Hur man tränar på en lekplats som vuxen

Du kanske inte har tittat på en lekplats allvarligt sedan du var liten, men lekutrustning erbjuder ett legitimt tillfälle att träna i hela kroppen - inget gymmedlemskap krävs. Monkey barer, gungor, stegar och balans balkar alla kan användas för att öka din styrka, uthållighet, flexibilitet och allround rörlighet. För att träna på en lekplats som vuxen, ta med din öppenhet och lite kreativitet. Behåll fokus, var artig, föregå med gott exempel för barn som är på lekplatsen och håll dig uppmärksam på din kropp och hur hårt den fungerar när du genomför dessa lekplatsövningar.



Metod 1 av 4: Värmer upp

  1. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 1

    1 Gå på balansbalken. De flesta lekplatser har träbjälkar i olika höjder. Även om det inte finns en specifik balansstråle kan du kanske hitta en något upphöjd yta eller en trottoarkant som du kan använda för samma ändamål.
    • Gå långsamt först tills du hittar din balans. Vänd och gå lite snabbare tillbaka, öka sedan hastigheten gradvis varje gång du korsar.
    • Du kan också lyfta varje ben upp till höfthöjd med varje steg, eller lägga till en spark i varje steg. Rör dina armar naturligt först, men du kan experimentera med att knäppa händerna bakom ryggen eller hålla händerna på höfterna för att se hur det påverkar din balans.
  2. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 2

    två Hoppa över omkretsen. Om lekplatsen har en vandringsled eller gräsmatta runt dig, använd utrymmet till din fördel. Att hoppa över är en plyometrisk övning som lätt bygger muskler i snabb ryckning samtidigt som det ökar ditt humör.
    • Du kan också använda armrörelser för att träna överkroppen förutom en kardiovaskulär uppvärmning. Du kan till exempel svänga dina armar kraftigt när du hoppar över eller pumpa dem upp och ner.
    • Hoppning är också bra för att bygga styrka och toning benmuskler. Gör en 60-sekunders hoppa som ett kardiointervall mellan andra övningar.
  3. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 3

    3 Jogga eller hoppa rep. Jogging är inte nödvändigtvis en barnaktivitet, men det är något som lätt kan åstadkommas i en park eller runt en lekplats. Om du tror att du skulle bli generad om folk såg dig hoppa över, kanske du vill jogga istället.
    • När du väl är uppvärmd kan du till och med överväga att utmana någon i närheten till en kort tävling.
    • De flesta lekplatser har inte hopprep som ligger, men om du har en egen kan du ta med den och hoppa lite som uppvärmning. Ställ in timern på din klocka eller telefon och hoppa i regelbunden takt i fem minuter för en effektiv kardiovaskulär uppvärmning.
    Annons

Metod två av 4: Använda gungorna

  1. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 4

    1 Gör rader på en gunga. Rader är en bra övning för att stärka överkroppen och ryggen. Om du inte är tillräckligt stark för att göra upprepade pull-ups eller chin-ups, kan denna övning hjälpa till att bygga samma muskler som används för den träningen.
    • Hitta en gunga och ta tag i kedjorna som den hänger från. Dra tillbaka den mot dig, lut dig tillbaka med överkroppen. Du kan behöva flytta fötterna lite tills du hittar en stabil position.
    • Stanna när du är i en vinkel från marken - ju djupare vinkeln desto svårare är övningen.
    • Luta dig tillbaka så att armarna är raka, dra sedan upp mot gungan och föra armbågarna åt din sida. Förläng dina armar och gör tre till fem uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning.
    • För att bygga rätt muskler och undvika att anstränga handlederna, fokusera på att dra från armbågarna snarare än att använda händerna.
  2. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 5

    två Försök med svängsatta knäpluggar. Att använda en gunga för att hänga upp dina ben medan du gör knäbockar är ett kraftfullt träningspass för din underkropp och din kärna som också ökar din balans och stabilitet eftersom gungan kan röra sig fritt.
    • Lägg tårna på gungan och luta dig framåt så att händerna ligger på marken framför gungan. Börja i en position där dina handleder är ungefär i linje med dina axlar. Du kanske vill sätta topparna på dina fötter istället för tårna på gungan, om gungans säte inte är hårt.
    • Dra knäna mot bröstet, lyft dina höfter och dra svingen framåt. Tryck sedan tillbaka till startpositionen. Håll din returrörelse långsam och kontrollerad och engagera hela kroppen.
    • Gör 10 repetitioner av denna övning i en uppsättning och försök att göra mellan tre och fem uppsättningar.
  3. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 6

    3 Arbeta dina ben och glutes med svängbara split squats. Swing-set split squats (även känd som lunges) lägger till ett element av balans och stabilitet precis som knäbockar gjorde. Denna övning är effektiv för att bygga styrka i dina ben och glutes.
    • Stå framför gungan med ryggen mot den, böj sedan ett knä och placera toppen av foten eller tårna i gungans säte. Du kan behöva röra dig lite för att hitta din balans och bästa möjliga ställning innan du börjar.
    • Med händerna på höfterna, sakta ner i en knäböj och håll din främre fot platt. Din bakre fot kan glida lite tillbaka.
    • Stå med en kontrollerad rörelse för att slutföra repetitionen. Gör 10 repetitioner för en uppsättning, byt sedan och gör den andra sidan. Gör ett jämnt antal uppsättningar så att du kan se till att du tränar båda benen jämnt.
  4. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 7

    4 Få balans och höjd för plankor. Plankor är en straffande träning för din kärna. Om du vill ha ännu mer svårigheter och styrka, ta tag i en gunga och sänk ner i en planka. Den instabila svingen gör övningen svårare.
    • Se till att dina fötter är fasta på marken och inte skjuta ut gungan längre än du kan nå med stabilitet, annars kan du hamna ansiktet först på marken.
    • Du kan också vända dessa genom att fästa fötterna runt gungan och plantera händerna ordentligt på marken.
    • Kontrollera ytan under gungan innan du börjar och se till att den är slät och fast. Om till exempel lekplatsen har träflis kan du hitta den här övningen smärtsam eftersom flisen gräver i dina handflator om du har händerna på marken. Om du har en långärmad skjorta på, försök att vila din överkroppsvikt på underarmarna medan fötterna är på gång.
    Annons

Metod 3 av 4: Klättring och hängning

  1. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 8

    1 Börja med excentriska pull-ups eller chin-ups. Om du inte kan åstadkomma mer än en pull-up eller chin-up, kanske du vill börja med excentriska pull-ups eller chin-ups och arbeta dig upp till de vanliga. För att göra en excentrisk pull-up eller chin-up, hoppa upp och ta tag i baren - eller klättra och nå över. Du vill hålla baren med huvudet eller hakan ovanför baren. Håll den positionen en sekund och sänk dig sedan långsamt ner till marken.
    • Se till att du kontrollerar nedstigningen. Detta är den negativa rörelsen i en pull-up eller chin-up, men är lättare att göra och hjälper till att bygga dina muskler.
  2. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 9

    två Använd apa barer för pull-ups och chin-ups. Monkey barer är kanske den mest uppenbara lekplatsapparaten som du kan använda för att träna. Pull-ups och chin-ups är kraftfulla styrketräningsövningar för din överkropp som använder hela din kroppsvikt som motstånd.
    • Oavsett om du gör en pull-up eller en chin-up beror på ditt grepp. För en pull-up, du kommer att ta tag i baren överhänt, med dina handflator vända bort från dig. När du gör chin-ups är dina handflator vända mot dig.
  3. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 10

    3 Res över apastängerna. Du kanske har tyckt om att krypa över apor som barn, men att korsa dem som vuxen är en annan sak med hela din kroppsvikt som motstånd. Klättring och svängning över apstänger bygger kärn- och greppstyrka.
    • Börja långsamt om du inte har kärnan och greppstyrkan att resa över dem i en takt. När du är starkare kan du öva dig framåt och bakåt.
    • Du kan också inkludera sprints, där du går framåt och bakåt så fort du kan, så många gånger du kan, i 30 sekunder. Använd svängningen i kroppen för att bygga fart.
    • Sträck din räckvidd genom att bara använda alla andra steg, eller håll dina ben böjda nära kroppen för lite extra motstånd och kärnstabilitet.
  4. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 11

    4 Klättra uppför stegen till rutschbanan. Att gå upp en lekplatsstege bara en gång kommer inte att göra mycket eftersom de inte är särskilt långa. Men att klättra upp och ner på en lekplatsstege flera gånger i snabb följd ger dina glutes och core en mördare träning. Du kommer också att öka din smidighet och stärka dina armar och axlar när du rör dig upp och ner.
    • Du kan ställa in en timer för 30 sekunder till en minut och sikta på att springa upp och ner på bilden så många gånger som möjligt under det intervallet.
    • Se till att du håller fokus på vad du gör och inte går så fort att du saknar ett steg. Om du inte är säker på dina förmågor eller om trappan inte verkar stabil, kanske du inte vill göra det på en sprint.
  5. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 12

    5 Ta tag i ringarna. Många lekplatser har en uppsättning ringar, och dessa kan vara bra för att göra döda hängningar eller för att gå vidare till svårare pull-ups. Det faktum att ringarna inte är stilla gör övningen svårare.
    • Du kan också använda ringarna för att öka din kroppskontroll medan du gör pull-ups eller chin-ups. Sväng moturs och försök sedan vrida rotationen så att du svänger medurs.
    • Ringarna är också bra för att förbättra din greppstyrka och bygga musklerna i underarmarna med döda hängningar eller handleden.
  6. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 13

    6 Gör parallella och raka stångdoppar. Om lekplatsen har parallella barer eller en enda hög bar, kan du göra dopp för att bygga styrkan i bröst- och axelmusklerna, liksom dina triceps. Monkey barer kan också fungera om stigarna är tillräckligt långt ifrån varandra.
    • När du gör dessa övningar, luta dig lite framåt på vägen ner och håll fast din torso, koppla in din kärna för att hålla dig stabil.
    • Ta tag i den raka stången överhand och sträck ut armarna så att du är placerad med din torso över stången. Luta dig framåt, håll din torso mot stången och sänk ner tills armbågarna är böjda bakom dig. Lyft sedan upp och upprepa. Gör 10 repetitioner av denna övning i en uppsättning.
    • Parallella stångdoppar kräver lite mindre styrka än raka stångdoppar, så om du har tillgång till båda kan du börja med de parallella stavarna och använda den raka stången som en progression när du har byggt mer överkroppsstyrka.
    • Sänk dig inte för långt när du gör dopp. Detta kan öka risken för skador.
  7. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 14

    7 Prova inverterade rader på en låg stapel eller stege. Om du gillade att göra rader på en gunga kan du också göra inverterade rader om du hittar en tillräckligt låg bar på lekplatsen (ungefär en meter från marken) med plats under den för att du ska lägga dig. En av de nedre stegen på en glidstege kan också fungera, beroende på hur stegen är byggd och var den ligger.
    • Du börjar inverterade rader genom att ta tag i stången med ett överhandgrepp och förlänga armarna tills du hänger från stången. Skjut ut benen tills de är raka och du vilar på marken på dina klackar. Du kommer att se ut som om du gör dig redo att göra en upp och ned pushup.
    • Dra din kropp upp till baren eller steg på samma sätt som du gjorde för att svänga rader. Pausa med armbågarna böjda längs dina revben och sänk sedan ner dig själv.
    • Gör tre till fem uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning. Du kan också integrera det som ett intensitetsintervall genom att göra så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder.
    Annons

Metod 4 av 4: Använda hela lekplatsen

  1. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 15

    1 Doppa och sparka. Dopp- och sparkövningen kan göras på en parkbänk eller ett bord vid lekplatsen. Denna övning kan straffa dina triceps, liksom att arbeta med låren och din kärna.
    • Hitta en bänk i rätt höjd att när du sitter på kanten har du fötterna plana på marken och knäna ligger i 90 graders vinklar. Pressa handflatorna i bänken på vardera sidan av kroppen, lyft dig själv uppåt från bänken. Plocka upp en fot så att du håller den något från marken.
    • Sänk dig själv genom att böja armbågarna till 90 grader, dra knäet nära bröstet som du gör.
    • När du räcker ut armarna för att lyfta upp dig igen, sparka foten rakt ut framför dig. Slutför 10 repetitioner av denna övning, byt sedan sida och gör ytterligare 10 repetitioner med det andra benet.
  2. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 16

