Felaktig axelställning kan orsaka oönskad belastning på nacke och rygg, orsaka kronisk smärta och i vissa fall spänningshuvudvärk. Datorarbete kan orsaka eller förvärra dålig kroppshållning genom att uppmuntra slumrande och låta musklerna atrofi. Det finns dock flera sätt att bekämpa dålig hållning och lindra axelvärk.
Steg
Del ett av 2: Återupprätta axeljustering
- ett Stärka mitt i ryggen. En del av att kunna dra tillbaka axlarna och hålla dem ordentligt inriktade är att ha starka muskler i mitten av ryggen mellan axelbladen. Huvudmusklerna grupper kallas paraspinals, romboider, trapezius och infraspinatus. När dessa muskler är för svaga låter de axlarna släpa sig framåt. När de är starka är det lättare att hålla och hålla en bra hållning.
- Roddmaskiner är utmärkta för att bygga styrka i musklerna mellan axelbladen. Börja med lätta vikter och lägre reps och fortsätt långsamt till tyngre vikt och fler reps under fyra till sex veckor.
- Att göra 'omvänd fluga' med fria vikter är också bra för att stärka romboiderna och trapeziusmusklerna. Sitt på kanten av en bänk med midjan böjd framåt och titta på golvet. Ta tag i hantlar i varje hand och lyft dem i sidled ut och upp från golvet, vilket får dina axelblad att dra tillbaka. När dina armar är parallella med golvet, håll i några sekunder och sänk sedan ner hantlarna långsamt.
- Simning är en utmärkt övning eftersom det fungerar praktiskt taget alla dina muskler, särskilt de på dina axlar, ryggrad och ben. Simning tvingar dig också att ha god hållning för att hålla dig över vattenlinjen och simma i en rak linje.
- 2 Gör din bröstkorg mer flexibel. Även om din bröstkorg (mitten av ryggen) naturligt böjer sig något framåt, kan för mycket slumrande skapa en puckel som är stel och smärtsam. Den oflexibla puckeln (medicinskt kallad kyphos) tvingar sedan axlarna och nacken framåt. Försök som sådan att göra din bröstkorg mer flexibel genom att förlänga den (vända kurvan) så att det blir lättare att justera axlarna.
- Lägg på en stor träningsboll med fötterna på golvet och titta upp i taket. Rulla (förläng) långsamt din mittrygg över toppen av bollen så att ditt huvud kommer närmare marken. När du känner en fin sträcka (inte smärtsam), håll den i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag.
- Gör 'Superman' -posen. Lägg ansiktet nedåt på något vadderat golv med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft hakan, armarna och så mycket av benen från marken som möjligt - simulera Superman-flygning. Håll i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag. Se till att du placerar en kudde under magen för att inte förlänga ryggen när du lyfter huvud, armar och ben.
- Simning, roddövningar och yogakurser hjälper också till att göra din bröstkorg (och många andra delar av kroppen) mer flexibel.
- Använd en bakre bår, som är en böjd ländryggsbår du placerar på marken och ligger på flera minuter om dagen (börja med en minut, gradvis öka till fem minuter). Lägg dig ner med framsidan upp på en bakre bår under mittryggen. Förläng långsamt ryggen på den. Detta hjälper till att kompensera den konstanta framåt slungade positionen.
- 3 Sträck bröst- och nackmusklerna. Förutom svaga muskler i mitten av ryggen bidrar alltför snäva muskler i bröstet också till att dra axlarna framåt och ur linje. Ironiskt nog är denna hållning relativt vanlig hos män som går till gymmet, men tillbringar för mycket tid på bröstet (bröstkorg) och främre axelmuskler och inte tillräckligt med tid på sina romboider (mellan axelbladen) och bakre axelmusklerna. Lösningen är att undvika överansträngning av bröstkorgen och se till att de är väl sträckta och smidiga. Ett liknande problem uppstår när musklerna i nedre nacken (trapezius och levator scapulae) blir för hårt / starka - de drar upp på axlarna och får det att se ut som att personen alltid rycker på axlarna.
- För att sträcka ut dina bröstmuskler, stå i en dörröppning eller mot ett hörn och lyft armen närmast väggen till axelhöjd. Din arm ska vara böjd vid armbågen. Denna hållning liknar hälften av ett fotbollsmål. Vila armen mot väggen eller dörrkarmen och använd den för att försiktigt sträcka axeln i 30 sekunder. Vrid huvudet och titta i motsatt riktning mot din axel för att intensifiera sträckan. Byt sedan till motsatt axel och upprepa. Att sträcka sig fem till tio gånger dagligen hjälper till att lossa dina bröstmuskler och låta dina axlar dra sig tillbaka.
