Åka snowboard är en mycket fysisk sport som kräver mycket uthållighet samt starka kärn- och benmuskler. Att hålla sig i form under året hjälper dig att minska risken för skador och förhindrar trötthet när du snowboard. Genom att träna innan snön faller är du redo att skära dig nerför backarna med lätthet!
Steg
Metod ett av 3: Stärka din kärna
-
ett Syfta till att arbeta din kärna minst 2-3 dagar i veckan. Låt din träning vara mellan 45-60 minuter varje session. Ta minst en vilodag mellan kärnövningarna så att dina muskler inte blir ansträngda. Öva på olika övningar varje gång du arbetar med din kärna så att du inte hamnar i för mycket rutin.- Du använder din kärna för att hjälpa dig att vända snowboard och lyfta dig från marken om du faller.
-
2 Håll din kropp i en plankposition för att stärka dina magmuskler. Börja på golvet på händer och knän. Förläng dina ben och håll din kropp från golvet med tårna. Lägg underarmarna på marken så att armbågarna är i 90 graders vinkel och direkt under axlarna. Håll ryggen rak för att bilda en linje med din kropp. Försök att hålla positionen i 2 minuter.- När du känner dig bekväm med att hålla en plankposition, försök att lyfta en av dina armar eller ben i luften för att aktivera din kärna ännu mer.
-
3 Do armhävningar för att träna ditt bröst. Gå på händerna och knäna på golvet. Räta ut benen tills du stöder din vikt på händer och tår. Håll händerna direkt under axlarna och armarna raka. Sänk ner kroppen tills armbågarna är i 90 graders vinkel. Håll positionen i 1 räkning innan du trycker dig upp till startpositionen.- Push-ups förbereder dig för att plocka upp dig själv från snön när du är på ett snowboard.
- Börja med att göra 3 uppsättningar av 10 push-ups och öka antalet rep när du känner dig bekväm.
- Håll knäna på marken om du vill göra push-ups lättare.
- För att göra push-ups svårare, lyft dina fötter på en träningsboll.
-
4 Utför cykelkick för att dra åt dina mage och snedställningar. Lägg på ryggen med benen helt utsträckta och lägg händerna bakom huvudet. Lyft dina axlar så att de är precis från marken, var försiktig så att du inte tvingar nacken framåt med händerna. Ta med dig ett av knäna så att det ligger ovanför bröstet medan du håller det andra benet utsträckt. Vrid din kropp så att armbågen på din motsatta sida rör vid knäet. Ta sedan motsatt knä mot bröstet, vrid så att din andra armbågen rör vid den.- Gör cykelkick i steg om 30-60 sekunder för 3 uppsättningar.
- Cyklar arbetar med samma muskler som hjälper dig att stå på din snowboard från sittande ställning.
-
5 Arbetet med att höja benen om du har tillgång till en uppdragbar bar. Häng från en uppdragbar stång så att armarna är raka och dina händer är något bredare än dina axlar. Håll benen raka och lyft dem så att de är parallella med marken. Håll positionen i 1 eller 2 räkningar innan du sakta sänker ner benen igen. Upprepa benhöjningarna för 15 reps.- Din kärna hjälper dig att hålla balansen på ditt bräde.
-
6 Prova ryska vändningar för att arbeta med dina snedställningar. Ligga på marken så att ryggen är rak, knäna är böjda i 45 graders vinkel och fötterna är plana på golvet. Lyft överkroppen så att den gör en V-form med dina lår. Vrid din torso åt ena sidan tills du känner att dina muskler dras samman. Håll posen i 1 räkning innan du vrider till andra sidan.- Gör 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.
- För en svårare rysk vridning, håll en viktplatta framför bröstet medan du utför övningen.
Metod 2 av 3: Bygg dina benmuskler
-
ett Träna benen minst två gånger i veckan. Syfta till att arbeta benen minst 30-60 minuter under varje session. Sprid dagarna du tränar benen under hela veckan så att du inte blir trött eller trång. -
2 Öva lunges för en enkel ben träning. Stå rakt upp och ta ett steg framåt med ett ben så att knäet bildar en 90 graders vinkel. Sänk ner kroppen så att ditt motsatta knä nästan rör marken. Håll ryggen och nacken rakt medan du utför lungan. Återgå till startpositionen efter att ha hållit lungan i 1 räkning. Upprepa lungan på andra sidan.- Gör 3 uppsättningar med 20 lungor på varje sida.
- Musklerna du använder under en lunga är samma som du använder för att gå uppför kullar.
-
3 Stärka dina höfter med broar. Ligga på ryggen med händerna vid din sida. Böj knäna så att fötterna är under dem och platt mot marken. Dra åt dina glutes och lår för att höja dina höfter från marken tills de bildar en rak linje med din torso. Sänk långsamt dina höfter tillbaka på golvet.- Gör 3 uppsättningar med 15-20 reps.
- Dina höftmuskler hjälper dig när du tår glider och tår vänder medan du snowboard.
