Hur man tränar för fotboll

Att träna hårt räcker inte om du vill se dina färdigheter förbättras på fältet - du måste också träna rätt. Medan grundläggande konditionerings- och lyftregimer är viktigt för i princip alla spelare, kommer en stor del av hur du spenderar din tid på träning ner till din position och vad du behöver förbättra. Innan du börjar en helt ny träningsrutin, prata med din tränare. De får den bästa feedbacken för dig om vad du behöver arbeta med för att ta ditt spel till nästa nivå. Varje spelares träningsrutin ska vara olika beroende på vad du arbetar med och vad dina mål är.

Steg

Metod ett av 4: Förbättra hastighet och uthållighet

1. ett Gå långdistanslöpning 1-2 gånger i veckan för att hålla dig i form. Ungefär 1-2 gånger i veckan, kör långdistanslöpning för att hålla dig frisk, passa och förbättra din uthållighet. Kör i 15-30 minuter beroende på din uthållighet.
   • Simning är en utmärkt ersättning för långdistanslöpning om du blir uttråkad av jogging eller vill blanda ihop det då och då.
   • Många spelare lyfter vikter 3-4 gånger i veckan och gör cardio och calisthenics 1-2 dagar i veckan. Ändå beror det verkligen på positionen och den del av ditt spel du arbetar med.
2. 2 Gör 37 m sprint 1-2 gånger i veckan för att bli snabbare. Ytterligare 1-2 gånger i veckan, arbeta på din hastighet genom att göra sprintar på 40 m (37 m). Ta en paus på 15 till 30 sekunder mellan varje sprint och gör dem i 10-15 minuter för att förbättra din explosivitet och hastighet.
   • 37 m (40 m) sprint är det universella fotbollsmåttet för att bedöma hastighet. Det beror på att 40 yards (37 m) är längden på den genomsnittliga punkten och det är i princip det längsta som någon någonsin kommer att springa för att få ett pass.
3. 3 Använd backsprints för att bygga upp dina löpande muskler. Hitta en kulle i din lokala park eller skogsreservat och gå ut där några gånger varje månad. Sprint uppför backen så fort du kan. När du kommer till toppen, ta en paus på 1–2 minuter och gå försiktigt ner igen. Upprepa denna process 5-10 gånger för att bygga upp alla muskler du använder för att springa. Detta är ett utmärkt sätt att bygga din hastighet och explosivitet på fältet.
   • Du kan springa stadion trappor istället om du inte bor någonstans nära en kulle.
   • Gör inte detta på en kulle som är brantare än 25 grader. Du riskerar att falla och tumla nerför backen om du försöker springa upp en brant sluttning.
4. 4 Utför övningar med tre hinder för att arbeta med din hastighet och skärförmåga. Ställ in 3 små, 15 cm långa föremål på marken. Ställ dem 0,61–0,91 m 2–3 fot från varandra i rad. Stå med fötterna över objektet i vardera änden och blanda i sidled fram och tillbaka längs raden av föremål. Fokusera på att landa snabbt och rensa föremålen för varje steg. Gör detta i 30-60 sekunder per uppsättning och gör 3-5 uppsättningar vardera.
   • 3-hinderövningen är ett klassiskt träningsverktyg för fotboll. Det är bra att träna din kropp för att göra snabba svängningar och skärningar på fältet.
   Annons

