Så här startar du din egen träningsplan och håller dig till den

Vill du komma i form, men verkar aldrig hålla dig till upplösningen? Här är några idéer för att ge den lilla knuff du behöver.

Steg

1. ett Ta dig tid. Det kan tyckas som om du inte har tillräckligt med tid på dagen för träning, men du har förmodligen - du måste bara göra det till en prioritet. Här är några sätt att göra det.
   • Boka ett möte. Välj tider när du vill träna och schemalägg framåt. Håll ditt möte med dig själv, och låt inte andra engagemang störa. Om du håller en kalender på din telefon eller dator, ställ in larm som påminner dig om din träningstid.
   • Ersätt en vana. De flesta av oss har någon onödig och inte särskilt trevlig vana, som att titta på TV, som kan ersättas med (eller läggs till) att träna. Fråga dig själv hur mycket tid du spenderar på denna vana och om du kan träna samtidigt eller inte. Om svaret är ja, skapa en ny regel som anger (till exempel) att du kan endast titta på TV om du tränar samtidigt.
   • Använd det som social tid. Om du har ett stående möte med en vän eller familjemedlem för att spendera tid tillsammans, se om han eller hon är villig att införliva träning i den tiden. Istället för att göra steg-aerobics tillsammans, överväg dock att göra en mer social aktivitet, som att spela ett spel som tennis eller dans.
   • Rutin är nyckeln. Efter cirka 2 veckors rutin kommer du att finna det mycket mindre jobb.
2. 2 Hitta en aktivitet du gillar. Om du gillar att träna är det mer troligt att du håller fast vid det. Inte alla träningspass är på ett gym: prova på cykling, inlines, rodd, skateboard, simning, hockey eller ett rugbylag; du kan till och med dansa i ditt sovrum med en iPod. Nöje är nyckeln till att hålla fast vid det.
   • Om du blir uttråkad när du tränar, försök att delta i en mer social aktivitet som ett lag eller en inomhus sport.
3. 3 Håll ansvar. Håll koll på när du tränar och hur länge. Gör anteckningar i din kalender eller håll en träningsdagbok. Att skriva ner vad du faktiskt gör kommer att hålla dig ansvarig och visa dig hur hårt du faktiskt arbetar. Dessutom kan du titta tillbaka och se hur mycket du har gjort skapa en inspirerande känsla av prestation.
4. 4 Börja med rimliga mål. Ge dig inte in för att starta en noggrann regim från början. Börja istället att träna i rimlig takt och öka så snart du slutar känna dig utmanad. Prova 30 minuter, tre gånger i veckan och se hur du mår.
   • Undvik utbrändhet. Att arbeta själv för hårt först kan leda till muskelspänning och trötthet, och att associera träning med smärta kan göra dig mer ovillig att träna nästa gång.
5. 5 Spåra dina mätningar. Istället för att hålla reda på din träningsframgång med hur mycket vikt du förlorar, försök att hålla ett mjukt måttband till hands och mäta din midja och höftstorlek. Du kan bygga muskler och gå upp i vikt, men du tappar tum.
   • Skriv ner dina mått. När du börjar trimma kan du se dina framsteg öka ditt självförtroende.
   • Mät också nacken, armarna och fotlederna.
6. 6 Lära sig. Om du skjuter för att gå ner i vikt måste du lära dig att äta hälsosamt. Inte falla i en diet. Du kommer att 'falla ut' så småningom. Saker som Weight Watchers kan hjälpa dig att lära dig, men det är bättre att utveckla en livsstil du vill behålla och använda ditt sunt förnuft.
7. 7 Drick vatten! Att dricka vatten är absolut det bästa du kan göra för din kropp. Ta alltid med vatten till dina träningspass. Kom ihåg att inte dricka stora mängder vanligt vatten efter ansträngande träningspass - din kropp tappar salter genom svett, och för mycket vanligt vatten kan hjälpa till att spola ut allt som finns kvar. Sportsdrycker kan vara till hjälp vid intensiva träningspass, men tänk på sockerhalten om ditt mål är att gå ner i vikt.
   • Drick tillräckligt med vatten för att ersätta det som går förlorat. Beloppet varierar beroende på din kroppsvikt, klimat, ansträngningsnivå etc. Uttorkning skulle sakta ner dina viktminskningsmål, öka risken för muskeltårar och kan få dig att känna dig illamående. Undvik kaffe och läsk för bättre resultat.
8. 8 Håll dig motiverad. När du fortsätter att träna och bygga upp din styrka kommer dina träningspass förmodligen att bli enklare. Låt dig dock inte bli självbelåten - så snart din nuvarande behandling känns lätt, ändra den och prova något annat. Annons

