Hur du drar åt din kärna

Din kärna är en komplex serie av muskler, som börjar precis under din pecs och sträcker sig ner till bäckenet. Kärnan hänvisar också till vissa ryggmuskler och andra muskelgrupper i hela torso. En tät kärna betyder en allround stark kroppsbyggnad och en sund kropp. Om du vill lära dig att dra åt din kärna kan du lära dig vilka övningar du ska göra hemma eller på gymmet. När du väl har byggt upp den styrkan kan du också lära dig att behålla den.

Steg

Metod ett av 3: Stärka din kärna hemma

1. ett Håll dina kärnmuskler engagerade under alla träningspass. Att bara göra övningen räcker inte. Engagera dina kärnmuskler under varje övning för att få flest fördelar.
   • För att hitta dina kärnmuskler, håll dig i push-up-läge i ungefär en minut eller två och var uppmärksam på vad som känns trött. Det är vanligtvis inte dina armar.
   • När du hamnar i en uppskjutningsposition eller gör någon kärnspänningsövning, dra åt dina magmuskler under varje rep. Det är de muskler vi pratar om.
   • För att träna ordentligt, andas in när du drar ihop musklerna och andas ut när du släpper ut dem.
2. 2 Gör plankor . Plankorna är enkla och engagerar alla dina bukmuskler, vilket gör dem till en utmärkt övning för att dra åt din kärna. För att göra en, gå i push-up-läge. Höj fötterna till ungefär axelhöjd genom att balansera dem på en träningsboll eller en pall. Håll dina armar böjda bara något, inte låsta, och håll den positionen med dina kärnmuskler engagerade i en minut.
   • När du först börjar, sikta på 2-3 uppsättningar av dessa, håll var och en i ungefär en minut om du kan. Om det är för svårt, håll det i minst 30 sekunder eller gå så länge du kan.
3. 3 Gör sidoplankor. Ligga på ena sidan och håll dig i armbågen. Lägg dina ben ovanpå varandra. Placera din andra arm ovanpå höften eller nå den upp till taket. Dra åt magen, lyft höfterna från golvet. Håll ryggen rak och bilda en triangel med golvet. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Försök att göra 3-5 uppsättningar av dessa, på båda sidor.
4. 4 Gör burpees . Börja i push-up-läge, dina kärnmuskler engagerade och ryggen rak. I en snabb rörelse, hoppa framåt till en hukande position med fötterna och stå upp. Släpp sedan tillbaka i en knäböj och sparka dina ben tillbaka ut i uppskjutningsläge. Du bör göra det så fort du kan, bekvämt.
   • När du först börjar, försök att göra tre uppsättningar med 15 burpees. Om du vill ha mer av en utmaning, gör hoppa burpees, eller gör dem medan du håller handvikter.
5. 5 Gör bergsklättrare. Börja i push-up-läge, dina kärnmuskler är engagerade och du är väldigt rak. Ta ett stort steg med ett ben, ta foten upp mot midjan och växla sedan och sparka din andra fot framåt när du tar tillbaka den första foten. Gör dessa så fort som det känns bekvämt.
   • Försök att hålla den här positionen och gör dessa bergsklättrare i cirka 30 sekunder. Försök att göra tre uppsättningar om du kan.
6. 6 Gör benlyft . En mängd olika benlyftövningar kan göras för att stärka alla dina kärnmuskler. För att börja, lägg dig platt på ryggen med händerna under rumpan. Håll fötterna ihop och lyft dem cirka sex centimeter från marken. Höj dem till ungefär en 45 graders vinkel och sänk dem sedan ner till marken igen. Försök att göra så många reps som möjligt på 30 sekunder och upprepa detta tre gånger.
   • Du kan också cykla genom att lägga händerna på sidorna av ditt huvud, som om du skulle göra en knas och sitta upp med rak rygg några centimeter från marken. Lyft ett ben i taget, ta upp knäet och vrid den sidan av kroppen mot den. Håll ryggen rak.
7. 7 Gör push-up walkouts. Gå på golvet i uppskjutningsläge och lägg händerna lite bredare än dina axlar. Håll fötterna på plats och gå sedan långsamt med händerna. Gå så långt du kan. Försök tio gånger, om du kan.
8. 8 Gör repklättringar. Sitt ner med benen utsträckta framför dig och dina fötter visade sig i V-läge. Peka tårna. Kontrahera dina kärnmuskler och rulla din ryggrad till en C-kurva. Lyft armarna uppåt och flytta dem som om du klättrade ett rep som vrids något för varje räckvidd. Gör 20 räckvidd med varje arm.
9. 9 Gör färre crunches, men gör dem ordentligt. Lägg på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lägg händerna på sidorna av huvudet eller över bröstet. Håll ryggen och nacken väldigt rak, sitt upp genom att engagera dina magmuskler. Höj dig själv till cirka 45 grader, sänk sedan ner dig själv, men inte hela vägen tillbaka till marken. Upprepa.
   • När du först börjar, sikta på ett par uppsättningar med 30 crunches. Gör dem långsamt och håll dina muskler engagerade hela tiden. Crunches bör vara svåra, inte något att blåsa igenom så snabbt som möjligt.
   • Många människor gör misstaget att tro att göra ett par hundra crunches varje kväll kommer att ge stenhåriga mage på några veckor. Om det är allt du gör är det osannolikt att du kommer att märka resultat. Crunches stärker musklerna, men bränner inte mycket fett.
   Annons

