Bevisade träningspass och övningar för att öka din atletiska hastighet

Oavsett om du är en löpare, en basketbollsspelare eller en kampsportartist är hastighet en fördel för alla idrottare! Gå snabbare på fötterna genom att använda hastighetsövningar och sprints i din vanliga träningsrutin. Hastighet kräver också styrka och stabilitet, så glöm inte att träna lite styrketräning varje vecka.

Steg

Metod ett av 5: Formövningar för löpare

1. ett Förbättra din löpform och uthållighet med steg. Steg är långsammare och enklare än sprints, så de låter dig fokusera på att springa korrekt istället för att slita dig själv. För att göra steg, spring i 15-30 sekunder på din snabbaste bekväm tempo - det vill säga det snabbaste du kan springa medan du fortfarande rör dig smidigt och inte blir andfådd. Sikta på cirka 8 uppsättningar steg var 20-20 sekunder vardera, med cirka 1-2 minuter lätt jogging mellan uppsättningarna.
   • Steg fungerar bäst när du integrerar dem i en lätt, enkel körning. Försök att göra steg 2-4 gånger i veckan och införliva dem i andra halvan av en längre period.
   • Försök att springa med cirka 70-80% av din maximala hastighet under ett steg.
   • Med träning kan du springa smidigare och bekvämare i snabbare hastigheter.
2. 2 Gör övningar med 'snabba armar' för att förbättra överkroppens form och löphastighet. Stå framför en spegel med knäna lätt böjda och fötterna axelbredd från varandra. Böj armarna 90 ° vid varje armbåge. Placera dina händer på vardera sidan om dig så att en hand är bredvid ditt ansikte och den andra bredvid din rumpa. Håll armbågarna böjda, pumpa armarna som om du sprintade så fort du kan under hela 20 sekunder. Byt handpositionerna för varje pump. Denna övning förbättrar inte bara din överkroppshastighet utan hjälper dig också att bemästra bättre form för löpning.
   • Dina händer ska borsta förbi dina fickor varje gång de återgår till startpositionen. Låt inte axlarna börja lägga sig.
   • När du börjar, gör 5 uppsättningar som varar 20 sekunder vardera. När du bygger styrka och hastighet, öka varje repetition till 30 sekunder. Syfta till att göra denna typ av borra 2-3 gånger i veckan tillsammans med andra hastighets- och smidighetsövningar, eller införliva dem i din vanliga uppvärmningsrutin.
   • Dina armar hjälper dig faktiskt att springa snabbare när de arbetar tillsammans med dina ben!
3. 3 Koordinera dina arm- och benrörelser för att köra med 'snabba fötter'. Stå inför en spegel med knäna och axlarna framåt och fötterna axelbredd från varandra. Böj armbågarna vid 90 ° och placera en hand vid ansiktet och en bakom dig, precis som för en 'borr med snabba armar'. Den här gången pumpar du armarna samtidigt som du springer på plats så fort du kan, vilket gör att knäna är ungefär hälften så höga som du kan höja dem. Håll sprint på plats i cirka 20 sekunder, vila sedan i en minut.
   • Håll dig på fotbollarna när du springer på plats. Låt inte dina klackar röra marken.
   • Försök att låta fötterna röra marken så många gånger som möjligt på 20 sekunder. Gör 5 uppsättningar med 20 sekunder vardera med en minuts vila däremellan. Sikta på att göra den här övningen 2-3 gånger i veckan, tillsammans med 'snabba armar' och andra hastighetsövningar.
   • För att hålla reda på dina framsteg från en borr till en annan, räkna hur många gånger din högra fot rör marken på 20 sekunder. Du bör märka en förbättring över tiden!
   Annons

