Hur du sträcker dina händer

Handsträckor är ett utmärkt sätt att bibehålla eller förbättra din handfärdighet. Om du lider av artrit eller upprepad skada finns det sträckor som hjälper dig att hantera smärtan och obehaget. Det finns också sträckor som kan hjälpa till att förbättra din handrörlighet samtidigt som du lindrar en del av smärtan orsakad av artrit och andra kroniska tillstånd.

Metod 1 av 3: Utför finger-, hand- och handledssträckningar

1 Böj tillbaka enskilda fingrar. Börja med din högra hand, sträck ut armen framför dig med handflatan framåt och fingrarna pekar rakt uppåt. Räck ut med vänster hand och dra försiktigt tillbaka på varje finger, börja med pekfingret, följt av mitt-, ring- och pinkfingrarna.
- Håll sträckan i varje finger några andetag.
- Upprepa sträckan med fingrarna på vänster hand.
två Utför enarms handledssträckor. Nå din högra arm rakt ut framför dig med handflatan vänd framåt och fingrarna rakt uppåt. Dra försiktigt tillbaka på alla fyra fingrarna med vänster hand och böj handen bakåt.
- Håll positionen i cirka 20 sekunder och upprepa sedan med vänster hand.
- Du kan också göra denna sträcka med fingrarna pekande nedåt medan du trycker på fingertoppen för att sträcka musklerna i toppen av din hand och underarm.
3 Gör bönposition. När du sitter eller står, placera handflatorna tillsammans med fingrarna raka. Håll armbågarna böjda och sänk händerna till runt midjan eller vila dem på ett skrivbord eller bord framför dig.
- Håll positionen i 20 sekunder och andas djupt.
4 Lägg ihop fingrarna. Förvara fingrarna med handflatorna utåt. Sträck sedan armarna rakt ut framför dig och böj försiktigt dina sammanvävda fingrar. Nå sedan armarna rakt upp över huvudet och håll armarna i linje med ryggen.
- Håll varje sträcka i cirka 15 till 20 sekunder och upprepa flera gånger.
5 Böj tummen mot handleden. För ut din högra arm framför dig. Ta tag i tummen med vänster hand och dra försiktigt tummen mot handleden.
- Håll positionen i cirka 20 sekunder och upprepa sedan med den andra handen.
- Var försiktig så att du inte klämmer för hårt och skadar din hand.
Annons

Metod två av 3: Tränar artritiska händer

1 Böj tummen över handflatan. Börja med din hand vid din sida i ett neutralt och avslappnat läge. Böj sedan tummen långsamt över din handflata och rör vid basen på ditt rosa finger. För tillbaka tummen till startpositionen och upprepa övningen flera gånger med varje hand.
- Du kan också sakta glida tummen över fingrarna tills du når basen av pinky.
två Krulla fingrarna. Håll armarna framför dig, håll händerna och fingrarna försträckta raka och nära varandra som om du ger ett handslag. Håll knogarna raka och långsamt krulla fingertopparna mot din handflata. Räta ut fingrarna och upprepa rörelsen flera gånger på varje hand.
3 Knyta handen. Placera underarmen, handleden och handen på ett bord med din hand och fingrar rakt ut och tillsammans som om du ger ett handslag. Utan att klämma, krulla långsamt fingrarna i handen för att göra en knytnäve och linda din tumme runt utsidan av fingrarna. Öppna handen och räta ut fingrarna. Upprepa övningen flera gånger för varje hand.
4 Tryck på fingertopparna mot tummen. Börja med handen och fingrarna raka och nära varandra som om du ger ett handslag. Rör sedan långsamt varje finger mot tummen och skapa en O-form. Börja med ditt index och följ sedan med mitt-, ring- och pinkfingret. Upprepa övningen på varje hand flera gånger.
5 Sprid fingrarna en i taget. Vila din handflata ner på en plan yta. Flytta tummen bort från fingrarna. Rör sedan fingrarna en i taget mot tummen, börja med pekfingret och följt av mitt-, ring- och pinkfingrarna. Upprepa övningen för varje hand flera gånger.
6 Lyft varje finger ett åt gången. Lägg händerna på en bordsskiva eller till och med i knät. Lyft sedan varje finger ett åt gången. När du gör detta, försök att hålla resten av fingrarna ordentligt planterade på bordets eller knäets yta. Gör detta några gånger med varje finger på varje hand.
7 Gör fingerkrullar med ett elastiskt band. Du kan också bygga styrka i fingrarna genom att använda ett lätt motståndsband för att göra fingerkrullar. Placera ena änden av bandet under foten och slinga den andra änden av bandet runt fingrarna nära fingertopparna. Vik sedan fingrarna in mot din kropp. Gör flera repetitioner med varje hand.
- Se till att bandet inte ger för mycket motstånd eller att du kan spänna fingrarna.
Annons

Metod 3 av 3: Förbättra handrörligheten

1 Böj din handled. Placera underarmen på ett bord med handflatan nedåt och din hand hängande utanför kanten av bordet. Med en upprullad handduk under handleden, flytta din hand försiktigt. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.
- Du kan också göra denna övning med armen vänd och handflatan vänd uppåt.
- Du kan också hålla en hantel i handen för mer motstånd.
två Rotera underarmarna. Stå eller sitt med armarna vid dina sidor. Böj armbågarna till 90 grader och lägg händerna rakt ut med handflatorna nedåt. Rotera underarmarna med handflatorna uppåt och sedan nedåt. Upprepa denna rörelse flera gånger.
3 Vinka. Lägg underarmen på ett bord och vila din handled på en upprullad handduk. Dra ut handen rakt ut med handflatan inåt. Med din arm vilande på bordet, flytta handen upp och ner som om du vinkade. Upprepa övningen flera gånger och med den andra armen.
4 Rör dina händer genom flera rörelser. Börja med fingrarna rakt ut och flytta sedan fingrarna in mot din handflata medan du håller dem så raka som möjligt. Gå tillbaka till en rak hand och stäng sedan handen i en knytnäve med tummen böjd runt fingrarna. Räta ut fingrarna och gör försiktigt en rak knytnäve med knogarna böjda men fingrarna vikta. Upprepa rörelserien flera gånger med varje hand. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons