Hur man håller sig aktiv med psoriasisartrit

Att hålla sig aktiv med psoriasisartrit är inte bara ett bra sätt att upprätthålla god hälsa och lindra dina symtom utan också att upprätthålla en positiv mental attityd. Detta tillstånd orsakar inflammation i lederna som kan skyddas genom att stärka musklerna runt dem. Tala med din läkare innan du börjar träna. Fokusera på skonsam sport med låg påverkan och aktiviteter som minimerar smärta och ger fördelarna med att förbättra uthållighet, flexibilitet, muskelstyrka och rörelseomfång. Högeffektsaktiviteter som innebär ”vridning” av lederna bör undvikas. Förutom sport och andra former av avsiktlig träning, arbeta för att införliva fysisk aktivitet i din dagliga rutin.

Steg

Metod ett av 3: Utveckla en aktivitetsplan

1. ett Kontakta din läkare. De flesta människor med psoriasisartrit kan säkert utveckla sin egen fysiska aktivitetsregim baserat på deras behov. Men om du har en komplicerande faktor - hjärtsjukdom, arytmi eller liknande tillstånd - bör du rådfråga din läkare innan du antar en ny regim för fysisk aktivitet.
   • Om du tar receptbelagda läkemedel bör du också fråga din läkare hur du kan hålla dig aktiv med psoriasisartrit.
2. 2 Välj aktiviteter som passar dig. Försök inte med övningar som överskrider dina möjligheter. Att trycka på dig själv för hårt kan leda till skada. Om du är äldre eller handikappad förutom att du har psoriasisartrit, håll dig till måttliga intensitetsövningar när du håller dig aktiv med psoriasisartrit.
   • Vila efter behov.
   • Irritera inte smärtsamma leder. Till exempel, om din armbåge gör ont på grund av psoriasisartrit, försök springa eller gå istället för att lyfta vikter.
3. 3 Prova olika aktiviteter. Du kanske inte gillar alla aktiviteter, men när du provar olika typer av aktiviteter kan du upptäcka några nya för att lindra din psoriasisartrit. Och att prova en mängd olika aktiviteter hjälper dig att förhindra tristess med en förutsägbar fysisk aktivitet.
4. 4 Planera att värma upp och svalna. Uppvärmningsövningar och nedkylningsövningar bör föregå respektive avsluta varje period av fysisk aktivitet. Arbeta med din fysioterapeut för att identifiera fördelaktiga uppvärmningsövningar och nedkylningsövningar. Dessa kan inkludera:
   • sträcker ut armarna rakt ut från dina sidor och roterar dem i koncentriska cirklar framåt och bakåt
   • lunges
   • armhävningar
   • situps
   • når ner och rör vid tårna och håller positionen i tio sekunder
   • svänga benen framåt och bakåt, och från sida till sida, på samma sätt som en pendel
   Annons

Metod 2 av 3: Gör aeroba övningar

1. ett Gå oftare. Börja med att gå på promenader runt ditt kvarter. Gå ensam eller med vänner i cirka 15 minuter dagligen. Över tiden, lägg till tid till dina promenader i steg om fem minuter. Om du till exempel börjar med att gå i 15 minuter dagligen, förläng din promenad till 20 minuter efter en vecka eller så. Efter ytterligare en vecka, försök att gå i 25 minuter dagligen. Fortsätt på det här sättet tills du spenderar lite tid på att gå som överensstämmer med din livsstil och kondition.
2. 2 Cykla. Att cykla är ett bra sätt att hålla sig aktiv med psoriasisartrit. Om vädret är dåligt kan du besöka ditt lokala gym för att använda en stillastående cykel. Om du har plats i ditt hem och verkligen älskar att cykla, kan du naturligtvis få en egen stationär cykel.
3. 3 Gå och simma. Om du bor nära en strand och vädret är lämpligt kan du bada. Vattnets flytkraft gör det lättare att arbeta dina artritfogar. Du kan också simma i din egen trädgård om du har en pool. Även om du inte har en pool i din trädgård, kanske du kan komma åt en i ditt område. Många kommunala idrottsprogram erbjuder öppna simningstillfällen vid lokala gymnasier eller idrottscentra.
   • Om du är intresserad av att simma på ett idrottscenter i samhället, kolla deras webbplats för att se om och när de erbjuder öppna simningspass.
4. 4 Prova längdskidåkning. Längdåkning är en vinteraktivitet som kräver snö. För att komma igång behöver du några skidor, som är långsträckta sko-liknande enheter. Med dina skidor på, skjut dig själv med dina två skidstänger, en i varje hand.
   • Du kan ofta hyra skidor vid spåren för dina lokala längdskidspår. Kontakta park- och rekreationsavdelningen som sköter dina längdskidspår för information om tillgänglighet och kostnad för att hyra skidor.
   • Alternativt kan du besöka ditt lokala gym och använda skidmaskinen, en stationär enhet som simulerar längdskidåkning.
   • Om du verkligen älskar längdskidåkning och har plats i ditt hus kan du investera i en egen skidmaskin.
5. 5 Prova tai chi. Tai chi är en gammal praxis som utvecklats i Kina. Den består av att gå igenom en sekvens av långsamma och graciösa rörelser och är lämplig för människor i alla åldrar. Försök att göra tai chi för att hålla dig aktiv med psoriasisartrit.
   • För att komma igång med tai chi, besök din lokala traditionella tai chi-instruktör och registrera dig för lektioner. Använd Tai Chi Health Instituts onlineinstruktörsdatabas för att hitta en instruktör nära dig.
   • Medan du kan börja göra tai chi med en bok eller en instruktions-DVD, är det bäst att lära av en instruktör som kan ge dig personliga tips och korrigera ditt formulär efter behov.
6. 6 Prova yoga. Liksom tai chi är yoga en gammal form av fysisk aktivitet som består av att flytta kroppen till olika positioner. Yoga kan hjälpa dig att utveckla flexibilitet, styrka och balans. Övningarna kan också hjälpa dig att förbättra din andning.
   • Yoga är också som tai chi genom att det är bäst att börja med en instruktör snarare än en DVD eller instruktionsbok. När du väl behärskar poserna kan du börja träna yoga utan instruktör.
   • Hitta en yogastudio nära dig för att komma igång.
7. 7 Delta i social dans. Social dans betyder dans med en partner. Det finns många typer av social dans. Till exempel kanske du gillar baldans, en slags dans med en partner som vanligtvis följer med valsar. Eller så kan du njuta av en hoedown, en typ av traditionell folkdans som är infödd i det amerikanska söderlandet. Oavsett vilken typ av dans du gillar, finns det troligen en klubb i ditt område som ger dig möjlighet att utforska social dans av ett eller annat slag.
   • För att hitta möjligheter att delta i social dans i ditt område, försök att skriva en ordsträng som 'social dans [din stad eller lokal]' i din sökmotor.
8. 8 Prova en sport. Försök hitta en sport du gillar och kan delta i regelbundet. Var dock uppmärksam på sport med hög påverkan eller sporter som involverar att vrida lederna, som några av rörelserna i racketsporter som tennis. Vissa människor tål vissa sporter eller rörelser bättre än andra så börja långsamt och prova en annan sport eller träning om du verkar ha mer smärta under eller efter att ha spelat.
9. 9 Hitta sätt att integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Istället för (eller förutom) att gå ut för att få fysisk aktivitet med psoriasisartrit kan du göra din dagliga rutin mer fysisk aktiv. Ett sätt är att integrera promenader i din dagliga rutin. Gå till exempel till affären eller till jobbet istället för att köra. Du kan också välja att cykla. Och istället för att ta en hiss, gå uppför trappan.
   • Dagliga sysslor som att klippa gräset eller annat gårdsarbete ger också värdefulla möjligheter att delta i måttlig fysisk aktivitet.
   Annons

Metod 3 av 3: Gör muskelstärkande övningar

1. ett Lyfta vikter. Det finns många sätt att lyfta vikter. Du kan till exempel välja en uppsättning fria vikter eller hantlar och utföra lockar. Krullar är en vanlig tyngdlyftningsövning som innebär att man håller vikten i handen och sedan böjer armen vid armbågen för att ta upp vikten mot axeln. Alternativt kan du använda en bänkpress för att skjuta en tung vägd stång upp och ner. Experimentera med en mängd olika lyfttekniker på ditt lokala gym för att upptäcka en du gillar.
2. 2 Prova pushups. För att utföra en pushup, lägg dig på en mjuk matta eller heltäckningsmatta med magen nere. Plantera händerna på marken precis på utsidan av axlarna. Skjut upp dig själv och räta ut armarna. Räta ut benen och spänn fötterna så att tårna pekar rakt mot marken. Håll ryggen rak och böj armarna vid armbågarna. När armbågarna bildar en 90 graders vinkel, tryck ner marken genom att köra armarna rakt ner.
   • När du först börjar göra pushups kommer du förmodligen bara att kunna göra några få. Försök gradvis öka antalet pushups du kan göra genom att lägga till en per vecka tills du utför en mängd som du känner verkligen utmanar dig.
3. 3 Använd motståndsband. Motståndsband är som stora gummiband som kan hjälpa dig att utveckla styrka och hålla dig aktiv med psoriasisartrit. Du kan till exempel slå ett motståndsband runt låren. Lyft ett ben från marken genom att flytta det i sidled från dig. Fortsätt att flytta den åt sidan tills du inte kan flytta den längre. Ta benet långsamt tillbaka till mitten och upprepa på det andra benet.
4. 4 Delta i intensiv trädgårdsskötsel. Upprepade rörelser som att hugga, gräva eller spotta är bra sätt att träna dina muskler utan behov av specialiserad gymutrustning. Naturligtvis behöver du något att skyffla, gräva eller hugga, så din möjlighet att göra det kommer att vara begränsad. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Är det att se en fysioterapeut ett bra alternativ för någon med psoriasisartrit?Siddharth Tambar, MD
  Board Certified Reumatologist Dr Siddharth Tambar, MD är en boardcertifierad reumatolog vid Chicago Arthritis and Regenerative Medicine i Chicago, Illinois. Med över 19 års erfarenhet specialiserar Dr. Tambar sig på regenerativ medicin och reumatologi, med fokus på blodplättarika plasma- och benmärgsberoende stamcellsbehandlingar för artrit, tendinit, skador och ryggsmärtor. Dr Tambar har en BA i ekonomi från State University of New York i Buffalo. Han tog sin doktorsexamen från State University of New York i Syracuse. Han avslutade sin praktikplats, uppehållstillstånd i internmedicin och sin reumatologifellowship vid Northwestern Memorial Hospital. Dr Tambar är styrelsecertifierad inom både reumatologi och internmedicin. Han har också certifieringar för diagnostik och interventionell muskuloskeletal ultraljud från American College of Rheumatology och American Institute of Ultrasound in Medicine.Siddharth Tambar, MDBoard Certified Reumatologist Expert Answer En välutbildad sjukgymnast kan hjälpa till att upptäcka och behandla muskelsvaghet och subtil nervskada, men om du har psoriasisartrit vill du se till att någon inflammation är under kontroll innan du börjar sjukgymnastik.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Upprepa varje muskelstärkande aktivitet åtta till tolv gånger och vila sedan. Om du klarar det kan du utföra en annan uppsättning med åtta till tolv repetitioner.
• Sikta på 150 kumulativa minuter av fysisk aktivitet per vecka.
• Effektiv träning ger en mild smärta, men bör inte orsaka smärta på din artritiska led.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.