Metod 2 av 5: Uthållighet och uthållighet

1. ett Starta varje körning med en dynamisk uppvärmning för att förhindra skador. Oavsett om det är en lätt jogging eller en intensiv sprint, värm alltid upp innan du springer. Detta kommer att förbättra cirkulationen och göra dig mindre benägna att anstränga dina muskler eller sätta stress på ditt hjärta. Gör till exempel 2-3 uppsättningar av var och en av följande övningar:
   • Spider-Man sträcker sig. Kom i plankläge och för sedan upp ditt högra knä upp till din högra armbåge med foten platt på marken. Håll den här positionen i 3-4 sekunder och byt sedan sida. Gör 8-10 reps.
   • Studsar. Stå med knäna något böjda och studsa på fötterna. Sänk dina klackar hela vägen till marken, men håll din vikt på dina bollar. Studsa 12-15 gånger per uppsättning.
   • Jumping jacks. Gör 12-15 reps och vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.
   • Sido blandar. Böj knäna något och plantera fötterna på axelbredd, blanda sedan i sidled, som en krabba, cirka 5-10 meter. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa blandningen 2-3 gånger.
2. 2 Öva 20–30 m (66–98 fot) sprint för att bygga hastighet och uthållighet. När du perfektar din form med långsammare körningar, börja med att integrera snabbare sprints i din rutin. Kör cirka 20–30 meter (66–98 fot) och gå så fort du kan. När du når slutet av körsträckan, gå tillbaka till starten och vila sedan i 30-45 sekunder. Upprepa sprinten 4 eller 5 gånger.
   • När du blir mer bekväm med intensiva sprints kan du arbeta med att öka avståndet du täcker och antalet reps du gör under en session.
   • Gör sprints eller andra högintensiva eller snabba träningspassar inte mer än en eller två gånger i veckan.
3. 3 Öka din övergripande kondition med intervallträning med hög intensitet. Högintensiv intervallträning, eller HIIT, kan göra dig mer kraftfull och snabbare på fötterna. Det är också bra för att öka uthålligheten! För att göra HIIT, välj en favoritkonditionsträning, som att springa eller cykla, och gör en kort träning (t.ex. 20-30 minuter) där du växlar mellan att gå i en lätt takt och att gå så fort du kan. Gör ett HIIT-träningspass en eller två gånger i veckan. Till exempel kan du:
   • Börja med en 5-minuters uppvärmning i medelhastighet.
   • Sprint i 1 minut, så fort du kan.
   • Byt till en bekväm körning i 2 minuter.
   • Fortsätt att växla mellan 1-minutssprints och lättare 2-minuters körningar de närmaste 10-15 minuterna.
   • Avsluta med en 5-minuters nedkylning, t.ex. gå i en lätt takt.
4. 4 Gör långa, snabba körningar minst en gång i veckan för att maximera din uthållighet. Långsammare körningar hjälper till att bygga upp din uthållighet så att du kan träna längre och hårdare. Kör en lång, långsam körning minst en gång i veckan med en lätt till måttlig intensitet. Du kommer att upptäcka att den mer intensiva träningen blir lättare med tiden!
   • Du kan till exempel börja springa cirka 5 kilometer i en lätt takt en gång i veckan och sedan gradvis öka ditt avstånd när du bygger styrka och uthållighet.
   Annons

Metod 3 av 5: Plyometriska övningar

1. ett Syfta till att göra plyometrisk träning två gånger i veckan. Plyometrisk träning bygger hastighet och styrka med snabba, kraftfulla rörelser. Fitnessexperter rekommenderar vanligtvis att göra plyometrics 2 gånger i veckan. Eftersom denna typ av träning är ganska intensiv, ge dig själv 2-3 dagars vila mellan sessionerna.
   • Om du inte vilar tillräckligt mellan sessionerna kan du skada dig själv eller känna dig för öm för att träna!
   • Håll ditt antal reps litet under en session och vila mellan uppsättningarna. När du till exempel börjar med en ny övning kan du göra så lite som tre reps eller arbeta i 10 sekunders skurar och sedan vila i upp till 2 minuter innan du går till nästa uppsättning.
2. 2 Bygg explosiv överkroppsstyrka med bröstpass. För att stärka överarmarna och bröstet, stå och vänd mot en vägg (eller en partner) med fötterna axelbredd ifrån varandra. Ta en medicinboll och håll den nära bröstet med böjda armbågar. Dra armarna lite bakåt och tryck sedan igenom armbågarna för att kasta bollen kraftigt.
   • Om du arbetar med en partner, be dem fånga bollen och kasta tillbaka den till dig. Om du gör borren med en vägg, studsa den hårt mot väggen och försök fånga den när den kommer tillbaka. Hur som helst, stå cirka 10 fot (3,0 m) bort från ditt mål.
   • För att göra övningen lite mer utmanande, använd en tyngre boll.
3. 3 Få mer kraft i axlarna med överkast. För denna övning, stå inför en vägg. Ta en medicinboll i båda händerna, stå sedan med en fot ut framför den andra och böj knäna något. Lyft bollen över och bakom huvudet och kasta den framåt mot väggen så hårt du kan. Fånga den när den studsar tillbaka och kasta den igen.
   • Detta är en utmärkt övning för alla aktiviteter som kräver rörelser över huvudet, som basket, simning och tennis.
4. 4 Arbeta din kärna och öka din reaktionstid med flervägshopp. Humle hjälper till att bygga kraft i dina ben, men de kräver också massor av kärnåtgärder för att hålla dig stabil. För att öva flervägshopp, ställ upp 2-4 kottar eller andra små föremål som du enkelt kan hoppa över. Hoppa eller hoppa över dem bakåt och framåt eller från sida till sida. Blanda det genom att hoppa med båda fötterna eller hoppa på bara en.
   • För bästa resultat gör du 2-4 uppsättningar med 4-6 hopp i varje riktning. Mellan uppsättningarna, vila i 45-60 sekunder.
5. 5 Öka din steglängd med en 'höga knän' borr. Att gå snabbt handlar inte bara om att ta fler steg på kort tid. Du går också snabbare om du har ett längre steg! Bygg ett större steg genom att springa på plats medan du lyfter knäna upp till höftnivån, med en rörelse nästan som att trampa på en cykel. Se till att du använder god form samtidigt som du pumpar armarna!
   • Gör den höga knäsprinten 5 gånger, 20 sekunder åt gången, med en minut vila mellan varje sprint.
   • Sprint med hög knä kommer också att bygga starkare ben- och kärnmuskler, vilket ger dig den styrka och uthållighet du behöver för att gå snabbare.
   • Gör knäböj är ett annat bra sätt att förbättra din styrka och steglängd.
   Annons

