Hur man sträcker knäet

Knäet är en komplex led där många stora muskler korsar varandra. Även om du inte riktigt kan sträcka ut ditt knä kan du lindra ett styvt knä genom att sträcka lår och kalvar. Om du har styva knän kan du få lättnad genom att sträcka alla benmuskler som stöder dem. Börja med mjuka rörelser som jobbar höft-, knä- och fotlederna gradvis genom sitt bekväma rörelseområde och fortsätt tills de stora musklerna i låren och underbenet är väl uppvärmda. Du kan sedan göra dynamiska sträckor följt av statiska sträckor. När du sträcker, kom ihåg att du inte bör sträcka knäband eller vrida knäet, eftersom det kan orsaka skada.

Steg

Metod ett av 3: Försöker med dynamiska sträckor och övningar

1. ett Använd dynamiska sträckor för att stärka och sträcka dina muskler. Genom att rikta dig mot musklerna som omger ditt knä kan du lindra ditt styva knä. Innan du gör dynamiska sträckor, bör du få ditt blod att pumpa med några få rörelser. Spara dock dina statiska sträckor tills du har slutfört dina dynamiska sträckor.
   • Om du misstänker en skada, var försiktig när du rör dig och fokusera på att stärka musklerna mer än att sträcka.
2. 2 Gör 3 uppsättningar med 10 knäböj. Denna övning fungerar dina lår och stöder bra kroppsmekanik - inklusive hur ditt knä rör sig - om det görs ordentligt. Börja med ett mindre intervall eller rörelse och håll dina rörelser inom din smärtfria zon. Stå högt med fötterna axelbredd ifrån varandra och vila händerna på dina fyrhjulingar eller sträck ut armarna framför dig. Håll ryggen rak, böj knäna och sänk dina höfter som om du satt i en stol. Lägg tyngden på dina klackar, håll knäböj i 5 sekunder och sätt dig sedan tillbaka i stående position.
   • När du böjer knäna, håll dem i linje med dina anklar och böj dem inte förbi tårna. Att låta ditt knä gå förbi din fotled kan skada ditt knä värre.
   • Du kan öka svårigheterna genom att lägga till handvikter eller lyfta en fot från marken för att göra en benböjning.
3. 3 Gör 3 uppsättningar hamstringkrullar per ben. Stå högt och håll ryggen på en stol eller en vägg för balans. Lyft en fot bakåt, håll knäet nedåt och låren vertikala och parallella med varandra. Håll den i 5 sekunder, sänk foten tillbaka till marken och upprepa sedan för att slutföra en uppsättning med 10 repetitioner. Gör 3 uppsättningar med 10 lockar för varje ben.
4. 4 Gör två uppsättningar kalvhöjningar per ben. Håll baksidan av en stol eller väggen för stöd och lyft din högra fot något från golvet. Höj din vänstra häl så högt du kan så att tårna stöder din vikt. Håll den i 5 sekunder, sänk hälen till marken och upprepa sedan för att slutföra en uppsättning med 10 liftar.
   • Om du har en förstärkt träningsplattform eller en trappa kan du också arbeta dina kalvar genom att stå med tårna på plattformen och sedan sänka dina hälar mot golvet.
5. 5 Gör sittande raka benlyft. Sitt rakt på kanten av en stol med knäna böjda i 90 graders vinklar. Dina lår ska vara mestadels från sitsen. Höj och räta ut ditt högra ben så mycket du kan utan att orsaka smärta i knäet och peka foten något utåt. Engagera dina lårmuskler när du håller positionen i 5 sekunder. Ta tillbaka foten till golvet och upprepa sedan för att slutföra en uppsättning med 10 liftar.
   • Gör 3 uppsättningar med 10 liftar per ben.
6. 6 Prova 3 uppsättningar dynamiska lungor. Börja med att stå med ditt högra ben framför dig och ditt vänstra ben bakom dig. Du bör gå ut så långt du kan medan du är kvar i ditt smärtfria rörelseområde. Böj knäna och sänk dig ner i ett utfall med ditt vänstra knä pekar mot golvet, höger lår parallellt med golvet och din högra fot ordentligt planterad på golvet. Håll din vikt på din högra häl och skjut dig tillbaka till startpositionen.
   • Håll ryggen rakt genom hela lungan. Böj knäna i linje med fötterna och böj inte knäet förbi tårna.
   • Gör 3 uppsättningar med 5 lungor per ben. Öka till uppsättningar med 10 reps när du känner dig redo.
   • Du kan öka svårigheterna genom att gå lungor. Ta ett steg varje gång du rör dig in och ut ur lungläget.
   Annons