Metod 2 av 3: Träna på gymmet

1. ett Gör marklyft . Gå till gymmet, gå till fria vikter. Huk ner framför stången och ta tag i den ordentligt i dina händer, axelbredd från varandra. Stå upp, koppla in dina kärnmuskler och håll ryggen väldigt rak. Squat tillbaka ner långsamt och sätt tillbaka baren på marken. Böj inte ryggen, håll den rak.
   • De flesta människor klarar en hel del vikt med den här övningen, men skjuter inte på den. Använd en mängd vikt som kommer att vara utmanande för 10-15 reps.
   • Se till att du använder rätt form och håll ryggen väldigt rak. Använd en spotter för att hjälpa dig att hålla ditt formulär ordentligt.
2. 2 Gör hammarsvingar. Många gym har slädhammare, ofta nära ett stort däck eller annan yta som du kan svänga in i dem. Ta tag i hammaren med båda händerna och stå med fötterna axelbredd, knäna böjda och ryggen rak. Från ena sidan, sväng hammaren uppåt och över axeln, sväng den nedåt mot din andra sida och slå på däcket eller dynan. Kontrollera hammaren när den studsar och slå sedan från andra sidan tillbaka mot din första sida. Upprepa sidorna, gör 10-15 reps på varje. Försök med tre uppsättningar.
   • En av de viktiga delarna av övningen är att hindra hammaren från att studsa tillbaka och slå dig i ansiktet. Det svänger inte bara, utan att kontrollera hammaren efter att du träffat den. Var mycket försiktig när du gör hammersvingar.
   • Om ditt gym inte har en stor hammare och ett däck för dig att svänga, kan du ändå göra den här övningen med grundläggande handvikter. Ta tag i det som om du hammare med båda händerna.
3. 3 Gör rephöjningar. Många gym har idag ett rejält rep som du kan ta tag i för kärnövningar. Det är vanligtvis fäst vid väggen i ena änden, med några olika tunga flätade trådar för att ta tag i den andra.
   • För att träna din kärna, ta tag i repet på ungefär ett halvt knäböjsläge, din kärna inkopplad och ryggen rak. Sväng ditt bäcken framåt, kör armarna uppåt för att svänga änden av repet högt (det ska krusas mot väggen) och föra sedan ner det igen.
   • Håll dig i din halv-squat-position, din kärna engagerad genom övningen. Upprepa övningen i 30 sekunder och försök med tre uppsättningar.
   • Vissa är mycket tyngre än andra, så försök få en känsla för det innan du tar tag i och börjar svänga iväg.
4. 4 Gör vattenkokare . Liknar repsvängningar är gungor med grytklockor. Handlingen är ungefär exakt densamma, men du kommer att ta tag i en vattenkokare med båda händerna och svänga upp den mellan benen till brösthöjd, snarare än upp över huvudet. Gör 15-20 reps, tre uppsättningar.
5. 5 Gör ryska gungor. Luta dig tillbaka på marken i en grundläggande krispning och håll en måttligt tung skivstång med båda händerna. Förläng dina armar rakt ut framför dig och sitt upp, håll ryggen väldigt rak i en 45 graders vinkel mot marken. Med dina kärnmuskler engagerade, vrid 90 grader åt ena sidan och håll armarna raka. Vrid sedan till andra sidan. Försök att göra så många du kan på 30 sekunder, gå långsamt. Försök med tre uppsättningar av dessa.
6. 6 Gör hängande benhöjningar. Över vid den höga baren kan du hålla dig uppe i luften som om du skulle göra en pull-up, men lyft benen istället. Gör en rätt vinkel med benen, föra knäna upp till midjan och håll dem raka. Prova tre uppsättningar av 15 av dessa. Annons

