Axelleden är den mest mångsidiga leden i människokroppen. Den kan lyfta, vrida, rotera, vrida och svänga i nästan vilken riktning som helst. En sådan rörelsefrihet resulterar dock i mycket slitage, vilket ofta leder till skador och smärta. Medan många delar av kroppen är utsatta för frekventa skador, är axelskador kanske det svåraste att hantera. Detta gäller särskilt om du tränar regelbundet. Men du kanske fortfarande kan träna med en skada så länge du konsulterar din läkare, börja med att återställa grundfunktionen och sedan arbeta upp för att stärka övningarna. Det finns också många säkerhetsåtgärder du kan vidta för att undvika att förvärra skadan.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra stabiliteten och rörligheten
- 1 Prova pendelövningen. Det är viktigt att börja med övningar som hjälper till att återställa grundfunktionen i din axel, till exempel pendeln, innan du går vidare för att få axelstyrka.
- Luta dig framåt mot ett bord och håll upp din vikt genom att stänga av bordet med en arm.
- Låt den andra armen hänga fritt vid din sida och sväng den försiktigt fram och tillbaka, sida till sida och runt i cirklar.
- Gör 2 uppsättningar med 10 pendelupprepningar 5-6 dagar i veckan.
- två Gör en crossover-armsträckning. Du kan också förbättra axelns tillstånd genom att sträcka det korrekt. Crossover-armsträckningen drar försiktigt musklerna runt axeln, vilket hjälper axeln att utveckla ett större rörelseområde.
- Koppla av dina axlar och dra en arm över kroppen.
- Håll armen på plats med din andra arm i cirka 30 sekunder.
- Vila i 30 sekunder.
- Utför denna sträcka 5 eller 6 dagar varje vecka för 4 repetitioner.
- 3 Använd en måttstock för att göra passiv intern rotation. Med bara en måttstock kan du göra den här övningen för att förbättra axelns inre rörlighet.
- Håll slutet av måttstocken i ena handen bakom ryggen och ta lätt tag i den andra änden med din andra hand.
- Dra pinnen horisontellt i en riktning i 30 sekunder för att försiktigt sträcka axeln. # * Koppla av i ytterligare 30 sekunder.
- Gör detta fyra gånger om dagen i 5 eller 6 dagar i veckan.
- 4 Arbeta med passiv extern rotation. Denna övning liknar passiv intern rotation, men påverkar istället den interna rörligheten positivt.
- Håll en måttstock horisontellt framför dig och koppa båda ändarna med vardera handen.
- Skjut långsamt vågrätt från sida till sida medan du håller armbågarna intill kroppen.
- När du har tryckt pinnen så långt du kan åt sidan, håll positionen i 30 sekunder.
- Skjut tillbaka pinnen i motsatt riktning och håll läget i ytterligare 30 sekunder.
Del två av 3: Få styrka
- 1 Utför laterala höjningar. När du har fått mer rörlighet och stabilitet i din skadade axel, gör några sidohöjningar för att bli starkare. Det är säkert att utföra denna övning med en skadad axel.
- Börja med två lämpligt viktade hantlar i varje hand. Böj knäna något, räta ut ryggen, tryck ut bröstet lite och håll armarna vid dina sidor.
- Börja sakta lyfta båda armarna - handflatorna vetter mot marken - till sidorna i kontrollerad rörelse. När dina armar är parallella med marken, börja sänka dem tills de är vid dina sidor igen.
- två Gör bröstflugor. Det här är en annan övning som säkert kan förbättra din styrka. Flyes riktar sig mot bröstet och använder axelmusklerna som en sekundär och stödjande muskelgrupp.
- Ligga på en bänk med tilldelade viktade hantlar i varje hand. Dina fötter ska vara ordentligt planterade på golvet för att hjälpa dig att hålla dig balanserad.
- Börja med armarna utsträckta rakt framför dig och upp mot taket. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- Sänk långsamt dina armar bort från kroppen. Håll en liten böj i armarna medan du sänker dem. Stoppa när armarna är nästan parallella med golvet.
