Hur man tränar bröstmuskler med ett motståndsband

Motståndsband är prisvärda, bärbara och mångsidiga träningsverktyg som kan erbjuda ett enkelt alternativ till tyngdlyftning. Du kan använda motståndsband för att träna flera muskelgrupper, inklusive dina bröstmuskler.

Steg

Metod ett av 3: Att köpa ett motståndsband

1. ett Var medveten om vilka typer av motståndsband. Motståndsband är inte dyra och är lätta att köpa online eller i butiker. Det är dock viktigt att du hittar ett motståndsband som är tillverkat av högkvalitativa material som inte går sönder eller snäpps när du använder det. Det finns två vanliga typer av motståndsband:
   • Grundläggande motståndsband: Dessa motståndsband är gjorda av en lång bred bit gummi. De finns i olika längder och har olika motståndsnivåer.
   • Rörmotståndsband: Dessa motståndsband är gjorda av gummi eller sladd och varierar i längd. De flesta av dessa band har fästen eller manschetter i vardera änden för olika träningspass, med skum- eller plasthandtag. Skumhandtag är perfekta eftersom skummet fungerar som dämpning mot ömhet eller blåsor efter ett intensivt träningspass.
   • Du bör köpa ett motståndsband med bekväma, vadderade handtag om du planerar att göra övningar som kräver ett fast grepp. Band utan handtag är användbara om du vill slå in bandet eller fördubbla det för större kontroll över motståndsnivån.
2. 2 Hitta din ideala motståndsnivå. De flesta motståndsband kommer att färgkodas för att motsvara olika motståndsnivåer. Men inte alla tillverkare följer ett färgkodat system så kontrollera specifikationerna på motståndsbandet innan du köper det. Motståndsnivåerna är vanligtvis organiserade i fyra huvudkategorier: lätt, medium, tung och extra tung. Varje nivå har olika spänning som användaren kan nå när han använder bandet under en övning. Med tiden kan du gå upp till en högre motståndsnivå när du bygger muskeltonus och kroppsstyrka.
   • Ljusmotståndsband är idealiska för personer som precis har börjat träna, liksom äldre användare eller användare som har skadats och behöver lätt motstånd när de återhämtar sig. Lätta motståndsband ger användaren tillgång till tre till sex pund motstånd. Dessa band är ofta färgkodade gula eller rosa.
   • Medium motstånd är bra för användare som har en etablerad träning och vill integrera motståndsbandsträning i en befintlig träningsrutin. Dessa band erbjuder åtta till tio pund motstånd och är färgkodade gröna eller röda.
   • Tunga motståndsband fungerar bra för användare som tränar regelbundet och har en relativt stark muskelmassa. Dessa band erbjuder användarna 12 pund eller mer motstånd och är färgkodade lila eller blå.
   • Extra tunga motståndsband är idealiska för erfarna användare som har använt motståndsband tidigare och tränar intensivt. Dessa band kan ge över 16 pund motstånd och är färgkodade grå eller svarta.
3. 3 Leta efter igenkännliga märken när du köper ett motståndsband. Om du köper ett motståndsband i butikerna bör du prova flera motståndsnivåer innan du köper ett. Be säljaren om en rekommendation om motståndsnivå, baserat på din träningsrutin och din kondition. Ofta kommer igenkännliga sportmärken att vara en bra indikator på hög kvalitet, men du bör alltid testa motståndsbandet för att se till att det är bekvämt för dig.
   • Om du köper ett motståndsband online, läs recensioner av produkten innan du köper den. Observera hur produkten klassas för kvalitet, hållbarhet och komfort. Du bör också se till att köpare är nöjda med att produkten är som annonserad och kommer i en motståndsnivå som passar deras fitnessmål.
   Annons