Metod 4 av 5: Smidighet och flexibilitetsövningar

1. ett Öka din flexibilitet och rörelseomfång med dynamiska sträckor. I en dynamisk sträcka fortsätter du att flytta istället för att hålla sträckan. Dessa sträckor hjälper inte bara till att lossa dina leder och muskler, men de förbättrar också din hastighet och smidighet! Dessutom är de perfekta för att värma upp dina muskler, så att du kan göra dem till en del av din vanliga uppvärmning innan hjärtat. Prova sträckor som:
   • Torso vrider
   • Lunges
   • Bensvängningar och armsvängningar
   • Beväpna cirklar
   • Häl-till-tå-gång
2. 2 Gå snabbare på fötterna med hoppborrar. Att hoppa över är roligt och det är också ett utmärkt sätt att bygga fart och smidighet. Skjut upp från marken med bollarna på varje fot och lyft knäna högt medan du pumpar den alternativa armen upp mot ditt ansikte. Utmana dig själv att ta upp fötterna så snabbt som möjligt med varje hopp.
   • Försök att göra dina hopp snabbt och kraftfullt för att bygga styrka såväl som hastighet.
   • Börja med 5 uppsättningar som varar 20 sekunder vardera och vila i 1 minut mellan varje uppsättning.
3. 3 Öka din smidighet med stegeövningar. Lägg ut en smidighetsstege på marken framför dig. Öva att gå med en fot in i varje utrymme i stegen så fort du kan tills du når slutet, vänd sedan och gå tillbaka den andra vägen. Med träning blir du snabbare och snabbare när du korsar stegen.
   • När du blir mer självsäker kan du prova mer komplicerade övningar, som att hoppa in i varje kvadrat med båda fötterna eller omväxlande hopp med fötterna ihop och sedan något isär, så att de rör vid ytterkanterna på varje kvadrat.
   • Om du inte har tillgång till en smidighetsstege, rita några krita linjer på trottoaren eller använd linjerna mellan golvplattor som guider för dina fötter.
   • Syfta till att göra dessa övningar i cirka 10 minuter totalt per session, upp till 5 dagar i veckan. Om du vill kan du integrera dem i din vanliga cardio-rutin.
4. 4 Förbättra reaktionstiden för överkroppen med väggkast. Stå cirka 0,91–1,22 m (3–4 fot) från en vägg med en ojämn yta, såsom tegel eller cinderblock. Kasta en tennisboll under hand så att den studsar av väggen, fånga den och släng den igen. Väggens ojämna yta får bollen att studsa på oförutsägbara sätt, så var redo att röra dig snabbt för att fånga den!
   • Gör 4-6 uppsättningar av denna borr, vila sedan i 1-2 minuter innan du går vidare till en annan övning. Du kan integrera denna typ av borr i din vanliga kardiorutin.
   • När du blir bättre på att fånga bollen, blanda den genom att kasta och fånga med motsatta händer.
   • Du kan öka utmaningsnivån ännu mer genom att blanda dina fötter runt när du kastar och fångar bollen.
   Annons

