Vuxna behöver minst 150 minuters fysisk aktivitet i veckan för att hålla sig frisk. Om du vill vara frisk medan du undviker motion är den bästa lösningen att hitta sätt att vara mer aktiva i din dagliga rutin. Du kan också integrera mer aktiva hobbyer i din stilleståndstid för att få dig att röra dig. Dessutom är en del av att hålla sig i form att äta en hälsosam kost, så se till att du konsumerar mycket färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Håll dina energinivåer uppe och hjälp din kropp att vila och återhämta sig från vardagliga aktiviteter genom att få 7-9 timmars sömn varje natt.
Steg
Metod ett av 3: Passar mer aktivitet i din dag
- ett Ta trappan istället för hissen. Små förändringar som den här kan hjälpa dig att hålla dig i form utan att avsätta en viss tid för träning. Ibland är trapporna gömda, men varje byggnad med flera våningar bör ha dem.
- Hotelltrappor är ofta placerade i slutet av korridorerna. Leta efter 'Exit' -skyltar.
- På samma sätt, om du är i ett köpcentrum, hitta trappan istället för att använda rulltrappan eller hissen.
- Att ta trappan är också ett bra alternativ på jobbet.
- 2 Ta en lång väg när du går. Till exempel, när du väljer en parkeringsplats, parkera längst ut på parkeringsplatsen. På jobbet väljer du det längsta badrummet eller varuautomaten du kan gå till. Att lägga till med några få extra steg om dagen kan göra skillnad i att hålla dig i form.
- Du kan till och med välja ett toalett på en annan våning på jobbet och använda trappan för att komma dit.
- Ställ in din lista i livsmedelsbutiken så att du måste gå fram och tillbaka över butiken.
- Om du är vid tvättomaten, placera dina kläder i maskiner som ligger långt ifrån varandra så att du måste gå fram och tillbaka.
- 3 Hoppa över bekvämligheter som leverans och hämtning av livsmedel. Varje gång du får någon annan att göra något åt dig, som att leverera mat eller handla dina livsmedel, tappar du bort den aktivitet du kan göra själv. När du har tid, gör det själv istället.
- Även lastning och lossning av livsmedel i bilen kan vara ett träningspass, eftersom det ger lite styrketräning.
- 4 Gå eller cykla istället för att köra. Att gå och cykla bränner mycket mer kalorier än att köra bil, så välj att använda benen oftare. Du kan till exempel cykla till jobbet. Som en bonus kommer du att börja dagen och ge dig mer energi. Dessutom går eller cyklar när du kör ärenden, till exempel när du går till apotek eller livsmedelsbutik.
- Om ditt arbete eller ärenden är för långt borta, försök ta kollektivtrafik. Du kommer fortfarande att få mer aktivitet än att köra, eftersom du måste gå till och från hållplatserna för att komma dit du ska.
- 5 Undvik att sitta längre än 30 minuter åt gången. Om du arbetar på ett kontor kan du tillbringa timmar vid ditt skrivbord varje dag. Att bara stå upp och röra sig lite var 30: e minut kan få dig att pumpa blod och öka din aktivitetsnivå.
- Om du inte kan gå upp var 30: e minut, försök göra det varje timme istället. Varje liten bit hjälper.
- Om du glömmer att ta pauser, ställ in ett larm för att påminna dig själv.
- Stå upp och gå runt, eller gör några sträckor. Du kan till och med göra några hoppjack eller väggtryck för att få ditt hjärta att pumpa.
- 6 Byt ut din kontorsstol för en träningsboll. En träningsboll hjälper dig att stärka dina kärnmuskler. Välj en robust och blåsa upp den tills den är fast. Sitt på den hela dagen för att förbättra din balans och förbättra din kärnmuskelton.
- Om du har problem med att balansera på en fitnessboll, hoppa över det här alternativet. Du vill inte skada dig själv.
- 7 Planera vandringsmöten med dina kollegor och vänner. Oavsett om du är på jobbet eller skolan, gå med på att ha ett vandringsmöte istället för ett sittmöte på ditt kontor eller på ett kafé. En promenad är uppfriskande, och det kan till och med hjälpa till att stimulera idéer.
- Om du behöver ta anteckningar, spela in idéer med en röst-till-text-app på din telefon.
- Naturligtvis fungerar vandringsmöten inte med stora grupper, men det fungerar med många en-mot-en-möten.
- 8 Stå upp när du väntar. Stående bränner mer kalorier än att sitta, så om du sitter fast och väntar på ett möte, välj att stå upp istället för att sitta ner. På samma sätt överväga att byta till ett stående skrivbord på jobbet, om möjligt.
