Hur man behandlar en ryggbelastning

Ryggstammar och stammar är mycket vanliga muskuloskeletala skador hos människor, främst för att den mänskliga ryggraden inte är utformad för att rymma många moderna aktiviteter och beteenden, såsom att sporta, utföra repetitiva handlingar på jobbet och sitta under långa perioder. Medan stukningar är skador på ledband och leder, är en belastning en skada på antingen muskler eller senor - de fibrösa vävnaderna som förbinder musklerna med benen. Den vanligaste ansträngda delen av ryggraden är ländryggen (nedre) regionen på grund av all vikt och kraft den måste bära. De flesta ryggstammar är självläkande, vilket kan påskyndas om du följer rådgivningen nedan. I vissa fall är dock professionell behandling nödvändig.

Steg

Del ett av 2: Behandla en ryggstam hemma

1. ett Vila och ge det lite tid. De flesta ryggstammar (även kallade muskeldrag) inträffar när du lyfter för mycket, utför en rörelse för ofta, rör dig besvärligt eller upplever en olycka (exempelvis fall, bilolycka eller atletisk skada). Så fort du känner smärta i en ansträngd muskel, sluta göra den aktivitet som orsakade den och vila. Vanligtvis är två eller tre dagar tillräckligt med tid för att de flesta milda till måttliga ryggstammar ska läka eller må bättre.
   • Cirka 80 till 90% av de akuta ryggstammarna försvinner under de första 12 veckorna, oavsett vilken behandling som föreskrivs.
   • Smärta från muskelstammar beskrivs vanligtvis som tråkig, värkande och / eller dunkande - ibland skarp med rörelse.
   • Muskler återhämtar sig snabbare om du vilar dem från kraftig eller upprepad aktivitet, även om fullständig inaktivitet (som sängstöd) kan göra ryggmusklerna ännu styvare. Viss rörelse, som att långsamt gå och / eller göra hushållssysslor, ökar cirkulationen och hjälper ryggmusklerna att läka snabbare.
   • Stå upp och gå långsamt runt några minuter varje timme.
   • Om det tar längre tid än några veckor att dra sig ner i ryggen är det en indikation på en allvarligare ryggskada som behöver professionell uppmärksamhet.
2. 2 Applicera is på en ny skada. Om din ryggbelastning är ny (akut, inom 48 till 72 timmar efter en skada) och inte något som ständigt återkommer, är det troligt att inflammation är inblandad och bidrar till din smärta. Att använda kallterapi (is eller något fryst) vid akuta muskuloskeletala skador är mycket fördelaktigt eftersom det förtränger de små blodkärlen runt skadan och förhindrar att inflammation byggs upp. Att förhindra inflammation minskar svullnad, vilket minskar smärta och stelhet. Applicera kallterapin i cirka 15 minuter åt gången (eller tills dom) varje timme tills smärtan och inflammationen minskar avsevärt. Några dagar av kallterapi kan behövas om du är akut skada är måttlig till svår.
   • Effektiva former av kallterapi inkluderar krossad is, isbitar, frysta grönsaker och frysta gelpaket.
   • Oavsett vilken typ av kallterapi du använder, applicera den aldrig direkt på huden på grund av risken för frostskador eller irritation. Vik i stället upp det kalla föremålet i en tunn trasa innan du applicerar den.
   • Måttliga till svåra muskelstammar är vanligtvis intensivt smärtsamma och innebär blåmärken under hudens yta på grund av sönderrivna muskelfibrer och skadade blodkärl. Användning av kallterapi begränsar vanligtvis blåmärken och försvinner snabbt.
3. 3 Applicera fuktig värme på en gammal eller återkommande skada. Om din skada är kronisk (långvarig i några månader) eller ständigt återkommer, kan applicering av fuktig värme vara mer lämpligt och effektivt än att använda kallterapi. Kroniska muskelstammar är vanligtvis inte alltför inflammerade; snarare tenderar den skadade muskeln att försvagas, för hårt och i behov av mer näringsämnen (såsom syre) via blodflödet. Således kan applicering av fuktig värme expandera lokala blodkärl, öka blodflödet och minska muskelspänningar eller spasmer. Fuktig värme är ett mycket bättre val än torr värme (från en elektrisk värmedyna, till exempel) eftersom den inte torkar ut muskelvävnad eller andra vävnader som hud.
   • Ett effektivt och bekvämt sätt att använda fuktig värme på ryggen är att köpa en mikrovågspåse som innehåller någon form av spannmål (vete, ris, majs) blandat med örter och eteriska oljor.
   • Zapp örtpåsen i din mikrovågsugn i 1-2 minuter, applicera den sedan på dina ömma muskler i 15-20 minuter, 3-5 gånger dagligen tills smärtan och spänningen försvinner.
   • Som ett alternativ, kör ett varmt bad och tillsätt Epsom-salt, som innehåller massor av muskelavslappnande magnesium. Blötlägg i det salta badet i 20-30 minuter varje natt för att få lättnad och för att främja bättre sömn.
4. 4 Överväg att ta antiinflammatoriska medel. O-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) är särskilt användbara vid akuta och kroniska ryggstammar eftersom de minskar svullnad och smärta. De är ofta bättre val än vanliga smärtstillande medel (som paracetamol), eftersom smärtstillande medel inte påverkar inflammation. Allmänt tillgängliga NSAID inkluderar ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) och aspirin. Ta alltid NSAID i full mage och begränsa deras användning till mindre än 2 veckor eftersom de irriterar magen och njurarna. Tänk på att NSAID endast är avsedd för symtomatisk lindring.
   • Ibuprofen och aspirin är vanligtvis inte lämpliga för små barn, så fråga alltid din läkare innan du ger mediciner till dina barn.
   • Vissa medicinska lotioner och krämer innehåller NSAID som absorberas genom huden och in i de spända musklerna utan att riskera magirritation.
   • Om din ryggbelastning är kronisk (långvarig), är att ta muskelavslappnande medel (som cyklobensaprin) ett alternativ som är värt att utforska. Dessa läkemedel minskar muskelspänningar och spasmer, även om de inte minskar inflammation eller har stor inverkan på smärta.
   EXPERTTIPS

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk träning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en kandidatexamen i atletisk träning från Washington State University 2000 och en magisterexamen i atletisk administration från Saint Mary's College 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Idrottsmedicin & specialist på förebyggande av skador

   Våra experter håller med: Varje gång du anstränger dig, bör du först fokusera på att kontrollera dina symtom och hantera din smärta med saker som is och anti-inflammatoriska medel. På det sättet är det mindre troligt att du ändrar dina normala rörelsemönster på grund av skadan, vilket kan leda till långvariga problem.

   
   
   
5. 5 Prova några ljussträckor. Efter att ha vilat och hanterat inflammationen / smärtan i några dagar kan det vara till hjälp för ryggbelastningen att göra några lätta sträckor så länge smärtan inte är svår. Muskelsträckning är till hjälp för att återhämta sig från stammar eftersom det förlänger muskelfibrerna (förhindrar spasmer) och främjar bättre blodflöde. Sträckningar för nedre delen av ryggen innebär i allmänhet att försöka röra vid tårna, antingen när du står eller sitter. Försök med 'häckarens ställning' medan du sitter och ett ben åt sidan. Att röra vid tårna är inte viktigt; att känna en fin dragning eller sträcka sig i ryggmusklerna medan du når tårna är det viktiga.
   • Börja med 3 ryggsträckor varje dag och håll dem i 20-30 sekunder varje gång medan du tar djupa andetag. Sträckorna bör bli lättare dag för dag. Inte 'studsa' sträckorna.
   • Sluta sträcka omedelbart om din muskelsmärta ökar avsevärt eller smärtan plötsligt förändras (från värk till elektrisk smärta, eller domningar som t.ex. sträcker sig in i nedre extremiteten).
   • Se till att ryggmusklerna värms upp före stretching. Kalla muskler blir täta och är mer benägna att skada.
   Annons

