Hur man sover med smärta i nedre ryggen

Miljontals människor lider av smärta i nedre ryggen till följd av faktorer som arbete, motion, överdriven ställning eller kroniska tillstånd. Din nedre ryggkotor, eller ländryggen, är benägen för smärta och muskelmattning. En aspekt av att ta hand om din ryggrad är att lära sig att sova ordentligt. Några av dessa positioner kan ta tid för din kropp att vänja sig; Men att ändra din positionering och stödja din rygg kommer att löna sig på lång sikt. Om du lider av ryggsmärta, investera i en bra madrass och kuddar, lär dig en stödjande sovställning och ta några steg för att säkerställa en god sömn varje natt. Sömn kan hjälpa till att slappna av muskler och återställa smärtreceptorer så att du vaknar på morgonen och känner dig smärtfri.



Metod ett av 4: Bästa sovplatser

  1. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 4

    ett Lär dig att komma in och ut ur sängen ordentligt. Du kan skada nedre delen av ryggen genom att röra dig fel i sängen. Använd 'loggvalsen' när du vill lägga dig.
    • Sitt på din sida av sängen, ungefär där du vill att skinkorna ska ligga medan du sover. Sänk din torso ner till vänster eller höger sida när du tar upp benen. Du bör stanna i en rak plank under denna rörelse.
    • För att sova på ryggen, rulla i en plankrörelse från din sida till din rygg. För att gå till din andra sida, böj benet som ligger mittemot den sida du vill rulla på. Tryck ner foten för att trycka dig själv på din sida. Lär dig att alltid röra dig i en plankrörelse för att undvika att vrida ryggen.
  2. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 5

    2 Sova i fostrets position. Att sova på din sida med uppåt knäna kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att låta lederna i ryggraden öppna sig. Placera en kungstorlek kudde eller kroppskudde mellan benen när du är på din sida.
    • Böj båda knäna och för dem upp till en bekväm position. Undvik att böja din ryggrad. Placera kudden så att den passar mellan dina anklar och mellan dina knän samtidigt. Att använda en kudde hjälper dig att hålla höfterna, bäckenet och ryggraden i linje och minska spänningen.
    • Använd en tjockare kudde om du är en sovhytt.
    • Alternativa sidor. Om du är en sidosovare, alternera vilken sida du sover på. Att sova på samma sida hela tiden kan orsaka muskelobalans eller smärta.
    • Gravida kvinnor ska sova på sidan, inte på ryggen. Att lägga på ryggen kan begränsa blodflödet till fostret, vilket kan påverka mängden syre och näringsämnen som når fostret.
    EXPERTTIPS

    Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT



    Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för hälsa. Han har en magisterexamen i fysioterapi från Quinnipiac University och en doktorsexamen i fysioterapi (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuell terapi, uppnådde en doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist

    Våra experter håller med: Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna medan du sover. Om du är en sovande rygg, ligga på ryggen med en kudde bakom knäna. Det hjälper till att ta bort mycket stress från nedre delen av ryggen och övre höftmusklerna, vilket kan hjälpa dig att sova bättre.



  3. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 6

    3 Placera en plysch, stödjande kudde under knäna om du sover på ryggen. Denna åtgärd plattar din rygg och tar bort en stor båge från din nedre ryggregion. Det kan lindra smärta på bara några minuter.
    • Om du är en sov- och ryggsovare kan du använda en stödkudde och dra den under knäna eller mellan benen när du byter position.
    • Du kan också placera en liten, upprullad handduk under den lilla ryggen för extra stöd.
  4. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 7

    4 Undvik att sova på magen om du har ont i ryggen. Att sova på magen kan belasta din nedre rygg och det kan skapa en obehaglig vridning i ryggraden. Om du upptäcker att det här är det enda sättet du kan sova, lägg en kudde under bäckenet och underlivet. Undvik att använda en kudde för huvudet om den placerar nacken eller ryggen i ansträngd position.
    • Vissa personer med nedre skivbultar kan dra nytta av magsömning på massagebordet. Denna effekt kan simuleras hemma genom att ta bort din vanliga kudde och placera en flygplanskudde runt huvudet. Detta håller ditt ansikte rakt neråt på natten och förhindrar att halsen vrids. Du kan också placera händerna ihop ovanför huvudet och lägga pannan ovanpå dem.
    Annons