- 9 Undvik genomkörningar och fullservicestationer. När du stannar vid en plats som har en genomkörning, till exempel en restaurang eller ett apotek, gå in och stå i kö istället. Om du kan, pumpa din egen bensin och tvätta dina egna fönster på bensinstationen istället för att låta en skötare göra det.
- 10 Fidget att bränna kalorier. Vissa kan se fidgeting som en irriterande vana, men när du rör dig använder du energi. Knacka på tårna, trumma fingrarna och gunga fram och tillbaka alla bränner kalorier.
- Andra alternativ inkluderar att rycka på axlarna eller flytta huvudet i cirklar.
- elva Minska den totala sitttiden. Om du arbetar ett jobb som håller dig sittande vid ett skrivbord hela dagen, gå inte hem och sätt dig genast på soffan. Din kropp behöver rörelse för att förbli flexibel och bränna överflödiga kalorier. Försök att gå en promenad efter jobbet, eller ägna lite tid åt att ta hand om uppgifter runt ditt hem eller din trädgård som kräver att du är uppe och rör dig.
- Aktiva uppgifter kan innefatta saker som att lägga din tvätt, lägga upp sängen, tvätta och lägga upp disken och plocka upp röran runt huset.
Metod 2 av 3: Välja aktiviteter som rör dig
- 1 Ta promenader för att se olika delar av din stad. Att gå är ett bra sätt att hålla sig i form utan att verkligen känna att du tränar. Försök att gå till olika delar av din stad, ta promenader eller till och med köra till olika områden för att ta en promenad.
- Om du har problem med att passa in promenader, ta en kort promenad över lunchpausen. Det kommer att ge dig energi och stärka dig på eftermiddagen.
- Du kan också ta en kort promenad till en park med din familj efter middagen.
- 2 Spela aktiva videospel för skojs skull. Aktiva videospel som Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move och Just Dance ger dig igång. Du kommer att ha så mycket kul att du inte ens märker att du tränar.
- På samma sätt kan du prova aktiva brädspel som Twister.
- 3 Ta itu med hushållssysslorna du har skjutit upp för att använda energi. Att städa huset eller fixa saker tar faktiskt mycket energi. Om du är en som skjuter upp sysslor, överväga att ta en timme eller mer i veckan för att verkligen skrubba ner olika delar av ditt hus, hantera arbetskrävande jobb som att dammsuga, rengöra regnrännor, kratta löv eller skrubba ner karet . Ditt hem och din kropp kommer att tacka dig.
- Trädgårdsskötsel är också ett bra sätt att använda energi utan att känna att du tränar.
- 4 Ha en dansfest under kommersiella pauser. Kommersiella pauser är vanligtvis tråkiga ändå, så spendera den tiden på att göra något roligt. Sätt på din favoritlåt och stå upp och dansa runt i en minut. Du får ditt hjärta att pumpa, men du kommer att ha för mycket kul att märka.
- 5 Skaffa en hund eller gå en för någon annan. Hundar behöver gå en eller två gånger om dagen, och de flesta hundar skulle älska längre promenader på helgerna. Att ha en hund kommer att få dig att röra dig, och det känns inte som att träna eftersom du bara går med hunden.
- Att få en hund är inte en fråga som ska tas lätt på. Om du redan har en hund, tänk på hur du kan leka med den mer. Om du inte har råd med en hund, se om några grannar behöver en hundvandrare. Många äldre med hundar kan inte ta dem på långa promenader.
- 6 Gå runt med dina barn i trädgården eller parkera. När du umgås med barn brukar du vara mer aktiv. Oavsett om du jagar dem eller spelar ett roligt spel som Red Light-Green Light kommer du att flytta mer än när du hänger med vuxna.
- Prova att spela spel som du gillade som barn, till exempel Mother, May I ?, tag eller Red Rover. Du kan också ha en vattenpistol eller Nerf-pistolkamp.
- Om du inte har barn kan du prova att spela några barnspel med vänner som gillar att klara sig.
- 7 Köp en boll att leka med. Bollar är roliga att leka med medan du är ensam eller umgås med barn (eller andra roliga vuxna). Få en boll som du kan kasta och fånga, dribbla, studsa av betongväggar eller sparka runt med en vän. Ta bollen med dig när du är ute och går för att göra din promenad lite mer intressant. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att hålla dig i form och bygga samordning och balans.