Del 2 av 2: Få professionell hjälp för ryggbelastningar

1. ett Boka tid hos din husläkare. Om vila och tillämpa ovanstående huskurer inte minskar din ryggbelastning avsevärt inom några veckor, kontakta din läkare och boka tid. Din läkare kan undersöka ryggen och ta röntgen om de tror att din skada inte främst är en belastning. Andra relativt vanliga orsaker till ryggsmärtor inkluderar artrit, ledstömningar, kompressionsfrakturer, nervirritation och hernierade skivor. Om du har svår smärta kan din läkare ge dig ett recept på starkare mediciner.
   • Röntgenstrålar visar främst benens tillstånd, såsom ryggkotor och bäcken. MR, CT-skanning och diagnostisk ultraljud kan visa tillståndet hos mjuka vävnader som muskler, senor, ligament och nerver.
   • Din läkare kan beställa ett blodprov om de tror att din ryggsmärta kan orsakas av reumatoid artrit eller en ryggradsinfektion (osteomyelit eller hjärnhinneinflammation).
   • Din husläkare är inte en ryggspecialist, men de är en bra läkare att se först för att utesluta de allvarliga orsakerna till ryggsmärtor.
2. 2 Se en kiropraktor. Kiropraktorer är ryggspecialister och använder manuella (fysiska) tekniker för att återställa normal funktion till leder och muskler i ryggen. En kiropraktor kan noggrant undersöka din ryggrad, ta tillbaka röntgen och analysera din hållning när du står, sitter och går. Kiropraktorer använder en mängd olika terapier som är skräddarsydda för att läka muskelstammar, såsom elektronisk muskelstimulering, terapeutisk ultraljud och infraröd (värmebehandling). Om ryggmärgen också är inblandade i din skada kan din kiropraktor använda ryggradsjusteringar för att fastställa ledernas normala position, rörelse och funktion.
   • Traktion i ryggraden och ryggmusklerna med en inversionstabell kan också hjälpa till att ryggbelastas. Många kiropraktorer har inversionstabeller som placerar dig upp och ner (säkert) och låter gravitationen dekomprimera din ryggrad och sträcka ryggmusklerna.
   • Även om ett enda möte med en kiropraktor ibland kan lindra din ryggstam, behövs vanligtvis tre till fem behandlingar för att märka betydande resultat. Tänk på att din sjukförsäkringsleverantör kanske inte täcker kiropraktik.
3. 3 Prova en ryggmassage. De flesta ryggstammar reagerar bra på djupvävnadsmassage eftersom det minskar muskelspasmer, försvinner inflammation, lindrar smärta och främjar avslappning. Gör ett möte med en registrerad massageterapeut och börja med en 30-minuters session med fokus på dina ömma ryggmuskler. Låt terapeuten gå så djupt som du kan ta det utan att vinka. Fler sessioner och kanske längre sessioner kan behövas för att märka betydande resultat, så tålamod och följ terapeutens rekommendationer.
   • Alternativt kan du be en vän, partner eller make att massera ryggmusklerna. Det finns massor av videoinstruktioner på internet som lär ut grunderna i massageterapi, även om de inte ersätter professionell utbildning.
   • Om du inte kan övertyga någon att massera din värkiga rygg, överväga att använda en tennisboll eller skumrulle istället. Beroende på var din ryggbelastning är, använd din kroppsvikt för att rulla över tennisbollen och / eller skumrullen tills du känner att smärtan smälter bort.
   • Se alltid till att du inte rullar på skumvalsen direkt på nedre delen av ryggen. Vinkla din kropp något medan du rullar för att förhindra hyperextension i korsryggen.
   • Drick mycket vatten efter en massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra ur kroppen.
4. 4 Få en hänvisning till en fysioterapeut. Om din ryggbelastning kvarstår i mer än några månader, be din läkare om hänvisning till en sjukgymnast för lite ryggrehabilitering. En sjukgymnast kan visa dig specifika sträckor och förstärkningsövningar för att hjälpa din kroniska ryggbelastning att återhämta sig. Din terapeut kan använda en kombination av fria vikter, maskiner med remskivor, gummiband och träningsbollar för att stärka dina ryggmuskler. Ryggförlängningar (motsatsen till sit-ups eller crunches) är den vanligaste ryggförstärkningsövningen.
   • Sjukgymnastik behövs vanligtvis 2-3 gånger per vecka i 4-8 veckor för att påverka kroniska ryggstammar positivt.
   • Andra generella ryggförstärkningsövningar inkluderar rodd, simning och squats med vikter.
   Annons