Metod 2 av 4: Gör styrketräningsövningar

1. ett Gör pushups för att stärka dina armar och bröst. Gå på knäna och lägg händerna under axlarna. Ställ dig upp och håll armbågarna böjda och nära din bagageutrymme. Sänk dig ner till marken utan att böja knäna eller böja ryggen. När ditt bröst kommer inom 10–15 cm från marken, tryck dig tillbaka uppåt för att slutföra en rep.
   • Om du inte är säker på hur många du ska göra, gör 4-5 uppsättningar med 15 reps vardera.
   • Pull-ups är en utmärkt ersättning för pushups om du vill betona dina axlar eller blanda ihop det då och då.
   • Du kan bära en vägt väst om du vill öka din tränings viktmotstånd.
2. 2 Använd knäböj för att förbättra din hastighet och arbeta dina ben. Ställ en stol bakom dig och stå på en fot genom att böja upp knäet. Använd dina armar för att balansera dig själv och sakta sakta ner höfterna till stolen. Knacka på stolen med rumpan och lyft dig tillbaka utan att vila på stolen för att göra en rep.
   • Gör 3 uppsättningar med 8 reps vardera på varje ben om du inte är säker på hur många du ska göra.
   • Du får det mesta av din hastighet från höfter, kärna och ben, så det är väldigt viktigt att arbeta på underkroppen under lågsäsong.
3. 3 Utför stolsdoppar för att stärka triceps. Stå med en stol bakom dig och sänk dig ner tills händerna vilar bakom dig på sätets kant. Böj knäna, håll fötterna på marken och undvik att böja ryggen. Böj sedan armbågarna så att du sänker dig ner 15–30 tum innan du drar upp dig för att göra en rep.
   • Du kan göra tre uppsättningar med 10 reps om du inte har en specifik träningsplan.
   • Dina triceps är viktiga eftersom du förlitar dig på dem till stor del för att blockera, kasta, passera rusar och komma ur din hållning.
4. 4 Använd sidelyes för att stärka dina höftmuskler och magmuskler. Lägg dig ner på din sida och stödja dig med underarmen som om du gör en sidoplanke. Höj sedan ditt övre ben så att det är 30 cm mellanrummet mellan dina fötter. Håll benen raka och böj inte knäna. Lyft höften så högt du kan utan att röra underarmen eller fötterna. Sänk ner höften för att slutföra en rep.
   • Om du tränar själv utan en träningsplan, gör 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.
   • Dina höfter hjälper dig att vända, blanda och stabilisera dig själv när du träffas på planen.
   Annons

Metod 3 av 4: Lyfta vikter för att bygga muskler

1. ett Fokusera på lyftövningar med hög vikt och låg repetition. Varje spelares lyftplan är annorlunda, och vikten du använder beror på hur stark du är nu och hur mycket muskler du försöker bygga. I allmänhet fokusera på att göra ett färre antal reps med en tyngre vikt. Detta hjälper dig att öka din explosivitet på fältet.
   • Generellt gör 4 uppsättningar med 5 reps för varje lyftövning. Lyft 3-4 gånger i veckan under lågsäsong för att bli starkare och bygg den muskler du behöver.
   • Om du fokuserar mer på din hastighet och du inte behöver få några muskler, kan du bara träna 1-2 gånger i veckan.
   • Lyft inte om din tränare vill att du ska bygga magra muskler eller trimma ner lite; fokusera på kalistheniska övningar och löpning. Om du lyfter, fokusera på att göra ett högre antal reps till en lägre vikt.
2. 2 Gör bänkpressar och lockar för att förbättra din överkroppsstyrka. Bänkpressen är den mest populära fotbollslyftningen. Lägg på ryggen på en lyftbänk och håll baren längs axelns längd. Sänk ner det till bröstet och lyft upp det igen för att göra en rep. Ta två hantlar för att göra lockar. Stå rakt och lyft upp din högra hantel utan att böja armbågen. Gör sedan samma sak med din vänstra arm för att göra en rep.
   • Använd alltid en spotter om du gör bänkpressar.
   • Detta kommer att fungera din bicep, triceps, bröst och axlar. Alla dessa muskelgrupper är viktiga när det gäller att tackla, blockera, flytta från en annan spelare och slåss genom försvarare.
3. 3 Använd marklyft och ryska vändningar för att stärka ryggen och kärnan. Sätt på ett lyftbälte och lägg en skivstång upp på marken. Håll ryggen rak, böj dig framåt och ta tag i skivstången. Lyft upp den, stå upp och sänk dig ner för att göra en rep. För ryska vändningar, sitta ner med en medicinboll eller viktplatta. Böj knäna och håll vikten framför dig med fötterna 2,5–7,6 cm från golvet. Vrid sedan 45 grader till höger och 45 grader åt vänster för att göra en rep.
   • Din kärna är oerhört viktig när det gäller att stabilisera din kropp, hålla dig på fötterna när du tacklas och flytta i sidled på fältet.
4. 4 Gör barbell squats för att stärka benen och nedre delen av ryggen. Sätt på ett lyftbälte. Gå till knäböj och ladda upp skivstången. Skjut mitten av stången bakom nacken och håll den bakifrån med varje hand. Lyft upp skivstången, ta ett steg från racket och böj knäna och höfterna för att utföra en knäböj. Stå upp och balansera vikten bakom dig för att utföra en rep.
   • Att stärka dina ben förbättrar din explosivitet ur din hållning. Det förbättrar också din tacklingskraft och din förmåga att trycka igenom linjen vid anfall eller försvar.
5. 5 Ta en ledig dag mellan styrketräningspass för att återhämta dig. Kör aldrig vikttåg två dagar i rad. Ta alltid en ledig dag mellan lyftningarna för att undvika att skada dig själv och ge din kropp en dag att återhämta sig. Om du tränar för mycket har dina muskler inte tid att reparera sig själva. Annons

