Hur man sträcker benen

Dina ben drivs av dina hamstrings, höftböjare, quadriceps, glutealer och vadmuskler. Att sträcka på benen hjälper dig att förhindra skador och också att förhindra muskelsår efter promenader, löpning eller cykling.



Metod ett av 2: Golvövningar för att sträcka dina ben

  1. Bild med titeln Stretch Your Legs förhandsvisning av steg 1

    1 Gör en vägg hamstring stretch . Denna sträcka ger dig en annan position för att sträcka inte bara dina hamstrings utan även kalvens muskler. Försök att göra några fotledsrotationer i denna position för att sträcka och stärka dina anklar. Du kan också trycka fotsulorna mot väggen för att sträcka dig i skenbenen om du lider av skenben. För att göra denna sträcka:
    • Lägg dig på ryggen på en yogamatta eller annan stödjande yta. Din rumpa ska vara så nära väggen som möjligt.
    • Ta upp benen i en 90 graders vinkel så att de är vinkelräta mot golvet. Dina höfter och ben kan vila mot väggen. Dina armar ska sträckas ut vid axlarna.
    • Dra tårna ner mot dig och håll benen raka. Försök att trycka tårna neråt mot kroppen. När du gör detta bör du känna sträckan.
    • Håll den här positionen så länge du kan utan ansträngning eller kramper, eller i högst 60 sekunder. Överansträng dig inte själv. Långsamt kommer du att bygga upp din flexibilitet och uthållighet.
  2. 2 Gör ett hälfall med trappor . Hälsdroppen ger en utmärkt stretch för kalvarna. För att sträcka ut dina ben 1 åt gången, böj ditt vänstra ben och lägg din vänstra fot platt på det övre trappsteget. Släpp din högra häl under steget. Håll den här positionen i cirka 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Du kan också utföra denna övning på en bänk förutsatt att du ger dig själv något att hålla fast vid.
    • Upprepa övningen 1-3 gånger för varje ben.
  3. 3 Gör en quadriceps-stretch med en träningsboll . Denna övning visar hur du sträcker dina fyrhjulingar i ett lungläge när du sitter på bollen. Men du kan också vila dina höfter på bollen, böja en häl mot rumpan och ta tag i fotleden och dra hälen nära din rumpa för att sträcka dina fyrhjulingar. Upprepa sträckan med motsatt ben.
  4. 4 Gör en stående quadriceps stretch . Denna sträcka kräver att du står mellan två stolar i samma höjd. För denna sträcka, stå mellan två robusta stolar. Placera toppen av maten på stolen bakom dig så att den sitter precis ovanför ditt knä. Håll båda händerna på stolen framför dig för stöd. Vrid sedan bäckenet uppåt tills du känner en sträcka i låret.
    • När du utför den här övningen, engagera dina magmuskler för att hålla bäckenet i kvadrat och för att lindra spänningen på ryggmusklerna.
    • Håll den här positionen så länge som det är bekvämt, eller i 20-30 sekunder. Upprepa med ditt andra ben. Gör denna sträckning 1-3 gånger per ben.
    • Du kan använda en kudde eller handduk för att stoppa stolen bakom dig om det är obehagligt att vila benet direkt på stolryggen.
    Annons

