Hur man undviker patellar tendonit

Patellar tendonit är den tekniska beteckningen för inflammation i senan som går genom knäet. Det är en mycket vanlig skada bland idrottare, särskilt löpare, hoppare och tyngdlyftare. Dålig seninflammation är smärtsam och kan sätta dig ur drift i några veckor, så du vill göra allt du kan för att undvika det. Lyckligtvis finns det många sätt du kan förhindra denna irriterande skada. Med korrekt sträckning, form och återhämtning bör du kunna undvika tendinit.



Metod ett av 3: Träna säkert

  1. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 1

    ett Värm upp i 5-10 minuter före varje träningspass. Att hoppa rakt in i träningen medan knäna fortfarande är täta kan orsaka skador som tendinit. Tillbring alltid minst 5-10 minuter på att värma upp innan du tränar. Som en allmän regel får du upp pulsen och svettas innan du sträcker eller tränar. Detta förbereder dina muskler och leder för aktivitet.
    • Snabb gång eller lätt jogging är de vanligaste uppvärmningsaktiviteterna. Du kan också hoppa rep eller göra några hoppjack i några minuter för att lossna.
    • Om du återhämtar dig från knäsmärtor kan du prova en värmeväxling med låg effekt som att cykla eller använda en elliptisk maskin.
    • Massera knäna och arbeta dem genom hela rörelseområdet för att förbättra ditt blodflöde.
  2. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 2

    2 Sträcka dina hamstrings, quads och kalvar innan du gör benövningar. Dessa muskler drar alla i knäna. Om en eller flera av dem är för snäva kan de skada din patellarsen. Efter din uppvärmning, sträck var och en av dessa muskler individuellt så att de är bra och lösa.
    • Den enklaste sträckan på hamstringen är att stå rakt, sätta ihop fötterna och böja sig för att röra vid tårna. Gå så långt du kan och håll den i 10 sekunder. Upprepa detta 3-5 gånger.
    • För en enkel fyrsträckning, stå upp och böj ett av dina ben upp mot ryggen. Nå ner och ta tag i foten och dra sedan i den tills du känner en sträcka. Håll den i 10 sekunder och upprepa 3-5 gånger.
    • Sträck dina kalvar genom att trampa på en trottoarkant eller ett steg och släpp hälarna under kanten. Håll detta i 10 sekunder och upprepa 3-5 gånger.
  3. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 3

    3 Håll knäna i linje med fötterna när du tränar. Felaktig form kan sätta mycket stress på knäna och orsaka tendinit. Rätt form varierar beroende på träningspasset, men håll i allmänhet dina knän i linje med dina fötter. Plantera inte fötterna bredare eller smalare än dina knän, annars stramar du dem. Detta gäller oavsett om du springer, huk eller gör lungor.
    • Om du springer, försök att hålla dig lätt på fötterna. Trampa inte hårt, annars kan du anstränga knäna.
    • Fråga alltid en tränare eller tränare vad rätt form är för en viss träning om du inte är säker.
  4. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 4

    4 Skala upp din träningsintensitet långsamt. Att hoppa upp från huk 23 kg till 45 kg eller från 8,0 km till 16 km är mycket svårt för dina muskler och leder. Öka alltid din träningsintensitet långsamt och gradvis. Vänta tills du är helt bekväm på den nivån och skala sedan upp när du är redo för mer intensitet.
    • Som en allmän regel bör du öka din träningsintensitet med högst 10% på en gång. Om du vanligtvis sätter på dig 23 kg, skalar du upp till 25 kg när du är redo.
    • Om du testar ett nytt träningspass, börja med den lägsta möjliga vikten tills du är bekväm med formuläret. Öka sedan vikten så att du kan göra 10-12 reps utan att anstränga dig för hårt.
    • Undvik överträning och gör övningar som är för intensiva eftersom du kan orsaka mer skada på knäet.
  5. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 5

