Hur du säkert tonar din kropp under graviditeten

Att tona din kropp under graviditeten kan hjälpa dig att hålla dig frisk, må bra om din kropp och bättre förbereda dig för arbete. Faktum är att gravida kvinnor bör försöka göra minst 150 minuters träning i veckan eller 30 minuters träning fem dagar i veckan för att hålla sig frisk. Du kanske undrar hur du tonar din kropp säkert när du är gravid, eftersom du inte vill riskera dig själv eller ditt ofödda barn. Du kan tona dina armar och ben samt stärka dina buken för att bygga starkare, mer definierade muskler. Du bör också vara säker när du tränar genom att äta rätt och hålla dig hydratiserad så att du kan svettas utan att överdriva det.

regler för tennis för nybörjare

Del ett av 3: Toning av dina armar och ben

  1. Bilden heter Säker ton din kropp under graviditet Steg 1

    ett Gör bicep-lockar. Bicep-lockar kan hjälpa till att tona dina biceps och få dina armmuskler att se mer definierade ut. Gör bicep-lockar som sitter i en bekväm stol med rak rygg eller på en robust träningsboll. Håll fötterna plana på golvet och håll en hantel på 5-10 pund i varje hand.
    • Dra din navel mot ryggraden för att hålla nedre delen av ryggen rak och hålla axelbladen nere på ryggen. Andas in när du krullar hanteln mot axeln och håller armbågarna stilla. Sänk hanteln och böj den andra armen för en rep. En rep motsvarar en krullning med båda armarna.
    • Gör 1-2 uppsättningar med 10 reps. Se till att du andas in med varje krullning och andas ut med varje sänkning av hanteln. Vila en minut mellan uppsättningarna.
    • När du kommer in i graviditeten, sitta längre bak i stolen och lägg en kudde bakom ryggen från stödet.


  2. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 2

    2 Öva tricep-tillägg. Tona triceps med denna övning. Se till att du sitter på en stol eller en träningsboll med fötterna plana på golvet. Håll en hantel på 8-10 pund vertikalt mellan tummen och pekfingrarna. Placera den bakom huvudet med armbågarna böjda och pekade mot taket. Håll naveln mot ryggraden och pressa ner axelbladen.
    • Håll armbågarna stilla medan du andas in. Räta ut armarna och lyft hanteln mot taket.
    • Andas ut och sänka armarna till startpositionen. Upprepa sedan förlängningen igen, gör två uppsättningar med 10 reps. Vila en minut mellan uppsättningarna.
    • Du kan göra den här övningen stående under graviditetens första trimester. Under din senaste trimester, se till att du gör den här övningen sittande med en kudde bakom ryggen för stöd.
  3. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 3

    3 Gör laterala höjningar. Laterala höjningar hjälper till att stärka dina övre ryggmuskler och hjälper dig att bibehålla rätt hållning under graviditeten. Gör den här övningen med hantlar på 3-8 pund. Se till att du står med fötterna i höftbredd och håll knäna något böjda. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen och låt armarna hänga vid dina sidor. Håll din navel i ryggraden och pressa axelbladen fram och ner.
    • Lyft armarna ut till axelhöjd när du andas in. Andas sedan ut när du sakta sänker armarna. Gör 1-2 uppsättningar med 10 reps. Se till att du vilar en minut mellan uppsättningarna.
    • När du gör denna övning under din tredje trimester, se till att du sitter och placera en kudde bakom din nedre rygg för stöd.
  4. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 4

    4 Prova knäböj. Knäböj är bra för att tona dina lårmuskler. De är också bra att träna om du planerar att föda medan du sitter på huk. Du kan göra den här övningen stående med fötterna axelbredd isär och fötterna vända framåt. Håll ryggen rak och böj alltid vid knäna. Andas in när du sakta sänker dig så nära marken som möjligt och håller dina klackar plana på marken. Flytta fötterna längre ifrån varandra för att göra det lättare.
    • Håll knäböj i tio till 30 sekunder och andas sedan ut när du kommer tillbaka till startpositionen. Gör fem knäböj åt gången, vila i en minut mellan varje uppsättning.
    • Böj inte knäna för djupt i denna position, eftersom dina leder är mer benägna att skada när du är gravid.
    • Under din sista trimester kanske du vill undvika att göra den här övningen eftersom du inte vill stå på fötterna under längre perioder.
  5. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 5

