Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler

Ömma muskler kan vara ganska smärtsamma och hindra ditt dagliga liv och aktiviteter. Medan stretching inte kan lindra träningsvärk, det kan hjälpa dig att må bättre tillfälligt. Du kan prova dessa hemma, på kontoret eller andra platser utan att behöva tillgripa snygga massage eller dyra läkemedelsmedel.

Steg

Metod ett av 4: Stretching ömma armar och benmuskler

1. ett Värm upp med dynamiska sträckor i 5 minuter. Dynamiska sträckor rör dina leder genom hela sitt rörelseområde. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att smörja dina leder och göra dina statiska sträckor säkrare. Försök med arm- och bencirklar, knäböj och knä till bröststräckor.
2. 2 Använd statiska sträckor som fokuserar specifikt på de ömma musklerna. Statiska sträckor är där du förlänger en muskel och håller sträckan i 20-60 sekunder (10-15 för barn). Du bör alltid starta ett träningspass med dynamisk stretching och avsluta med statisk stretching.
   • Håll alltid statiska sträckor i 20-60 sekunder. Alternativt kan du ta dina sträckor minst 3 eller mer djupa andetag, se till att du andas ut långsamt.
   • När dina muskler är stela måste du arbeta med att sträcka ut dem. Var noga med att inte överdriva det, men se till att du ägnar särskild uppmärksamhet åt musklerna som ger dig obehag.
3. 3 Sträck dina kalvsmuskler. Om dina kalvar är ömma, prova några kalvsträckor. Ömma kalvmuskler kan vara mycket obekväma. Du måste använda dina kalvar mycket för att gå, så det är svårare att ge dina kalvar den paus de behöver när de är ömma.
   • En stående sträckning är ett utmärkt sätt att sträcka dina kalvsmuskler. Steg 1 ben bakom dig och gräva hälen i marken. Luta dig framåt för att sträcka musklerna.
   • Ett annat sätt att göra detta är att gå framåt istället för bakåt, med tårna stötta upp och trycka mot en vägg. Luta dig framåt för att sträcka musklerna.
   • Håll sträckan i 20-60 sekunder.
4. 4 Sträck dina lårmuskler. Dessa muskler är mycket viktiga som du använder hela tiden i din vardagliga rörelse. Dessa sträckor kan hjälpa till att lindra tätheten på framsidan av låret.
   • Stå rakt och långt. Skjut höften på den sida du sträcker dig framåt. Ta ditt högra ben och använd din hand för att hålla foten vid rumpan.
   • Håll detta i 20-60 sekunder och upprepa med vänster ben.
5. 5 Sträck täta hamstringar. Hamstringsna är muskler mellan höfterna och knäna. För att sträcka ut dessa muskler, stå med fötterna ihop och böj dig i midjan. Fokusera på att rulla ryggraden framåt när du når mot golvet. Låt huvudet och armarna hänga medan dina benmuskler sträcker sig.
   • Om du har ont i ryggen, försök att ligga med ryggen platt på marken. Ta tag i ändarna på en handduk och lägg en fot i handduken med knäet något böjt. Dra handduken mot din torso för att sträcka benet. Håll den i 20-60 sekunder.
6. 6 Sträck dina ömma axelmuskler. Ömma axelmuskler behöver extra kärlek och omsorg för att påskynda återhämtningsprocessen. Försök att sträcka ut dina axelmuskler för att minska obehag av ömhet
   • En bra sträcka är att koppa en armbåge med motsatt hand. Lyft sedan armbågen och dra den över bröstet och se till att hålla kroppen stilla. Håll denna ställning i trettio sekunder och släpp sedan. Upprepa dessa steg på den andra armen.
   • En annan bra sträcka är målstolpen. Ta tag i ett motståndsband, bälte eller hopprep mellan två händer. Andas in och sträck armarna rakt upp över huvudet. När du andas ut, böj böjningarna medan du sprider armarna isär som målstolpar. Sänk bältet och axelbladen. Upprepa när du andas in.
7. 7 Prova en stående sidoböj. Detta drag kan vara riktigt bra om överkroppen och nedre delen av ryggen är ömma. Det underlättar tillfälligt stelheten i kroppen.
   • Stå med fötterna ihop och håll armarna över huvudet med handflatorna ihop.
   • Håll armarna raka medan du lutar dig åt vänster och sedan till höger och tar dig tid att sträcka ut musklerna på varje sida.
   Annons