- När din nacke har värmts upp, börja sträcka den genom att böja nacke och huvud i sidled (böja den i sidled) - försök att föra örat närmare axeln. Håll i 30 sekunder och gör båda sidorna fem till tio gånger dagligen. Lossa dina nackmuskler gör att dina axlar sänks gradvis.
- 4 Se en kiropraktor. En kiropraktor är en ryggspecialist utbildad i att bedöma hållning. Inte bara kan de berätta om din hållning är dålig, men de kan vanligtvis fastställa orsaken och erbjuda naturliga lösningar. Kiropraktorer kan diagnostisera ryggavvikelser som orsakar felinriktade axlar (skolios, benskörhet, hyperkyfos), vanligtvis med röntgenstrålning. De kan också göra din ryggrad mer flexibel och funktionell med manuella ledmanipulationer som kallas ryggjusteringar.
- En kiropraktor kan applicera ledmanipulation på mittryggen för att lindra axelvärk. Mittryggen förbises ofta som ett fokusområde för axelsmärta; emellertid visar ny forskning att manipulation av bröstkorg är effektiv mot axelsmärta.
- En felinriktad axel kan också bero på en lätt förskjutning som kallas en subluxation, där fogen inte riktigt är rätt inriktad. Be din kiropraktor att kontrollera båda axlarna förutom din ryggrad.
- Ibland beror felinriktade axlar på problem som är lägre i kroppen, till exempel ett kort ben eller ett ojämnt bäcken. Att justera bäckenet för att justera det igen och lägga till en lyft i din sko kan hjälpa till att balansera din underkropp, vilket positivt påverkar din överkropp.
- Tänk på att ryggradsjusteringar inte kan vända deformiteter som skolios och inte är indikerade för en osteoporosrelaterad hyperkyfos.
Del 2 av 2: Förstå orsakerna till felriktade axlar
- ett Undvika dålig hållning . Dålig kroppshållning orsakas i huvudsak av vanligtvis att slöja framåt medan du sitter eller står. I motsats till vad många tror är din ryggrad inte tänkt att vara rak som en stolpe. En frisk ryggrad har tre naturliga kurvor, vilket gör att den ser ut som bokstaven S från sidan. En framåtriktad kurva i nacken möter en utåtriktad kurva mitt i ryggen, som smälter in i en annan framåtkurva i nedre ryggen. Som sådan, från en sidovy, bör dina axlar vara i linje med dina höftleder (i mitten av bäckenet) och anklarna.
- När du sitter, står och går påminner du dig om att trycka tillbaka axlarna, dra åt magmusklerna, lyft upp hakan och håll blicken rakt framåt. Luta dig inte kontinuerligt framåt, titta ner eller sitta i krokiga vinklar.
- Dålig hållning är särskilt försvagande för barn eftersom deras växande ben kan deformeras något av vanligt slumrande och feljustering. Dessa hållningsdeformiteter är mycket svåra att vända i vuxenlivet.
- Dålig hållning belastar muskler och leder extra, vilket kan leda till kronisk värk och smärta och öka risken för artrit och skador.
- 2 Hantera axelskador ordentligt. Axelskador från idrott eller andra traumor, som bilolyckor eller fall, kan också justera axelbältet och överkroppen. Exempelvis kan förskjutna axlar, separerade axlar, överarms- eller kragebenfrakturer och olika grader av stukningar och muskeltårar orsaka att axelleden sjunker ned eller skjuter fram mer än vad den borde. Se till att din axelskada är ordentligt behandlad och helt läkt innan du återvänder till aktiviteter som stressar den.
- Fysioterapi behövs ibland efter en betydande axelskada för att återfå full styrka i axelbältesmusklerna och uppnå full rörelseomfång i glenohumeral ('ball and socket') -fogen.
- Att inte kunna röra sig och använda axeln helt - på grund av kronisk smärta, en oläkt ledskada, artrit - kan snabbt atrofi och förkorta omgivande muskler. Täta, svaga muskler agerar sedan för att långsamt dra axeln ur normal inriktning.
- 3 Fråga din läkare om du har skolios . Skolios är ett tillstånd av okänd orsak som leder till en onaturlig kurva (deformitet) i ryggraden, vanligtvis i bröstkorgen (mitt i ryggen). Ett av de tydliga tecknen på skolios är ojämna axlar. Den ena axeln sitter inte bara lägre än den andra, men det relaterade axelbladet verkar ofta mer framträdande (sticker ut mer) än det andra. Feljusterade axlar och överkroppar är vanligtvis det som tipsar en skolsjuksköterska eller husläkare att ett barn har skolios.
