Hur man börjar springa

Det är enkelt att börja springa: allt du behöver göra är att gå ut och gå. Att bygga en löpande rutin tar dock tid. För att börja springa och fortsätta springa behöver du disciplin, uthållighet, en basnivå av kondition och en önskan att förbättra.

Steg

Metod ett av 4: Kör ordentligt

1. ett Värm upp i fem till tio minuter före varje körning. Du bör alltid göra detta - men det är särskilt viktigt när du börjar, eftersom dina muskler är oanvända för att springa.Prova dynamiska sträckor.
   • Traditionella, statiska sträckor (röra vid tårna och håll posen) är mest effektiva när de följer en period av aktivitet. Spara de statiska sträckorna efter att du har kört.
   • Dynamiska sträckor kan inkludera lungor, knäböj, höga knän och marklyft. Nyckeln här är att halta upp och få dina muskler att fungera innan du hamnar i en tung körning.
2. 2 Andas djupa, stadiga andetag . Löpning är en mycket aerob träning och du måste hålla ett konstant syreflöde genom din kropp. Fokusera på varje andetag: in ... ut ... in ... ut ...
   • Andas in genom näsan och ut genom munnen. Näsandning är mycket effektivare än munandning, och du kommer att upptäcka att du inte blir så andfådd när du tar uppmätta andetag genom näsan.
   • Andas från magen, inte från bröstet. Gör ett medvetet försök att fylla magen med djupa andetag. Du kommer att kunna absorbera mer syre på detta sätt, och dina muskler kommer att kunna föra dig vidare innan de tröttnar.
3. 3 Var medveten om din löpform. Allas kropp är unik och varje löpare har en lite annan gång. Börja springa och ta reda på vad som känns rätt för dig.
   • Pumpa armarna i kompakta gungor. Håll dem från att svänga utom kontroll, men spänn dem inte.
   • Stå upprätt med en lätt framåtlutning. Håll ryggen rak.
   • Ta upp fötterna högt så att du inte snubblar över någonting; men studsa inte av marken, eftersom detta överför mer kraft mellan din kropp och marken. Försök att landa mjukt för att minska stress på knä, anklar och fötter.
4. 4 Ta bekväma steg. När du börjar springa kommer du att märka att du hamnar i en naturlig steglängd. Detta kan variera mellan sprint, jogging och långdistanslöpning.
   • Lägg märke till din fotslag. När du springer på plats ska du landa på dina bollar. Så här skulle du naturligtvis springa, så när du kontrollerar ditt formulär vill du antingen landa på fotbollarna eller mitten.
   • Generellt sett: när du springer snabbare kommer din fot att slå marken längre fram mot tån. Om du regelbundet slår hälen kan dina steg vara för långa.
5. 5 Koppla av överkroppen, men håll ryggen rak. Om du håller dig helt stel, springer du långsammare. Håll dina armar och axlar lösa och håll din vikt centrerad.
   • Håll huvudet och nacken avslappnad. När du försöker kontrollera ditt huvud kan spänningen sträcka sig genom ryggraden och resten av kroppen. Detta kan tröttna ut dig tidigare än annars.
   • Istället för att fokusera på överkroppen, försök att fokusera på din steg. Detta hjälper dig att förbättra din teknik och hålla dig borta från huvud, axlar och nacke.
6. 6 Låt dina armar svänga i en kontrollerad, kompakt rörelse. Detta ska kännas naturligt - låt dem svänga med din steg.
7. 7 Sträck efter körning . Sträck alla dina muskler, men fokusera särskilt på dina ben. Sträck dina kalvar, dina quadriceps, dina hamstrings och din kärna. Andas långsamt och djupt och fokusera din uppmärksamhet på varje muskel när du sträcker den.
   • Sträckning kommer att lossa dina snäva muskler och minska risken för muskelkramper. Det är viktigt att sträcka efter intensivt träningspass.
   • Sträck dig tills du känner dig avslappnad och lös. Försök att sträcka i minst fem minuter.
8. 8 Överväg att lyssna på musik medan du springer. Att springa i takt kan hålla dig motiverad. Men vissa löpare hävdar att en konstgjord takt kommer att hindra dig från att springa i kroppens naturliga rytm, och att detta kan göra din löpning mindre effektiv.
   • Om du lyssnar på musik, bär öronproppar - inget löst eller skrymmande. Haka i öronsnäckorna på en iPod, en smartphone eller någon annan digital ljudenhet. Överväg att köpa ett band eller ett hölster för att förhindra att din enhet lossnar när du kör. Annars, överväga att bara hålla det i handen för säkerhet.
   • Tänk på att en stadig ström av sång kommer att distrahera dig från din omgivning. Du kanske inte hör bilar, cyklar eller andra fotgängare. Om du springer medan du lyssnar på musik måste du vara mer visuellt medveten om din omgivning.
   • Vissa människor föredrar att springa till långsammare låtar, och andra föredrar ett snabbare tempo. Välj något som gör dig upphetsad att springa.
   Annons