Metod 3 av 3: Håll din kärna stark

1. ett Hitta en vanlig träning du tycker om . Att hålla din kärna stark är inte något som kommer att hända under ett träningspass eller två. Om du vill ha starka, täta magmuskler och en platt mage, kräver det konsekvent träning och hälsosam kost för att upprätthålla. För att göra det lättare för dig själv, hitta en träningsrutin som du tycker om.
   • YouTube, Muscle & Fitness och en mängd andra källor har alla gratis träningsguider och olika träningsrutiner som du kan följa. Hitta en du gillar och försök göra det tre gånger i veckan. Anslut några låtar och följ med. Det är lättare än att försöka göra det själv.
   • Om du föredrar gillar vissa människor att sätta på det regelbundet och prova olika saker. Träna i en vecka eller två och hitta sedan en ny. Fortsätt ändra det för att undvika att bli uttråkad.
2. 2 Fokusera på kaloriförbränningsövningar för att betona din kärnstyrka . Om du jobbar hårt vill du inte bara känna resultat utan du vill se dem. När du tränar din kärna, fokusera på att bränna kalorier och strimla fett runt midsektionen för att se till att ditt hårda arbete visar sig.
   • Även om du jobbar hårt för att tona din kärna kan det fettlagret runt midsektionen vara svårt att bli av med enbart styrketräning. Konditionsträning är det bästa och snabbaste sättet att bli av med det fettlagret för att visa dina tonade kärnmuskler.
   • Lägg till tre 30-40 minuters konditionsträning i din träningsrutin per vecka för att hjälpa dig att trimma fett, eller gör dina kärnövningar i snabb följd, med 15-30 sekunders mellanrum för en snabb träningspass.
3. 3 Fokusera på all-fitness . Att strama åt din kärna kräver total hälsa, inte bara starka mag- och ryggmuskler. Om du vill se resultat måste du fokusera på att bygga muskler och släppa fett, vilket kräver en hel del kardiovaskulär träning utöver dina kärnträningsövningar.
   • Kretsträning avser att göra en kombination av den typ av övningar som beskrivs i den här artikeln, men i snabb takt med korta, tidsbestämda vilor däremellan. Hitta en grupp på 10 övningar du gillar att göra och blockera dem sedan i 60 sekunders bitar och 30 sekunders vilor. Gå igenom din rutin tre gånger så är du klar på en timme eller mindre.
   • Överväg att komplettera dina kärnövningar med andra aerobiska träningsrutiner för hela kroppen. Leta upp en yoga, pilates eller en snurrklass i ditt område som du kan kolla in och alternera träningen med din kärnträning.
4. 4 Ät mer fullkorn, magert protein och vitaminrika grönsaker . Du kan inte utbilda en dålig diet. Om du gör träningspass med kärnstramning, fokusera på långsamt smälta kolhydrater, som havregryn och sötpotatis. När du äter protein, tänk på baljväxter, nötter och mager kyckling istället för feta hamburgare och stekt mat.
   • Hemligt tips: Ta ett mellanmål ungefär 15 minuter efter att du har avslutat ett träningspass för att reparera glykogenförråd och bygga muskler. Gör det till något hälsosamt, som en handfull rostade mandlar, yoghurt och färsk frukt, eller ett jordnötssmör eller proteinshake.
   • Alkohol, särskilt öl, har en tendens att gå direkt till tarmen. Om du gillar en tillfällig drink, försök att skära ner lite om du vill ha en stramare kärna. När du dricker, fokusera på klara, kalorifattiga drycker och undvik sockerblandare.