    5 Sluta träna direkt om du känner smärta runt knäna. Knäsmärta är inte den typ av sak du ska försöka driva igenom. Denna typ av smärta betyder att något är fel, så sluta genast. Gör lite stretching och börja sedan långsamt igen. Om smärtan kommer tillbaka, hoppa över detta träningspass för dagen.
    • Om du lyfte vikter, tappa dem inte plötsligt. Försök lägga ner dem på ett kontrollerat sätt så att du inte skadar dig själv.
    • Ibland under aeroba aktiviteter som löpning blir knäsmärtorna gradvis värre. Det är bäst att sluta så snart du känner det. Annars kan det utlösa tendinit.

    Dricks: Byt upp övningarna du införlivar i din rutin. Till exempel, om du normalt springer, försök istället simma, cykla eller aerobics några gånger i veckan.



  6. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 6

    6 Avsluta träningen genom att sträcka igen. Dina muskler kan ibland spännas upp efter ett träningspass, vilket leder till ömhet och seninflammation. Därför är det en bra idé att sträcka igen. Fokusera på dina fyrhjulingar, hamstrings och kalvar som du gjorde i början av träningen.
    • Om du tar en ledig dag från att träna är det fortfarande bra att sträcka. Detta håller dina muskler och senor lösa och förberedda för aktivitet.
    Annons

Metod 2 av 3: Skydda dina knän

  1. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 7

    ett Lämna 24-48 timmar mellan stressiga benaktiviteter. Oavsett om du sprang eller lyfte vikter behöver dina knän tid att återhämta sig. Lämna minst en hel dag mellan träningspasset så att dina muskler kan återhämta sig.
    • Att upprätta ett träningsschema hjälper dig att undvika att träna muskler för ofta. Du kan till exempel göra ben på måndag, armar på tisdag och springa på onsdag.
    • Sport räknas också som träning. Om du spelar basket med dina vänner på morgonen kan huk på eftermiddagen skada dina ben.

    Dricks: Mellan övningarna, försök att göra en vattenfall yogaställning för att dekomprimera knäna. Ligga på ryggen och sträck ut benen rakt upp så att din kropp bildar en 90 graders vinkel. Håll posen i 30 sekunder innan du lättar benen mot golvet.



  2. Bild med titeln Undvik patellär senit Steg 8

    2 Använd skor med ordentligt bågstöd. Bra skor är mycket viktigt för att undvika många typer av skador. Få ett högkvalitativt par löp- eller tyngdlyftningsskor som har mycket vaddering och bra bågstöd. Detta hjälper till att dämpa knäna från stötar och undvika tendinit.
    • Försök alltid med skor innan du köper dem. Försök att gå eller jogga något för att se till att de ger bra stöd.
    • Byt ut dina träningsskor så fort de är utslitna. För aktiva människor är detta vanligtvis var 6-12 månader. Om du märker att du plötsligt får smärta i ben, fot eller nedre rygg behöver du förmodligen nya skor.
    • Du kan också bära knäböj för extra stöd.
  3. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 9

    3 Undvik att träna på hårda ytor. Försök att undvika att springa eller träna på betong eller andra fasta ytor eftersom det kan chocka knäna och leda till mer skada. Ställ dig istället på mjuka träningsmattor eller träna i ett heltäckningsmatta. Om du gillar att träna utomhus, sök istället efter löparbanor eller gräsleder.
  4. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 10

    4 Stärka alla dina benmuskler lika. Om några av dina benmuskler är svagare än andra, kommer de att dra i din patellar sena ojämnt. Undvik detta genom att träna hela benet. Se till att kalven, fyrhjulingarna och hamstringarna får samma uppmärksamhet så att ditt ben är balanserat.
    • Sammansatta övningar som löpning eller huk tränar hela benet, så du behöver inte fokusera på att arbeta enskilda muskler om du bara gör dessa träningspass.
    • Du kan också göra isoleringsövningar som benhöjningar för dina fyrhjulingar eller kalvhöjningar. Se bara till att du tränar varje område lika så att dina ben är balanserade.
  5. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 11

