Hur man tränar för en spartansk ras

Spartan Race är en intensiv typ av hinderbana som kombinerar uthållighet i en löpning med de fysiska färdigheter som krävs för dess många olika utmaningar. Även om den är utformad för att driva din kropp till dess gränser, är Spartan Races utformade så att vem som helst kan klara av utmaningen. Om du vill bli en spartansk racer måste du börja träna. Att lära dig mer om de spartanska tävlingarna och öva på möjliga hinder med rätt träning kommer att starta dig på höger fot så att du kan klara av den här utmaningen och driva dig själv längre än du någonsin har gått tidigare!

Steg

Metod ett av 6: Förbereder sig för utbildning

1. ett Bekanta dig med Spartan Race. Läs om vad Spartan Races är och de olika typerna av tävlingar och hinder Det finns några olika typer av Spartan Races, var och en med sina egna längder och hinder. Innan du börjar träna måste du veta exakt vad du tränar för. # * Den mest grundläggande banan är The Stadion, som är 4 mil lång och innehåller 20 hinder som baseras på händelserna från första Olympiska spelen i antika Grekland.
   • Sprinten är en bana som täcker 4,8 km och omfattar 20 hinder, men har uppdaterats för att inkludera nya utmaningar.
   • Superbanan är 13 km lång och innehåller 25 hinder.
   • Odjuret är 21 km långt med 30 hinder
   • Ultra, betraktad som den svåraste Spartanska rasen, är 48 km lång och innehåller 60 intensiva hinder.
2. 2 Bedöm var du är i förhållande till fysisk hälsa och uthållighet. Detta kan göras genom att se hur länge du kan springa utan att stoppa, hur många push-ups du kan göra utan att ta en paus, hur långt du kan sträcka dig i sittande läge med benen rakt ut och hur många squats du kan göra utan att stoppa. Detta är bara för att få en baslinjemätning, så oroa dig inte för detta startnummer.
   • Om du kan gå till eller gå med i ett gym skulle det vara ett bra ställe att se vad du ursprungligen kan, speciellt om tränare som kan hjälpa dig att göra bedömningar finns tillgängliga.
3. 3 Skapa ett träningsschema och håll dig till det. Hitta flera gånger under veckan som du kan träna under en längre tid och förbinda dig till detta schema. Att bli vana kommer att hålla dig motiverad under hela din träningsperiod.
   • Det finns många kostnadsfria eller billiga appar tillgängliga för att skapa träningsrutiner, spåra framsteg och hålla dig på rätt spår med påminnelser under dagen eller hela veckan. De kan vara till stor hjälp för att hålla dig till en rutin.
4. 4 Lugna dig. Försök inte göra för mycket för snabbt. Oavsett vilken nivå av fysisk uthållighet du är i början av träningen är det okej. Överansträngning kan leda till skada eller utbrändhet. Att träna för ett lopp är inte ett lopp, och du bör ta så mycket tid som du behöver. Annons

Metod 2 av 6: Arbetar med kardio (aerob träning)

1. ett Öva på att springa under hela din träning. Bra kardiohälsa kommer att bli nödvändig för att slutföra Spartan Race. Löpning är den mest direkta formen av aerob träning. Börja springa genom att genomföra några körningar under veckan som varar under en längre tid som du är bekväm med - från 10 till 30 minuter. Avståndet du får betyder mindre än hur lång tid du går. När du tränar, sträva efter att gå längre och längre.
   • Det finns inget behov av att springa. Även om du arbetar för att genomföra ett lopp är träning inte en!
   • Välj två eller tre dagar i veckan som du kommer att beteckna som löpande dagar. Detta kommer att skapa en vana, vilket gör det lite lättare att springa varje vecka.
2. 2 Bygg en hjärt-rutin som du tycker om och driver dig. Det finns fler sätt att komma in i hjärtat än att bara springa. Detta kan inkludera simning, cykling, en danslektion eller något annat som får dig att röra på dig.
3. 3 Börja göra högintensiv intervallträning (HIIT). Högintensiv intervallträning är en typ av träningsrutin som får din hjärtfrekvens till sitt maximala för korta skurar av intensiv ansträngning.
   • Du kan till exempel göra 30 sekunders hoppjack, 30 sekunder burpees 30 sekunder knähöjd, 30 sekunder knähopp, följt av 10 sekunders vila; detta skulle vara en krets. Du skulle sedan upprepa detta tre eller fyra gånger innan du går vidare till en annan träningsrutin.
4. 4 Nå din målpuls i minst 30 minuter om dagen, även på dina lediga dagar. Oavsett om du går, cyklar, simmar, dansar eller någon annan metod, bör du sträva efter att stå upp och bli aktiv lite varje dag. Fördelarna med daglig cardio inkluderar förbättrad syrscirkulation, effektivare muskelutveckling och ett starkare hjärta - allt detta hjälper dig när du tränar för och slutför Spartan Race.
   • För att beräkna din hjärtfrekvens måste du först hitta din högsta hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Din målpuls ligger i ett intervall som ligger mellan 60% och 80% av ditt maximala. Till exempel är en 20-åringars målintervall mellan 120 och 160 slag per minut.
   Annons

