Hur man lindrar ryggsmärtor

Ryggsmärta är en distraktion som en stor majoritet av människor kommer att drabbas av någon gång i livet. Det kan presentera sig sporadiskt eller det kan vara ett kroniskt problem. Behandling av ryggsmärta kan kräva en läkare; innan du träffar en specialist bör du dock prova vissa receptfria läkemedel, rätt sträckningar och övningar samt grundläggande förändringar i din dagliga rutin.

Steg

Metod ett av 4: Justera din livsstil

1. ett Ändra din sovställning . Ligga på din sida med rak rygg. Lyft knäna framåt i en fosterställning. Placera en lång kudde mellan knäna och anklarna för att stödja dina höfter. Kram en kudde nära bröstet för att slappna av i nacken och armarna.
2. 2 Investera i bättre skor eller innersulor. Om du är på fötterna, se till att komfort är din första prioritet. Du vill se till att du är skor har utmärkt bågstöd. Detta hjälper dig att upprätthålla balansen utan att lägga för mycket belastning på foten. Se en fotvårdsspecialist om du lider av pronation eller supination.
3. 3 Gräv de tunga väskorna. Packa pragmatiskt. Bär inte saker som du makt behöver. Packa vad du kommer så att du kan hålla det lätt. Och byt sedan målmedvetet din väska till olika armar under dagen. Lägg den på din vänstra axel, höger axel, bär den på armen eller i handen och lägg den i knät eller golvet när du sitter. På så sätt förflyttas påsen på väskan jämnt över din kropp. Annons

Metod 2 av 4: Stärker ryggen

1. ett Sträck flera gånger om dagen. Följande sträckor kan minska smärtan kraftigt om de görs minst en gång per dag:
   • Gör knä-till-bröstet. Lägg på ryggen med knäna uppåt och huvudet på marken. Lyft ditt högra knä och ta tag i det med båda händerna. Dra knäet lätt mot bröstet i 30 sekunder. Släpp och upprepa två gånger med båda benen.
   • Gör piriformis muskel stretch. Om du lider av smärta i ischiasnerven är piriformis-muskeln troligtvis extremt spänd. Ligga på ryggen med knäna uppåt. Placera utsidan av din högra kalv på toppen av vänster lår. Lyft vänster lår och ta tag i det med händerna. Ta låret mot dig tills du känner en sträcka i höger skinka. Håll i 30 sekunder och släpp. Upprepa två gånger på varje sida.
   • Fokusera på nacken. Styva halsar följer ofta styva ryggar. Luta huvudet framåt så att hakan vidrör bröstet. Du bör känna musklerna i nacken bak. Håll i 30 sekunder. Lyft upp huvudet och luta sedan huvudet åt höger och föra ditt högra öra nära din högra axel. Musklerna på sidan av nacken ska dras läras ut. Håll i 30 sekunder och luta sedan huvudet åt vänster, på samma sätt. Håll i 30 sekunder.
2. 2 Stärka din kärna med väggknäbb. Stå med ryggen mot en vägg. Sänk dig sedan gradvis så att du sitter. Du bör känna att ryggen, buken och fyrhjulen börjar strama åt. Håll i 5-10 sekunder beroende på hur lång tid det tar att känna brännskador. Räta sedan långsamt ut benen och återgå till stående läge. Gör detta tio gånger eller så varje gång du tränar.
3. 3 Gör bäckhissar för att bygga din kärna. Ligga på ryggen och böj knäna så att fötterna vilar bekvämt på golvet. Lyft sedan långsamt upp bäckenet från golvet tills låren ligger i linje med din kärna. Gå inte för långt. Du vill inte överbrygga ryggen. Håll i 5 sekunder och sänk sedan tillbaka bäckenet till golvet. Upprepa tio gånger eller så varje gång du tränar.
4. 4 Gör benet når. Hitta ett öppet utrymme för denna övning. Börja på händer och knän som om du är ett krypande barn. Håll huvudet rakt så att du tittar ner på golvet. Håll din kropp fast, sträck långsamt ut ett ben bakom dig. Förläng ditt ben helt så att det ligger i nivå med ryggen och håll sedan i 5 sekunder. Sänk nu benet tillbaka till marken. Upprepa tio gånger med varje ben.
5. 5 Utför schweiziska bollstabiliserande övningar. För denna övning behöver du en stor schweizisk boll av gummi. Rulla på bollen. Din mage ska vila bekvämt på den. Förläng nu överkroppen och benen. Gå sedan långsamt din kropp framåt så att bollen är under dina lår. Håll din kropp så rak som möjligt. Gå sedan tillbaka din kropp så att bollen är under magen igen. Gör detta tio gånger per resa till gymmet.
6. 6 Lägg till mer konditionsträning i din dagliga träning. 30 minuter per dag med lågt belastande aerob träning, till exempel simning, snabb gång eller cykling på en liggande cykel, minskar ryggsmärtor orsakade av atrofi över tiden.
   • Det ökade blodtrycket hjälper till att väcka de vilande musklerna. Efter 30 till 40 minuters konditionsträning kommer din kropp att starta i endorfinproduktion, vilket kan lindra ryggsmärtor.
7. 7 Göra yoga. Yoga förstärker ovanstående sträckor och övningar samt minskar stress vilket kan leda till ryggont. Fokusera på din andning medan du slutför varje pose.
   • Cobra, barns ställning och bergsställning är utmärkta yogapositioner för att stärka din kärna och sträcka ryggmusklerna.
   • Det finns dussintals andra poser som fokuserar på din kärna och tillbaka specifikt. Prova de som känns bäst för dig. Du vill inte driva dig själv för långt. Överförlängning kan leda till ytterligare ryggproblem om du inte är försiktig.
   Annons