Schema och sträckningar för att läka ryggstammar

Schema för att återfå rörlighet efter en påkörning Lätta stretch för ryggstammar

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur länge håller ischiasmärta? Enligt min erfarenhet kommer det och går. Ibland kommer det att skada i veckor, sedan andra gånger i bara några dagar. S
• Fråga Jag ansträngde ryggen för över ett år sedan, och den har nu börjat orsaka smärta i vänster höft och ben. Jag har fått behandling i fyra månader, men det är inte ens 1% bättre. Vad mer kan jag göra? Som licensierad massageterapeut låter det mycket som ischias. Ischias kan vara besvärande för höft- och benregionen. De flesta känner domningar eller stickningar på sidan av benet eller längst ner på benet, eventuellt till och med till foten. Jag skulle söka en licensierad massageterapeut nära dig som kommer att arbeta på dina glutes (skinkor) och runt dina höfter. Det är en mycket vanlig sak, särskilt om det finns en herniated disk i ländryggen (nedre delen av ryggen).
• Fråga Om du bara kan använda 'torr' värme för ryggen, vad är det bästa tillvägagångssättet? Gör dig själv en värmepanna från en gammal strumpa fylld med torkat ris. Du kan värma upp i mikrovågsugnen upprepade gånger och applicera den på ryggen.
• Fråga För några dagar sedan vaknade jag med smärta i övre muskler i ryggen, något under axeln. Smärtan går ner i min vänstra arm. Vad kan jag göra? En licensierad massageterapeut kan vanligtvis hjälpa till med att arbeta i detta område av din rygg. Jag har haft samma smärta och fått märkbar lättnad med massage och total lättnad efter det med en kiropraktisk justering.
• Fråga Jag har spänt ryggen 4-5 gånger på ett år. Jag lät det läka i några veckor och går till kiropraktor och massageterapeut varje månad. Jag verkar anstränga mig när jag tränar, men jag är inte nybörjare. Försök att inte överanstränga ryggen. Om du bara återhämtar dig efter en stam, ta det väldigt långsamt och enkelt för att förhindra ytterligare skador. Överväg att fråga din läkare vilka övningar som är säkra när du kommer över en påfrestning eller be om hänvisning till en fysioterapeut.

Obesvarade frågor

• Jag spände ryggen för två veckor sedan medan jag sträckte. Det gjorde verkligen ont i tre dagar, men nu återhämtar det sig. Jag är rädd att det kan komma tillbaka. Vad kan jag göra för att återhämta mig snabbare? Svar
• Hur lång tid tar det för en ryggbelastning att läka? Svar
• Min ryggsmärta är på nedre vänstra sidan. Jag har tagit mycket på och skrapat is de senaste två veckorna, och ibland får jag muskelspasmer. Jag har använt ryggstöd och använt värme. Vad mer kan jag göra? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• För att undvika belastningar i ryggen, lyft tunga föremål genom att böja dig i knäna, håll ryggen rak och använd dina ben.
• Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen och tror att det är relaterat till din ryggbelastning, be din chef om en ny ergonomisk stol till ditt skrivbord.
• För att förhindra ryggbelastningar, upprätta en uppvärmningsrutin innan du påbörjar någon ansträngande fysisk träning.
• Sluta röka för att minska risken för ryggbelastning. Rökning försämrar blodflödet och leder till syre- och näringsbrist i musklerna.
• Gå ner i vikt om du är överviktig. Extra vikt kan försvaga ryggmusklerna och göra dig mer mottaglig för ryggbelastningar.

Annons