Metod 4 av 4: Borra efter din position

1. ett Gör boxsprängningar för att förbättra din explosivitet ur hållningen. Ställ en plattformslåda på 6–12 tum (15–30 cm) framför dig. Böj armarna i 90 graders vinkel och böj knäna så att du blir så låg som möjligt. Hoppa ovanpå lådan medan du kör igenom armarna. Omedelbart efter att du landat, hoppa tillbaka till din startposition för att slutföra en rep. Gör 3 uppsättningar om 10.
   • Blanda den här var 2-3: e dag genom att göra den på en fot. Alternativa foten du använder med varje uppsättning.
2. 2 Arbeta med dina droppar och kasta övningar för att träna för quarterback. Du kan göra det själv eller med en partner. Öva på att ta snäpp snabbt och släppa tillbaka i fickan utan att tappa balansen. Ju mer du kan arbeta på droppen, desto snabbare kommer du in i kastposition. Inkorporera några kastövningar med en mottagare eller genom att släppa tillbaka och kasta till ett mål.
   • Att bara arbeta med mekanismen för återgång är viktigt för quarterbacks. Det är en av de viktigaste komponenterna i positionen.
   • Växla mellan 3-stegs droppar, 5-stegs droppar och 7-stegs droppar. Varje version används för kort-, medel- och långdistanspass, så det är nyckeln att behärska varje mönster. Räkna ut dina steg när du faller tillbaka för att se till att du inte över- eller underskridande.
   • Att sätta upp mål på fältet är ett utmärkt sätt att öva att kasta till en plats. Hinkar, kottar och fotbollar gör alla utmärkta, lätt att hitta mål.
3. 3 Gör löp- och fotborrövningar om du är linjeman, linebacker eller springer tillbaka. Överbetona hinderövningar, kör stegar och arbeta på vindsprints ur din 2- eller 3-punktsställning. Sleddrags är ett annat bra alternativ om du vill förbättra din hastighet ur hållningen. Knyt en släde till ett lyftbälte och lägg på vikten. Böj knäna och sprint framåt medan du pumpar armarna.
   • Att tackla övningar är bra om du är linebacker eller linjeman, men du jobbar vanligtvis inte med att tackla under lågsäsong. Ändå, om det är ett förbättringsområde för dig, är det ett bra sätt att träna att sätta upp en tackardocka och arbeta med din mekanik.
   • Det här är också fantastiska övningar för trånga ändar, även om du definitivt vill integrera några ruttkörning och fånga övningar i din rutin om du spelar tight end.
4. 4 Fokusera på att fånga färdigheter, rutter och fotarbete som mottagare eller hörn. Om du är ett hörn eller en mottagare, öva din rutt. Arbeta med en quarterback eller annan mottagare och öva på dina snitt, lutningar, krokar och svängningar. Låt en partner kasta till dig och arbeta och fånga bollen med båda händerna och ta den snabbt in i bröstet.
   • Detta gäller även för säkerheter. Som defensiva spelare måste säkerhet och hörn täcka rutter effektivt. Att bekanta sig med vanliga rutter genom att köra dem själv är ett utmärkt sätt att memorera mönstren.
   • Fångstfärdigheter är också viktiga för säkerheter och hörn. Avlyssningar kan verkligen svänga fart i ett spel.
   • Håll din kardio uppe under lågsäsong. Detta är särskilt viktigt för mottagare, hörn och säkerheter. Du vill troligen springa 4-5 gånger i veckan och skära ner på styrketräningen om du spelar en av dessa positioner.
5. 5 Öva ditt fältmålspark och peka om du är en kicker. Stanna vid din lokala gymnasium eller fotbollsplan med en vän. Öva på att ta snaps och peka med rätt mekanik om och om igen. För träning av fältmål, låt dem hålla bollen på samma sätt som en spotter skulle hålla den efter att ha tagit ett långt knäpp och arbeta med att spika dina fältmål. Börja med 10 m (9,1 m) och flytta sedan ytterligare 10 m (9,1 m) bakåt efter varje lyckad spark. När du hittar platsen där du träffar cirka 50% av sparkarna, stanna där och öva om och om igen.
   • Du kan också flytta dit du sparkar från för att försvåra träningen av fältmål. Om du sparkar från ett hashmärke vid sidan blir öppningen i stolparna mindre vilket kan tvinga dig att fokusera på din noggrannhet.