Metod 2 av 4: Börjar springa

1. ett Om du känner dig redo - spring en dag idag. Ingen läsning förbereder dig helt. Du har gott om tid att köpa utrustning och förbättra din teknik, men världens trevligaste par löparskor tar dig ingenstans om du inte börjar springa.
   • Du kan springa nästan var som helst: nerför trottoaren, genom parken, runt banan vid en lokal skola. Håll dig borta från gatan när det är möjligt. Du kommer att flytta snabbare än den genomsnittliga fotgängaren, och bilar kanske inte märker dig så lätt.
   • Om du har ett gymmedlemskap kan du överväga att springa på löpbandet. Denna kontrollerade miljö kan känna sig mer bekväm först.
   • Rörelsens rörelse kan känna sig obekväm först. Det här är normalt. Du sätter spänningar på muskler som du normalt inte använder, och övningen att springa själv kommer att göra dessa muskler starkare.
2. 2 Oroa dig inte för redskapet först. När du precis har börjat behöver du inte ett par snygga löparskor. Gamla sneakers kommer att göra. Om du bestämmer dig för att göra en seriös löpning, kan du överväga att köpa löparskor.
   • Kör i enkla, bekväma kläder: gymshorts, en t-shirt och en sport-BH om det behövs. Bär inte något för tungt eller förträngande.
   • Använd strumpor. Dina fötter kommer att svettas när du sätter dem i arbete, och strumpor håller dina fötter från att skaka mot dina skor.
   • Att springa barfota kan minska risken för skador på foten, men bara om du kör på en förlåtande yta. Om du bor nära stranden eller ett gräsbevuxet område, överväga att springa barfota - men se upp för krossat glas och andra vassa föremål!
3. 3 Uppvärmning innan du springer och sträcka när du kör. Återigen: öva dynamisk stretching under din uppvärmning och spara de statiska sträckorna för efteråt.
   • Ta 5-10 minuter före och efter för att lossa dina muskler. Detta kommer att dramatiskt minska risken för kramper.
   • Dynamiska sträckor (dvs. lungor, deadlifts, squats) fokuserar på rörelse; du förbereder dig för intensiv kardiovaskulär aktivitet.
   • Statiska sträckor (dvs. fjärilssträckan och vissa yogaställningar) innebär att man i sin tur fokuserar på varje muskel och håller sig; du lossar muskler som har blivit täta genom fysisk belastning.
4. 4 Var medveten om din omgivning. Om du kör på natten ska du hålla dig i väl upplysta områden. Stanna inte länge, om du kan undvika det, oavsett om du slutar att prata med en främling eller att binda dina skor. Berätta för en rumskompis eller en familjemedlem var du ska springa och berätta för dem när de ska förvänta dig tillbaka.
   • Om du springer under dagen, se upp för bilar, cyklister och andra fotgängare. Var ständigt medveten om din omgivning och var beredd att ändra kurs när som helst. Du kan inte alltid räkna med att bilar stannar för dig.
   • Gör dig själv synlig. Om du kommer att springa i ett stadsområde mitt i mycket biltrafik, använd ljusa färger. Detta hjälper bilar, bussar och cyklister att märka dig när du korsar livliga gator.
   Annons