Metod 3 av 4: Ryggsmärtstillande medel

1. ett Ta antiinflammatoriska medel (NSAID). Följ tillverkarens rekommendationer. NSAID eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel hjälper till att minska inflammation och lindra smärta.
   • Receptfria läkemedel som Motrin, Aleve eller Bayer Aspirin kan ge snabb lindring och är tillgängliga på ditt lokala apotek. Vanliga biverkningar inkluderar gas, halsbränna, illamående, yrsel eller diarré. Om symtomen kvarstår, sluta läkemedlet och kontakta läkare.
   • Många läkare säger att personer under 18 inte borde ta aspirin på grund av dess samband med Reyes syndrom - en sällsynt men allvarlig lever- och hjärnsjukdom.
2. 2 Använd varma och kalla kompresser. Börja med en varm kompress i 15 minuter, följt av en kall kompress. Alternera varannan timme i 5 dagar. Varma och kalla förpackningar kan minska inflammation för personer med akut, subakut eller kronisk smärta.
   • För kalla kompresser, linda en gelbaserad iskudde eller ispack i en skjorta eller handduk innan du placerar den direkt på huden. Annars kan det vara chockerande kallt.
3. 3 Ta regelbundna bad med epsomsalter. Detta är särskilt användbart om du har ryggsmärtor från manuellt arbete eller står för mycket. Epsom-salter innehåller mineraler som slappnar av inflammerade muskler. Läkare kallar detta ”hydroterapi”. Gör inte vattnet för varmt. Du vill inte skälla dig själv. Dessa bad gör att ditt nervsystem förbättras och hjälper till att cirkulera blod till ansträngda eller skadade områden.
   • Ge dig själv en varm badmassage. Eftersom dina muskler kommer att lossna av vattnet är det nu en bra tid att träna trånga områden. Ta en baseboll eller tennisboll och lägg den under nedre delen av ryggen och rör dina höfter från sida till sida. Gör sedan detsamma för din övre rygg.
   Annons

