Din quadriceps sena sveper runt knäskyddet och förbinder dina quadriceps muskler på framsidan av låret till underbenet. Denna sena kan bli inflammerad, vanligtvis som ett resultat av överanvändning av knäet genom aktiviteter som innebär mycket löpning och hoppning. Symtom inkluderar smärta i underlåret strax över knäskålen, särskilt när du använder knäet och ledstyvhet, särskilt på morgonen. Kirurgi behövs sällan för att behandla quadriceps tendonit. Vanligtvis kommer ditt tillstånd att förbättras med riktade övningar eller sjukgymnastik för att stärka dina quadriceps, korrigera muskelobalanser och förbättra din knäleds funktion.
Steg
Metod ett av 3: Minska smärta och inflammation
- ett Ta en receptfri antiinflammatorisk. Omedelbart efter skada och under de första dagarna efteråt kan ett antiinflammatoriskt medel som aspirin eller ibuprofen hjälpa till att minska smärta och inflammation i din sena. Om du inte kan ta antiinflammatoriska medel, prova paracetamol (Tylenol) för att minska smärtan.
- Om du fortsätter att ha smärta och inflammation efter flera dagars intag av dessa läkemedel, kontakta läkare så snart som möjligt. Du kan ha en allvarligare skada som kräver annan behandling.
- 2 Tejpa eller håll fast knäskyddet medan du tränar. Komprimeringstejp eller knästöd, som finns på sportvaruaffärer eller apotek, kan hålla knäskyddet bättre i linje så att du inte har ont när du tränar.
- Det stag som används här är en mjukare stag som du skjuter upp i benet och över knäet. De har vanligtvis ett hål framtill så att knäskålen sticker ut.
- Denna typ av behandling är mer lämplig om du bara har ont när du använder knäet. Om du också upplever smärta när du vilar är det en bättre idé att ta en paus från aktiviteten några dagar.
- 3 Följ RICE-protokollet. RICE står för vila, is, kompression och höjd. Vik ett kompressionsbandage runt knäet för att minska svullnad och lägg en ispack insvept i en handduk ovanpå. Lägg dig sedan på en bekväm plan yta, som en säng eller soffa, med benet och knäet upplyft.
- Isa knäet i 20 minuter varannan eller var tredje timme under de första två eller tre dagarna efter skadan. Att använda is i mer än 20 minuter åt gången kan bränna huden eller leda till nervskador. Somna aldrig med ett ispaket på.
- Denna behandling är fördelaktig för behandling av quadriceps tendonit under de första 48 till 72 timmarna efter skadan eller den första smärtan. Om du fortfarande har smärta och inflammation, tala med en läkare eller sjukgymnast.
- 4 Applicera värme efter att inflammationen har avtagit. Efter 3 eller 4 dagars RICE-behandling bör inflammationen i knäet minskas i betydande grad. Byt från is till värme för att främja cirkulationen i knäet och uppmuntra den fortsatta läkningsprocessen.
- Som med is, applicera inte värme i mer än 20 minuter åt gången. Värme kan appliceras längre, men använd ditt bästa omdöme. Ta bort värmekällan om din hud börjar rodna eller känns smärtsam vid beröring.
- Blötläggning i ett varmt bad är ett bra sätt att ge helande värme åt ditt knä. Fuktig värme fungerar bättre än torr värme eftersom du inte riskerar att uttorka huden.
- 5 Justera ditt träningsschema för att förhindra överanvändning. Speciellt om du tränar för en specifik händelse kan du vara benägen att återvända till samma aktivitetsnivå när ditt knä börjar må bättre. Att inte tillåta tillräcklig tid för återhämtning kan dock förvärra skadan.
- Om du måste ta en paus från träning eller träning, gå tillbaka in i den långsamt och gradvis. Du kan skada knäet ytterligare genom att återgå till aktivitet på samma nivå som du befann dig före skadan.
- Om du har en tränare eller tränare, arbeta tillsammans med dem för att utveckla en träningsplan som gör dig redo för kommande evenemang utan att riskera ytterligare skada på din quadriceps sena eller på omgivande muskler och senor.
- 6 Undvik aktiviteter som placerar stress på quadriceps senan. Vad du gör när du återhämtar dig från quadriceps tendonit är lika viktigt som hur länge och hur ofta du gör det. Aktiviteter som att springa och hoppa kan ytterligare förvärra ditt tillstånd.
- Om dessa aktiviteter är en oundviklig del av din träning, börja långsamt under kontrollerade förhållanden. Till exempel, om du är en fotbollsspelare som återhämtar sig från quadriceps tendonit, gå tillbaka till träningen genom att springa på ett vadderat löpband snarare än på fotbollsplanets ojämna terräng.
