Hur man arbetar på dina lats

Latissimus dorsi, eller lats, är den största av de tre musklerna i ryggen. Genom att utföra specifika övningar som riktar sig till dina lats kan du bränna kalorier och öka din totala styrka. Kraftfulla lats kommer också att förbättra symmetrin i överkroppen och hjälpa dig att bibehålla rätt hållning.

Steg

Del ett av 3: Träna utan utrustning

1. ett Gör 'omvänd snöängel' och 'delfinspark. 'Om du hellre vill använda mindre utrustning eller vill integrera träning hemma i din normala rutin, finns det en mängd olika träningspass du kan göra utan utrustning. Två av det enklaste slaget är 'omvänd snöängel' och 'delfinspark'.
   • För den 'omvända snöängeln', lägg dig med ansiktet nedåt med armarna och benen vid dina sidor. Handflatorna ska vara vända nedåt. Flytta dina händer och axlar några centimeter från marken och flytta armarna upp till axlarna tills tummen möts. Gå sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Håll armarna raka och armbågarna låsta under hela rörelsen. Sträva efter två till tre uppsättningar med fem repetitioner, vila i cirka 30 sekunder mellan uppsättningarna.
   • För att göra delfinsparken behöver du en träningsbänk. Placera dig själv nedåt på bänken med dina höfter i slutet av bänken. Dina händer ska ta tag i undersidan av bänken för stöd. Peka tårna bort från kroppen och håll höfterna raka, peka benen uppåt och håll sedan positionen i 5 sekunder. Återgå långsamt till ursprungsläget och upprepa sedan. Sikta på två till tre uppsättningar med sex till tolv repetitioner, med 30 sekunders raster däremellan.
2. 2 Prova supermannen. Supermannen är en fantastisk aktivitet för dina lats. För att börja måste du ligga med ansiktet nedåt med hakan mot marken, anklarna rör vid, armarna spridna framåt och tårna pekade utåt.
   • Genom att dra ihop rygg- och axelmusklerna, dra armarna och benen några centimeter från marken. Försök att höja handen och fötterna i samma höjd. Försök att hålla den här positionen i 15 till 30 sekunder.
   • Gör sex till 15 repetitioner av den här övningen, med 30 till 60 sekunders vila däremellan.
3. 3 Använd stående övningar för att förbättra hållning. Det finns några övningar du kan göra för att arbeta dina lats som innebär att stå upp. Höft gångjärnet innebär att du står upprätt, med händerna på höfterna och att dina fötter sprids isär något bredare än dina höfter.
   • Böj långsamt framåt medan du håller axlarna och höfterna i linje. Böj tills du är parallell med golvet och din kropp har bildat en 90 graders vinkel.
   • Ta dig tillbaka till startpositionen och upprepa sedan. Gör tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner med 30 sekunders pauser däremellan.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

Hur utför du 'superman' -övningen?

Lägg med ansiktet nedåt och rör armarna upp och ner som om du gör en snöängel.

Inte riktigt! Detta är övningen 'omvänd snöängel'. För att göra övningen 'omvänd snöängel', lägg dig med ansiktet nedåt med armarna vid dina sidor. Vänd dina handflator neråt och håll armarna raka och armbågarna låsta. Gör 2 till 3 uppsättningar med 5 repetitioner, vila i cirka 30 sekunder mellan var och en. Försök igen...

Lägg ansiktet nedåt på en träningsbänk och lyft upp benen.

Nej! Detta är övningen 'dolphin kick'. För att utföra träningen med 'dolphin kick', placera dina höfter i slutet av träningsbänken och håll undersidan för stöd. Peka tårna och lyft benen från marken. Håll den här positionen i 5 sekunder. Gör 2 till 3 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner, vila i cirka 30 sekunder mellan varje uppsättning. Gissa igen!

Böj framåt tills du är parallell med golvet.

Försök igen! Det här är en övning du kan göra när du står. För att göra denna övning, böj dig framåt så att din kropp bildar en 90-graders vinkel. Dina axlar och höfter ska vara i rak linje och överkroppen ska vara parallell med golvet. Försök igen...

Lägg ansiktet nedåt och lyft armarna och benen från marken.