Metod 3 av 6: Lyfta vikter för att bygga muskler

1. ett Rikta in olika muskelgrupper genom att använda en mängd olika metoder, inklusive vikter och maskiner, om tillgängliga. De viktigaste sätten att gruppera muskler för effektiv träning är bröst, rygg (inklusive trapezius), armar (axlar, biceps och triceps), ben (hamstrings, quadriceps och kalvar) och abs.
2. 2 Bygg bröststyrka genom att arbeta med mot kroppsmassa eller använda vikter. Det finns många bröstövningar som kan göras antingen i ett gym eller hemma med vikter eller genom att använda kroppens egen vikt mot tyngdkraften. De två övningarna som du tycker är mest effektiva är push-ups och plankor.
   • Gör armhävningar som en grundläggande övning i bröstet / armen. När du arbetar med dessa, gör 12 på en gång och vänta sedan 30 sekunder. Det är en rep. Du bör sikta på att göra tre reps under ett träningspass. Push-ups förstärker främst bröstet, armarna (triceps och deltoider) och en del av rygg och mag.
   • Om klassiska push-ups blir enkla eller tråkiga, lägg till lite variation i dina push-ups. Lägg fötterna på en stol medan du gör dem, eller för dig armarna precis bredvid bröstet, eller försök att skjuta ner från marken och slå ett klapp mellan armhävningarna.
3. 3 Öka armstyrkan för att förbereda dig för att lyfta hinder under loppet. Det bästa sättet att bygga armmuskler är att lyfta vikter i olika positioner och långsamt öka vikten över tiden. För att bygga dessa muskler, använd vikter eller tunga föremål som är mellan 4,5 kg och 9,1 kg för att utföra olika krullningar eller lyft: biceps-lockar, överliggande tricepsförlängningar, sidohöjningar och brösthöjningar från en benägen position . Som med de andra övningarna, utför varje övning 10 till 12 gånger som en rep, och sikta på 3 reps i ett träningspass.
4. 4 Använd kroppsvikt övningar för att arbeta armar utan vikter. Denna typ av träning använder kroppens vikt istället för tunga föremål och fungerar lika bra. I denna kategori av armövningar kan du välja mellan pull-ups / chin-ups, sittande stoldoppar, push-ups och plankor.
5. 5 Fokusera på kärnbenövningar som knäböj och lungor. Medan push-ups är grundläggande för att bygga arm- och bröststyrka, kommer knäböj och lungor att vara det bästa för benen. När du gör någon av övningarna bör du försöka göra 10 till 12 som en rep och göra 2 eller 3 rep per träning.
   • Gör knäböj mer intressanta genom att prova olika variationer, som att lägga till vikter, lägga benen längre ifrån varandra eller närmare varandra eller lägga till hopp. Experimentera med olika typer av lungor också.
   • Planera träningsdagar för benen så att de inte händer samma dagar som du tänker springa, annars kan du skada dina benmuskler genom att överanstränga dem.
   Annons

Metod 4 av 6: Skapa en stark kärna

1. ett Gör övningar som riktar sig till alla muskelgrupper som utgör kärnan. En stark kärna är nödvändig för alla typer av fysisk träning, eftersom musklerna i detta område är involverade i i stort sett varje rörelse vi gör. Många muskler utgör din kärna: rectus abdominis, transversal abdominis, erector spinae och obliques.
2. 2 Skapa en kärnrutin som du tycker om genom att välja övningar du gillar. Eftersom så många olika övningar löser kärnan har du stor frihet att bestämma vilka övningar som motiverar dig och fungerar bäst.
   • Kärnträningspass inkluderar oftast former av plankor, olika knep och sit-ups, höjningar av ben och olika typer av isometriska grepp.
3. 3 Engagera din kärna medan du arbetar med andra muskelgrupper. Eftersom din kärna används under alla typer av rörelser, kommer du att hålla din kärna stark när du sitter på huk, gör push-ups, lyfter vikter, springer eller någon annan aktivitet. För att koppla in din kärna ordentligt, dra in din navel mot ryggraden utan att suga i magen eller hålla andan. Håll den här positionen när du gör någon form av träning, såväl som hela dagen.
   • Den här sammandragningsrörelsen ska kännas som när du håller på att hosta eller skratta. Det kan också betraktas som hur du skulle göra dig själv för ett slag i magen.
   Annons