    5 Arbeta med övningar för fotstärkning. Att sträcka och träna fötterna kan hjälpa till att lindra trycket från anklarna och knäna så att du är mindre benägna att utveckla patellar tendinit. Prova till exempel att sprida ut 15–20 kulor på golvet. Sitt i en stol framför kulorna och plocka upp dem en i taget med tårna. Släpp kulorna i en skål för att förbättra din fotstyrka.
    • Du kan också försöka göra handdukskrullar. Sitt i en stol och lägg en handduk framför dig. Ta tag i handdukens mitt med tårna och krulla dem för att dra handduken närmare. Koppla sedan av foten. Upprepa denna övning för 5 reps.
    Annons

Metod 3 av 3: Återhämta sig från smärta

  1. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 12

    ett Isa knäna i 15 minuter om du känner smärta. Om du avslutar ett träningspass och känner smärta i knäna kan du ha lite mindre inflammation i din sena. Försök att förpacka en ispack i en handduk och håll den på knäet i 15 minuter. Detta kan minska inflammationen och förhindra tendinit.
    • Applicera inte ett ispaket direkt på huden utan att först förpacka den i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
    • Att höja benet är också bra. Det dränerar blod från ditt knä och minskar inflammation.
  2. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 13

    2 Vila nästa dag om du fortfarande känner smärta i knäna. Även om du hade planerat ett träningspass, försök inte att pressa igenom knäsmärta. Ge dig själv en ledig dag för att vila knäna. Detta kan förhindra att tendinit startar.
    • Du kan göra en annan uppsättning övningar under tiden. Arm-, rygg- och kärnövningar lägger vanligtvis inte stress på knäna.
  3. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 14

    3 Byt till aktiviteter med låg effekt medan du väntar på att smärtan försvinner. Du kan fortfarande vara aktiv om du upplever knäsmärta. Undvik bara aktiviteter som belastar lederna. Du har flera val för konditionsträning med låg effekt.
    • Simning.
    • Cykling.
    • Elliptisk maskin.
  4. Bild med titeln Undvik patellar tendonit Steg 15

    4 Besök läkaren om smärtan inte avtar inom en vecka. Om du har känt smärta i knäet i över en vecka kan du ha tendinit. Det finns inget behov av panik, men du bör besöka din läkare för behandling. De kan visa dig hur du kommer tillbaka i form så snart som möjligt.
    • Den initiala behandlingen som läkare föreslår för patellar tendinit är daglig antiinflammatorisk medicinering, isbildning och vila. I nästan alla fall läker detta senin inom en vecka eller 2.
    • Håll kontakten med din läkare och tveka inte att gå tillbaka om smärtan inte har förbättrats.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Försök att hålla dig lätt på fötterna medan du tränar. Konsekvent påverkan är en vanlig orsak till patellar tendonit.
  • Håll en hälsosam vikt genom att träna och äta en balanserad kost.
  • Du kan också prova att äta en antiinflammatorisk diet för att minska svullnaden runt knäet.
  • Använd kosttillskott, såsom kollagen, för att minska din ledinflammation.

Annons

Varningar

  • Försök aldrig trycka igenom knäsmärtor medan du tränar. Detta kan orsaka allvarliga skador.
Annons

Populära Frågor

De tre sista Grand Slam -mästarna som inte har vunnit en Masters 1000 -titel i sin karriär.



Här är allt du behöver veta för att se alla Jets -spel online utan kabel 2019.



Hur man gör en Airsoft-granat. Har du någonsin undrat hur man gör en airsoftgranat? Här är några olika metoder för att göra det. Öppna ett vanligt påskägg av plast.



Oavsett om du är en vanlig Tom, Dick eller Harry, en framstående person eller ens en tennisstjärna, har alla en svaghet för en lurvig critter.