Japp! För att göra 'superman' -övningen, lägg dig nedåt på golvet och lyft armarna och benen några centimeter från marken. Dina armar ska ha ungefär samma höjd. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder. Gör 6 till 15 repetitioner, vila i 30 till 60 sekunder mellan varje rep. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Träna med utrustning

1. ett Använd en viktmaskin. Ett av de mest effektiva sätten att arbeta dina lats är att använda en viktmaskin på ditt lokala gym. Övningar med viktmaskiner är bra för lats.
   • En viktmaskin är ett slags gymutrustning där vikter fästs på en stång som användaren drar upp och ner för att hjälpa till att bygga muskler. En viktmaskin är ofta det bästa sättet att börja lyfta vikter om du inte har gjort det tidigare.
   • Vanligtvis sitter du på ett rörligt säte och drar ner baren medan du hukar. Sätet och viktnivån kan behöva justeras efter din storlek och kondition. Prata med en instruktör på gymmet om du har några frågor om hur du justerar maskinen.
   • För att arbeta dina lats, gör en övning som heter lat pulldown. Sätt dig ner på viktbänken och placera händerna lite bredare än axelns längd. Dra långsamt stången mot bröstet och håll dina axelblad rullade bakom dig. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Sträva efter en uppsättning med 12 till 15 repetitioner.
   • Börja med låg vikt och motstånd på maskinen och arbeta dig gradvis uppåt varje vecka.
2. 2 Köp ett motståndsband. Ett motståndsband är en elastisk rem med handtag i vardera änden som används i träningspass som kan köpas i de flesta sport- eller gymbutiker. Du kan också köpa en online. Det finns en mängd olika övningar du kan göra med ett motståndsband som fungerar som lats.
   • Prova den böjda raden. I detta träningspass kommer du att stå i mitten av bandet med fötterna spridda något isär. Böj dig lite, med knäna något böjda och ta tag i båda ändarna av bandet. Bilda en 90 graders vinkel. Dra bandet upp mot dina höfter, kläm på axlarna medan du går och återgå sedan till sin ursprungliga position. Gör detta i två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
   • Du kan också prova en liggande tröja. Förankra bandet runt ett lågt rörligt föremål, såsom sängstolpe. Ligga på ryggen, böjda knän och ta tag i endera änden av bandet med armarna över huvudet. Dra sedan in bandet mot din torso och återgå till ursprungsläget. Gör 8 till 10 repetitioner.
   • Lat nedrullning fokuserar mer på övre ryggen. Du måste förankra bandet runt ett högt föremål, till exempel ett träd eller en horisontell stapel på ditt lokala gym. Knäböj mot ankaret och ta tag i endera änden av bandet med armarna utsträckta över huvudet. Böj armbågarna för att dra bandet mot golvet. Kontrahera dina ryggmuskler när du gör detta. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör två till tre uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
3. 3 Gör hakan. Du kan också bearbeta dina lats genom att integrera hakan i din träningsrutin. Dessa kan göras med en träningsbar på ditt lokala gym.
   • Ta tag i en uppdragbar bar med handflatorna vända mot din torso. Håll greppet nära axlarnas bredd.
   • Håll ryggen rak och din nedre rygg böjd. Bröstet ska sticker ut något.
   • Dra dig själv uppåt, andas ut tills ditt huvud är plant med uppdragningsstången. Andas in, sänk tillbaka kroppen till startpositionen.
   • Om du är ny på att göra hakan kan det ta övning innan du lyckas integrera dem i ditt träningspass. Antalet repetitioner beror på din övergripande konditionsnivå. Börja med att se hur många hakor du kan göra framgångsrikt innan du blir trött och bygga dig gradvis från det numret.
4. 4 Använd hantlar. För att använda hantlar för att bearbeta dina lats måste du ställa in en träningsbänk i en 30 graders vinkel. Vikten på hantlarna beror på din konditionsnivå, men du bör börja med lägsta möjliga vikt om du är ny på att träna.
   • Ligga över träningsbänken och ta en hantel i varje hand. Håll ryggen rak och axlarna tillbaka.
   • Böj armbågarna och dra hantlarna upp mot din torso. Återgå sedan långsamt till den ursprungliga positionen. Sträva efter att göra två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Sant eller falskt: Att använda ett motståndsband kan hjälpa dig att arbeta dina lats.