   • Oddsen är höga att du spelar kicker utöver en annan position. Dela gärna din tid mellan sparkfärdigheter och annan positionspraxis.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Jag är en tjej och jag vill testa fotboll nästa år. Vad ska jag göra? Jag är väldigt nervös.wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Det är förståeligt att du skulle vara nervös. Försök att inte oroa dig för mycket. Det finns hundratals (om inte tusentals) tjejer där ute som spelar konkurrenskraftig gymnasiefotboll. År 2019 blev Toni Harris också den första kvinnliga college-spelaren! Det finns ingen anledning att du ska oroa dig för din skicklighet - det finns gott om bevis för att tjejerna kan hålla sig bra. Håll dig bara i form, öva att kasta och fånga bollen och äta en balanserad diet för att hålla dig på toppen av ditt spel.
• Fråga Jag är junior och jag har velat spela gymnasiefotboll men jag kunde aldrig på grund av skolarbete. Jag vill gå med nästa år. Några råd för mig att öka mina chanser?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Spela i en fritidsliga för att få lite övning på planen. De flesta parkprogram har någon form av ungdomsliga som du borde kunna gå med i. Se också till att hålla koll på ditt skolarbete! När du gör laget blir tränaren inte nöjd om dina akademiker håller dig borta från fältet.
• Fråga Finns det något sätt att undvika hjärnskakning i fotboll?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Bär alltid hjälmen. Få en halsring och fäst den på dina dynor. När du blir tacklad, försök att krypa lite så att du hamnar på dina axlar, inte på huvudet. Tyvärr finns det inget sätt att vara 100% säker från hjärnskakning, så det finns alltid en risk när man spelar fotboll.
• Fråga Vad skulle vara bra träning om du vill bli en back?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Svar Du behöver explosivitet och snabbhet om du ska spela back. Om du går i gymnasiet är det dags att börja styrketräning. Barbell knäböj, bänkpressar och bicep lockar är alla bra för att bygga upp din styrka. Att köra kullar eller trappor och öva på din 40 yard sprint är det bästa sättet att förbättra din hastighet.
• Fråga Hur bär jag bollen?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Svar En quarterback håller bollen vid bröstet med båda händerna lindade runt utsidan och fingrarna på snören. Löpande ryggar och breda mottagare stoppar en arm över och en arm under bollen för att skydda den från försvarare när de är nära linjen, men flyttar till ett enarmsgrepp när de är i det öppna fältet och håller bollen under sin axel och mot bröstet. Kom ihåg att alltid sätta båda händerna på bollen om du ska tacklas för att undvika att fumla den!
• Fråga Jag är en 14-årig flicka, 135 kg, 5'7 '. Jag vill försöka gå med i JV: s fotbollslag. Jag går regelbundet till gymmet, powerlift. Jag är riktigt bra i form, har stor benstyrka. Några tips för att förbereda sig för försök?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Vet du vilken position du är intresserad av? Om du är, kan du verkligen studera något professionellt band för att försöka ta reda på hur proffsen spelar din position. Detta kan ge dig en bra känsla för vad du behöver för att visa tränarna när det är dags att prova!
• Fråga Vilka övningar kan jag göra för att förbättra benstyrkan som kicker?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Squats, lunges och löpande trappor är alla utmärkta alternativ. Att gå ut på en fotbollsplan och regelbundet träna dina fältmål är också ett utmärkt sätt att förbättra din benstyrka. Börja på 10-yard hashmark och sparka ett fältmål. Om du klarar det, gå 10 meter tillbaka. Fortsätt göra detta tills du hittar platsen där du når ungefär 50% av fältmålen. Börja träna med det här hashmärket en gång i veckan. Din sparkstyrka kommer att öka över tiden.
• Fråga Om du aldrig spelat i ett fotbollslag då du var liten, kan du gå med i gymnasiet i fotboll? Det är aldrig för sent att börja spela fotboll. Om du är intresserad av sporten, se till att du känner till alla regler och jobbar hårt med dina färdigheter och att du har en god chans att få laget.
• Fråga Hur tränar jag för att vara en bred mottagare Tränar hastighet som löpning eller knäböj, men tränar också överkropp för i fotboll måste du vara tuff.
• Fråga Hur stor måste jag vara? Detta varierar beroende på position och är till och med lite irrelevant. Att vara snabb och stark är viktigare än att vara stor. Att äta hälsosam mat och träna ökar dina chanser att lyckas.