Metod 4 av 4: Söker professionell hjälp

1. ett Prata med en läkare. Sök omedelbart professionell hjälp från din läkare om du känner någon domningar eller stickningar i ljumsken eller benen, om du tappar kontrollen över urinblåsan eller tarmarna eller om din promenad påverkas.
   • Du bör också träffa din läkare om du är osäker på orsaken till ryggont eller om det förvärras. Du behöver ytterligare utvärdering om du utvecklar feber eller några nya symtom.
   • Kunna beskriva den exakta typen av ryggsmärta, hur ofta ryggen gör ont, vilka aktiviteter som har blivit outhärdliga på grund av ryggsmärtor och eventuell ytterligare information som din läkare kan hitta användbar.
2. 2 Tänk på en steroidinjektion. Beroende på svårighetsgraden av ryggsmärtor kan en läkare föreslå en steroidinjektion. Vissa människor får lättnad i flera månader eller år när en steroid injiceras i områden i ryggraden som lider av extrem inflammation.
3. 3 Se en kiropraktor. Kiropraktikpersonal är dedikerade till icke-kirurgisk behandling av muskuloskeletala tillstånd. Generellt fokuserar de på din ryggrad och de omgivande områdena. Kiropraktorer använder manuell (praktisk behandling) för att fokusera på nedre ryggsmärta och hernierade skivproblem.
4. 4 Gå till en fysioterapeut. Denna utbildade professionella kommer att ordinera nödvändiga övningar precis som en läkare ordinerar medicin. Sjukgymnaster lär dig hur du sträcker och stärker ryggmusklerna. De hjälper dig också att förhindra onödig belastning.
   • Egoscue-utövare är specialiserade på hållningsterapi. Han kommer att fokusera på dina ryggsmärtor och identifiera eventuella hållningsproblem du kan ha. Han kommer att undersöka hur du går, sitter och sover. Efteråt beskriver han en serie övningar som hjälper till att minska trycket och spänningen i ryggen.
5. 5 Få en massage. De två bästa massage för smärta i nedre ryggen är specifikt en quadratus lumborum (QL) muskelmassage och en gluteus medius massage.
   • QL-massagen fokuserar på sambandet mellan dina revben och bäckenet - ett område som normalt är en källa till ryggsmärta. Detta område blir ansträngt när din nedre rygg förblir rörlig medan överkroppen sitter still eller när du sitter nedfälld i en stol. Din terapeut kan sträcka ut och massera detta område med en QL-massage.
   • Gluteus medius-massagen gör underverk i kombination med QL-massagen. När området mellan dina revben och bäcken blir ansträngt, orsakar det omedelbart även i din övre skinkregion.
6. 6 Se en akupunktör. En utövare sätter in tunna nålar i exakta punkter i hela kroppen. De flesta akupunktörer hävdar att deras nålar stimulerar produktionen av endorfiner, serotonin och acetylkolin. Dessa är kraftfulla smärtstillande kemikalier som naturligt produceras i kroppen. Medan det medicinska samfundet fortfarande är ute efter de exakta vetenskapliga effekterna av akupunktur, är pågående kliniska prövningar hoppfulla. Visst finns det många anekdotiska bevis (av patienter) för att stödja akupunkturens effektivitet.
7. 7 Använd en nervstimulator. En transkutan elektrisk nervstimulator (TENS) -enhet kan användas som ett behandlingsalternativ för att blockera svår nervsmärta. Detta är inte ett botemedel. Det är bara en smärtlindringsteknik. Det blockerar i huvudsak smärtsignaler till hjärnan, så att du inte märker din ryggsmärta så mycket eller alls. Tänk bara på denna teknik efter att ha rådfrågat din läkare och om alla andra metoder har misslyckats. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Saker du behöver

• Icke-steroida antiinflammatoriska medel
• Kall pack
• Kuddar
• Rätt sovställning
• Gående
• Sträcker sig
• Sjukgymnast
• Tai chi
• Pilates-lektioner
• epsomsalt
• Innersulor
• Massage
• Receptbelagd medicin
• TENS-enhet
• Steroidinjektion

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.