsekvent. Ändå finns det en anledning att undvika att andas ut ur näsan. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Korta, staccato andetag.

Nej! Att andas ordentligt är en av de viktigaste delarna av att bli en bra löpare! Om du bara tar in korta luftutbrott får du inte det syre din kropp behöver för att hålla jämna steg med din körning. Du kan till och med börja krampa, så hoppa över staccato-andningen. Välj ett annat svar!

bilder på converse tennisskor

In genom näsan och ut genom munnen.

Det är rätt! Det bästa sättet att reglera din andning samtidigt som du ser till att du får tillräckligt med syre är att andas in genom näsan och ut genom munnen. Detta hjälper till att förhindra gasning eller väsande andning och se till att ditt blod fortsätter att pumpa. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

I långa, försiktiga andetag.

Försök igen! Om du tränar på en annan form av träning, eller till och med yoga eller meditation, kan långa försiktiga andetag vara otroligt fördelaktiga. De kan hjälpa dig att orientera, rikta muskelgrupper och stärka, men de är inte perfekta för att springa. Försök igen...

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 4: Förblir motiverad

1. ett Justera dina förväntningar. Många människor inser inte att löpning tar hängivenhet och konsekvens om man kan förvänta sig betydande framsteg. Med andra ord, om någon verkligen vill bli löpare, måste han eller hon hugga ut minst 3 dagar i veckan (4 till 6 skulle vara mycket bättre) om man förväntar sig att springa bekvämt i 20 minuter eller mer för kardiovaskulär kondition, personlig tillfredsställelse eller till och med konkurrens. Någon utan löpning eller sportbakgrund kan inte förvänta sig att springa 10K eller halva eller fulla maraton på bara några veckors träning såvida han eller hon inte bryr sig hur det känns nästa dag. EXPERTTIPS

   Tyler Courville

   Professional Runner Tyler Courville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har kört i tio ultra- och bergslopp över hela USA och Nepal och vann Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
   Professionell löpare

   Tyler Courville, ultra- och mountain runner, säger, ”Det är mycket bra att hålla koll på din löpning, för det kan vara lätt att komma ner på dig själv. Löpning är svårt för alla och det tar lång tid, men när du lägger in tiden får du resultat. Förmågan att se tillbaka på saker du har gjort tidigare och se hur mycket bättre du blir - det är en vacker del av sporten. ”