Metod 2 av 3: Gör statiska bensträckningar

1. ett Börja med enkla kalvsträckor. Stå framför en vägg med ditt vänstra ben utsträckt bakom dig och ditt högra ben något böjt vid knäet. Placera händerna platt mot väggen med armbågarna något böjda. Håll bakbenet rakt och plantera hälen på golvet när du trycker mot väggen.
   • Du bör känna en bra sträcka i din vänstra kalv. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder och byt sedan ben. Upprepa posen 2 till 4 gånger per ben.
2. 2 Gör stående quadriceps sträckor. Stå högt och koppla in bukarna så att du inte böjer ryggen under sträckan. Böj ditt vänstra knä tillbaka och ta din vänstra fot runt din bakre ände. Ta tag i din vänstra fotled med vänster hand för att försiktigt föra din fot närmare din kropp. Skjut vänster höft framåt och sätt in svansbenet för att öka sträckan. Ditt stretchande knä ska peka rakt ner eller så nära rakt som möjligt.
   • Om du har dålig balans eller flexibilitet kan du hålla på väggen eller en stol för balans.
   • Du bör känna en sträcka i quadriceps eller på framsidan av låret. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, byt ben och upprepa sedan sträckan 2 till 4 gånger per ben.
3. 3 Öppna höfterna med statiska lungsträckor. Börja med att knäböja på ditt vänstra knä med ditt högra knä böjt i 90 graders vinkel och din högra fot planterad platt på golvet. Alternativt kan du sitta i sidled med höfterna vända i stolen. Dra åt glutorna och lyft din vänstra arm rakt i luften när du lutar dig framåt. Sträck dina höfter mot golvet när du lutar dig och håll posen i 20 till 30 sekunder.
   • Byt sida och upprepa sedan sträckan 2 till 4 gånger för benet.
4. 4 Gör sittande hamstringsträckor. Sitt på golvet med rak rygg och båda benen utsträckta framför dig. Koppla av knäna något istället för att låsa dem. Håll dina fötter neutrala (istället för spetsiga eller böjda) när du når dina anklar. Försök att hålla bröstet öppet och ryggen rakt i stället för rundad och krökt.
   • Om du är flexibel kan du röra vid anklarna eller fotsulorna. Annars placerar du händerna på golvet och skjuter dem mot dina fötter så långt du kan.
   • Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan 2 till 4 gånger.
   • Denna sträckning kan också göras genom att sitta på kanten av stolens stol, sträcka ut ett ben i taget framför dig, peka tårna på det förlängda benet upp mot himlen och sedan fästa framåt i bålen tills du känna dra ner på baksidan av benet. Håll i 20-60 sekunder, andas djupt och upprepa med det andra benet.
5. 5 Prova en figur 4 stretch. Ligga på ryggen med böjda knän och ta sedan din högra fotled till din vänstra fyrkant strax under knäet. Håll huvudet och överkroppen på golvet, håll vänster lår med båda händerna och lyft det försiktigt mot bröstet. Sluta lyfta när du känner en sträcka i dina gluter och höfter, håll sedan sträckan i 20 till 30 sekunder.
   • Byt sida och upprepa sedan sträckan 2 till 4 gånger per ben.
   Annons

Metod 3 av 3: Skapa en säker sträckrutin

1. ett Värm upp i minst 5 minuter innan du sträcker. Att få ditt blod att flyta innan du sträcker kan minska risken för skador. Aeroba aktiviteter som promenader, löpning eller cykling är bra uppvärmningar.
2. 2 Gör olika rörelseaktiviteter och dynamiska sträckor före andra övningar. Innan du gör konditionövningar eller ett träningspass, bör du pumpa blodet med olika rörelseövningar. När din hjärtfrekvens är uppe, gör dynamiska sträckor. Du kan sedan utföra dina vanliga övningar eller aerob aktivitet. När du är klar med träningen gör du dina statiska sträckor.
   • Statiska och dynamiska sträckor fungerar annorlunda och har unika fördelar, så du bör göra båda.
3. 3 Sträck dig regelbundet på jobbet. Att sitta i en stol eller göra repetitiva rörelser på jobbet kan vara grovt på nedre delen av ryggen, höfterna och knäna. Du behöver inte ligga på kontorsgolvet för att sträcka. Försök hitta lite tid och utrymme för att göra statiska fyr-, kalv- och hamstringssträckor. Dynamiska sträckor och konditioneringsövningar tar inte mycket utrymme, så du borde också kunna göra dem på jobbet.
4. 4 Sträck dig efter att du kör. Gå på språng och gör sedan statiska och dynamiska sträckor. Att hålla sig till en sträckningsrutin efter körning kan hålla knäna ömma på grund av muskeltäthet. Undvik att sträcka innan du springer, vilket kan leda till ansträngda muskler och lägre prestanda.
5. 5 Tala med din läkare om du känner smärta eller har en skada. Undvik att sträcka om du har ont eller tror att du kan ha en ansträngd muskel. Om du har knäproblem, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du sträcker eller tränar.
   • Du bör också rådfråga en läkare innan du börjar träna om du har hjärt-, ben- eller ledproblem.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur sträcker du knäskyddet?Monica Morris
  ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik.Monica MorrisACE-certifierad personlig tränarexpert svar Knä är extremt komplicerade och du måste verkligen behandla dem noggrant. När du vill stärka knäet handlar det verkligen mer om att stärka musklerna runt knäet. När det gäller stretching, fokusera på dina kalvar och quadriceps. Alla sträckor eller övningar som passar dina kalvar och quadriceps utan att sätta mycket press på knäet är idealiska.
• Fråga jag är 42 år gammal. Jag känner tyngd i knäet, vad är orsaken? Min urinsyrarapport är normal. Mahesh umrekar Eftersom din urinsyrarapport är normal, börja göra alla ovannämnda knästräckningsövningar regelbundet och öka reps gradvis. Sedan, efter att ha tränat, kan du göra dynamiska sträckor och långsamt kommer du att känna att ditt knä är normalt.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons