Starka ryggmuskler hjälper till att hålla din överkropp stabil och kan förhindra ryggont - speciellt om du sitter större delen av dagen. För att bygga en stark, flexibel rygg, lägg till övningar i din träningsrutin som riktar sig mot ryggmuskler, såväl som din kärna, glutes och hamstrings. En stark, frisk rygg stabiliserar överkroppen och förbättrar din hållning. Du kanske till och med tycker att du har mer energi.
fungerar tennisarmbågsstöd
Steg
Metod ett av 3: Träna dina ryggmuskler
- ett Bygg din rygg, glutes och hamstrings med broar. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, ungefär axelbredd. Låt armarna vila platt på vardera sidan av kroppen. Kontrahera dina glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter från golvet tills dina knän är i rät vinkel. Håll positionen i 5 sekunder, andas djupt och återvänd sedan tillbaka till golvet. Slutför 3 uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning.
- Pressa handflatorna i golvet för att ge dig stabilitet. Du kan också knäppa händerna på golvet under ryggen när du befinner dig i bryggläget.
- När ryggen blir starkare kan du arbeta med att göra broar med dina armar från golvet. Denna övning kräver starka kärnmuskler för att stabilisera din kropp.
- 2 Framåt från broar till hanteltröjor. Välj en lätt hantel för att börja och ligga uppåt på en bänk och håll hanteln över bröstet i båda händerna. Lyft hanteln rakt upp över bröstet och sänk sedan sakta hanteln bakom huvudet och håll armbågarna böjda. Kontrahera dina ryggmuskler för att höja hanteln tillbaka över bröstet.
- Slutför 1 till 3 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner av denna övning. Du kan använda en medicinboll eller vilken typ av vikt som helst för motstånd, så länge du kan ta tag i den ordentligt. Du kan också använda två hantlar, en på vardera sidan.
Avancerad variation: Luta dig tillbaka på en balanskula så att balanskulen stöder din övre rygg och axlar och dina fötter är plana på golvet. Kontrahera dina glutes och lyft dina höfter till en bryggposition, gör sedan tröjorna.
- 3 Använd fågel-hundövningen för att stärka nedre delen av ryggen och glutes. Börja på händer och knän i en 'bordsskiva' med axlarna direkt över handlederna och höfterna direkt över knäna. Din ryggrad ska vara platt. Dra åt kärnan när du lyfter en arm till axelhöjd rakt ut framför dig. Lyft sedan motsatt ben rakt ut bakom dig.
- Dra åt glutes och lår när du håller positionen i 15 sekunder och andas djupt. Återgå sedan till startposition och upprepa med den andra armen och benet.
- Gör 5 repetitioner av denna övning på varje sida.
- 4 Arbeta musklerna på ryggen med skivstångsrader. Stå med fötterna ungefär höftavstånd och ta tag i stången med händerna lite bredare än axelbredd. Böj dig framåt i midjan i ungefär 45 graders vinkel, håll dina axlar tillbaka och knäna lite böjda. Förläng skivstången ovanför knäna och dra sedan tillbaka ryggen för att dra tillbaka den mot kroppen. Sänk ner och upprepa för 1 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.
- Engagera din mage för att minska belastningen på ryggen. Om den här övningen gör ont i ryggen, gå till en annan övning.
- Du kan också göra den här övningen med hantlar om du inte har en skivstång till hands. Håll en hantel i varje hand och försök att hålla båda sidorna jämna.
- 5 Stärka latmusklerna på sidorna av ryggen med enarmiga rader. Placera en fot på ett träningssteg eller en plattform och luta dig framåt och vila handen på låret. Håll en hantel med din motsatta arm så att den hänger rakt över golvet. Dra upp vikten tills den är i nivå med din torso, med hjälp av en roddrörelse. Sänk sedan ner den. Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner av denna övning, byt sedan och gör den andra armen.
- Du kan också göra denna övning med båda armarna (utan att sätta foten på ett träningssteg eller plattform). Men om du gör en sida i taget kan du vanligtvis använda en tyngre vikt och fokusera mer på dina lats.
- 6 Pröva lat neddragningar med motståndsband. Om du har tillgång till ett gym kan du dra nytta av den neddragbara maskinen. Men om du har motståndsband kan du göra en liknande övning hemma. Stå eller sitt i en stol, håll motståndsbandet över huvudet med båda händerna, lite mer än axelbredd. Kontrahera dina lat muskler när du drar ner på ena sidan och håll den andra stationär. Gå tillbaka till start och gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner och byt sedan sida.
- För mer intensitet kan du hålla händerna närmare varandra eller använda ett tyngre band.