Metod 2 av 3: Gör bröstflugaövningar

1. ett Hitta ett stabilt föremål som är långt och smalt. Innan du gör bröstflugaövningar måste du hitta ett träningsområde som har ett långt och smalt föremål, som en stolpe eller ett rör, som du kan slingra på motståndsbandet så att det förblir på plats. Tanken är att ha motståndsbandet på bröstnivå så att du kan arbeta dina bröstmuskler ordentligt.
   • Se till att föremålet du väljer är stabilt och fäst i marken och / eller i taket. Du kommer att använda den för att skapa motstånd för din kropp att arbeta mot så att du vill se till att den inte kommer att flyttas eller röra sig när du gör övningarna.
2. 2 Gör en stående bröstfluga. Detta är en bra introduktionsövning som kommer att stärka dina bröstmuskler i två enkla rörelser. Denna övning är ett bra alternativ till de bröstmotståndsmaskiner som finns på gymmet.
   • Börja med att slinga motståndsbandet så att det är runt ena sidan av det stabila föremålet. Håll i varje ände av motståndsbandet i varje hand så att det sprids ut till dina armar. Se till att armarna är raka men att armbågarna inte är låsta. Dina armar ska vara strax under axelhöjd.
   • Andas in när du tar båda armarna framåt så att dina händer möts framför bröstet. Försök att hålla en liten böj i armbågarna och armarna raka.
   • Andas ut när du återvänder till startpositionen med armarna raka på båda sidor.
   • Upprepa dessa rörelser, andas in och ut, gör två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps.
3. 3 Prova en lutande bröstfluga. Detta är en variation på den stående bröstflugan där armarna sträcker sig ut och in i en 45 graders vinkel istället för en 90 graders vinkel. Du kan behöva hitta ett stabilt föremål som håller motståndsbandet i en lägre vinkel, t.ex. stängerna i ett trapphus eller en dörrhandtag som är ordentligt fäst vid en dörr.
   • Ögla motståndsbandet så att det ligger runt en sida av det stabila föremålet i en 45 graders vinkel. Håll i vardera änden av motståndsbandet så att det sprider sig till dina armar. Dina armar ska bilda en 45 graders vinkel och sitta strax under axelhöjden.
   • Andas in när du tar båda armarna framåt mot huvudet så att dina händer möts framför bröstet i en 45 graders vinkel.
   • Andas ut när du återvänder till startpositionen med armarna raka på båda sidor.
   • Upprepa dessa rörelser, andas in och ut, gör två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps.
4. 4 Gör en nedgång bröstfluga. I denna variation kommer du att flytta dina armar mot marken snarare än mot ditt huvud. Det kan vara lättare att göra den här övningen om du knäböjer på marken. Du kan använda samma objekt som du använde för lutande bröstfluga. Se till att du slingrar motståndsbandet runt det stabila föremålet så att det förblir på plats när du gör denna övning.
   • Knäböj så att du är på knäna och vänd bort från objektet och slingra motståndsbandet så att det ligger runt en sida av det stabila föremålet i en 45 graders vinkel. Håll i vardera änden av motståndsbandet så att det sprider sig till dina armar. Dina armar ska bilda en 45 graders vinkel och sitta strax under axelhöjden.
   • Andas in när du tar båda armarna framåt, mot marken, så att dina händer möts framför bröstet i en 45 graders vinkel.
   • Andas ut när du återvänder till startpositionen med armarna raka på båda sidor.
   • Upprepa dessa rörelser, andas in och ut, gör två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps.
   Annons

Metod 3 av 3: Gör bröstpressövningar och motståndsband push-ups

1. ett Gör en bänkpress med motståndsbandet. För att göra denna övning måste du ha tillgång till en träningsbänk som du kan lyfta. Om du inte har en träningsbänk kan du använda en vanlig bänk så länge du kan lyfta den och den rymmer din kroppsvikt.
   • Ögla motståndsbandet så att det är under bänken eller benen närmast huvudet eller överkroppen. Lägg dig på bänken och håll motståndsbandets ändar i varje hand. Armbågarna ska vara böjda och peka bort från dig.
   • Andas in när du sträcker ut armarna så att de ligger rakt ovanför dig. Andas sedan ut när du drar tillbaka armarna så att armbågarna böjs och pekar bort från dig.
   • Upprepa dessa rörelser i två till tre uppsättningar om 10 till 15 reps.
2. 2 Prova en stående bröstpress. Denna övning är bra om du har begränsad gymutrustning och letar efter ett sätt att arbeta dina bröstmuskler. Du behöver tillgång till ett stabilt föremål som du kan använda som en motståndspunkt under denna övning.
   • Slinga motståndsbandet runt en sida av objektet så att det ligger i en 45 graders vinkel. Du kan också göra denna övning med motståndsbandet i en 90 graders vinkel om du inte kan hitta ett stabilt föremål med en låg stapel.
   • Håll i båda ändarna av motståndsbandet så att handtagen vetter horisontellt i dina händer och att armbågarna stoppas in nära kroppen.
   • Andas in när du sträcker ut armarna så att de ligger rakt framför dig. Andas sedan ut när du drar tillbaka armarna mot dig så att armbågarna böjs och stoppas nära kroppen.
   • Upprepa dessa rörelser i 10 till 15 reps.
3. 3 Öva motståndsband push ups mot en vägg. Prova den här övningen om du är nybörjare vid användning av motståndsband och vill bygga upp din bröstmuskelmassa. Att göra armhävningar på marken kan vara svårt om du bara börjar träna, så försök stå först mot en vägg eller en dörr.
   • Ögla motståndsbandet runt kroppen så att det ligger under axelbladen mot ryggens mittområde. Håll motståndsbandets handtag så att dina händer ligger precis under handtagen och placera dina händer mot en vägg eller en dörr. Stå med benen rakt bakom dig och nära varandra. Din kropp ska bilda en liten vinkel mot dörren eller väggen.
   • Andas in och tryck händerna mot väggen när du sänker kroppen mot väggen. Andas ut när du lyfter din kropp från väggen.
   • Upprepa dessa rörelser i 10 till 15 reps.
4. 4 Utmana dig själv med militära armhävningar med hjälp av motståndsbandet. När du väl känner dig bekväm med uppskjutningspositionen på väggen, flytta till en uppskjutningsposition på marken med hjälp av motståndsbandet.
   • Ögla motståndsbandet runt överkroppen så att det sitter precis under axelbladen. Håll motståndsbandets handtag så att dina händer ligger precis under handtagen och placera dina händer från varandra på marken. Håll benen rakt bakom dig, med fötterna nära varandra.
   • Andas in när du trycker händerna mot marken och sänker kroppen mot marken. Andas ut när du trycker händerna mot marken och lyfter din kropp från marken.
   • Upprepa dessa rörelser i två till tre uppsättningar om 10 till 15 reps.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

• Rådfråga alltid en vårdpersonal innan du börjar ett nytt träningsprogram; vissa hälsotillstånd och tidigare skador gör motståndsbandövningar riskabla eller smärtsamma att utföra.
• Värm alltid upp och sträck för att undvika skador.

Annons