Metod 2 av 4: Justera din säng

  1. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 1

    ett Kontrollera om du har haft din madrass i mer än åtta år. I så fall kan det vara dags för en uppgradering. Materialet i en madrass går sönder över tiden och blir mindre stödjande för rygg och kropp.
    • Det finns ingen typ av madrass som är 'bäst' för personer som lider av ryggsmärta, så testa några innan du köper en för att upptäcka vad som är mest bekvämt för dig. Vissa människor kanske föredrar fasta madrasser, medan andra kanske föredrar mjuka.
    • En skummadrass kan vara bekvämare för vissa än en traditionell innerfjädermadrass.
    • Välj en madrassbutik som erbjuder en tillfredsställelsesgaranti och en returpolicy. Det kan ta flera veckor att anpassa sig till din nya madrass. Om dina ryggsmärtor inte förbättras efter flera veckors sömn på madrassen, kanske du vill returnera den.
  2. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 2

    2 Skapa en mer stödjande säng. Om du inte har råd att köpa en ny säng just nu kan du göra din säng mer stödjande genom att använda lameller av plywood. Placera dessa mellan din boxfjäder och madrass. Du kan också placera din madrass direkt på golvet.
    • Du kanske upptäcker att en minneskum eller latexmadrass också gör din säng mer stödjande. Det här är billigare alternativ än att byta ut madrassen om du inte har råd med de stora kostnaderna omedelbart.
  3. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 3

    3 Köp stödkuddar. Handla en kudde som är skräddarsydd för hur du sover och välj antingen en sidokudde eller ryggkudde. Tänk på en kroppskudde eller en kungstorlek kudde att placera mellan benen om du är en bäddsoffa. Annons

Metod 3 av 4: Förbereda din nedre rygg för sömn

  1. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 8

    ett Använd värme för att lindra smärta i rygg innan du går till sängs. Värme hjälper dina muskler att slappna av, vilket kan lindra smärta i nedre ryggen. Värme är effektivare för kronisk ryggsmärta än is.
    • Ta en kort varm dusch i 10 minuter innan du lägger dig. Låt det varma vattnet rinna över nedre delen av ryggen. Alternativt ta ett varmt bad innan sängen.
    • Använd en varmvattenflaska eller värmedyna för att applicera värme på dina ömma områden. Använd inte en varmvattenflaska eller värmeplatta medan du sover! Du kan riskera brännskador eller till och med brand. Använd värme i cirka 15 - 20 minuter innan du lägger dig.
  2. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 9

    2 Do djupandning övningar när du går i sängen. Andas in och ut djupt, hörbart först. Visualisera varje muskel i kroppen som slappnar av.
    • Börja med att ta djupa andetag. Stäng dina ögon och märk rytmerna i din andning.
    • Föreställ dig själv på en plats där du känner dig avslappnad och lugn. Detta kan vara på stranden, i en skog eller till och med i ditt eget rum.
    • Lägg märke till så många sensoriska detaljer som möjligt om denna plats. Använd alla dina sinnen - syn, hörsel, beröring, smak, lukt - för att föreställa dig hur det är att vara på denna avkopplande plats.
    • Tillbringa några minuter på den här avkopplande platsen innan du går och lägger dig.
    • Du kan också lyssna på en guidad sömnmeditation som laddats ner till din smartphone eller spelas från din dator.
  3. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 10

    3 Undvik stora måltider, alkohol och koffein före sänggåendet. Att äta en stor måltid nära sänggåendet kan orsaka surt återflöde och kan hålla dig vaken. Ett lätt mellanmål som en bit rostat bröd kan hjälpa dig att sova om du tenderar att vakna hungrig mitt på natten.
    • Begränsa din totala alkoholkonsumtion. Har inte mer än en drink per dag för kvinnor eller två drinkar per dag för män. Att dricka alkohol före sänggåendet kan hjälpa dig att somna, men det stör REM-sömnen, vilket är nödvändigt för att vakna och känna dig utvilad och uppdaterad.
    • Försök att undvika att dricka koffein inom sex timmar efter sänggåendet. Det kan störa din sömn.
  4. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 11

