”Texthals” är nacksmärta orsakad av att du ofta hänger huvudet framåt och tittar ner på din smartphone eller annan enhet. Symtom inkluderar smärta, muskeltäthet och spasmer i nacke och övre rygg samt huvudvärk och minskad förmåga att röra huvudet. Denna upprepade stressskada ökar, särskilt bland tonåringar. Texthals kan förhindras om du har rätt hållning, men om du redan lider av nackbesvär kan du använda grundläggande och djupare sträckor för att lindra din smärta.
Steg
Del ett av 3: Öva på snabba sträckor hela dagen
- ett Sträck ut nacken vid skrivbordet. Ta en paus på jobbet! Skjut bort din stol från skrivbordet. Lägg händerna på knäna. Ta några djupa andetag. På en inandning, stoppa hakan och rotera axlarna framåt. När du andas ut lyfter du hakan och rör tillbaka huvudet för att räta ut nacken medan du rullar axlarna fram och tillbaka. Fortsätt att röra dig fram och tillbaka med andan i flera cykler.
- 2 Gör sträckan 'ja / nej'. Nicka långsamt huvudet ”ja” och ”nej” 10-20 gånger. Nod till hela din rörelse - så långt fram och tillbaka som du bekvämt kan gå. Ta sedan hakan mot bröstet, flätar fingrarna bakom huvudet och låt vikten på dina armar dra försiktigt huvudet i en djupare sträcka.
- 3 Försök med en glidövning. Håll huvudet rakt med hakan. Dra sedan nacken tillbaka i en mjuk rörelse. Håll sträckan ett ögonblick och koppla sedan av.
- Detta kan hjälpa till att lindra din nacksmärta.
- 4 Sträck ut sidorna på nacken. Böj din högra arm och placera den bakom ryggen. Håll ögonen rakt fram, ta ditt vänstra öra till din vänstra axel. Använd din vänstra hand för att lägga försiktigt tryck på sträckan - dra inte i nacken, lägg bara handen på huvudet och låt armens vikt bidra till sträckan. Håll i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- 5 Gör nackrotationer hela dagen. Nackrotationer är snabba och enkla att utföra och bör göras regelbundet hela dagen - åtminstone varje timme, och helst var 20: e minut om du använder en enhet. Titta försiktigt till vänster, håll hakan jämn och sedan till höger. Gör detta tio gånger på varje sida.
- 6 Gör snabba axelrörelser. Dra upp axlarna upp mot öronen, håll posen i 5 sekunder och släpp. Gör detta 5-10 gånger. Rulla nu axlarna framåt i en cirkelrörelse 5-10 gånger, rulla dem sedan bakåt 5-10 gånger. Annons
Del 2 av 3: Gör djupare sträckor
- ett Utför hörnsträckan. Vänd mot ett hörn av ditt rum. Stå med fötterna ihop cirka 2 meter från väggarna. Placera underarmarna på de två väggarna framför dig, en underarm på vardera sidan av hörnsömmen. Håll armbågarna precis under höjden på dina axlar (i armbildningen 'målstolpe'). Luta dig in så långt som möjligt så att du känner en sträcka i bröstet och på dina axlar. Håll sträckan i 30-60 sekunder.
- Luta dig inte så långt att det orsakar smärta.
- Gör denna övning innan du gör några djupa nacksträcknings- eller förstärkningsövningar, och minst 3-5 gånger dagligen.
- 2 Gör levator scapula stretch. Levator scapula är den lilla, starka muskeln du använder för att lyfta dina axelblad eller skulderblad. Börja på din högra sida. Lyft armbågen över axeln. Vila armbågen mot en dörrkarm. Vrid huvudet åt vänster (bort från den sida du sträcker) och ta ner hakan. Håll sträckan i 30-60 sekunder. Upprepa på andra sidan.
- Du kan göra detta medan du sitter eller står.
- För att öka sträckan, använd handen på den sida du inte sträcker för att försiktigt dra huvudet framåt.
- 3 Gör en väggpress. Stå med ryggen mot en vägg, med dina klackar så nära väggen som möjligt. Pressa din ryggrad mot väggen, inklusive ryggraden i nacken och baksidan av huvudet. Detta justerar din ryggrad och sträcker musklerna i nacken.
- 4 Utför bröstförlängningssträckan. Sitta på golvet. Placera en upprullad handduk eller en skumrulle på golvet under där din övre rygg kommer att vara när du lägger dig, ungefär på bröstvårtan. Förvara händerna bakom huvudet och håll armbågarna breda. Pressa ihop dina axelblad. Luta hakan neråt och inåt. Dra inte i huvudet, låt bara händerna bära huvudets vikt. Sänk dig långsamt ner till golvet när din mellersta ryggrad bågar och lyft bröstbenet (mitt bröstben) till himlen.
- Håll i fem sekunder eller så, lyft sedan upp dig igen med hjälp av magmusklerna. Upprepa denna övning tre gånger.
- Detta är en dynamisk eller rörlig sträcka. Sänk dig ner på inandningen och lyft dig upp igen på utandningen.
- 5 Utför extern rotation. Stå upprätt med ryggraden rak. Böj armbågarna till 90 ° och vrid dina handflator uppåt så att de vetter mot taket. Håll armbågarna inbäddade vid dina sidor och vrid underarmarna fram och tillbaka från mittlinjen för att sticka ut vid dina sidor. Gör detta 15 gånger.
- 6 Gör några väggsträckor. Stå med ryggen mot väggen och dra åt dina kärnmuskler. Luta huvudet nedåt och lite bakåt. Böj armbågarna till 90 ° och pressa ihop axelbladen och håll dem plana mot väggen. Utan att rycka på axlarna, lyft armarna uppåt över huvudet - håll armarnas rygg platt mot väggen.
- Vänd rörelsen genom att pressa ihop axelbladen och föra tillbaka armarna till en 90 ° vinkel. Gör detta 12 gånger.
- 7 Gör bergsställning. Yoga kombinerar stretching, förstärkning och förbättring av din hållning. Stå i bergsställning i 10-15 minuter om dagen, eller växla mellan bergsställning och framåtvikning - böj dig i midjan och låt huvudet hänga mot golvet.
- Pilates fokuserar också på hållning och kan vara en bra teknik för att sträcka ut och förbättra nacksmärtor.
- 8 Använd tennisbollar för att massera och sträcka ut nacken. Ligga på golvet på ryggen. Lägg två tennisbollar under dina axlar, mellan axelbladen. Lägg fötterna platt på golvet och skjut dig in i en bryggställning för att rulla kulorna fram och tillbaka på axlar och nacke. Du kan göra små rörelser in och ut ur bron för en noggrann massera och sträcka.
- Flytta bollarna under dig för att massera och sträcka ut områdena bakom öronen. Försök att vända på magen och placera bollarna under bröstets framsida och under kragebenet.
- Du kan också använda lacrosse bollar, racketbollar eller myofascial release (MFR) bollar.
Del 3 av 3: Förhindra texthals
- ett Håll din enhet i ögonhöjd. Om du använder din telefon, försök att hålla den så att den är i nivå med dina ögon så mycket som möjligt. Det hjälper till att minimera hur ofta du tittar ner. Om du använder en bärbar dator eller surfplatta, ställ den på en bordsskiva snarare än ditt knä. Du kan också ställa upp enheten på ett stativ eller använda en bok, ryggsäck eller tungt föremål som rekvisita.
- Ställ in ditt kontors- eller hemarbetsyta så att den har hälsosam ergonomi.
- Försök använda en justerbar stol för att göra det lättare att få skärmen i ögonhöjd. Det kan vara lättare att sänka sätet än att höja din dator, till exempel.
- 2 Ta en paus var 20-30 minuter. Om du ska tillbringa lång tid med din enhet, var noga med att ta ofta pauser. Stå upp och gå runt och sträck nacken.
- Om du behöver en påminnelse, ställ in ett larm på din enhet så att den släcks var 20: e eller 30: e minut.
- 3 Var uppmärksam på din främre huvudställning. Tillbringa ett par dagar med att vara noga med att placera ditt huvud. Observera om huvudet och nacken skjuter framåt när du kör, skriver eller använder enheten. Arbeta för att korrigera din främre huvudställning och håll hakan parallell med golvet.
- Dina nackmuskler måste arbeta mycket hårdare när huvudet ligger framför kroppen snarare än ovanpå den.
- 4 Gå handsfree när du kan. För att undvika att titta ner på din telefon hela tiden, använd en talk-to-text-funktion som Siri eller OK Google. Att gå handsfree när det är möjligt kan minimera hur mycket tid du spenderar på att titta ner på din telefon. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur undviker du smärta i nacken från sms?David Schechter, MD
Allmänmedicinsk läkare Dr. David Schechter är läkare i Culver City, Kalifornien. Med över 25 års erfarenhet som läkare inom familje- och idrottsmedicin är Dr. Schechter specialiserad på kroppsmedicin, förebyggande medicin och kronisk smärta. Dr Schechter fick sin läkare från New York University och är behandlande läkare vid Cedars-Sinai Medical Center. Han utsågs till en toppläkare av Los Angeles Magazine och Men's Health Magazine. Han har också skrivit flera böcker, inklusive The MindBody Workbook.David Schechter, MDAllmänmedicinsk expert Utmaning Svar Håll upp telefonen högre och försök att vara medveten om din nacke. Huvudet är faktiskt en ganska tung struktur, och det är utformat för att ligga över resten av din kropp, snarare än framför det. - Fråga Ska jag äta stekt ägg eller pocherat för att få muskler? Endera kommer att ge dig samma mängd protein, men tjuvjakt skulle vara det hälsosammare valet.
Annons
Tips
- Skaffa appen för Android-telefoner som övervakar din hållning och textvanor och skickar feedback. Leta efter appen 'text neck' och använd din telefon för att skapa goda vanor!
- Det bästa sättet att hålla dina muskler friska och smärtfria är att bibehålla en god hållning.
- Använd en värmedyna eller mild massage på nacken för att lindra smärta.
Annons
Varningar
- Texthals kan orsaka nacksmärta, axelsmärta och huvudvärk, liksom en ökad kurva i ryggraden. Det kan till och med minimera hur mycket dina lungor kan expandera!
- Sluta sträcka om det orsakar smärta eller obehag.
- Se din läkare om du har svår eller ihållande smärta, upplever domningar, stickningar eller förlust av styrka i dina armar eller händer, eller har smärta i axeln eller ner i handen.
- Även om den här artikeln innehåller information om nacksmärta, bör den inte tas som medicinsk rådgivning. Rådfråga alltid din läkare om det bästa sättet att behandla ditt specifika tillstånd.