- Om du sitter för den här övningen, se till att du har en stabil stol i rätt höjd så att du kan sitta med båda fötterna vilande platt på golvet.
- Som ett annat alternativ för att göra denna övning hemma, använd en stark förankringspunkt på din vägg för att säkra ett motståndsband. Löp till exempel ditt motståndsband runt en robust kappkrok eller garderobstång. Håll på endera sidan av motståndsbandet och slutför övningen.
Metod 2 av 3: Förbättra din spinal flexibilitet
- ett Lossa nedre delen av ryggen med höftkorssträckor. Börja med att ligga på ryggen på golvet med knäna böjda runt axelbredden och fötterna platt på golvet. Korsa en fotled över det motsatta knäet och sträck dig sedan fram på vardera sidan för att ta tag i låret. Dra knäet mot kroppen tills du känner en sträcka i höfterna och skinkorna, håll sedan i 15-30 sekunder och andas djupt. Släpp och växla till andra sidan.
- Upprepa denna sträckning upp till 3 gånger på varje sida. Se till att du andas djupt genom sträckan.
- 2 Använd kattko-sträckan för att lossa ryggraden. Börja på händer och knän med höfterna direkt över knäna och handlederna direkt under axlarna. Kontrahera din mage och runda ryggen och tryck upp den mot taket. Håll sträckan i 15-30 sekunder, återvänd sedan för att börja och sänka magen mot golvet och böj ryggen. Håll denna sträcka i 15-30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa sträckan 2-3 gånger, andas djupt. Du kan också få din rörelse att andas, så att du rundar ryggen mot taket när du andas in och sedan sänker magen mot golvet när du andas ut.
Variation: Om du vill lägga till ett steg i denna sekvens, medan ryggen är rundad mot taket, låt din rygg falla ner mot golvet. Sträck ut armarna framför dig för att sträcka överkroppen. Håll i 5 sekunder, återvänd sedan för att starta och sänka magen mot golvet.
- 3 Lätt muskelspänningen med knä-till-bröststräckan. Börja på ryggen med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Dra upp ett knä med båda händerna och tryck det mot bröstet. Håll i 15-30 sekunder, släpp sedan och upprepa med motsatt ben. Återgå till din startposition och upprepa sedan med båda benen.
- Gör 2-3 repetitioner av denna sträcka.
- 4 Förläng mittryggen med sätesstöd. Börja med att sitta på golvet med ett ben sträckt rakt framför dig och det andra inbäddat. Håll ryggen rak, böj från höfterna och sträck ut mot tårna. Nå så långt du kan tills du känner en sträcka och sluta sedan.
- Håll sträckan i 15-30 sekunder, andas djupt och släpp sedan tillbaka till din startposition. Förläng ditt andra ben och upprepa på motsatt sida.
- Gör 2-3 repetitioner av denna sträcka på varje sida. Du kan göra dem omväxlande, eller göra först ena sidan och sedan den andra - det som passar dig bäst.
- 5 Arbeta din rotation med ryggraden. Börja med att ligga på ryggen på golvet. Böj knäna så att du kan vila fötterna platt på golvet och sträcka ut armarna åt båda sidor. Sänk långsamt knäna åt ena sidan mot golvet tills du känner en liten sträcka i ryggraden. Stanna och håll positionen i 15-30 sekunder och återgå sedan till start.
- Upprepa sträckan på andra sidan och återgå sedan till start. Upprepa 2-3 gånger på varje sida.
- Gå långsamt med denna sträcka. Försök aldrig tvinga knäna till marken eller vrid så långt att det orsakar smärta. Du kan skada din ryggrad.
- 6 Prova benägna ryggförlängningar för en mer intensiv ryggsträckning. Börja med framsidan nedåt på golvet med benen utsträckta bakom dig. Placera armbågarna under axlarna när du lyfter upp din torso. Håll händerna och underarmarna ordentligt på marken. Räta långsamt ut dina armbågar när du trycker ner i marken. Förläng bara så långt det är bekvämt.
- Håll det utdragna läget i 15-30 sekunder, andas djupt. Sänk sedan ner till golvet. Upprepa 2-3 gånger.
- 7 Gör en lungsträckning för att rikta dina höftböjare. Stå rakt med benen parallellt med varandra, böj sedan ditt högra knä och steg bakåt på din fot. Håll dina höfter jämna, ryggen rak, ögonen vänd framåt och händerna på höfterna för balans. Luta bäckenet något framåt för att öka sträckan, om du kan. Håll sträckan i 15-30 sekunder, släpp sedan långsamt genom att lägga din vikt på din vänstra fot och gå framåt med din högra. Upprepa på vänster sida.
- Gör 2-3 repetitioner av sträckan på varje sida.