    4 Sätt en smärtstillande gnugga på nedre delen av ryggen innan du går och lägger dig. Dessa gnugg säljs i sportbutiker och apotek och kan skapa en behaglig känsla av värme och avkoppling i dina muskler.
  5. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 12

    5 Stanna inte i sängen för länge. Långvarig sängstöd kan skapa muskelstelhet och öka ryggont. Om inte annat rekommenderas av din läkare, lägg dig inte i sängen för länge. Det är viktigt att du reser dig så fort du kan. Att gå upp ens en gång varannan timme i början kommer att vara till nytta. För mycket säng vila efter en akut skada försvagar musklerna och förlänger den tid det tar att förbättra och läka.
    • Rådgör alltid med din läkare innan du återgår till dina normala fysiska aktiviteter. Du kan skada dig själv om du försöker göra för mycket för tidigt.
    Annons

Metod 4 av 4: Söker ytterligare hjälp

  1. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 13

    ett Prova olika kombinationer av dessa tekniker. Det kan ta dig några veckors experiment att hitta den perfekta kombinationen av tekniker som fungerar för dig.
  2. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 14

    2 Prova andra strategier för smärtlindring. Om din ryggvärk inte verkar bli bättre, försöker du med andra strategier lindra ryggont hela dagen kan hjälpa.
    • Försök inte lyfta för tunga föremål. Lyft från knäna, dra in magmusklerna och håll huvudet nere och i linje med rak rygg. Håll föremål nära kroppen när du lyfter. Vrid inte när du lyfter.
    • Använd en skumrulle för att lindra muskelsmärta. Dessa ser ut som tjocka poolnudlar. Du ligger på en plan yta och rullar skumvalsen under ryggen. Försiktighet måste iakttas när du använder en skumvals direkt på nedre delen av ryggen. Se till att du vinklar din kropp något åt ​​sidan, vilket förhindrar en hyperextension av ländryggen. Med tiden kan detta stoppa lederna och orsaka smärta. Lutning något åt ​​sidan kan hjälpa till att minska detta obehag och risk.
    • Ställ in en ergonomiskt korrekt arbetsstation .
    • Se till att du har rätt ländryggstöd när du sitter. En stol med bra ländryggsstöd kan hjälpa dig att undvika ryggsmärta vid långvarig sittning. Stå upp och sträck varannan timme.
  3. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 15

    3 Träffa en läkare. Akut ryggsmärta bör förbättras på egen hand med lämpliga tekniker för egenvård. Om dina ryggsmärtor inte förbättras efter fyra veckor, bör du se en läkare. Du kan ha ett allvarligare tillstånd som kräver ytterligare behandling.
    • Vanliga orsaker till ryggsmärta inkluderar artrit, degenerativ skivsjukdom och andra nerv- och muskulösa problem.
    • Blindtarmsinflammation, njursjukdomar, bäckeninfektioner och ovariesjukdomar kan också orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
  4. Bild med titeln Sleep with Lower Back Pain Steg 16