Metod 2 av 2: Pilates och yoga för att sträcka ut dina ben

  1. 1 Gör Pilates nedrullningsövning . Pilates rullar ner sträcker dina hamstrings och kalvar samtidigt som du lindrar spänningen i ryggen. Om du behöver mer stöd, stå då med ryggen och höfterna mot en vägg och med fötterna cirka 6 ”från väggen. Håll dina höfter över fötterna så att du inte förlänger dina knän och koncentrera dig på att hålla magmusklerna övre och lyfta under hela övningen.
    • Försök inte denna övning om du har ryggproblem. Det komprimerar ryggraden och kan vara smärtsamt och farligt för dem med en redan befintlig ryggproblem.
  2. 2 Antag att den sittande böjningen utgör i yoga . Den sittande framåtböjningen är en av de 12 grundläggande positionerna i hatha yoga. Förutom att sträcka hamstrings och kalvar, kommer denna ställning att hjälpa till att lindra symtomen på ischias medan du sträcker och förlänger ryggraden. Posen kommer också att stimulera solar plexus chakra och förbättra koncentrationen.
    • Försök inte med den här övningen om du har några befintliga ryggproblem. Denna övning komprimerar ryggraden, vilket kan leda till smärta eller skada om du har en känd ryggskada.
  3. 3 Gör det vridna huvudet mot knäet i yoga . Denna sträcka öppnar höfterna, sträcker hamstrings och kalvar och sträcker djupt hela sidan av kroppen. Börja med att sitta i mitten av mattan med händerna planterade platt strax bakom dig. Luta dig lite bakåt, öppna benen så vida som möjligt och dra din vänstra fot mot höger lår. Sedan:
    • Skjut din högra hand nedåt ditt högra ben, handflatan utsträckt mot tårna.
    • Ta din högra fot med din högra hand, om du kan. Om inte, sträck din hand så långt ner i benet som det går, och ta försiktigt tag i benet vid din stopppunkt.
    • Nå din vänstra hand över huvudet och ner mot din högra fot. Försök försiktigt och försiktigt att vrida huvudet mot taket om du är bekväm med det.
    • Håll den här positionen i 4-5 djupa andetag innan du långsamt släpper din vänstra arm, tar upp din torso och återför dina ben till ett neutralt läge.
    • Upprepa med det andra benet.
  4. 4 Gör den vanliga framåtböjningen i yoga . Denna stretch för dina hamstrings och kalvar kan enkelt modifieras för att matcha din flexibilitetsnivå. Om du inte kan böja hela vägen, lägg sedan händerna på en vägg framför dig så att armarna är parallella med golvet. Om du behöver mer av en utmaning, vika sedan ut armarna och ta tag i anklarna, ta ner huvudet för att möta dina knän.
    • Extrem framåtböjning som praktiseras i denna ställning rekommenderas inte till någon med ryggproblem, eftersom den komprimerar ryggraden och kan orsaka smärta eller skada.
  5. 5 Gör yogaställningen med tvärstråle . Börja med att knäböja på din matta, med överkroppen lång och rak. Sträck ut ditt högra ben åt sidan och håll ditt ben i linje med dina höfter. Ta armarna parallellt med golvet, nivå med axlarna. Skjut sedan din högra hand ner mot fotleden och bibehålla en sidoböjning i midjan. Vik din vänstra arm över din högra arm och ta handflatorna så nära varandra som möjligt. Håll denna sträcka i 4-5 djupa andetag innan du upprepar på andra sidan.
    • Denna ställning, även kallad 'gate pose', får sitt namn eftersom din överkropp korsar för att likna en grinds tvärstråle. Det är en lätt pose för dem som är nya inom yoga.
  6. 6 Gör en vilande hjälte pose . För att utföra detta kommer du att börja i hjälteposen med benen undanstoppade bakom dig och din rumpa planterad mellan dina klackar. Lägg dina handflator på din matta precis bakom dina fötter, luta dig sedan tillbaka så långt du kan och gå med händerna tillbaka. Om du kan, sänk ner kroppen till marken och använd dina armbågar som stöd. Håll den här posen i 4-5 djupa andetag innan du släpper och använder armarna för att gå upp kroppen igen.
    • Om du inte kan sitta på golvet mellan dina klackar, sitta sedan på ett yogablock eller en kudde så att knäna är bekvämt instoppade bredvid dig. Du kan också placera ett yogakvarter eller kudde under huvudet och axlarna när du lutar dig om du behöver mer stöd.