Metod 2 av 4: Sträcker andra ömma muskler

1. ett Ta det lugnt i några dagar. När dina muskler är ömma betyder det att de anpassar sig till den nya aktiviteten / rörelsen och blir starkare. Men för att de ska bli starkare måste du ge dem tid att återhämta sig från den ytterligare belastningen.
   • Skär ner träningen i några dagar när dina muskler är ömma. Eller prova några träningsaktiviteter med mindre effekt som att gå eller simma medan du återhämtar dig.
2. 2 Sträck ömma muskler. Att ha stark kärnmuskelstyrka är avgörande för hälsan. Det kan också hjälpa dig att andas bättre genom att sträcka membranet och mellankostnaderna. Försök att ligga med ryggen platt på marken. Håll din ryggrad i neutral position när du lyfter armarna rakt upp över kroppen. Håll i 20-60 sekunder.
3. 3 Sträck dina ömma gluter. Ömma glute muskler kan vara en smärta eftersom du använder dem så mycket i din vardag. De är nyckeln till det mesta av din rörelse, särskilt om du är en aktiv person eller en löpare.
   • Prova duvan. Sätt dig ner på en yogamatta på marken. Ta ett knä framåt mot mattans kant och sträck det andra benet bakom dig. Rikta in foten på det böjda benet mot ditt knä så att de är vinkelräta mot benet som är sträckt bakom dig. Luta dig framåt om du kan.
4. 4 Sträck för allmän ömhet i musklerna. Det finns andra sätt att lindra muskelsårighet som involverar föremål eller andra människor. Två av de vanligaste sträckorna är skumrullning och assisterade sträckor.
   • Skumrullning - Denna process kallas ibland ”själv-myofascial frisättning.” I grund och botten betyder det att du använder en skumvals eller en lacrosskula för att trycka på specifika punkter på kroppen för att massera ut muskelsåren.
   • Assisterade sträckor - Dessa sträckor involverar en annan person (förhoppningsvis en certifierad professionell) som guidar dig genom en sträckrutin baserat på dina specifika flexibilitetsbehov. Ibland använder de trycket från sin egen kropp för att hjälpa dig på ett säkert sätt att få en djupare sträcka.
   Annons

Metod 3 av 4: Använda andra metoder för att hjälpa muskel ömhet

1. ett Drick mer vatten. Muskler återhämtar sig snabbt från ömhet när du är ordentligt hydratiserad. Drick mycket vatten när du känner muskelsår för att påskynda din återhämtningstid.
   • En vuxen man bör dricka cirka 3 liter vatten varje dag och en vuxen kvinna ska dricka cirka 2,2 liter vatten varje dag. Så du måste dricka mer än det (minst en liter mer per dag) för att motverka ömheten i dina muskler.
   • Undvik saker som alkohol och koffeinfri läsk som kommer att fungera för att uttorka dig ännu mer.
2. 2 Sätt ett ispaket på din ömma muskler. Lägg några isbitar i en blixtlåspåse eller trasa och håll den mot där du gör ont. Gör detta i 10-15 minuter. Ett svalt bad eller dusch hjälper också.
3. 3 Använd värme på dina ömma muskler. Efter att ha använt isen, (inte vänta ungefär tre timmar) lägg varmt vatten i en varmvattenflaska och placera den på dina ömma muskler. Lämna den där i femton minuter.
4. 4 Prova lagliga receptfria smärtstillande medel. Använd Advil, Ibuprofen eller Tylenol. Försök att använda dessa som en sista utväg. Var noga med att följa instruktionerna på flaskan och gör inte missbruka drogerna. Annons