    två Arbeta i sprints. Som barn kan du ha gillat att köra andra barn från en lekplatsapparat till en annan. Det finns ingen anledning till varför du inte kan fortsätta att göra detta, och sprint bland lekutrustningen lägger till ett kardiointervall i din totala träning.
    • Till exempel, om du tidigare gjorde överkroppsövningar på apa-barerna, kan du springa från apa-barerna till en bänk på andra sidan lekplatsen. Kör så fort du kan, märka bänken, springa tillbaka till apstaplarna och tagga dem och spring sedan tillbaka till bänken.
    • När du väl har tagit ut lekplatsen och kartlagt din rutin baserat på tillgänglig utrustning kan du arbeta i dessa sprintburst för att komma från en apparat till en annan.
  3. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 173 Försök hoppa knäböj. Förutsatt att bänken är tillräckligt stark och stabil, kan du hoppa i en vanlig knäböj för att lägga till explosiv rörelse och en touch av plyometrisk träning till ditt träningspass och bygga muskelfiber med snabb ryck. Kontrollera lekplatsen för plattformar som du kan hoppa upp på, eller använd en robust parkbänk om ingen använder dem.
    • För att börja, stå ett par meter från bänken och hoppa upp på den. Det här är en övning som liknar boxhopp som du skulle göra i ett gym. Sikta på att landa mjukt och steg ner försiktigt snarare än att hoppa tillbaka från bänken.
    • Försök att göra den här övningen så snabbt som möjligt och gör så många du kan på 30 sekunder.
    • Du kan gå vidare för att hoppa knäböj, där du sänker dig ner i en knäböj och sedan hoppar på bänken.
    • Denna övning fungerar bäst och är säkrare om du är på relativt jämn mark. Du kan dock också försöka hoppa knäböj på gungorna om sätena är plana och robusta nog. Håll bara i gungkedjorna och hoppa upp på gungstolen. Gå sedan tillbaka och börja om.
  4. Bild med titeln Träna på en lekplats som vuxen Steg 18

    4 Inkludera vanliga kroppsviktsövningar. Någon av dina grundläggande kroppsviktövningar, som plankor och lungor, kan göras var du än har lite utrymme. En lekplats eller park kan ge det perfekta utrymmet för att passa dessa övningar i din rutin.
    • Standard kroppsviktövningar kan fungera som fyllmedel om du försöker utforma ett intervallträningspass, speciellt om det finns barn som springer runt på lekplatsen också och du måste tida din tillgång till olika utrustning.
    • Du kan till exempel svänga rader i en minut, sedan göra en övre kroppsövning som lungor, sedan flytta till en helkropps- eller kärnövning som plankor eller klappplankor och göra det.
    • Genom att arbeta med olika muskelgrupper åt gången kan du minska din vilotid mellan intervallerna, vilket ger en snabbare och effektivare träning.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.



Populära Frågor

Dominic Thiem har haft en eländig säsong 2021, minst sagt. Fysiska och psykiska problem har spårat österrikarens kampanj och lämnat honom med ett dystert vinst-förlustrekord på 9-9.



Hur man använder en resekudde. En bra resekudde kan göra en värld av skillnad på långa resor. Helst ger kudden stöd för din nacke eller kropp så att du kan sova i en avslappnad position, även på trånga, obekväma plan ...



Tidigare tyska proffset Patrik Kuhnen hyllade nyligen rik beröm till Roger Federer och hävdade att ingen annan spelare kan matcha 39-åringens 'gudomliga' status.



Roger Federer gick nyligen med Björn Borg i en videochatt för att markera 50 -årsjubileet för ATP -finalen. Federer talade om hur temperamentsfull han var som tonåring, i skarp kontrast till Borg och Rafael Nadal.

Stefanos Tsitsipas berättade nyligen om karriärens bästa vecka - när han slog Novak Djokovic i Toronto. Förutom Djokovic slog Tsitsipas också Dominic Thiem och Sascha Zverev i den turneringen.