Metod 5 av 5: Styrketräning

1. ett Träna styrketräning en eller två gånger i veckan för att öka dina muskler. Att gå snabbt kräver kraft och stabilitet, så ta 1-2 dagar i veckan för att arbeta med styrketräning. Växla mellan olika muskelgrupper för att undvika obalanser.
   • Om du inte har tillgång till ett gym kan du fortfarande göra styrketräning hemma! Fokusera på kroppsviktövningar eller övningar du kan göra med enkla fria vikter, som hantlar.
   • Generellt sett, gör det till ett mål att göra en enda uppsättning på 12-15 reps av varje övning. Du kanske vill börja med färre reps, till exempel 8-10, när du bara börjar.
2. 2 Rikta dina glutes för att driva din underkropp. Om du vill vara snabb på fötterna behöver du kraftfulla glutes! Gör förstärkningsövningar som knäböj,marklyftoch plankor för att bygga upp dina rumpmuskler.
   • Ett bra träningspass för dina glutes är kettlebell bägare squat. Håll en kettlebell eller hantel mot bröstet och plantera fötterna lite mer än axelbredd. Håll ryggen rak och axlarna tillbaka, sänk dina höfter mot golvet så långt du kan och tryck sedan långsamt uppåt till stående läge.
   • Andra alternativ inkluderar glute bridge, clamshells och single-leg squats.
3. 3 Stärka dina höfter och knän genom att gå i sidled. Steg åt sidan och låt höften falla ner på den sidan medan du håller tårna rakt framåt och knäet direkt över foten (inte framför den). Flytta det andra benet för att gå med i det första och upprepa sedan steget för att fortsätta röra sig i sidled. Gör 8-10 repetitioner.
   • Denna typ av träning kommer att förbättra din stabilitet och göra det mindre troligt att du skadar dig själv när du springer, cyklar eller gör andra aktiviteter som kräver snabbt benarbete.
4. 4 Bygg styrka i knäna med knäböjningar. Stå med ryggen mot en vägg med fötterna axelbredd från varandra och tårna vända ut. Skjut långsamt nerför väggen genom att böja knäna tills de är placerade direkt över dina fötter och stå sedan långsamt upp rakt igen.
   • Gör en uppsättning av 8-10 repetitioner av denna övning.
5. 5 Utför stående kalvhöjningar för att stötta upp dina kalvar och fotleder. Få saker kommer att sakta ner dig som en skadad fotled! För att bygga upp underbenets styrka, stå med fötterna höftbredd från varandra på kanten av ett steg eller avföring. Håll i ett räcke eller disk för stöd. Höj dig långsamt upp på tårna, sänk sedan ner klackarna så långt du kan. Syfta till att göra 8-10 repetitioner.
   • Att stärka dina fotleder gör det också mindre troligt att du skadar knä och höfter!
6. 6 Förbättra din övergripande stabilitet med kärnövningar. Din kärna, som inkluderar musklerna i ryggen, sidorna och buken, måste vara stark så att du kan använda resten av kroppen effektivt. För att maximera din hastighet och smidighet, ta dig tid att stärka din kärna med övningar som:
   • Plankor
   • Fågelhundar
   • Höftbryggor, som också är bra för dina lår och glutes
7. 7 Arbeta dina armar och axlar för att balansera ut din underkropp. Överkroppsstyrka är avgörande för alla aktiviteter som kräver snabba armrörelser, oavsett om det är simning, basket eller rodd. Det spelar också en viktig roll i underkroppsfokuserade aktiviteter som löpning. Undvik muskelobalanser och förbättra din form och hållning genom att göra övningar som riktar dig mot armar, bröst, axlar och nacke.
   • Axelrader är till exempel bra för att stärka dina axlar och förhindra en böjd hållning när du springer.
   • Andra bra övningar för din överkropp inkluderar bicepscrullar, pull-ups och bröstpressar.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur kan jag lära mig att springa snabbare?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på fitnesscoachsexpert Börja med att sträcka innan du kör - sträck dina hamstrings, quads och kalvar. Om dessa muskler är lösa har du större chans att springa snabbare. Då kommer det ner till din reaktionstid, så börja använda några sprints i slutet av träningen för att väcka dina motoriska färdigheter och skapa den naturliga reaktionen.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Det är lättare att hålla sig på rätt spår och uppfylla dina träningsmål om du gör ett schema för dig själv. Ställ in olika veckodagar för att koncentrera dig på olika typer av övningar och träning, och se till att du får tid för vila och aktiv återhämtning (dvs. lätt träning) mellan mer intensiva träningsdagar.

Annons

Varningar

• Om du har några skador eller andra hälsoproblem, som hjärtsjukdom eller artrit, prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. De kan ge dig råd om vilken typ av träning som är säker och hälsosam för dig.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.