- Skolios uppträder och utvecklas under barndomen (tidiga tonåringar), stabiliseras sedan när vuxen ålder har nått och skelettet slutar växa.
- Skolios tros vara lite vanligare och ha potential att bli svårare hos unga flickor.
- Om skolios är orsaken till feljusterade axlar, kan praktiskt taget ingenting göras för att rätta till det. Istället bör fokus vara på att se till att axeln är stark och fullt funktionell. Att träna bra hållning är särskilt viktigt så att felinriktningen inte blir värre.
- 4 Försöka förhindra osteoporos . Osteoporos, även kallad skör bensjukdom, innebär brist på normal benmineralisering. Utan tillräckligt med mineraler, såsom kalcium, magnesium och bor, är ben mycket mer mottagliga för brott, särskilt i höft och ryggrad. Frakturer av kompressionstyp i mitten av ryggen (bröstkorgsregionen) är vanligast, vilket tenderar att orsaka knölrygg (hyperkyfos) och skjuter axlarna och nacken för långt framåt. När knölryggen bildas kan endast korrigerande kirurgi hjälpa till att justera ryggraden och axlarna.
- Osteoporos är vanligast bland äldre kaukasiska och asiatiska kvinnor, särskilt de som är smala och inaktiva.
- För att förhindra osteoporos, se till att du får tillräckliga mängder kalcium och D-vitamin och träna regelbundet.
- Bra källor till kalcium inkluderar: mejeriprodukter med låg fetthalt, gröna bladgrönsaker, konserverad lax, tofu och berikade spannmål och juice.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag se om jag har dålig axelställning?Jarod Carter, DPT, CMT
Sjukgymnast Jarod Carter är sjukgymnast, konsult och ägare av Carter Physiotherapy, en manuell sjukgymnastikklinik i Austin, Texas med fokus på manuell terapi samt telesjukvårdstjänster för att lösa smärta och skador. Dr. Carter har över 15 års yrkeserfarenhet i sjukgymnastik. Han fick en DPT (Doctor of Physical Therapy) och en MTC (Manual Therapy Certification) från University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter har också en kandidatexamen i kinesiologi från University of Texas i Austin.Jarod Carter, DPT, CMTSjukgymnast Expert Svar Titta i spegeln och vrid mest åt sidan. Om du ser att dina axlar är jämna med bröstet och de sticker ut framåt så att du kan se den rundade delen av din övre rygg, har du förmodligen att göra med en axelställning. - Fråga Vad kan jag göra för att stärka min kärna och hålla axlarna raka när jag har haft fyra ryggoperationer? Jag blev opererad i nacken för 10 år sedan och ända sedan dess har jag haft mycket spänning i övre rygg och bröst. Plankor är bra för mig att stärka min kärna. När det gäller din axel bör du förstå hur operationen du har haft påverkar din ryggrad och dess naturliga kurvor. Du kanske vill kontakta en fysioterapeut för övningar som är specifika för din situation.
- Fråga Hur fixar jag min slouch? Öva på att sitta rakt upp och så småningom blir du van vid det.
- Fråga Vad gör jag om mitt barn har ojusterade axlar? Det första du bör göra är att ta ditt barn till en läkare. Du bör inte försöka göra någonting utan en läkares diagnos och rekommendationer. Om möjligt är simning en bra övning, eftersom den korrigerar hållning och fungerar i alla muskelgrupper.
- Hur kan jag göra mina axlar lika när den högra är lite längre ner än den vänstra? Svar
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Öva att gå med en bok balanserad på huvudet. Det kanske låter 'old school', men det är fortfarande ett bra sätt att utveckla en god hållning, särskilt för ditt huvud, nacke, axlar och mitt bak.
- Om du har skolios eller ett bröstkorgsproblem, tala alltid med din läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan du försöker göra några övningar.
- En viktig faktor för att ha god hållning är helt enkelt att vara medveten av din hållning. Som sådan, titta i spegeln ibland och korrigera din hållning, med fokus på hur det känns, och träna dig sedan att vara medveten om din hållning hela dagen.
- Att korrigera dålig hållning kan initialt kännas besvärligt eftersom din kropp har vant sig vid att sitta och stå på ett särskilt (slouchy) sätt.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