Sann

Korrekt! Prova 'liggande tröja' -övningen. Placera bandet runt ett lågt, stillastående föremål, till exempel en sängstolpe. Lägg på ryggen med knäna böjda och armarna över huvudet. Dra bandet mot bröstet och återgå sedan till sitt ursprungliga läge. Gör 8 till 10 repetitioner. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Falsk

Inte riktigt! Ett motståndsband är ett elastiskt band som har handtag på vardera sidan. Du kan köpa en i en sportbutik, gym eller online. Det finns många olika övningar du kan göra med ett motståndsband som fungerar som lats. Gissa igen!

Vill du ha fler frågesporter?

var man kan se canelo slåss

Del 3 av 3: Maximera dina resultat

1. ett Värm upp innan du tränar. Om du ska lyfta vikter är det viktigt att värma upp i förväg - annars riskerar du allvarliga skador. Du bör inte gå direkt in i dina lats. Prova 10 minuters lätt aerob aktivitet som snabb gång innan du rör dig i träningen.
2. 2 Se till att du riktar in dina lats. När du gör latsövningar, se till att lats är det du engagerar. Utan att placera dina händer och armbågar korrekt kan du av misstag rikta dig mot din biceps.
   • Se till att armbågarna inte hålls för hårt när du gör träningspass. Detta sätter press på dina armar, vilket resulterar i en träning som riktar sig mot biceps.
   • Håll dina handleder uttalade under latsövningar. Detta innebär att du håller dina handflator pekade nedåt eller på annat sätt bort från kroppen. Detta hjälper dig att träna dina lats och inte dina biceps.
3. 3 Använd rätt form och teknik. Du bör alltid se till att du använder rätt form och teknik i alla träningsrutiner du deltar i.
   • Korrekt form är avgörande, särskilt för tyngdlyftning när du engagerar ett brett spektrum av muskelgrupper. Om du är osäker på om ditt formulär är korrekt, överväg att be en personlig tränare eller en träningsvän om råd. Om dina muskler blir mycket ömma efter träning, även efter en vilodag, kan din form vara avstängd och detta är din kropps varningstecken.
   • Du bör aldrig börja med styrketräning eller använda gymutrustning utan att lära dig teknik. Tyvärr kan detta vara svårt att lära sig genom observation eftersom det som fungerar för en person inte nödvändigtvis är säkert för dig och din kroppstyp. Du bör alltid prata med en tränare, sjukgymnast eller annan fitnesspersonal innan du lägger till styrketräning i en träningsrutin.
4. 4 Vila mellan träningen. Eftersom det är en form av muskeluppbyggnad att arbeta med dina lats är det viktigt att vila mellan sessionerna. Du ska aldrig träna samma muskler två dagar i rad. Arbeta med att bygga muskler minst två till tre dagar i veckan - du kan göra fler dagar om du är försiktig med att inte arbeta med samma muskler rygg mot rygg. Håll dig till aerob aktivitet de andra dagarna. Annons

Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

När du gör latövningar, vilka muskler kan du av misstag arbeta om du bildar är inte korrekt?

Kalvar

Inte exakt! Eftersom dina vadmuskler är mycket lägre än dina lats behöver du inte oroa dig för att du oavsiktligt arbetar med dem! Gissa igen!

Glutes

Nej! Dina glutes ligger lägre på din kropp än dina lats, så du behöver inte oroa dig för att oavsiktligt arbeta med dem. Dina lats är mitt i ryggen. Försök igen...

Biceps

Rätt! När du tränar i latin, vill du se till att inte hålla armbågarna för hårt. Detta kan sätta press på dina armar, vilket resulterar i ett träningspass som riktar sig mot biceps. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Fyrhjulingar

Inte riktigt! Dina fyrhjulingar är placerade i låren, så du behöver inte oroa dig för att oavsiktligt använda dem! Försök igen...

Sektion

Försök igen! De flesta latövningar fungerar i överkroppen, så du behöver inte oroa dig för att du oavsiktligt arbetar med dina mage. Men om du har några frågor om form, prata med en tränare, sjukgymnast eller annan fitnesspersonal innan du börjar en ny träningsrutin. Prova ett annat svar ...

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Räcker Superman-träningen för mina lats? Det är en bra övning för dina lats, men du bör implementera den med andra övningar som pull-ups, böjda rader och pull-overs för bästa resultat.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Se till att du värms upp före varje träningspass.
• Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Annons