- Om du känner smärta med någon av dessa aktiviteter, sluta och ge RICE-behandling till ditt knä. Du kanske också vill byta till andra tränings- eller konditionsövningar som inte belastar knäet eller din quadriceps sena i onödan.
Metod 2 av 3: Förbättrar knäfunktionen
- ett Utvärdera ditt val av skor. Om dina skor inte passar ordentligt eller är olämpliga för ytan där du tränar kan de sätta onödig stress på lederna och senorna. Se till att du bär rätt skor för din aktivitet och att de passar bra och är i gott skick.
- Om slitbanan på dina skor är sliten kan det vara dags att skaffa nya. De flesta skor är bara 'bra' för en viss sträcka eller tid. Därefter försvinner allt stöd och fördelar du fick när skorna var nyare.
- Om det passar din budget, gå till en specialbutik och bli särskilt utrustad för skor som bäst stöder dina fötter medan du utför din valda aktivitet.
- 2 Planera en fysisk undersökning för att få en diagnos. För att verkligen behandla quadriceps tendonit behöver du en diagnos och behandlingsplan från en kvalificerad läkare eller sjukgymnast. Quadriceps tendonit är inte ett tillstånd som vanligtvis bara blir bättre på egen hand.
- Läkaren kommer att ställa frågor för att få en fullständig förståelse för dina knäproblem, inklusive en historia av dina knäsmärtor, eventuella tidigare skador och när du först började uppleva problem.
- Oftast diagnostiseras quadriceps tendonit baserat på din historia och en fysisk undersökning.
- Om det behövs kan läkaren få röntgen eller MR-undersökningar på ditt knä för att ytterligare bedöma ditt tillstånd innan du gör en slutlig diagnos.
- 3 Genomgå sjukgymnastik i 4 till 6 veckor. Återkommande av quadriceps tendonit förekommer oftare när idrottare inte ger tillräckligt med tid för återhämtning och rehabilitering innan de återupptar sin tidigare aktivitetsnivå. Din sena behöver minst en månads sjukgymnastik för att läka helt.
- En fysioterapeut föreskriver övningar som är utformade speciellt för din skada, din normala aktivitetsnivå och de aktiviteter som du vill återvända till.
- Om du är en mer seriös idrottsman som regelbundet arbetar med en tränare eller tränare kan din fysioterapeut arbeta med dem för att utveckla din rehabiliteringsplan.
- 4 Försök med enbensbro för att identifiera muskelobalanser. Lägg på ryggen. Håll ett ben rakt och böj det andra så att foten är platt på golvet. Aktivera din kärna och lyft din torso tills din kropp bildar en rak linje från ditt knä till dina axlar. Håll positionen i 10 sekunder och tänk på vilka muskler du känner att du arbetar mest.
- Musklerna du skall känner att du arbetar hårdast är dina glutes. Om du känner övningen mer i ryggen, hamstrings eller quads betyder det en av två saker: antingen kompenserar du för en muskelobalans eller så gör du inte övningen med rätt form.
- Kontrollera och korrigera ditt formulär vid behov, och gör övningen några gånger till för att se om du får samma resultat. Om du fortfarande känner övningen någon annanstans än i dina glutes, prova några övningar tillstärka dina glutes.
- 5 Omskola din gång. Muskelobalanser kan orsaka en ojämn gång som omfördelar din kroppsvikt och lägger mer belastning på lederna på ena sidan av kroppen. Om du arbetar med en fysioterapeut kommer de att bedöma din gång och se om du behöver hjälp inom detta område.
- Omskolning av din gång är inte ett kortsiktigt projekt. Särskilt om du har vant dig vid att gå en viss väg under flera år kan det ta lång tid att åtgärda problem.
- Förutom gångträning måste du också stärka motsatta muskler för att korrigera obalansen.
Metod 3 av 3: Öka Quadriceps styrka och flexibilitet
- ett Värm upp före någon aktivitet. Speciellt om du återhämtar dig från senin uppvärmning är viktigt för att förhindra ytterligare belastning eller skada. Även om du bara går, delta i lite uppvärmning för att få blod till dina muskler och gör din kropp redo för aktivitet.
- Din uppvärmning ska direkt tillgodose den aktivitet du ska göra. om du springer kommer din uppvärmning att vara annorlunda än om du är lyfta vikter .
- 2 Börja med vägg sitter. Stå med fötterna ungefär lårlängden framför en vägg och tryck in ryggen i väggen. Håll dina axlar rullade bakåt så att axelbladen är inbäddade längs ryggraden. Sänk överkroppen så att låren är vinkelräta mot golvet. Dina knän ska vara i rät vinkel.
- Håll sittande läge i 10 till 20 sekunder, eller så länge du kan göra det utan knäsmärta. Lyft upp och upprepa 5 till 10 gånger, eller så många du kan göra bekvämt.