  7. 7 Gör krigare II i yoga . Med ditt främre ben i 'lung' -läge, lyft armarna ut till axeln och håll dem parallella med dina ben och golvet. Vrid huvudet mot din främre arm, andas ut och tryck så djupt in i lungan som möjligt. Håll denna ställning i 4-5 djupa andetag innan du släpper böjningen i ditt främre knä och kommer tillbaka till ett neutralt läge. Upprepa sedan sträckan på det andra benet.
    • Warrior II-ställningen sträcker dina inre lår.
  8. 8 Gör fjärilsposen. Sitt upprätt på din matta med benen utsträckta framför dig. För långsamt och försiktigt varje fot så nära ditt ljumskområde som möjligt. När fötterna har stoppats, slappna av på knäna och låt dem falla mot mattan. Om du behöver ytterligare stretch, försök luta dig framåt i midjan mot dina fötter. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga När ska jag lossa snäva benmuskler? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifierad personlig tränarexpert Svar Utför sträckor när dina muskler redan är uppvärmda och smidiga. Till exempel, om du sträcker dig före en körning, gå i cirka 5-10 minuter innan du utför dina uppvärmningssträckor för att öka cirkulationen till dina muskler och för att förhindra skador.
  • Fråga Hur lossar du trånga benmuskler? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifierad personlig tränarexpert Svar Sträckning är det bästa sättet att lossa trånga benmuskler. Du kan också prova lite massage eller använda en skumrulle.
  • Fråga Kommer jag att bli bättre på en dag? Kanske lite. Regelbunden stretching hjälper dig att göra mer framsteg.
  • Fråga Ökar sträckningen benlängden? Inte om inte benlängdsavviket beror på några allvarligt täta muskler på ena sidan av kroppen.
  • Fråga Vad hjälper till att lindra smärta i sidan efter en lång period? Försök att lägga armarna ovanför huvudet och ta djupa andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen.
  • Fråga Vilken sträcka är bra för delningarna? Sitt på marken med böjda knän och fötterna ihop. Håll anklarna och lägg armbågarna på benen. Skjut benen mot golvet med armbågarna. När du kan få båda benen platta på golvet, ta dina fötter närmare grenen och upprepa tills du är så nära du kan komma. En annan idé är att stå med benen så långt ifrån varandra som du kan få dem utan att det gör ont. Lägg händerna på golvet. Gå tillbaka med händerna tills de är i linje med dina fötter. Upprepa med armbågar och sedan huvudet. Upprepa med benen något längre ifrån varandra. När du kan gå mycket lägre än tidigare: Lägg händerna på golvet i linje med fötterna. Vagga på dina klackar och tryck dig ner.
  • Fråga Hur gör jag töjningen när det är smärtsamt? Du bör sluta innan obehaget når smärta. Sträck dig dagligen, gå lite längre varje gång.
  • Fråga Kan stretching hjälpa dig att ha snyggare ben? Generellt behöver du träna för att tona benen. Sträckning kommer inte att skada, men du kommer inte se stora resultat med att sträcka ensam.
  • Fråga Hur stor skillnad gör denna stretching på 5 veckor? Detta beror på din nuvarande flexibilitet, hur mycket stretching du gör under de fem veckorna och vilka typer av stretching du gjort. Det kan variera från mycket liten flexibilitet till mycket.
  • Fråga Hur länge ska du göra varje sträcka om du bara är 11? Det spelar ingen roll hur gammal du är. Du bör sträcka i minst 15 minuter om dagen.

Populära Frågor

Så här ser du på E! ny tävlingsserie The Funny Dance Show online utan kabel.



Så här ser du en livestream av Derrick Lewis vs Junior dos Santos på din dator, telefon eller strömningsenhet.



Här är allt du behöver veta om UFC 237 PPV -priset och ett specialpaket som du kan få via ESPN+.

En statistisk analys visar att Rafael Nadal har bättre siffror än vad Roger Federer hade i samma ålder. Med undantag för veckorna vid nummer 1 stat, går de andra stora parametrarna spanjorens väg.



Hur man förstår positiv förstärkning. Positiv förstärkning är ett nyckelbegrepp inom beteendeanalysfältet inom psykologi. Först definierad av B.F. Skinner, uppnådde metoden ytterligare uppmärksamhet när djur ...