2. 2 Ställ in ett schema och håll dig till det. Om du verkligen vill bli en bra löpare är det bästa sättet att förbättra dig att arbeta stadigt mot dina mål och aldrig ta mer än några lediga dagar. Om du säger till dig själv att du kommer att springa fyra dagar i veckan, 30 minuter om dagen, förbinder du dig att göra det oavsett vad. Regn eller sol, gott humör eller dåligt, ditt uppdrag är att gå upp och springa. Långsamt men säkert blir du en bättre löpare.
   • Det hjälper att ha en viss körtid som passar ditt schema. Överväg att göra det innan jobbet, så får du det innan din dag verkligen börjar. Eller om du vill ha ett bra sätt att koppla av på kvällen, schemalägg att springa före middagen.
   • Planera att springa under alla omständigheter. Säg att det är vårsemester, och du har en vecka ledigt från jobbet. Du kan bli frestad att lämna dina löparskor i garderoben, men du kommer att må mycket bättre i slutet av veckan om du följer ditt schema. Ta med dig löparskor, även om du åker på semester. Du kommer aldrig att avsluta en springa och tänka för dig själv: 'Jag önskar att jag inte hade gjort det.'
3. 3 Var inte bedömande av dina förmågor. Om du blir upprörd över dig själv eftersom du inte gör så mycket framsteg som du ville eller om du har svårt att hålla dig motiverad, inser att det inte finns någon anledning att fördöma dig själv. Varje dag ger dig möjlighet att göra en ny start, komma ut igen och försöka lite hårdare. Ju mer energi du lägger på att bli en bättre löpare, desto bättre får du. Oavsett var du börjar, oavsett om du kan springa i fem minuter eller 16 km, blir du bättre om du fortsätter att springa ut och springa.
4. 4 Ockupera dina händer. Det gör det mindre ansträngande om dina händer gör något. Ja, om du är en pro runner är detta inte tipset för dig. Ni vet redan hur man håller händerna och är intakta. Om du är proffs behöver du förmodligen inte den här artikeln. Men för resten av er, samlas runt barn eftersom det är jättebra att ockupera sig själv. Speciellt om du precis börjat.
5. 5 Gör dina körningar roligare. Om utsikten att springa börjar kännas trist och du upptäcker att du hellre vill göra nästan vad som helst annat är det dags att blanda ihop saker. En av de bästa sakerna med att springa som en sport är att den är otroligt mångsidig. Du kan springa var som helst, med vem som helst, när som helst och känna en rusning av endorfiner utan att behöva mer utrustning än dina löparskor. Här är några idéer för att lägga lite kul till din körning:
   • Kör på en annan plats. Om du alltid springer på ett spår, hitta ett spår och spring där istället. Om du alltid åker till samma park, välj ett nytt område att springa runt. Även att köra samma gamla rutt bakåt kan hjälpa dig att känna dig fräsch.
   • Lyssna på musik medan du springer. Gör en motiverande mix full av låtar med snabba slag som du uppmuntras att följa med. Lyssna inte så högt att du inte är medveten om din omgivning. Du borde kunna höra bilar som kör eller cykla klockor. Ett bilhorn är för sent.
   • Förlora dig själv i dina tankar. Många löpare använder tiden för att låta sina sinnen vandra till avlägsna fantasier. Låt ditt sinne gå till sitt lyckliga ställe, oavsett om det är att planera en helgmiddagsfest eller drömma om din nästa semester. Semester i ditt sinne!
6. 6 After-bortskämd är så viktigt!
7. 7 Kör i takt med trumman! Eller ... Din mun! Du har två fötter så att du kan sjunga två stavelseord. Godis! Studsig! Löpare!
   • Spring med vänner. Vissa människor gillar att springa ensamma, medan andra tycker att det är mycket motiverande att springa med andra människor. Hitta några vänner som vill träffas och springa några morgnar i veckan, eller gå med i en klubb eller ett lag. Du kan göra det för sällskap, för distraktion eller helt enkelt för någon faktisk konkurrens!
8. 8 Registrera dig för ett lopp. Oavsett om du registrerar dig för en 5k, 10k, en 13-miler eller ett maraton, kommer ett konkret mål att få dig igång under veckorna i förväg. Träning för ett lopp är spännande, eftersom det kommer med belöningen att tävla i ett lopp och veta att du kunde avsluta. När du har slutfört ett lopp kan du registrera dig för en annan och försöka slå din tidigare gång.
   • Att hålla reda på deras personliga bästa tider är en mycket motiverande aktivitet för många roadracers. Om du tycker att du gillar känslan av att träna och tävla finns det hundratals möjligheter att göra det varje år.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 4 frågesport

True or False: Det bästa sättet att hålla takten medan du springer är att lyssna på musik.

hur man skär en tennisboll för en rollator

Sann

Inte exakt! Musik är ett utmärkt sätt att hålla takten under din körning och det hjälper dig att hålla dig energisk och engagerad. Ändå är det ett bra sätt, inte nödvändigtvis det bästa sättet. Välj ett annat svar!

Falsk

Det är rätt! Musik är bra för att hålla takten under din körning, men du har många andra alternativ. Överväg att springa med en vän, använda metoden med två stavelser eller hålla dig distraherad. Din körning är över på nolltid! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 4 av 4: Bli snabbare och starkare