- Denna statiska övning kommer gradvis att bygga styrka i din quadriceps-muskel, och är säker att göra i de flesta fall även när du återhämtar dig från quadriceps-tendonit.
- 3 Gör statiska quadriceps-sammandragningar. Sitt på en plan, stabil yta med ditt drabbade ben sträckt framför dig. Lägg en hand på låret ovanför knäet så att du känner sammandragningen. Dra sedan ihop din quadriceps-muskel och håll sammandragningen i cirka 10 sekunder.
- Släpp och upprepa 5 till 10 gånger om du kan göra det utan smärta eller obehag. Du kan göra den här övningen två eller tre gånger om dagen.
- Statiska quadriceps-sammandragningar är bra för att öka styrkan i quadriceps om din sena är för skadad för att bära vikt.
- 4 Sträck dina quadriceps med 'löparens stretch'. Stå bakom en stol, ett bord eller en annan stabil yta som du kan greppa för balans. Lyft foten på ditt drabbade ben och ta tag i toppen av foten bakom skinkan (eller så långt du bekvämt kan gå). Tryck foten mot skinkan medan du andas djupt.
- Håll sträckan i 10 till 20 sekunder och släpp sedan. Se till att göra den andra sidan, även om den inte skadas. Du vill inte skapa en obalans.
- Du kan göra denna stretch 2 eller 3 gånger om dagen, eller när ditt ben känns hårt eller knäet känns styvt. Tryck inte foten längre än du kan utan smärta eller obehag.
- 5 Simma istället för att springa. Simning är en träning med låg effekt som du kan göra även när du återhämtar dig från quadriceps tendonit. Det bygger styrka i dina fyrhjulingar och de omgivande musklerna för att hjälpa dig att undvika quadriceps tendonit i framtiden.
- Simning fungerar för hela underkroppen, så det kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser som du kanske har utvecklat.
- 6 Prova en yogakurs. Yoga är till nytta för alla leder och kan också stärka dina knän och benmuskler. En mild yogakurs kommer gradvis att stärka dina benmuskler och kärnor samtidigt som det ökar flexibiliteten och rörelseområdet i dina leder.
- När du håller en yogaställning skickar din kropp blod och syre till de områden som arbetar hårdast. Detta kan minska inflammation och främja läkningsprocessen.
- Se till att du väljer en klass som betonar form och korrekt inriktning och ger boende om du inte kan komma in i full pose direkt.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur lång tid tar det för quadriceps tendonit att läka?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Svar från personalredaktörens personal Det beror på hur allvarlig din tendinit är, men i allmänhet kan det ta cirka 4-6 veckor om du vilar och låter din skada läka. Du kan hjälpa läkningsprocessen genom att ta en OTC-antiinflammatorisk såsom paracetamol (eller Tylenol). Du kan också följa RICE-metoden, som står för vila, is, kompression och höjd. Vila för att hjälpa dina senor att läka. Applicera is i 20 minuter var 2-3: e timme för att hjälpa till med smärta och svullnad. Vik ett kompressionsbandage runt knäet för att minska svullnaden. Lägg dig på en bekväm, plan yta, som en soffa eller säng, med ditt ben och knä upphöjda på en kudde. - Fråga Försvinner quadriceps tendonit?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Ja, quadriceps tendonit är ett tillstånd som kallas 'självbegränsande.' Det betyder att om du vilar och låter din skada läka, kommer den att lösa sig själv. Vanligtvis tar det ungefär 4-6 veckor för tendonit att försvinna, så ta det lugnt på träning och ansträngande aktivitet för att hjälpa läkningsprocessen. Du kan också ta en OTC-smärtstillande medel och antiinflammatorisk som paracetamol, även känd som Tylenol. Det är väldigt viktigt att du låter senbotten läka innan du fortsätter att träna eller det kan bli en återkommande skada. - Fråga Går bra för knä tendonit?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Medan promenader inte påverkar din knä tendonit lika mycket som löpning, hjälper det inte nödvändigtvis problemet. Försök istället att göra övningar som har liten eller ingen inverkan, till exempel simning eller övningar som sträcker dina muskler och senor, vilket kan hjälpa dem att läka. Prova en yogakurs, som kan hjälpa till att stärka dina knän och benmuskler, förbättra flexibiliteten och hjälpa din tendinit att läka.
Annons
Tips
- Det är alltid tillrådligt att prata med en läkare eller sjukgymnast innan du börjar någon ny träningsplan, särskilt en riktad mot behandling av en skada.
Annons
Varningar
- Äldre idrottare (30-50 år) är mycket mer benägna att utveckla kronisk tendinit när senan blir ärr av upprepade töjningar och tårar. Se din läkare om quadriceps tendonit är ett återkommande problem för dig.