    4 Känna igen svåra symtom. Smärta i nedre ryggen är vanlig och drabbar cirka 84% av vuxna någon gång i livet. Men vissa symtom är tecken på ett allvarligare tillstånd. Om du upplever något av följande symtom, sök genast läkare:
    • Smärta som sträcker sig från ryggen ner i benet
    • Smärta som blir värre när du böjer eller böjer benen
    • Smärta som blir värre på natten
    • Feber med ryggont
    • Ryggsmärtor med problem med urinblåsan eller tarmen
    • Ryggsmärta med domningar eller svaghet i benen
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga jag är 13 och min nedre del börjar värka om jag står upp för länge. Vad ska jag göra? Du bör försöka sträcka ryggen oftare. Ännu viktigare, se till att du står upprätt. Om du böjer ryggen på ett udda sätt kan det påverka musklerna och orsaka smärta.
  • Fråga Hur blir jag av med min ryggsmärta som orsakas av min menstruation? Pröva metoder som ispaket, värmekuddar, rullar etc. Det borde hjälpa. Om detta berör dig, besök din lokala läkare.
  • Fråga Jag är 16 år och har alltid ryggont när jag vaknar på morgonen. Hur kan jag stoppa det? Försök att sträcka ut ryggen på morgonen och innan du går och lägger dig. Lägg på ryggen, håll ett ben rakt och ett ben i 90 grader. För det böjda benet över det raka benet tills du har nått önskad sträckningspunkt.
  • Fråga Jag är 15 år gammal, jag har fortfarande hemska ryggproblem efter att ha gått till läkare och sjukgymnaster. Det är oftast nedre ryggont. Jag är orolig för att jag är så ung. Har någon några förslag? Du kanske vill överväga att gå till en kiropraktor.
  • Fråga Jag har artros i ryggen och nyligen föll och bröt mitt bäcken. Vilken typ av sjukgymnastik ska jag göra? Gör sjukgymnastik och / eller kiropraktik. En massage kan också hjälpa till att minska smärtan.
  • Fråga Jag är 3 månader gravid och min läkare bad mig ligga i sängen, men jag har ryggont. Vad kan jag göra för att göra det bättre? Du kan försöka använda en värmepanna på ryggen för att lindra muskelsmärta. Du kanske också kan prova några milda yogaställningar eller sträckor (med godkännande av din läkare) som är utformade för att lindra smärta i nedre ryggen.
  • Fråga Jag är 11 och jag har dåliga ryggsmärtor. Vad kan jag göra för att lindra smärtan? Värmedynor fungerar ibland, men inte alltid. Prova några av metoderna ovan och prova smärtstillande läkemedel som ibuprofen eller paracetamol (ta dem aldrig tillsammans såvida inte läkare har instruerat dem). Försök att sova mer, minska stress och växla värme med kyla. Om allt annat misslyckas, gå till din läkare.
  • Fråga Hur återhämtar du dig från en ryggfraktur? Troligtvis måste du besöka en kiropraktor. Dessa läkare specialiserar sig på kunskap om ryggen och manipulerar den för att flytta till vissa positioner för att lindra smärta och utveckla läkning.
  • Fråga Vad gör jag om jag har ryggont som barn? Se till att du sitter med bra hållning - med rak rygg och axlar tillbaka. Bär inte en tung ryggsäck; skaffa en rullande ryggsäck om det behövs. Försök göra lite skonsamt ryggen sträcker sig . Om inget hjälper, eller om smärtan är svår, be din förälder boka tid med din läkare.
  • Fråga Vad gör jag om jag känner smärta i ryggen när jag bara är 18? Kommer du ihåg att du gjorde något som kan ha orsakat en muskulatur? Om inte, eller om det inte försvinner under en anständig tidsperiod, föreslår jag att du går till din allmänläkare och diskuterar det. Tonåringar kan fortfarande ha saker fel på ryggen. Jag har känt några som till exempel har haft utbuktande skivor. Under tiden, prova metoderna i Lindra ryggsmärtor .

Populära Frågor

Ilska är en av de mest upplevda känslorna. Det kan manifestera sig på både hälsosamma och ohälsosamma sätt. Raseri är dock en mer intensiv form av ilska som ofta förknippas med destruktivt, utom kontroll beteende. Om du är...

Ikväll sänds avsnitt 8 av säsong 17 för 'Keeping Up With the Kardashians'. Få information om KUWTK-avsnittet och hur du tittar på det online via kabelfri livestreaming.



Toppfrö Rafael Nadal såg fransmannen Benoit Paire 6-2 6-3 i Toronto på onsdagen.

Rosalie Hale är känd för sin skönhet och sin 'stolthet'. Hon är stolt över sin skönhet eftersom hennes skönhet är allt hon har kvar från sin mänskliga värld. Hon avskydde Bella för att Bella fick valet mellan människa och vampyr, och hon gav ...