- 8 Njut av vuxen tid i sovrummet med din partner. Sexuella aktiviteter använder faktiskt mycket energi, och du vet inte ens att du bränner kalorier. Pressa in några roliga sessioner med din partner varje vecka som ett enkelt sätt att hålla sig i form. Annons
Metod 3 av 3: Äta en hälsosam kost
- ett Välj en färgstark diet med massor av frukt och grönsaker. Att äta ett brett utbud av färska livsmedel säkerställer att du får de näringsämnen du behöver. Dessutom, om du äter färgglada livsmedel som frukt och grönsaker, kommer du att konsumera mindre skräpmat eftersom du blir för full.
- Försök att införliva ett antal frukter och grönsaker i din kost varje vecka, som röd paprika, gurkor, kål, spenat, morötter, blåbär, jordgubbar, mango och vattenmelon.
- Sikta på 0,5 koppar (120 ml) frukt två gånger om dagen.
- Försök att få 5-7 portioner grönsaker varje dag. För bladgrönsaker är en servering 2 koppar (470 ml). För andra typer av grönsaker är den rekommenderade serveringsstorleken 1 kopp (240 ml).
- 2 Välj hälsosamma källor till kolhydrater. Stärkelsehaltiga livsmedel, som pasta, bröd, potatis och andra korn, bör bara vara cirka 1/3 av din kost. När du äter dem väljer du fullkornsalternativ, såsom fullkornspasta eller fullkornsbröd. Inkorporera andra kolhydrater med hög näringsämne i din kost, såsom kolhydratrika grönsaker, spannmål och sidor.
- Goda näringsämnen med höga näringsämnen för kolhydrater inkluderar sylt, sötpotatis, bönor och linser och fullkorn som quinoa, korn, havre och bulgur.
- 3 Njut av fettfattigt protein eller protein med hälsosamma fetter istället för mättat fett. Om du tittar på din midja hjälper proteiner som kycklingbröst och bönor dig att hålla dig tunn. På samma sätt kan konsumera proteiner med hälsosamma fetter, såsom fet fisk, nötter och avokado, hjälpa dig att känna dig mätt och ge din kropp de hälsosamma fetter den behöver.
- Fet fisk inkluderar sill, ål, lax, makrill och sik.
- Mager fisk är också bra för dagar när du försöker minska kalorierna. Mager fiskalternativ inkluderar torsk, bas, havskatt, flundra, kolja, mahi-mahi och pollock.
- Undvik kött som innehåller mycket mättat fett, såsom fettstycken av nötkött, fläsk eller lamm. Undvik friterat kött (som stekt kyckling, räkor eller fisk) och bearbetat kött (som korv, delikött och korv).
- 4 Undvik socker och bearbetade livsmedel när du kan. Om du äter snabbmat eller skräpmat regelbundet är det osannolikt att du kan hålla dig i form utan träning. Dessa 'tomma kalorier' kräver mycket mer aktivitet för att bränna av utan att ge näringsinnehåll för att hjälpa ditt immunsystem eller bygga starka muskler.
- Hoppa till exempel över söta drycker, flingor, kakor och kakor, liksom saker som snabbmat eller bekvämlighetsmat utan mycket näringsvärde.
- Dessutom tenderar dessa livsmedel att ha låga saker som fiber och protein, vilket hjälper dig att känna dig fylligare längre.
- 5 Mät upp delstorlekarna enligt förpackningsanvisningarna. De flesta underskattar hur mycket mat de äter. Det betyder att du kan äta mycket mer än du tror. När du äter en förpackad mat, mät den så att du faktiskt äter den rekommenderade serveringen.
- Om du äter mat du har gjort själv, sikta på en servering kött som är storleken på en kortlek.
- För färsk frukt är en serveringsstorlek cirka 0,5 koppar (120 ml). För kokta eller råa grönsaker anses ca 1 kopp (240 ml) vara en servering.
- För pasta eller ris, sikta på 0,5 koppar (120 ml).
- En kopp (240 ml) mjölk eller 2 uns (57 g) ost är en servering mejeri. En servering av ost bör vara ungefär lika stor som ett tärningspar.
- När du äter ute, försök att äta hälften av din måltid och packa upp den andra hälften. Du kan också ersätta feta sidor som pommes frites med en sallad, kokta grönsaker eller buljongbaserad soppa. Om du inte kan motstå pommes frites, äter du bara hälften av dem.
- 6 Ät mindre måltider hela dagen snarare än 3 stora måltider. Mindre måltider hjälper dig att undvika att känna dig hungrig hela dagen. Ett sätt att göra detta är att planera att äta större, hälsosamma mellanmål mellan måltiderna och krympa storleken på dina portioner till frukost, lunch och middag.