- När du går in i sträckan, gå bara så långt du bekvämt kan. Tvinga dig inte att gå tillbaka för långt, eftersom du kan skada dig själv.
- Att sitta för länge kan orsaka snäva höftböjare. Eftersom dina höftböjare ansluter till nedre delen av ryggen kan långvarigt sittande leda till ryggsmärta. Att sträcka dina höftböjare kan hjälpa till att lindra detta obehag.
Metod 3 av 3: Byggande stödmuskler
- ett Använd alternativa knäböj om du återhämtar dig efter en ryggskada. Sitt på kanten av en stol och korsa armarna över bröstet med händerna vidrör dina axlar. Engagera dina glutes och tryck igenom dina fötter när du stiger till en stående position, sänk sedan ner dig långsamt tillbaka för att sitta. Slutför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Välj en stol som du kan sitta på med fötterna plana på golvet och knäna i rät vinkel.
- Medan denna övning inte påverkar och är säker att göra när som helst efter en ryggskada, kontakta din läkare eller sjukgymnast för personlig vägledning.
- 2 Stärka din kärna med plankor. Du kan inte ha en stark rygg utan en stark kärna, och plankor är ett utmärkt sätt att stärka din kärna. Ligga med framsidan nedåt på golvet, lägg tårna under och lyft upp till en uppskjutningsläge, ingripande din kärna. Din kropp ska bilda en rak linje från dina klackar till dina axlar. Håll positionen i 30-60 sekunder, och sedan ner till golvet.
- Upprepa fem gånger, se till att andas djupt. Ju starkare din kärna blir, desto längre kommer du att kunna hålla positionen.
Modifiering: Om du inte kan hålla en planka på tårna, släpp dina knän till marken och lyft dina fötter.
hur man tvättar tennisskor i en tvättmaskin
- 3 Flytta till sidoplankor för att rikta in dina snedställningar. Rulla över på din sida på golvet med det nedre benet något böjt och det övre benet rakt. Din nedre armbåge ska vara direkt under axlarna med underarmen utsträckt platt på golvet och vinkelrätt mot kroppen för stöd. Engagera dina magmuskler och lyft dina höfter från golvet.
- Håll positionen i 15 sekunder och släpp sedan. Upprepa fem gånger, rulla sedan för att göra den andra sidan.
Avancerad variation: Istället för att böja underbenet, håll det rakt och stapla anklarna på varandra. När du lyfter höften, balansera på sidan av din nedre fot.
- 4 Förbättra din hållning med klämma på axelbladet. Sitt rakt på kanten av en stol med båda fötterna platt på golvet. Dra axelbladen bakåt och ner längs med ryggraden. Håll sträckan i 15-30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa sträckan 2-3 gånger, andas djupt. Denna sträcka öppnar upp bröstet för att hjälpa din hållning. Det kommer sannolikt att kännas särskilt bra om du tycker att du kramar mycket när du arbetar.
- 5 Försök att avstå från rader för att rikta dig mot rygg och kärna. Om du är väldigt bekväm med plankor och vill ha en extra utmaning, prova den här övningen. Börja i plankläge, vila varje hand på en hantel. Håll dina höfter stilla och kvadratiska mot golvet när du lyfter ena armen och lyfter vikten i en roddrörelse tills armbågen är i nivå med din torso. Sänk sedan ner och gör samma sak på andra sidan.
- Fortsätt alternerande sidor i 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner av denna övning.
Modifiering: Om du vill prova den här övningen men inte är där med din planka ännu, kan du släppa på knä för större stabilitet. Se till att du engagerar din kärna och håller dina höfter fyrkantiga mot golvet.
Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är övningar jag kan göra hemma för att stärka min nedre rygg?Pete Cerqua
Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar Superman pose, knäböj och plankor är alla bra övningar för att stärka din nedre rygg, och de kräver ingen utrustning.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Värm upp i 5-10 minuter innan du tränar styrketräning för att skydda dina muskler från skador. Du kan jogga, gå eller använda en stillastående cykel.
- Om du vill göra en stretching rutin, gör det 2-3 gånger per vecka. Till exempel kan du göra din stretching rutin på måndagar och torsdagar. Om du vill sträcka varje dag, gör bara en upprepning av varje sträcka.
Annons
Varningar
- Om du återhämtar dig efter en ny ryggskada, prata med din läkare innan du försöker nya övningar för att sträcka eller stärka ryggen.
- Om du känner smärta under några övningar eller sträckningar, sluta omedelbart. Rådfråga din läkare om smärtan kvarstår eller förvärras under flera dagar.
Saker du behöver
- Fria vikter eller handvikter
- Träningsboll (för variationer)
- Träningssteg eller plattform
- Motståndsband