    5 Gör benlyft. Benlyft är ett utmärkt sätt att tona dina lårmuskler med din egen kroppsvikt. Du kan göra benliftar liggande på din sida, stödja dig själv genom att hålla huvudet med armen och placera din andra arm framför dig. Håll axlar, höfter och knän i linje med höfterna staplade ovanpå varandra.
    • Andas in när du lyfter toppbenet så högt du kan. Andas sedan ut när du sänker ner den igen.
    • Gör 10 reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.
    Annons

Del 2 av 3: Stärka ditt bukområde

  1. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 6

    ett Gör bäcken lutande. Bäckenlutningar är ett utmärkt sätt att stärka dina magmuskler, förbättra din hållning och hjälpa din kropp att förbereda sig för ett lätt arbete. Du kan göra den här övningen stående med ryggen platt mot en vägg. Håll din ryggrad avslappnad. Andas in när du trycker ned ryggen mot väggen. Andas sedan ut och släpp. Upprepa bäckenlutningen regelbundet hela dagen eller under hela träningen.
    • Du kan också göra bäckenlutningar på alla fyra. Vagga bäckenet fram och tillbaka på fyra för att sträcka ut detta område.
    • Gör inte bäckenlutningar som ligger på ryggen medan du är gravid, eftersom detta kan leda till problem med blodcirkulationen.
  2. Bild med titeln Tona din kropp säkert under graviditet Steg 7

    2 Försök med stabilitetshåll på en träningsboll. Denna övning är utmärkt för att stärka din kärna och för att hålla dina bäckenmuskler starka. Gör den här övningen på en tränings- eller stabilitetsboll. Sitt långt på bollen med rak rygg och fötterna platt på golvet. Placera händerna på vardera sidan av bollen för balans.
    • Andas ut när du lyfter en fot från golvet och lyfter motsatt arm över huvudet. Håll den här positionen i två till tre sekunder eller två till tre andetag.
    • Återgå till startpositionen och upprepa rörelserna med det andra benet och den andra armen. Gör 1-2 uppsättningar med 8 reps totalt eller 4 på varje sida.
  3. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 8

    3 Gör sidoplanke. Sidoplanke är utmärkt för att stärka dina yttre sneda muskler, vilket hjälper till att stödja din växande livmoder. Du kan göra den här övningen liggande på ena sidan med armbågen direkt under axeln. Böj knäna och stapla dem på varandra med höfterna staplade också.
    • Andas in när du försiktigt pressar rumpan och tar dina höfter fram tills din kropp kommer från golvet. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder, andas in och ut. Andas sedan ut när du sänks ner på golvet.
    • Upprepa sidoplanken på andra sidan.
    Annons

Del 3 av 3: Håll dig säker när du tränar

  1. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 9

    1 Håll dig hydratiserad . Se till att du dricker flera glas vatten innan du tränar. Du kan också ha en vattenflaska i närheten så att du kan ta små klunkar vatten medan du tränar. Ta sedan flera glas vatten efter att du har tränat så att du håller dig hydratiserad.
    • Om du upplever några tecken på uttorkning som yrsel, ett kapphjärta och urin som är mörkgul när du tränar, drick omedelbart vatten.
    • Om du inte dricker vanligt vatten, lägg till färsk citron eller lime skivor i ditt vatten för att hjälpa dig att dricka mer av det. Du kan också lägga till gurkskivor för att ge vattnet en mer naturlig smak.
  2. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 10

    2 Bär en stödjande behå och andningsbara kläder. Dina bröst bör stödjas väl när du tränar medan du är gravid. Se till att du bär en stödjande sport-BH som passar bra. Du bör också ha andningsbara, löst sittande kläder när du tränar för att du ska vara bekväm och inte blir för varm medan du tränar.
    • Se till att du bär stödjande träningsskor medan du tränar. Detta kommer att säkerställa att din vikt fördelas lika när du står och gör toningsövningar.
  3. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 11

    3 Ta pauser. Försök att inte träna för mycket medan du är gravid, speciellt om du är ny på att träna. Var vana att ta en till två minuters vilopaus mellan uppsättningarna eller mellan övningarna under träningen. Om du börjar känna dig ledsen när du tränar, ta alltid en paus genom att sitta ner och dricka vatten.
    • Du bör också se till att du andas djupt under träningen för att förhindra yrsel och trötthet. Om du börjar känna dig svag under träningen, ta en vilopaus där du sitter och andas djupt.
  4. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 12

    4 Sträck dina muskler före och efter träning. För att värma upp bör du alltid börja träna med lätt sträckning i fem till tio minuter. Du kan göra sidsträckor stående eller sittande. Du kan också göra bröstöppningssträckor för att värma upp din kropp.
    • Avsluta dina träningspass med lätt sträckning i fem till tio minuter. Upprepa samma sträckor som du gör i början av träningen.
  5. Bild med titeln Säker ton din kropp under graviditet Steg 13

    5 Håll en hälsosam kost. Se till att du äter bra så att du har tillräckligt med energi för att träna medan du är gravid. Ha massor av färsk frukt, grönsaker och hälsosamma proteinkällor. Se till att du får tillräckligt med näringsämnen och vitaminer från dina måltider.
    • Du bör också konsumera tillräckligt med kalorier om dagen för att hålla din kropp under graviditeten. Ofta innebär detta att äta minst 300 mer kalorier om dagen än vanligt.
    • Försök att äta upp till en timme innan du tränar så att din kropp inte är för full och du kan träna utan matsmältningsproblem.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • När du blir starkare, öka mängden vikt du använder. Du bör också öka dina uppsättningar till 2-3 uppsättningar med 12-15 reps.
  • Att tona din kropp under graviditeten kan kräva att du provar en mängd olika övningar, såsom cardio, yoga, pilates eller simning.
  • Be din vårdgivare hänvisa dig till en certifierad fitnesspersonal som förstår din kropp under graviditeten.

Annons

Populära Frågor

Kolla in vår fullständiga översikt och guide till det östra greppet på förhand. Lär dig hur du håller ett östligt grepp samt de viktigaste fördelarna och nackdelarna.

Hur man spelar som Mega Man i Super Smash Bros. för Nintendo 3DS. Nu när Super Smash Bros. 3DS har släppts får människor chansen att spela detta fantastiska spel. En av spelets nya karaktärer är Mega Man, som var mycket eftertraktad och ...

Det är enkelt att hålla dina pumor bäst med regelbunden rengöring! Mocka och nubuckpumor måste rengöras mycket noggrant med babyservetter och en mockaborste för att skydda materialet. Alla andra typer av pumor som läder, nylon, ...

Hur du håller glasögonen imma. Om du någonsin har upplevt att dina glasögon dimmar upp efter en temperaturförändring, vet du hur frustrerande det kan vara när du plötsligt inte kan se. Mer än bara en irriterande, dimmig glasögon ...

Hur man gör en koks flytande. Letar du efter en utsökt öken som är snabb och enkel att göra? Sodavatten har varit en klassisk efterrätt i flera år. Kombinera cola och vaniljglass för att få den perfekta koks att flyta, eller lägg till lite ...

Hur man spelar Lacrosse. Lacrosse har sitt ursprung som en inhemsk amerikansk sport. Http://www.history.org/foundation/journal/winter10/lacrosse.cfm I ​​den formen var det en strid mellan ibland hundratals stammän och blev ofta våldsam ....