- För att se till att du inte skadar dig själv med den här övningen, håll armarna framför axeln när du sänker vikterna. Sträck inte heller armarna under nivån på din torso.
- För långsamt tillbaka armarna mot taket och deras utgångsläge. Upprepa så många gånger du kan utan smärta.
- 3 Utför fronthöjningar. Den främre höjningen fungerar både den främre och främre delen av deltoiden och kan fortfarande utföras även med några av de värsta axelskadorna. Håll på en tallrik istället för två individuella hantlar för att förhindra ytterligare skador.
- Böj knäna något, räta ut ryggen, tryck ut bröstet lite och håll armarna vid dina sidor. Ta en tilldelad viktad platta med båda händerna.
- Lyft långsamt båda armarna framför dig i kontrollerad rörelse. Plattan ska förbli rak.
- När dina armar är parallella med marken, börja sänka dem tills de är vid dina sidor igen. Gör så många repetitioner som du kan utan smärta.
- 4 Utför kabelövergångar. Denna övning riktar sig främst mot bröstet, med axlarna som hjälper till att stabilisera din kropp. Eftersom axlarna inte är den riktade muskelgruppen bör det inte orsaka ytterligare skador.
- Denna övning kräver en kabelmaskin. Ställ in vikten på kablarna till en lämplig vikt för ditt tillstånd.
- Stå rakt och slappna av med armarna vilande framför dina höftben. Håll nävarna stängda med handflatorna vända från dig.
- Lyft långsamt båda armarna till sidorna som håller änden av en kabel i varje hand, sedan framför ditt huvud - som om du gjorde en hoppjack - tills armarna korsar. I en långsam, kontrollerad rörelse, föra tillbaka armarna till startposition.
- Som ett försiktighetsord kan det hända att övergångar inte är säkra om din specifika axelskada förvärras genom att lyfta armarna över huvudet.
- 5 Inkludera delvisa upprättstående rader. Denna speciella övning riktar sig mot dina sido- och bakdelmuskler och bör inte orsaka för mycket smärta i axelleden.
- Stå rakt upp med fötterna höftbredd från varandra. Håll en lämplig viktad hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.
- Ta långsamt upp dina händer till mitten av bröstet eller något under bröstvårtan. När du lyfter armarna, böj armbågarna bort från kroppen. Fortsätt inte rörelsen hela vägen upp till toppen eftersom det kan förvärra din axel.
- Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Upprepa denna övning så många gånger du kan utan att skada eller skada axeln.
- 6 Inkorporera böjda över rader. Denna övning fokuserar på att stärka sidomusklerna i ryggen. Axlarna är en sekundär muskelgrupp som ger stöd.
- Ta tag i två viktiga hantlar som håller en i varje hand. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna inåt mot din kropp.
- Böj dig i midjan tills din torso är nästan parallell med golvet. Se till att hålla ryggen styv och rak medan du låter armarna slappna av framför dig.
- Dra långsamt upp armarna mot kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet. Böj dina armbågar så att dina armar spolas med sidan av din kropp.
- Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen och upprepa så många gånger du kan utan smärta.
- 7 Fortsätt med hjärt- och underkroppsövningar. Bara för att din axel är skadad, betyder det inte nödvändigtvis att du måste vara helt inaktiv. Så länge det inte orsakar smärta, fortsätt med dina hjärt- och underkroppsövningar.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du gör 2 1/2 timmars kardioaktiviteter med måttlig intensitet varje vecka.
- Fokusera på aktiviteter som inte kräver att du använder dina axlar. Att gå, långsamt jogga, cykla på en liggande eller upprätt (utan att luta sig framåt på dina händer) eller använda trappmästaren bör vara OK. Men om någon kardio gör ont på axeln, fortsätt inte att göra det.
- Många underkroppsövningar kräver inte att du använder dina axlar eller någon del av överkroppen. Övningar som lungor, knäböj eller benlyft bör vara OK. Återigen, om det gör ont på din axel, fortsätt inte.
Del 3 av 3: Träna säkert
- 1 Tala med din läkare. När du är skadad, har återkommande smärta eller återupptar träningen efter en läkt skada är det alltid viktigt att prata med din läkare. Fråga din läkare om mängden och omfattningen av din aktivitet och om hur lång återhämtning ska ta. Din läkare kan rekommendera att vila leden i en viss tid innan du tränar igen.
- Beroende på din skada kan din läkare till och med rekommendera att hålla axeln stilla i en rem för att ge den en chans att läka.
- Även om din skada inte var allvarlig eller komplex, måste du alltid få en medicinsk godkännande från din läkare innan du startar om någon form av fysisk aktivitet. Hon kommer att kunna berätta om träning är säker och lämplig för dig eller inte.
- Din läkare kan låta dig applicera värme och / eller is på axeln och också ta ett antiinflammatoriskt läkemedel för att lindra inflammation.
- Håll också kontakt med din läkare om din skada. Hon vill veta om allt är OK, om träning är lätt eller svårt eller om du har fortsatt eller förvärrad smärta.
- två Om din smärta kommer tillbaka eller förvärras, avbryt träningen och kontakta din läkare omedelbart. Om smärtan förvärras kan avbildning beställas eller du kan behöva hänvisning till en terapeut (sjukgymnast eller kiropraktor).
- 3 Inkludera lämplig mängd vilodagar. Även utan skada, inklusive regelbundna vilodagar och återhämtningsdagar, är viktigt för alla typer av fysisk aktivitet. Det kan vara viktigare om du har en skada.
- När du rensas för aktivitet är det viktigt att du tar det långsamt och enkelt. Du måste inkludera regelbundna vilodagar när du lindrar dig tillbaka till din normala träningsrutin.
- Axelförbandet involverar många ledband, senor och muskler. När den har skadats och har varit mindre aktiv kan du känna viss ömhet när du startar om aktiviteten.
- Ömhet anses i allmänhet vara OK efter en skada. Men när du känner dig öm vill du inkludera minst 24 - 48 timmars vila innan du tränar på axeln igen.
- Du behöver vila och återhämta dig för att muskeln ska kunna fortsätta läka och återuppbygga styrka.
- 4 Vidta extra försiktighetsåtgärder. När du startar om din typiska träningsrutin, ta extra försiktighetsåtgärder med axeln. Att vara extra försiktig kan hjälpa dig att förhindra ytterligare axelskador.
- Is det. Om du känner dig lite öm eller bara som ett extra skyddsnät ska du isa axeln efter att du tränat. Isbildning kan hjälpa till att förhindra inflammation och svullnad.
- Använd också kompressionströjor eller omslag. Som is kan detta minska inflammation och svullnad i axeln och hjälpa till att hålla axeln på plats.
- Använd rätt form. Detta är alltid viktigt för alla typer av träning, men definitivt viktigt när du återhämtar dig efter en skada. Om du inte använder rätt form riskerar du att skada eller förvärra din nuvarande axelskada.
- 5 Undvik övningar som ökar eller förvärrar smärtan. Fortsätt inte med eller starta någon träning som orsakar din axel smärta. Detta kan förvärra din skada.
- Det finns några speciella övningar som rekommenderas att undvika när du återhämtar dig från en axelskada, inklusive: tryckpressar, lutande bänkpress, upprättstående rader över axelnivå, hantelns sidolift och sidodragningar bakom nacken.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är det okej att träna om jag har skadat min axel?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk utbildning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en BS i atletisk träning från Washington State University 2000 och en MA i atletisk administration från Saint Mary's College 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPIdrottsmedicin & skador förebyggande Specialist Expert Svar Det beror helt på vad som orsakade skadan och hur mycket smärta du har. Om du fortfarande har ont, fortsätt vila tills du mår bättre.
Annons
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du startar om ditt träningsprogram med en skada eftersom det finns många orsaker till axelvärk.
- Om du känner smärta på skadeplatsen, sluta träna och tala omedelbart med din läkare.
- Försök att upprätthålla god hållning genom att hålla ryggen rak och axlarna tillbaka för att hjälpa dig att hantera axelvärk.
- Kom ihåg att de flesta skador tar mycket tid att läka. Var tålamod och arbeta långsamt för att återfå styrkan.
Annons