-
4 Do knäböj att arbeta dina fyrhjulingar och glutes. Stå med benen axelbredd ifrån varandra. Böj knäna tills benen bildar en 90 graders vinkel. När du sänker din kropp, håll ryggen och nacken rak och sträck ut armarna framåt så att de är parallella med marken. Räta tillbaka dina ben till startpositionen.- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 15-20 reps.
- Du hukar mestadels på en snowboard, särskilt under hälsvängningar och glider.
- För att göra dina knäböj svårare, håll en kettlebell eller medicinboll i dina händer. Detta hjälper till att arbeta dina armmuskler såväl som dina ben.
-
5 Prestera vadpress för att träna dina underben. Börja med knäna något böjda och armarna framför dig. Håll fötterna plana på marken och ryggen rak. Lyft hälarna och balansera på tårna och håll kalvhöjningen i 1 eller 2 räkningar innan du sätter tillbaka fötterna.- Utför 3 uppsättningar med 15 kalvhöjningar.
- Kalvhöjningar kan också göras på kanten av en något upphöjd yta, till exempel en trappa, för att få ett komplett utbud av kalvarörelser.
- Kalvhöjningar hjälper till att göra din balans perfekt.
-
6 Försök hoppa svängar för att arbeta din kärna samtidigt. Börja med benen böjda i 90 graders vinkel, rakt tillbaka och armarna framför dig. Räta ut benen och hoppa rakt i luften. När du är i luften, vrid kroppen 180 grader så att du vänder motsatt riktning. Gå tillbaka ner till startpositionen när du landar och hoppa omedelbart igen, vänd tillbaka mot det sätt som du ursprungligen mötte.- Upprepa träningen för 3 uppsättningar med 20 hopp.
- För att göra hoppsvängningen lättare, vrid kroppen 90 grader istället för 180.
- Denna övning hjälper till att stärka dina ben och håller din kärna flexibel.
Metod 3 av 3: Ökande kardiouthållighet
-
ett Öva cardio 2-3 dagar varje vecka för att hålla dig i form för snowboard. Syfta till att få din hjärtfrekvens mellan 120-150 slag per minut för en hälsosam konditionsträning. Försök att få din hjärtfrekvens 45-50 minuter varje dag för att hålla uthålligheten.- Cardio hjälper dig att inte bli trött medan du åker snowboard.
- Du kan göra cardio och en annan träning efter eget val samma dag.
-
2 Gå i 20 minuter springa eller jogga eller på ett löpband. Börja i en bekväm takt som du kan hålla i hela 20 minuter. När körningen känns lätt i den hastigheten, öka hastigheten eller sträckan för att öka din uthållighet.- Körning kan också göras på en elliptisk maskin om du har tillgång till en.
- Använd en app för körspårning som Runkeeper eller Strava för att spåra ditt avstånd och din tid.
-
3 Cykla 8 km om du kan. Antingen mountainbike eller terrängcykling fungerar för din konditionsträning. Försök att hålla en konstant hastighet för att få full nytta av träningen. När du känner dig bekväm vid en viss hastighet, öka hastigheten eller distansen du cyklar.- Se till att du bär hjälm när du cyklar utomhus.
- Du kan använda en stillastående cykel om du har tillgång till en.
- Cykling hjälper dig att stärka dina ben såväl som din kardio.
-
4 Hopprep för att förbättra din samordning. Använd ett pärlstav eller trådrep för att få den mest effektiva användningen av det. Hoppa bara 2,5–5,1 cm 1–2 tum från marken när repet passerar under dig. Tillbringa ungefär 15 minuter med hopprep för att få upp din hjärtfrekvens och utveckla uthållighet.- Jump roping hjälper till att öka styrkan i dina ben såväl som din kondition.
- Flytta dina fötter sida vid sida när du hoppar för att lägga till variation i träningen.
- 5 Do trappklättrare för en helkroppsövning. Håll ryggen och nacken rakt när du går upp och nerför trappan. Plantera en fot på varje steg när du går upp och nerför trappan så att du inte snubblar och faller. Öva dig i trappor i 15-20 minuter i olika hastigheter för att hålla dig aktiv.
- Även att ta trappan istället för en hiss kan hjälpa dig att öka din uthållighet.
- Kör aldrig nerför trapporna eftersom det orsakar stress på dina anklar och knän.
Exempel på övningar
Nybörjare Snowboard träning Mellanliggande snowboardträning Balansövningar för snowboardåkningGemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Kom ihåg att äta en hälsosam och balanserad kost medan du tränar för att förbereda dig för snowboardåkning.
- Om du använder vikter under träningen, håll dig till lättare vikter med fler repetitioner.
- Alltid sträcka när du är färdig med att träna för att öka din flexibilitet och förhindra täthet.
Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!
Saker du behöver
- Tennis skor
- Fria vikter
- Kettlebell eller medicinboll
- Cykel
- Hopprep
- Trappa