Metod 4 av 4: Förebyggande av muskelsårighet

1. ett Värm upp med dynamisk stretching före träning. Statisk töjning, där du håller en sträcka i ett läge i flera sekunder, kan leda till skador och mer ömhet om du gör det innan du tränar. För att förhindra skador, se till att du gör dynamisk stretching, där du rör dina muskler och leder istället för att hålla dem.
   • Lunges, kick kick och jump squats är alla fantastiska sätt att värma upp före träning.
   • Promenader, cykling och jogging är också bra uppvärmningar som får dina leder att röra sig.
2. 2 Utför statiska sträckor efter ett träningspass. När du är färdig med träningen kan du prova statiska sträckor som kalv- och axelsträckor. Detta kan bidra till att förbättra flexibiliteten när din session är över.
3. 3 Ta det långsamt om du är nybörjare. Muskel ömhet utvecklas ursprungligen från att skjuta dina muskler bortom deras nuvarande förmåga. Om du precis börjar med ett träningspass eller en mer aktiv livsstil är det viktigt att du börjar långsamt och går gradvis. Att göra för mycket för snabbt kan göra mer skada än nytta.
4. 4 Öka inte träningens volym för snabbt. Muskel ömhet kan utvecklas från att lägga för mycket för snabbt till din träningspass. En bra tumregel är att inte öka volymen på ditt träningspass med mer än 10% från ett träningspass till ett annat. Detta hjälper dina muskler att anpassa sig långsamt över tiden istället för att bli överväldigade på en gång. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Varför gör mina muskler ont när jag sträcker mig?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Tja, du borde känna något när du sträcker. Om alla dina muskler bara blir lite nypa när du sträcker, är det inget problem. Om det är en muskel som dock blossar upp är det ett tecken på att du kan skadas. Försök ta några lediga dagar och ge musklerna tid att läka.
• Fråga Är stretching bättre än yoga för att förbättra flexibiliteten?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar De är båda bra alternativ, och du kan inte gå fel med någon av dem (eller båda). Om du älskar klassinställningar och umgås kan yoga vara mycket roligt. Men ärligt talat kommer någon av dem att förbättra din flexibilitet.
• Fråga Vad är det bästa sättet att sträcka mina fyrhjulingar och kalvar?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar från fitnesscoachsexpert Få ett stretchband och lägg det runt foten. Lägg dig på marken och lyft upp benet medan du drar i remmen. Det är riktigt bra. Du kan alltid göra sträckan med dina kalvar mot väggen också. Det är ett fast val.
• Fråga Hur sträcker jag mig för att lindra axel tendonit? Använd din goda arm för att hjälpa den skadade armen när du lyfter. Återgå långsamt tillbaka till startpositionen. För att sträcka korset på bröstet, ta din skadade arm över kroppen. Placera din andra hand på armbågen och håll sträckan.
• Fråga Ska jag ta en paus från att träna om jag blir öm? Det beror på. Alla behöver pauser ibland, varför du bör begränsa dina träningspass till högst 5-6 gånger i veckan. (En till två vilodagar är perfekta, och du bör alltid ha en vilodag innan du jobbar en viss muskelgrupp för andra gången.) Men det förväntas viss ömhet, och om du slutar träna varje gång du blir öm, då Jag kommer aldrig göra några framsteg. Om ömheten är svår, ta en ledig dag, men om det är minimalt, försök sedan trycka igenom det.
• Fråga Jag körde i gymmet och mina hamstrings och fyrhjulingar är ömma. Jag har också en riktigt tung ryggsäck och nacken och axlarna gör ont. Vad ska jag göra? Bår Töm ryggsäcken och sträck regelbundet. Dina hamstrings och quads är ömma eftersom du förmodligen inte sträcker dig ofta.
• Fråga Vad betyder det om mina ben spricker när jag sträcker mig? Det gör ont för mycket. Vanligtvis när dina ben spricker beror det på vätska som släpps ut. Om det gör ont kan du ha fångat en nerv eller, om det är nära muskler, kan det vara DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Detta inträffar cirka 1-2 dagar efter ett intensivt träningspass utan att sträcka efteråt. Dessutom, om du har gjort anaerob träning (träning utan syre) som kortdistanslöpning, kunde du ha producerat en biprodukt som kallas mjölksyra, som byggs upp i muskler och orsakar smärta. Om sprickan gör så ont gör det dig tårar, tala med en läkare eller din läkare.
• Fråga Om jag är barn, vilka sträckor ska jag använda för mina fyrhjulingar? Dra upp foten och försök röra vid rumpan. Om du inte kan känna något som gör det, gå in i ett lungläge och ta din ryggfot och dra den mot dig.
• Fråga Hur sträcker jag mig för att lindra smärta i hamstringen? Du kan lägga båda benen framför dig och nå tårna. Alternativt kan du korsa ett ben framför det andra och nå tårna och sedan byta till det andra benet.
• Fråga Jag började göra många hopp / spring efter att jag inte tränat ett tag. Nästa dag när jag försökte gå fick jag ont i benen. Vilka sträckor ska jag göra för att hjälpa till? Försök att börja med grundläggande sträckor som att långsamt röra vid tårna. Håll din position så länge som möjligt. Du kan till och med prova sit-ups och push-ups. En annan sträcka du kan göra är en platt ryggsträckning. Du böjer ryggen och sträcker dig framåt tills din rygg är rak och håller den. Sträck alltid långsamt och sluta sträcka om du börjar känna verklig smärta. Vissa sträckor kommer att göra ont tills du känner dig tillräckligt bekväm med dem men var tålamod och försiktig. Vila är också bra.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Sträck dig alltid efter ett träningspass; på det sättet blir du inte så tätt, styv eller oflexibel efteråt.

Annons

Varningar

• Studsa inte eller gör inga dynamiska eller ballistiska rörelser medan du sträcker ömma muskler.
• Se till att du inte får kokande hett vatten på dig. Lägg den alltid i en varmvattenflaska. Det bör inte finnas någon direkt hudkontakt.

Annons