Metod 3 av 4: Att bygga en rutin:Sprinting (intervallträning)

1. ett Överväg sprintträning. Sprintträning bygger på korta, kraftfulla hastighetsutbrott som präglas av viloperioder. Det är ett utmärkt sätt att bygga muskler, bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Om du har kort tid och gillar att springa snabbt kanske du vill prova sprint.
   • Sprinting är en användbar färdighet för sporter som kräver att spelare rör sig snabbt och kraftfullt med vilor däremellan - till exempel fotboll eller baseboll.
   • Sprinting är en ben-tung träning. Om du börjar sprinta regelbundet kan du öka dina lår och kalvar avsevärt.
2. 2 Uppvärmning. Om du springer runt ett spår, ta ett varv på en promenad och ett annat vid en jogging. Limma upp dina muskler med dynamiska sträckor, förbereda ditt sinne och kropp för de kommande sprintarna.
   • Återigen, sträck dig inte nu - sträck dig senare. Värm upp dina kärnmuskler och dina ben med dynamiska kärnbyggnadsövningar som lungor och marklyft.
3. 3 Kör så fort du kan i cirka 30 sekunder. Längden på din sprint är upp till dig: vissa föredrar att sprinta ett visst avstånd, och andra föredrar att sprint under en tilldelad tid. Som en lös tumregel, försök att hålla din sprint på 30 sekunder eller mindre.
   • Sprinting är intervallträning - vilket betyder intervall mellan hastighet och vila. Efter varje sprint, vila (stå på plats eller gå långsamt) i ungefär en minut: ungefär dubbelt så mycket tid som du sprintade för. Håll dig på fötterna när du vilar.
   • Fortsätt denna cykel av kör-och-vila i 15-20 minuter, eller tills du är redo att sluta. Gå inte för hårt först. Sprinting är intensivt, och du kommer att slitna snabbt tills du har varit med på det i några veckor.
4. 4 Kör snabbare genom att använda hela kroppen. Att flytta din kärna för långt framåt kan leda till skada, men i steg kan det få dig att springa något snabbare. Om du svänger armarna i lösa, kontrollerade skurar kan du förstärka benens rörelse.
   • Använd dina armar för fart. Håll dem i en rak linje och spegla benens rörelse. Håll dem lösa och inte böjda upp till axlarna.
   • Du kanske upptäcker att när du lutar kärnan något framåt, går din kropp lite snabbare för att balansera din vikt. Detta kan vara till hjälp när du kör uppför, men det kan också leda till skador. Var försiktig och ta den här metoden med ett saltkorn.
5. 5 Ta raster. Undvik att sitta ner; gå långsamt eller fortsätt stå. Detta förbereder din kropp för nästa sprint genom att ge dina lungor tid att syresyra igen.
   • Om du upplever smärta i bröstet, magen eller benet, sträck ut och sluta sprinta för dagen. Din kropp säger till dig att den inte borde göra vad du får den att göra. Bättre att stanna och sprinta en annan dag än att trycka dig in i en skada.
6. 6 Sippa vatten; sluk inte. Om du behöver vatten mellan sprintarna, ta små klunkar. Sug inte eller sluk inte, även om du är mycket törstig; att dricka för mycket vatten mitt i en körning kan orsaka smärtsamma magkramper.
   • Det är mycket viktigt att hålla dig hydratiserad, speciellt om du sprintar på en varm dag. Om du blir uttorkad kan du bli yr och svimma. Om du inte dricker vatten under din körning, se till att dricka mycket före och efter.
7. 7 Efter 15-20 minuter, svalna och sträck ut. Arbeta försiktigt dina muskler efter dina sprintar för att minska risken för kramper och skenben. Utöver stretching, utför lätta versioner av de dynamiska uppvärmningssträckorna: några lätta lungor, några korta knäböj.
   • Gå runt lite innan du sätter dig ner. Om du är på ett löpband går du ytterligare en minut i låg hastighet.
   • Andas djupt, långsamt och låt pulsen återgå till normal.
   Annons

Metod 4 av 4: Att bygga en rutin:Långdistanslöpning

1. ett Överväg långdistanslöpning. Denna typ av träning lägger tonvikten på uthållighet över hastighet. Du kommer att springa långsammare över mycket längre sträckor - kanske till och med ett maraton.
   • Tänk på de muskler som du vill bygga. Långdistanslöpare tenderar att bli magra och snygga, där sprinterna är mer kraftfulla och kompakta.
2. 2 Få rätt passform för dina skor. Se till att dina löparskor passar dina fötter så nära de kan utan att vara för snäva. Om dina skor är för täta kan du utveckla blåsor halvvägs på lång sikt. Ju längre du kör, desto bättre behöver dina skor vara.
   • Om du springer varje dag kan dina skor bara hålla så mycket som 4-6 månader. Om dina fötter börjar göra ont när du tar på dig löparskor kan det vara att få ett nytt par.
   • Vissa skobutiker kan designa skor speciellt för dina fötter. Om du har råd med det, överväga att få skor som matchar din båge och fotform, eftersom det gör ditt steg mer naturligt.
3. 3 Börja med en 30-minuters körning. Kör med 50-75% av din toppfart för att spara energi. Om du behöver en paus, sakta ner till en långsam jogging. Sluta inte.
   • Om du bor nära en skola, överväga att springa runt banan. Standardspår är en kvarts mil långa varv. Om du är helt ny att springa, börja med att springa en mil. Om du har kört ett tag kan du bygga upp till tre, fyra eller ännu fler mil.
   • Om du bor nära en park eller ett friluftsområde kan du överväga spårlöpning. Var medveten om att kullar och grov terräng kommer att göra det svårare att springa, särskilt i början.
   • Om du har ett gymmedlemskap kan du överväga att använda löpbandet. En löpband gör det enkelt att spåra din hastighet och det avstånd du har kört, och du kanske föredrar att börja i en kontrollerad miljö.
4. 4 Ladda upp kolhydrater. Kolhydrater är fulla av den energi som din kropp har Om du planerar att köra en 10 km (en 10-kilometer lopp, 6,2 miles) eller något ännu längre, är det klokt att äta mat med mycket kolhydrater en dag eller två innan. Du vill inte ha för mycket fiber, protein eller fett, och din mat ska vara lätt smältbar för att undvika illamående under ett lopp.
   • Tortillor, havregrynsgröt, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice är alla kolhydrater som är lätta att smälta.
   • Frukt innehåller mycket kolhydrater, men många frukter innehåller mycket fiber och fiber är inte lätt smältbar. Skala huden i förväg för att hålla dina fibernivåer nere. Oroa dig inte för kaloriantalet - kalorier är bara energi, och när du springer långväga bränner du det mesta av denna energi långt innan den lagras som fett.
5. 5 Överväg att äta energi goo (som Gu gel eller Clif Shots). Förpackningarna är fyllda med koncentrerat socker och kolhydrater; de finns också i en tuggbar blockform (Clif Shot Bloks). Formeln fyller på dina glukosnivåer, och ett paket ska ge dig en energisprängning cirka 20 minuter efter att du har ätit den.
   • Om du bestämmer dig för att använda energi goo, testa det medan du tränar - minst en vecka innan ett stort lopp. Du vill inte ha magproblem under en lång tävling.
6. 6 Uppvärmning. Gå snabbt i 5 minuter innan du börjar springa. Detta kommer att få din cirkulation att gå utan att spendera för mycket energi i förtid. Du vill prima din kropp för sin förestående uthållighet.
   • Återigen, utför kärnbyggnadsövningar som lungor och squats. Uppvärmning är viktigt oavsett om du springer eller springer långa sträckor.
7. 7 Lugna dig. Om du börjar för snabbt tröttnar du snabbt och du kan ha problem med att avsluta körningen. Istället för att springa helt ut (som du skulle göra i en sprint), spring i en takt som du kan hålla stadigt. Du kommer att hålla mycket, mycket längre.
   • Var medveten om dina gränser. Bygg avstånd långsamt, tålmodigt och du kommer att bli bättre.
8. 8 Jogga när du är trött. När du känner dig trött mitt i en lång löpning, försök att sänka din takt till en långsam jogging och bygga upp igen så fort du kan. Att sakta ner till en promenad kommer att bryta ditt flöde och kan drastiskt begränsa hur mycket mark du täcker.
9. 9 Håll dig hydratiserad. När du svettas blir din kropp snabbt uttorkad, och det är av yttersta vikt att du håller dig hydratiserad på lång sikt.
   • Om duta vatten med dig på din springa, drick bara små klunkar. Att sluka ner stora mängder vatten mitt i en körning kan orsaka kramper.
   • Håll ditt vatten kallt, om du kan. Ju kallare det är, desto snabbare absorberas det i ditt system.
10. 10 Kyla ner. I slutet av din löpning, växla ner till en jogging, sedan en promenad. Andas djupt och långsamt. Ditt hjärta ska slå nära sin viloperiod när du slutar.
    • Ta dig tid att sträcka och andas. Lätt ur körningen. E Du kan krampa om du sätter dig omedelbart.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur blir jag motiverad att börja springa?Tyler Courville
  Professional Runner Tyler Courville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har kört i tio ultra- och bergslopp över hela USA och Nepal och vunnit Crystal Mountain Marathon 2018.Tyler CourvilleProfessional Runner Expert Svar Jag gillar verkligen att hitta människor att springa med. Det håller dig inte bara ansvarig, det ger dig också något att se fram emot. Det är så mycket bättre än en checklista i ditt kylskåp eller en markering i en kalender eftersom det finns en person i andra änden.
• Fråga Är 100 meter på 13 sekunder bra för en 16-årig pojke? Det är riktigt bra. Det är inte en tid som skulle vinna dig ett lopp, men det är bättre än de flesta.
• Fråga Hur kan jag bli snabbare? Sätt upp mål för dig själv och fortsätt att öva och pressa dig hårdare och hårdare.
• Fråga Hur kan jag bli snabbare? Det beror på hur mycket du tränar men om du verkligen vill bli bättre rekommenderar jag att du får en instruktör.
• Fråga Vad är den genomsnittliga tiden för en 12-åring att springa 100 meter? Medeltiden är cirka 14 till 14,5 sekunder för en 12-åring att springa 100 meter.
• Fråga Vad är hastigheten på 100, 200 och 400 meter för att vinna loppet på distriktsnivå för en 16-årig pojke? Höga 11s, låga 12s för 100m; 23s för 200m; och 52s för 400m. Var och en varierar beroende på ditt distrikt och stater.
• Fråga Jag gjorde cheer teamet nyligen och vi gör en hel del konditionering. Jag kan inte fortsätta springa länge. Finns det några tips så att jag kan vara redo i augusti? Börja med korta körningar och fortsätt trycka. Långsamt växa dessa körningar.
• Fråga Vad skulle vara en rimlig tid för en 5k-körning för en frisk 52-årig man som precis började springa? Emmaswan2004 För 50-55-åringar skulle en bra tid vara cirka 11 minuter per mil för den genomsnittliga löparen.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons