Hur man lägger till stängsel i din träningsrutin

Fäktning är en stridsbaserad sport där två konkurrenter försöker slå varandra i mål utan att träffas själva. Det är en krävande sport som kräver att spelare är mycket smidiga, snabba och passform. Men eftersom stängsel är en komplex sport, kräver spelare att lära sig grundläggande regler och tekniker, och eftersom kostnaden för inträde är relativt hög kan det vara svårt att lägga till det i en träningsrutin. Lyckligtvis, med lite förberedelse, att lära dig sporten och vidta några åtgärder för att integrera den i din övergripande träningsrutin, kommer du att kunna njuta av fördelarna med stängsel på nolltid.



Del ett av 3: Öka din uthållighet

  1. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 1

    ett Kompletta skivstångs squats. Att träna din underkropp med knäböj förbättrar ditt stängsel. Detta beror på att din underkropp gör det möjligt för dig att komma runt och svara snabbt, att springa ut och att hoppa bort från en motståndare. Så här gör du en skivstång:
    • Huk under stången.
    • Ta tag i stångens axelbredd.
    • Håll upp bröstet och armbågarna nedåt.
    • Andas djupt in och ta bort baren.
    • Kom till full ställning medan du andas ut.
    • Komplett 4 uppsättningar med 6 reps vardera. Se till att vila minst 1 minut mellan uppsättningarna.
  2. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 2

    2 Gör roddövningar. Roövningar är en annan övning som hjälper dig att stänga dig. Genom att rodda tränar du ryggen, axlarna och kommer att bidra till en total kroppsövning som hjälper dig att vara en kapabel fäktare.
    • Använd en roddmaskin i 20 minuter 3 till 5 gånger i veckan.
    • Undvik att använda en roddmaskin om du känner rygg- eller nacksmärta.
  3. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 3

    3 Tilldela tid för kardiovaskulär träning. Konditionsträning är grundläggande i uthållighetsträning för stängsel. Genom att träna din konditionsträning kommer du att kunna röra dig runt din motståndare snabbare och utan att trötta lika lätt. Några bra hjärtaktiviteter inkluderar:
    • Löpning
    • Cykling
    • Simning
  4. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 4

    4 Öva på att undvika din motståndares drag. En kärnkomponent i stängsel är att lära sig att undvika din motståndares attacker. Denna aspekt av stängsel gör det till ett bra träningspass. Det finns dock en mängd olika tekniker du behöver för att lära dig att behärska konsten att defensivt undvika. Några drag inkluderar:
    • Steg bakåt.
    • Steger åt sidan.
    • Svänger åt vänster, höger eller bakåt.
    • Upprepa detta som en del av din konditionsträning eller uthållighetsträning.
    Annons

Del 2 av 3: Utföra lungövningar

  1. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 5

    ett Gör ditt utfall perfekt. Lunget är en snabb framåtrörelse som används för att komma närmare en motståndare innan du attackerar. Det är kanske den viktigaste rörelsen i stängsel. För att slutföra ett utfall:
    • Stå så att ena foten är ungefär 30,5 centimeter framför den andra. Det här blir din framåtriktade lungfot.
    • Lyft din tå (framåt) och lyft din häl något.
    • Flytta din högra fot framåt i en subtil sparkrörelse och använd ditt bakre ben för att driva dig framåt.
    • Se till att din högra arm skjuter framåt när du rör dig.
    • När du rör dig något i luften ska knäet böjas så att det är över tån.
    • Avsluta med att ditt högra lår är parallellt med golvet.
  2. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 6

    2 Öva den laterala gränsen till lungan. Sidobundna lungor kommer att träna din underkropp, ge ett bra konditionsträning och hjälpa dig att finjustera dina reflexer och svar.
    • Placera två kottar från 4 till 6 meter från varandra. Detta beror på din längd och din förmåga att hoppa.
    • Hoppa från ena sidan till den andra. Hoppa gärna så högt som du känner dig bekväm med.
    • Försök att landa så att den ena foten ligger en fot framför den andra. Det här blir din framåtriktade lungfot.
    • Utför ett stängselstopp efter landning på andra sidan.
  3. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 7

    3 Utför en lateral hinderprogression. Laterala hinder framsteg kommer att räkna ut många av samma saker som laterala bundna lungor, men gör det möjligt för dig att öva olika rörelser innan du fullbordar ett lung med hinder som hinder.
    • Placera flera låga hinder i en rad.
    • Medan du möter hinder i sidled, bundna två hinder framåt. Använd så mycket energi som du känner dig bekväm med.
    • Bundet tillbaka ett hinder tills du är klar med din hinderlinje.
    • Slutför ett stängselstopp (efter eget val) efter det sista hindret.
  4. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 8

    4 Utför ett utfall och fånga. Ett utfall och fångst kan införlivas i lungövning för att öka ökad hårdhet och för att testa dina reflexer och reaktionstid. Att göra ett hopp och fånga:
    • Slutför en lungövning.
    • Efter att ha slutfört, låt en vän eller tränare kasta en boll till dig. Använd gärna vilken storlek och viktkula du vill, se bara till att du kan fånga och kasta den bekvämt.
    • Släpp eller kasta tillbaka bollen och upprepa övningen.
    • Detta kommer att finslipa dina reflexer och tvinga dig att tänka på tårna.
    Annons

Del 3 av 3: Skapa en säker och balanserad rutin

  1. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 9

    ett Avsätt tid för din träningsrutin. När du ställer in tid åt sidan måste du vara medveten om den tid du behöver för att värma upp, träna och slutföra ditt staket. Dessutom måste du ta hänsyn till tid för att träffas och träna med din partner, om du har en.
    • Avsätt tre till fyra gånger i veckan för din stängsel och träningsrutin. Välj till exempel måndag, onsdag och fredag.
    • Lägg åt sidan 10 till 20 minuter för uppvärmning.
    • Sätt av 30 minuter till en timme för dagar du tränar uthållighet.
    • Boka minst en timme för enskilda stängsel med en partner. Du kommer mycket troligt att behöva bygga ditt schema kring din partner eller andra du spelar eller tränar med dig.
    • Träna inte uthållighetsträning samma dag som en match med en partner.
  2. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 10

    2 Värm upp för stängsel. På dagar du staket, måste du värma upp. En uppvärmning gör att du kan lossa musklerna och få upp din puls. I slutändan kommer du att kunna stänga mycket mer effektivt efter uppvärmningen.
    • Gå snabbt i 4 till 6 minuter.
    • Jogga i 2 till 4 minuter.
    • Kör i 2 minuter.
    • Gör 2 till 4 intervaller där du springer mycket snabbt i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder.
  3. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 11

    3 Undvik att överanstränga dig själv. Fäktning är en mycket involverad och krävande sport. Därför måste du se till att du inte överanstränger dig under träningen eller under stängsel. Överväga:
    • Ge dina muskler tid att läka efter träning eller stängsel. Ta till exempel tisdag om du tränar på måndag. Delta sedan i en match med din partner på onsdagen.
  4. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 12

    4 Anta ett säkert tillvägagångssätt. Som en kampbaserad sport är stängsel potentiellt mycket farligt. På grund av detta måste du anta bästa möjliga säkerhetspraxis. Se till att:
    • Bär all din skyddsutrustning inklusive: stängselbyxor, stängseljacka, underarmsskydd eller 'plastron', rätt handskar, stängningsmask och stängselskor eller tennisskor.
    • Använd inte olämpliga vapen utan sanktion. Detta inkluderar, men är inte begränsat till: katanas, samurai-svärd och macheter.
    • Vänd aldrig ryggen mot din motståndare.
    • Spring aldrig mot eller bort från din motståndare.
    • Se en läkare om du är skadad eller upplever smärta efter uthållighetsträning eller en match.
  5. Bild med titeln Lägg till stängsel till din träningsrutin Steg 13

    5 Träffa människor att stänga med. En av de största utmaningarna med att stänga regelbundet som en del av en träningsrutin är att hitta människor att stänga med. Detta är viktigt, eftersom du utan en partner inte kan göra mycket mer än att bara träna.
    • Gå med i en fäktningsklubb i ditt område. Ju mer befolkat ditt område är, desto större är sannolikheten för att det finns en klubb i ditt område. På stängselklubbar hittar du andra människor som du kan stänga med regelbundet.
    • Kontakta National Fencing Club för mer information om klubbar i din region.
    • Om du inte har en fäktningsklubb i ditt område kan det finnas någon form av fäktningsgrupp eller organisation vid en lokal högskola eller universitet. Om så är fallet kan du kontakta studenter eller klubbmedlemmar om sparring.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Oavsett om du klär dig på Halloween, cosplay, en teaterproduktion eller bara för skojs skull, är dammodet på 1800-talet ett utmärkt val. En klassisk viktoriansk look parar långa, flouncy kjolar med dekorativa hattar och och invecklad, curling ...



Miami-stilen är djärvt påverkad av latinsk kultur och är djärv, ljus och sensuell. Denna soliga stad erbjuder vackra stränder och en livlig festscen, så du vill packa rätt kläder för aktiviteter på dagtid och nattetid. Badkläder och ...



Hur man läker ett hematom. Ett hematom är en samling blod som har kommit undan ett skadat blodkärl eller ven. Till skillnad från andra blåmärken åtföljs det vanligtvis av betydande svullnad. http://www.medicinenet.com/hematoma/article.htm The ...