1. ett Prova kör / gång-metoden. Om du precis har börjat kan den här metoden vara ett mycket effektivt sätt att hjälpa dig att öka din sträcka och hur lång tid du är på vägen. Försök springa en minut, gå sedan en minut, kör sedan en minut och så vidare. Nästa gång du springer ökar du hur lång tid du kör och minskar tiden du går. Så småningom kommer du att kunna springa hela tiden.
2. 2 Öka din tid varje vecka. Försök lägga till 10 minuter till din löp varannan vecka. Om du lägger till bara tio minuter till din tid kommer du att öka din sträcka med ungefär en mil (beroende på din takt) och efter en månad eller två kommer det verkligen att bli bättre.
   • Om det ökar tio minuter varannan vecka, försök att göra fem till tio minuter varje vecka istället.
   • Överdriv det inte. Att lägga för mycket tid och avstånd för snabbt leder ofta till skador.
3. 3 Gör hastighetsövningar. Om du är nöjd med ditt avstånd och vill springa snabbare finns det en mängd olika övningar som ökar din muskelmassa och låter dig få fart. Att genomföra dessa träningspass lönar sig under dina distanslöpningar, när du märker att du kan täcka samma mark på kortare tid.
   • Försök med upprepningar på backen. Sprint uppför en kulle och jogga sedan ner. Upprepa totalt fyra gånger. När du får uthållighet, öka dina upprepningar så att du så småningom gör 16, med pauser däremellan.
   • Försök att köra tempo. Det här är när du springer i en takt som är snabbare än normalt, men inte riktigt en sprint. Försök att trycka dig själv för att springa en mil en minut eller två snabbare än normalt. När du får uthållighet, öka körsträckan.
   • Försök spåra träningspass. Dessa involverar sprintar korta sträckor med pauser däremellan. Sprintar till exempel 400 meter fyra gånger, vilar sedan i tre minuter och upprepar sedan.
4. 4 Bränsle din kropp med hälsosam mat och mycket vatten. När du blir en mer seriös löpare kommer du att märka hur viktigt det är att hålla din kropp i utmärkt form genom att hålla dig hydratiserad och äta hälsosam mat. Skillnaden mellan en körning morgonen efter att ha ätit pizza och druckit öl och morgonen efter att ha ätit sallad och grillad kyckling är enorm.
   • Ät fullkorn, magert kött, hälsosamma fetter och mycket frukt och grönsaker för att hålla din kropp i god form.
   • Undvik att äta snabbmat, kraftig stekt mat och högt bearbetade livsmedel som godis och mellanmål. Dessa drar ner kroppen och får dig att springa långsammare än vanligt.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 5 frågesport

Vad är fördelen med tempokörning?

Det hjälper dig när du börjar springa.

Försök igen! Om du vill komma igång kanske du vill prova kör / gå-metoden. Det kan hjälpa dig att bygga uthållighet och öka det avstånd du kan täcka. Tempolöpning har en annan fördel. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Det hjälper dig att öka din hastighet på korta sträckor.

Inte exakt! Om du vill bli bättre på att springa i korta hastighetsutbrott kan du överväga att träna spårträning, som fokuserar på att springa korta sträckor med pauser däremellan. Tempolöpning har en annan fördel. Välj ett annat svar!

Det hjälper till att öka din uthållighet.

Det är rätt! Tempolöpning sker när du springer något snabbare än vanligt utan att bryta in i en sprint. Detta gör att du kan få uthållighet på långdistanslöpningar och så småningom öka din körsträcka! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

teckningar av tennisskor

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur blir jag inte trött när jag kör långväga? Lugna dig. Att gå på löpningar varje vecka gör att du kan känna till dina gränser och hur snabbt du ska gå på olika avstånd. Försök att lägga till 200 till 300 meter för varje körning så att du blir bättre och inte blir lika trött på långa sträckor.
• Fråga Vad ska jag göra om jag drar i musklerna när jag springer? Se till att du sträcker dig riktigt bra före och efter körning. Se också till att du håller dig hydratiserad.
• Fråga Jag har långa ben. Är det bättre att ta långa steg medan du kör eller kortare? Att ta långa steg är bättre. Att ta kortare steg innebär mer arbete och tröttnar ut kroppen snabbare.
• Fråga Hur ökar jag min körhastighet? Ät hälsosamt, spring med människor som utmanar dig, gör lämpliga träningspass av olika slag för att fokusera på saker som passar den typ av löpning du gör (som hastighet, uthållighet, kullar, takt, muskelutveckling etc.).
• Fråga Hur hanterar jag smärta i min sida när jag kör? Håll upp båda armarna och sträck dem mot motsatt sida från kramp / smärta. Hantera din andning väl och överansträng dig inte själv!
• Fråga Vad ska jag göra för att förbereda mig för ett lopp? Kolla in wikiHow-artikeln om hur man förbereder sig för ett lopp.
• Fråga Hur ökar jag tiden innan jag måste andas kraftigt? Pace dig själv medan du kör så att du inte blir trött så snabbt. Om du springer lite långsammare behöver du inte andas tungt lika snabbt. Öka gradvis sträckan du kör varje gång för att öka din uthållighet.
• Fråga Hur snabbt måste jag vara för OS? Det beror på ditt kön och ditt evenemang. Om du till exempel är manlig och vill göra det på 1500 m måste du definitivt köra det på under 4 minuter.
• Fråga Hur ska jag testa min styrka och möjliga rasrankning? Undersök tiderna för konkurrenter i liknande lopp och jämför dem med dina egna. Detta borde ge dig en anständig uppfattning om var du kan placera i ett lopp.
• Fråga Vad är den bästa dieten för detta? Om du försöker gå ner i vikt är den bästa dieten för löpning lågkolhydrat eller vegan.