Metod 5 av 6: Öka intensiteten i din träning

1. ett Träna längre tid varje dag. Spartan Race är ett test inte bara på skicklighet eller styrka utan också på uthållighet. På grund av detta bör du sträva efter att träna under längre perioder för att simulera en lång tävling. Lägg till tid när du känner dig bekväm. Lägg till nya övningar eller förläng tiden eller antalet repetitioner av nuvarande övningar.
   • En av de bästa platserna att lägga tid på ett träningspass är cardio. Till exempel, om du springer i 15 minuter om dagen, försök att få det upp till 20. Denna lilla förändring kommer att löna sig mycket för loppet.
2. 2 Lägg till vikter (eller mer vikt) när du blir bekväm med övningar. Under Spartan Race kommer du att lyfta tunga föremål för hinder, så under träningen måste du arbeta dig upp från lite vikt till mycket. När du är bekväm att göra rutiner, tänk på kreativa sätt att lägga på vikt, vilket hjälper dig att bygga muskler överallt. Detta kan vara att hålla hantlar medan du hukar eller lungar, bär viktade fotledsarmband medan du är på språng eller plankerar med en viktad platta på ryggen.
3. 3 Återskapa versioner av hinder som kommer att ses på banan. När du väl har läst grunderna för kondition bör du börja skräddarsy din träning till Spartan Race. Detta hjälper dig att bäst förbereda dig för tävlingens utmaningar.
   • Taggtrådsgenomsökningen är till exempel ett klassiskt hinder. Öva är att krypa över magen så snabbt som möjligt och sedan upprepa detta.
   Annons

Metod 6 av 6: Förbättra din träning

1. ett Vila genom att inte delta i intensiv fysisk aktivitet i minst 1 dag i veckan. Lyssna på din kropp när den behöver en paus. Det är absolut nödvändigt att du ger din kropp minst en vilodag per vecka så att den kan reparera och justera sig själv. Vila förhindrar skada och maximerar resultatet, så kom ihåg att ta dig tid till detta.
   • På vilodagar vill du fortfarande få din hjärtfrekvens att ligga inom målområdet, men gör det på ett sätt som inte är svårt för kroppen. Istället för att springa, till exempel, gå snabbt i 30 minuter.
2. 2 Upprätta en positiv inställning och kom ihåg dina motiv. Ditt sinne är lika viktigt som din kropp när det gäller Spartan Race. Kom alltid ihåg dina skäl för att köra det, eftersom det hjälper dig att hålla dig fokuserad, dedikerad och på väg att nå dina mål.
3. 3 Fira de små segrarna! När du blir bättre i din träning, kom ihåg var du en gång var och var du är nu. Att känna igen dina framsteg hjälper dig bara att göra mer.
4. 4 Bränsle din kropp ordentligt. När du börjar träna och ökar intensiteten måste du öka ditt matintag, men det betyder inte att du bara äter mer. Din kropp behöver makronäringsämnen av hög kvalitet för att kunna arbeta med full potential.
   • Se till att du äter tillräckligt med magert protein för att bygga muskler och tillräckligt med kolhydrater av hög kvalitet för att ge energi.
   • Klipp ut mat med lite eller inget näringsvärde, även känt som 'tomma kalorier.' Dessa typer av livsmedel bidrar inte till en balanserad, hälsosam kost som stöder en intensiv träningsrutin.
   • Drick mycket vätska! Du måste hydrera konsekvent för att ersätta vattnet du svettar ut. Ibland räcker vanligt vatten inte för att fylla på dina elektrolyter, så du kan behöva investera i sportdrycker som kan återfukta och fylla på näringsämnen du tappar under träningen.
5. 5 Träna med vänner eller andra som slutför Spartan Race. Om det är sant att två sinnen är bättre än en, kan två kroppar vara lika bra! En vän kan ge dig stöd, motivation och underhållning under dessa ansträngande träningspass. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Skicka ett tips Alla tips som skickas in granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!