Prova exempel på träningsspel

1. ett Var kreativ. Du behöver inte träna i ett gym för att komma i form. Prova att skapa dina egna träningsspel baserat på din favorit-tv-show.
   • Gör en lista över saker som händer ofta i avsnitt av dina favoritprogram och para ihop varje objekt på listan med en övning.
   • Pausa showen när något på din lista händer och gör motsvarande övning. Du kan börja titta igen när du är klar med din uppsättning. Kolla in exempel nedan.
   Annons

Hjälp för löpning

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur hittar jag en balans mellan vila och arbete? Det finns bara ett sätt, och det är genom strikt tidshantering. Om du pratar om vilotiden mellan träningspassarna, rekommenderar jag att du tränar varannan dag för att säkerställa tillräcklig vila.
• Fråga Hur mycket tid krävs för korrekt sömn? För en tonåring är ungefär 8-10 timmars sömn bra. Vuxna behöver lite mindre sömn och barn behöver lite mer sömn, men det beror verkligen på den enskilde personen.
• Fråga Hur kan jag gå ner i vikt hemma på egen hand? Börja ett träningsprogram enligt vad som beskrivs i den här artikeln och återuppta olika dieter med förlustförlust.
• Fråga Hur bygger jag muskler? Börja med att ändra din diet: fokusera på protein, gröna grönsaker, magert kött och komplexa kolhydrater. Se till att du äter tillräckligt för att bygga muskler men inte tillräckligt för att få fett - du kan använda miniräknare online för att hitta ditt kaloriintag eller bara justera utifrån hur din kropp reagerar på olika mängder mat. Hitta sedan några toningsövningar och ett tyngdlyftningsprogram som du gillar. Fokusera på att äta rent och lyfta vikter regelbundet så kommer du att kunna bygga muskler ganska snabbt.
• Fråga Jag är 15 år och överviktig. Jag försökte träna och äta mina vanliga måltider, men jag går inte ner i vikt. Vad mer kan jag göra? Ändra vad du äter. Dina vanliga måltider fungerar inte. Gör det till ett mål att bara dricka vatten eller mjölk, ingen läsk, fruktjuicer (mycket socker och tillsatser och saknar fiber), kaffe eller energidrycker. Drick ett glas vatten när du vaknar, innan du lägger dig och ett glas före varje måltid. Använd mindre tallrikar för att lura dig själv att tro att du äter mer. Ge inte upp, fortsätt med det.
• Fråga Hur kan jag träna och äta mer hälsosam mat när jag måste gå i skolan? Försök att laga mat och packa hälsosamma skolluncher och snacks. Även trettio minuter 3-4 dagar i veckan med träning (löpning, jogging, simning, styrketräning för muskler, yoga / pilates för flexibilitet) kommer att göra stor skillnad.
• Fråga Jag är 16 år och förstår inte vad jag ska äta i en hälsosam kost och när. Några förslag? Gör inte diet. Ät dina vanliga måltider. Du växer fortfarande, så du behöver din energi. Hitta bara ett träningspass som passar dig och drick mycket vatten.
• Fråga Jag är 17 år och jag har en stor mage och stora armar. Vad kan jag göra om jag är för lat för att träna? Försök att bara dricka vatten och fokusera på att konsumera mycket frukt och grönsaker. Hitta också en träningsform som du inte hatar. Det här kan vara något så enkelt som att gå runt kvarteret (lyssna på musik medan du gör det), simma eller spela en sport med några vänner. Motion behöver inte vara tortyr!
• Fråga Kan jag göra det om jag bara är tio? Natlaie Ja, du kan följa ett träningsprogram i alla åldrar, var noga med att övningarna du gör är säkra för din åldersgrupp och inte överanstränga dig själv.
• Fråga Hur startar jag min egen träningsplan om jag är en ung tonårstjej? Natlaie Du kan göra de åtgärder som krävs i artikeln, var noga med att inte använda vikter förrän du har gått åtminstone mest genom puberteten.