5. 5 Håll dig hydratiserad . När du tränar är det viktigt att återställa vätskorna du tappar från svettning. Drick minst två liter vatten varje dag när du tränar, och se till att du är välhydrerad innan du börjar med en kärnträning.
6. 6 Undvik stress så mycket som möjligt . Massor av ny forskning har genomförts angående effekten som kortisol, som ibland kallas 'stresskemikalien', har på magefett. Kortisol fluktuerar naturligt hos de flesta under dagen, men tenderar att vara högre under perioder av stress.
   • Ta din mentala hälsa lika seriöst som du tar din fysiska hälsa. Ge dig själv regelbundna raster på dagen för att dekomprimera. Övarytmisk andning,progressiv muskelavslappningeller en annan meditativ aktivitet efter eget val.
7. 7 Låt din kropp återhämta sig efter träning . Du kan överträna din kärna, vilket kan leda till skada. Du måste låta dina muskler återhämta sig, för att ge dem en chans att växa. Om du inte gör det kommer du att märka resultaten långsammare än om du tar regelbundna pauser.
   • Försök träna varannan dag under veckan och ta sedan helgerna för att göra någon annan rolig aktivitet som får dig att röra på dig. Om du gör kärnförstärkning på måndag, onsdag och fredag, träffar några vänner för att spela basket på lördag eller går på vandring på söndag för att hålla dig i rörelse, kommer du att hålla dig frisk på olika sätt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad är en lätt övning jag kan göra för att stärka min kärna?Pete Cerqua
  Certifierad personlig tränare & nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerad av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar Att utföra plankor är väldigt lätt att göra hemma. Kom helt enkelt i en push-up-position och håll dig uppe så länge du kan. Se till att du håller ryggen rakt för att verkligen engagera din kärna.
• Fråga Vad ska jag äta för att stärka min kärna? Tom de backer Bästa svararen I allmänhet kommer kombinationen av en hälsosam kost och regelbunden träning att stärka hela din kropp, inklusive din kärna. Ät mycket frukt, grönsaker, bär och nötter. Prova stuga eller parmesanost, fullkornsbröd och mycket vatten. Din kropp läker och blir starkare under vilodagar, så träna inte varje dag. Be en läkare, dietist eller personlig tränare om mer detaljerade råd som är skräddarsydda för att passa dina behov.
• Fråga Jag har en välbyggd kroppsbyggnad, men min kärna tar för evigt att dra åt. Jag spårar mina makron och cyklar för närvarande. Min underliv är lös och verkar skrymmande. NSA Sit-ups och crunches är ditt bästa val.
• Fråga Vad är ett magläkemedel mot uppblåsthet? Ät hela livsmedel. Ät eller drick inte läsk, vitt bröd eller de flesta typer av bearbetade livsmedel. Men efter att du har ätit kommer du fortfarande troligen att vara lite uppsvälld, eftersom magen är full av mat.
• Fråga I metod 1, del 6 (benliftar), är detaljerna som tillhandahålls begränsade till underbensliftar (5-45). Min fråga är: Är inte övre benhissar (45-90) lika bra? Det beror på vilka muskler du vill ha och vad du tränar för. Varje sport kräver olika muskler och olika typer av övningar.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Du kan ocksåanvänd en ab-bänkför att dra åt din kärnmuskel.

Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.