Hur man håller sig i form och vackert frisk

Det finns många fördelar med att hålla sig i fysisk form. Du får mer energi, du kommer att se bra ut och du kommer att märka förbättringar i din allmänna hälsa. Tyvärr är det inte alltid lätt att hålla sig i bra form. Men om du fokuserar på näring och motion kan du göra många hälsosamma fysiska förändringar. Glöm inte att en positiv attityd också är väldigt viktigt för att hålla dig i form och vackert frisk.

Steg

Del ett av 3: Träna effektivt

1. ett Hitta tiden. Motion är en av de viktigaste aspekterna för att hålla sig (eller bli) frisk och frisk. Experter rekommenderar att du strävar efter att vara aktiv i minst 30 minuter per dag. Försök att schemalägga din övning på samma sätt som du planerar andra möten och åtaganden. Det är mer troligt att du håller fast vid det om det finns i kalendern.
   • Om du försöker tona upp eller gå ner i vikt kan du behöva träna mer än trettio minuter per dag. Om du tillhör ett gym, be om att ha en konsultation med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att planera en behandling för dina specifika mål.
   • Träna i steg. Om du har svårt att blockera 30 eller 60 minuter av dagen för träning, försök att få din rörelse i mindre bitar av tiden. Gå till exempel till jobbet, ta en promenad vid lunchen och gå hem.
2. 2 Gör det till en vana. Du kommer att se de flesta fördelarna med träning om du gör det regelbundet. Ett bra sätt att skapa en vana är att välja en form av träning som du tycker om. Om du till exempel gillar att simma, gör det till en poäng att simma varv två gånger i veckan.
   • Gör det enkelt att hålla sig till din rutin. Försök sätta ut dina träningskläder och din gymväska kvällen innan. På det sättet är du redo att gå ut genom dörren på morgonen.
   • Använd teknik. Prova en gadget som hjälper dig att spåra dina rörelser, till exempel en fitbit. Det finns till och med gratisappar på din telefon som du kan ställa in för att påminna dig om att gå upp och flytta en gång i timmen.
   • Ge inte upp. Det tar vanligtvis mellan 20 och 30 dagar att göra en vana. Fortsätt träna och så småningom blir det en naturlig del av din dag.
3. 3 Gå utomhus. Det finns definitivt några fördelar med att träna på ett gym - luftkonditionering och tv är några. Men forskare rapporterar att träning utomhus, åtminstone en del av tiden, kan ha stora fördelar. Den varierade terrängen på en väg, trottoar eller spår utmanar din kropp på sätt som löpbandets eller elliptiska tränares monotoni inte kan göra.
   • Att träna ute kan också ha positiva fördelar för din mentala hälsa. I studier rapporterade personer som gick både ute och inne att de gillade aktiviteten mycket mer när de var färdiga utanför.
   • Använd dina lokala parker. Många parker kommer att ha bra områden för att springa eller gå. Om du gillar sport kan du också använda tennisbanorna eller basketplanerna.
4. 4 Var social. Om du involverar andra människor i din träningsrutin ser du en positiv inverkan på dina resultat. Att hitta en träningskompis kan hjälpa till med ansvarsskyldighet. Om du planerar en aktivitet med en vän är det mindre troligt att du avbryter än om du bara avbryter själv.
   • Gruppträningskurser erbjuder också fördelar. I lektioner kan instruktörer erbjuda uppmuntrande ord. De kan också motivera dig och korrigera ditt formulär för att se till att du gör varje drag säkert och effektivt.
   • Träning är ett utmärkt sätt att träffa nya människor. Försök att gå med i en löpklubb eller en tennisliga. Du får vänner med liknande intressen och håller dig i fin form.
5. 5 Variera din rutin. Det är fantastiskt när du hittar en övning som du gillar. Och det finns ingen anledning att ge upp något du älskar, som yoga eller simning. Det kan dock vara fördelaktigt att variera din träningsrutin. Din kropp kommer att svara positivt på nya utmaningar och du kommer att se bättre resultat när du byter upp saker.
   • Din kropp kommer att vänja sig vid en vanlig rutin och kommer så småningom att spendera mindre energi när du tränar. Det betyder att du bränner färre kalorier och kanske märker en platå i dina träningsmål.
   • Prova att göra en blandning av styrketräning och konditionsträning. Pröva till exempel att springa i två minuter och sluta sedan göra några kärnövningar, till exempel en planka eller crunches. Du kan ändra ordningen på dina övningar och lägga till nya i din rutin.
   • Om du föredrar att träna inomhus kan du prova att använda konditionsmaskiner som ett löpband. Du kan besöka ett gym eller köpa ditt eget. Du kanske till och med kan hitta begagnad utrustning att köpa.
   • Försök att ändra din rutin varannan till var fjärde vecka för att börja se några snabbare resultat.
   Annons

Del 2 av 3: Äter rätt

1. ett Laga mat. Att äta rätt har många fördelar. Det hjälper dig att hålla en hälsosam vikt, förbättra din hud och ge dig mer energi. Ett av de bästa sätten att äta en hälsosam kost är att laga din egen mat. Rapporter visar att människor som lagar egna måltider konsumerar lägre nivåer av socker och fetter. Att laga mat med färska livsmedel hjälper dig också att äta färre bearbetade livsmedel, som vanligtvis har höga natriumnivåer.
   • Gör matlagningen rolig. Rekrytera familjemedlemmar för att engagera sig, så att det känns som mindre jobb. Ge varje familjemedlem en veckodag för att begära en viss måltid och hitta ett nytt recept att prova.
   • Att vara organiserad kan göra det lättare att laga mat. Försök att planera dina måltider i förväg. Detta kommer att begränsa de resor du måste göra till livsmedelsbutiken och kommer också att hjälpa dig att hålla koll på dina träningsmål om du planerar hälsosamma veckomenyer.
2. 2 Få rätt näringsämnen. När du lagar mat själv kan du helt kontrollera de ingredienser du använder. Detta hjälper dig att se till att du får de näringsämnen din kropp behöver. Att äta bra kan hjälpa till att kontrollera din vikt, och det kan också ge dig den energi du behöver för att träna regelbundet.
   • Försök att äta en diet som innehåller flera portioner om dagen med färsk frukt och grönsaker. Dessa är fyllda med vitaminer och fibrer.
   • Ät magert kött och fisk. Dessa ger dig protein och ger också din kropp hälsosamma fetter.
   • Gör din tallrik färgglad. Ju mer färg på din tallrik desto mer äter du frukt och grönsaker. Försök med bladgrönsaker, som grönkål och levande orange toner, som de i sötpotatis och morötter.
3. 3 Tala med din läkare. Du kan planera en allmän, hälsosam kost för dig själv. Men om du har några speciella problem med din vikt eller hälsa är det en bra idé att rådfråga din läkare. Hon kan hjälpa dig att räkna ut de livsmedel som hjälper dig att uppnå dina träningsmål, oavsett om det är att behålla din nuvarande kondition eller att gå ner i vikt.
   • Din läkare kan också hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel du ska undvika. Till exempel, om du lider av högt blodtryck, kommer din läkare sannolikt att rekommendera en minskad natriumdiet.
   • Fråga din läkare innan du tar några viktminskningstillskott. Medan bantningspiller kan vara effektiva när de används säkert, är det bäst att kontrollera med din läkare om de är rätt för dig.
   • Be din läkare om remiss till en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att granska din diet och planera måltider för att gå ner i vikt eller upprätthålla en redan hälsosam livsstil.
4. 4 Läs etiketter. Var uppmärksam på näringsetiketterna på de livsmedel du köper. Informationen som listas här kan hjälpa dig att göra hälsosamma val om vad du ska lägga i din kropp. När du läser etiketter, var särskilt uppmärksam på de mängder socker, fett och kalorier som anges. Du kan se hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget av socker, till exempel, du bör sikta på.
   • Var uppmärksam på serveringsstorlek. Till exempel, om du vill ha en påse chips, läs paketet för att se om informationen talar om kaloriantalet för hela påsen. Ibland betraktas en tredjedel av påsen som en full servering.
   • Om du har högt blodtryck kan du behöva titta på ditt saltintag. Se till att läsa hur mycket salt / natrium som finns i varje produkt för att se till att du inte konsumerar mer än 1500 mg per dag. Konserver och förberedda måltider är ofta fulla av natrium.
   • Det finns flera olika namn för de flesta ingredienser. Till exempel har socker minst 61 olika namn, inklusive sackaros, majssirap med hög fruktos, dextros och rissirap. Om du försöker undvika en viss ingrediens, se till att du känner igen alla dess olika namn.
   Annons

Del 3 av 3: Att ha en hälsosam inställning

1. ett Bygg en positiv kroppsbild. Mental hälsa är en viktig del av att känna sig passande och vackert frisk. Det kan vara svårt att ha en positiv kroppsbild när vi översvämmas av bilder av mycket tunna skådespelerskor och modeller. Men det finns sätt du kan lära dig att må bra på dig själv, oavsett din form. En positiv kroppsbild hjälper dig att hålla dig motiverad att äta hälsosamt och träna.
   • Hitta något du gillar med ditt utseende och gör det till ditt fokus. Till exempel, om du har kört mycket nyligen, komplimang dig själv hur starka dina ben ser ut.
   • Undvik negativitet. Försök att inte kritisera dig själv. Det är bra att vilja göra förändringar, men försök att ge dig själv uppmuntran, snarare än att riva ner dig själv. Till exempel, istället för att må dåligt med att äta en påse kakor, säg till dig själv: 'Jag antar att jag nu har extra motivation att göra 20 extra sit-ups i morgon!'
2. 2 Fokusera på hur du mår. Kroppsbild handlar om hur du känner för hur du ser ut. Så försök att fokusera på positiva känslor. Fokusera på de goda saker som din kropp gör för dig, som att ge dig energi att leka med din hund. När du känner dig frisk kommer du också att känna dig mer fit och vacker.
   • Oroa dig inte för siffrorna på skalan. Fokusera istället på hur stark du känner och hur dina kläder passar. Basera din personliga konditionsbedömning på dina energinivåer och övergripande hälsa, inte på din vikt.
3. 3 Jämför dig inte med andra. Det kan vara frestande att bedöma dig själv utifrån hur andra ser ut. Men experter säger att det kan vara skadligt att jämföra sig själv med andra. Det kan till exempel sänka din självkänsla. Det kan leda till lägre självkänsla och lägre energinivåer.
   • Gör dina egna mål. Att försöka se ut som någon annan hjälper dig inte att nå dina mål. Bedöm istället din kondition genom att notera om du har gjort förbättringar och om du kan se och känna en skillnad i din kropp.
   • Tänk på din kroppsstorlek. Alla är olika. Vissa människor har små ramar, medan andra har en stor ram. Din kan vara medium. Du kan räkna ut din ramstorlek genom att mäta handledens omkrets och konsultera ett höjdschema. Kom ihåg att om du har en stor ram kommer du att ha andra viktmål än någon som naturligtvis är mindre.
   • Försök att föra en dagbok där du registrerar positiva uttalanden om dig själv. Du kan använda den här dagboken för att spåra din träning och diet, eller så kan du bara skriva ner glada, självbekräftande tankar för att hålla dig motiverad.
   Annons

Sätt att göra träning till vana, tips om egenvård och hälsosam mat att laga

Expert Q&A

• Fråga Hur kan jag komma i form om jag är nybörjare?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Du kommer att vilja försöka slå det mesta av din kropp om du är nybörjare. Till exempel, även om dina mål bara är att du vill utveckla din överkropp, är det inte ett balanserat tillvägagångssätt att bara fokusera på det. Du kommer att vilja försöka göra några drag- och tryckövningar, några kärnövningar och några ben- och underkroppsövningar också.
• Fråga Måste jag gå till gymmet för att vara frisk och frisk?Marsha Durkin, RN
  Registrerad sjuksköterska Marsha Durkin är en registrerad sjuksköterska och laboratoriespecialist för Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hon fick sin examen inom omvårdnad från Olney Central College 1987.Marsha Durkin, RNRegistrerad sjuksköterskesexpert Svar Nej. Du kan träna ute eller hemma, till exempel genom att gå runt kvarteret, gå upp och ner för trappor, använda en stillastående cykel eller träna i ditt vardagsrum.
• Fråga Vilka typer av träning hjälper mig att gå ner i vikt?Marsha Durkin, RN
  Registrerad sjuksköterska Marsha Durkin är en registrerad sjuksköterska och laboratoriespecialist för Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hon fick sin examen inom omvårdnad från Olney Central College 1987.Marsha Durkin, RNRegistrerad sjuksköterska Expert Svar Allt som får dig att svettas hjälper dig att gå ner i vikt, även gå dagliga arbeten.