- Till exempel, istället för att äta en stor frukost med ägg, bacon och rostat bröd, välj en lätt frukost med 1 kokt ägg och en enda bit fullkornsrostat bröd. Följ det på morgonen med ett lätt mellanmål, som keso och selleri.
- 7 Kontrollera ditt kaloriintag för att behålla din vikt. Om du vill hålla dig i form bör du förbränna minst lika många kalorier som du tar. För män är det vanligtvis cirka 2500 kalorier per dag, medan det för kvinnor är cirka 2000 kalorier.
- Om du vill kontrollera hur många kalorier din kropp behöver, försök använda en online-kaloriräknare där du lägger in din ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå. Det ger dig det antal kalorier du behöver konsumera för att behålla din siffra.
- Läs baksidan av förpackningarna eller använd ett online-dietverktyg för att beräkna hur många kalorier du äter.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad kan jag göra för att vara i form utan att träna och vad ska jag äta?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det enda sättet att verkligen vara i fysisk form är att äta en balanserad kost där din kropp bränner vad du konsumerar, du är fysiskt aktiv minst 150 minuter (eller längre) per vecka - om aktiviteten är låg intensitet, flytta runt längre än 150 minuter - och du måste få 7-9 timmar varje dag. - Fråga Jag är 12 år och väger 200 pund. Vad gör jag för att hålla mig i hundratals?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att inte veta hur lång du är, skulle jag säga, du borde minska ditt kaloriintag. - Fråga jag är 10 och jag är ungefär 100 pund. Vad ska jag göra för att gå ner i vikt? I din ålder är det bästa du kan göra att registrera dig för att spela sport och / eller bara vara aktiv. Spela taggen med dina vänner, cykla, simma osv. Begränsa ditt intag av skräpmat och söta drycker som läsk.
- Fråga Är det bättre att dricka vatten före eller efter träning? Både! Det är också viktigt att hålla dig hydratiserad medan du tränar för att fylla på eventuell förlorad svett. Var försiktig så att du inte dricker för mycket vatten före eller under träningen, eftersom det kan orsaka dåliga kramper.
- Fråga Hur kan jag kontrollera min dagliga kost? Din kost måste bli en del av din övergripande livsstil. Försök laga mat mer hemma och äta mindre. Försök också att inte centrera sociala möten kring ohälsosamma livsmedel, eller gör en kväll med att prova något nytt och hälsosamt med dina vänner.
- Fråga Hur tappar jag fett och blir mer attraktiv för tjejer? Gå till gymmet oftare och bära attraktiva kläder. Visa tjejer att du respekterar dem.
- Fråga Hur minskar jag magefett? Den här artikeln har några bra tips:hur man förlorar magefett.
- Fråga Hur kan du hålla dig i form när du äter en vegetarisk diet? Var noga med att få alla näringsämnen du behöver som vegetarian. Ät mycket nötter och edamamebönor och mat med en god mängd protein. Försök att inte överdosera efterrätter och föremål med mycket socker eller fett. Och precis som alla andra personer, träna regelbundet.
- Fråga Jag är 22 år gammal och väger cirka 43 kg. Jag måste gå upp i vikt. Vad ska jag göra? Du måste träffa en läkare och få en remiss till en nutritionist som är specialiserad på hälsosam viktökning. Du kanske också vill få en psykologisk utvärdering, bara om det finns en underliggande psykisk störning på jobbet.
- Fråga Hur kan jag minska lårfettet? EM zee Du kan inte specifikt förlora lårfett. När du tränar bränner du fett över hela kroppen. 'Spotreduktion' är inte möjlig. Hur som helst, en hälsosam kost, där varje måltid är protein + kolhydrater eller protein + fetter, kommer att göra. Undvik kolhydrater + fett. Gör ditt bästa för att lägga protein i varje måltid. Detta tillsammans med lite cardio hjälper dig. Kör på tom mage på morgonen eller gör aerobics. När du väl har fattat det, prova HIIT och lägg till lite styrketräning också (hela kroppen 3X i veckan är bra om du är nybörjare).
Annons
Tips
- Få en fysisk träning varje år med din läkare för att säkerställa att din aktiva livsstil håller dig i form. Om du är överviktig eller har högt kolesterol eller blodtryck kan din läkare rekommendera att du tränar regelbundet.
- Få de rekommenderade 7-9 timmars sömn om dagen. Sömn spelar en stor roll för hur frisk du är, inklusive din övergripande kondition. Sömn hjälper din kropp att reglera ämnesomsättningen, plus det ökar din energi och reparerar dina muskler.
Annons
