Plantar fasciitis är en vanlig orsak till smärta i hälen och fotens botten. Plantar fascia är ett tjockt band av vävnad som förbinder hälbenet med tårna. Det kan rivas, sträckas eller skadas och bli inflammerat. En gång inflammerad kallas tillståndet plantar fasciit. Om du har skadat din plantar fascia kan du lära dig att lindra smärtan.
Steg
Metod ett av 4: Använda hemmet för att behandla plantar fasciit smärta
- ett Vila foten. Ett av de bästa sätten att lindra smärtan vid plantar fasciit är att vila den. Detta innebär att du håller dig borta från det så mycket du kan. När du är hemma eller på jobbet, försök att sitta och gå bara på den om du måste. Du kan överväga att använda kryckor i några dagar för att ta bort allt tryck från foten.
- Om du vanligtvis gör övningar som använder din fot, kan du överväga att göra något annat, som att simma eller lyfta.
- 2 Använd ett fotstöd. Ett bågstöd kan hjälpa till att fördela trycket på din fot på ett jämnt sätt, vilket kan ta bort extra stress från din plantar fascia. Du kan också använda en hälkopp. Du kan få ett bågstöd utan recept i många läkemedelsbutiker, butiker och apotek.
- Exempel på bågstöd som har en mjuk kudde är Spenco och Cross Trainers. För vissa människor kan det behövas ett specialanpassat stöd. Dessa kan förvärvas genom din läkare.
- Du kan också se en fotvårdsspecialist för att få en anpassad ortoped som stöder dina båg- och fotband.
- När du väljer skor letar du efter en robust sko med en blygsam häl, kanske 2,5–3,8 cm. Se till att skon inte vrids och vrids - om skon böjer sig ska den bara vara vid den bredaste delen av skon, nära tåboxen.
- 3 Använd en ispack. Is är till hjälp vid smärta i plantar fasciit eftersom den fungerar för att minska inflammation. Du kan använda ett ispaket på fotens botten i 20 minuter tre till fyra gånger om dagen. Du kan också prova att använda ett isbad, där du suger foten i en is- och vattenblandning i ungefär tio till femton minuter.
- Se till att placera en trasa eller handduk mellan ispaketet och huden.
- Värme hjälper i allmänhet inte smärta vid plantar fasciit, men om isen inte hjälper kan du prova en värmepanna efter ett par dagar för att se om den lindrar smärta.
Metod 2 av 4: Sträcker sig för att lindra fotvärk
- ett Gör en väggsträckning. Denna sträcka hjälper till att förlänga och sträcka din båge och akillessenen. Börja med att luta dig framåt mot en vägg, håll ett knä rakt och samma bens häl platt på marken. Böj ditt andra knä. Du kommer att känna akillessenan och fotbågen på det raka benet sträcka sig när du lutar dig framåt.
- Håll denna ställning i 10 sekunder. Koppla sedan av och räta dig upp. Upprepa 20 gånger med båda benen.
- Plantar fasciitis smärta orsakas faktiskt av strama muskler i din kalv, det är där din akillessenen har sitt ursprung. Om du sträcker akillessenen kan du lindra smärtan, särskilt om du gör det före och efter träningen.
- 2 Utför en squat stretch. Denna sträckning fokuserar också på din båge och senor. Luta dig framåt på en bänkskiva. Sprid dina fötter axelbredd isär, håll en fot framför den andra. Böj knäna och huk långsamt ner. Försök att hålla dina klackar på marken så länge du kan.
- Du kommer att känna din akillessena och fotbågen sträcka sig när du hukar ner.
- Håll knäböj i 10 till 15 sekunder. Koppla sedan av och räta dig upp.
- Upprepa 20 till 25 gånger.
- 3 Sträck ut fotsulan med händerna. Denna stretch hjälper till att förlänga plantar fascia och liknar vad du gör om du slår in din fot. Korsa vilket ben som påverkas över ditt andra ben. Använd handen på samma sida som den skadade foten, ta tag i den ömma foten och dra försiktigt tårna tillbaka mot skenbenet.
- Detta skapar en viss spänning eller sträckning i fotbågen och vid plantar fascia.
- Håll denna sträcka i 10 till 20 sekunder och upprepa 10 gånger. Du kan också massera bågen med tummen, vilket kan hjälpa till att bryta ner ärrvävnad som orsakar smärta.
- Du kan också försöka lägga dig på sängen med knäna raka och benen utsträckta. Lägg en handduk, bälte eller band under framfoten och dra försiktigt foten uppåt för att sträcka din akillessena.
- 4 Gör alla fotsträckningar försiktigt. American Orthopedic Foot and Ankle Society rekommenderar att du gör sträckor som riktar sig mot Achilles sena och plantar fascia för att behandla plantar fasciit och minska risken för återkommande skada. För dessa övningar, se till att du rör dig långsamt, försiktigt och smidigt. Gör inga snabba rörelser eftersom detta kan skada plantar fascia.
- Upprepa dessa övningar minst tre gånger om dagen. Gör dessa sträckor speciellt efter att du har sittat länge och när du går ut ur sängen på morgonen, när plantar fasciit smärta tenderar att vara värst. Leta efter andra tillfällen som du kan använda sträckning i ditt schema också, som när du äter en måltid eller borstar tänderna.
Metod 3 av 4: Förpackning av foten för att lindra smärta i plantar fasciit
- ett Sitt i ett bekvämt läge. Det första du behöver göra när du slår in foten är att komma i ett bekvämt läge. Du kan vila den drabbade foten på det motsatta knäet om det är bekvämt. Se till att du har god tillgång till foten så att du kan sträcka den och linda in den ordentligt.
- Att slå in foten kan minska smärtan i foten genom att hålla den sträckt. Det hjälper också till att minimera stress och inflammation. Det finns nattstycken tillgängliga i de flesta medicinska butiker, men du kan ofta replikera dessa för mycket mindre pengar.
- 2 Vik bandaget runt din fotled. Dra försiktigt tårna upp mot huvudet. Du ska känna en lätt sträcka, men ingen allvarlig smärta. Placera ena änden av det elastiska bandaget på toppen av foten. Håll foten böjd, linda det elastiska bandet runt foten. Ta sedan med den runt din fotled.
- Huvudmålet med att linda in foten är att hålla foten böjd med tårna pekande eller dragna mot huvudet tills du känner en sträcka i botten av foten. Kom ihåg att detta bara bör vara en mild sträcka.
- 3 Fortsätt linda bandaget runt foten. Efter en lindning runt din fotled, ögla det elastiska bandaget tillbaka till foten. Vik bandaget och skjut det vikta bandaget mellan storå och första tå. Dra sedan bandaget tillbaka till fotleden. Fortsätt linda runt din fotled och stoppa änden av det elastiska bandaget under det lindade bandaget när du är klar.
- Se till att du håller din fot böjd med tårna riktade mot huvudet under hela processen.
- Du behöver inte linda tätt. Poängen med det elastiska bandaget är inte att komprimera utan att hålla din fot böjd och plantar fascia försiktigt sträckt.
- Var försiktig när du står upp eller går ur sängen. Gör detta långsamt.
Metod 4 av 4: Behandling av plantar fasciit smärta medicinskt
- ett Använd smärtstillande läkemedel. Ett vanligt sätt att lindra smärta från plantarfasciit är att ta receptfria smärtstillande medel. Du kan använda OTC-antiinflammatoriska läkemedel för att minska inflammation och smärta i foten. Dessa läkemedel inkluderar Ibuprofen, såsom Advil och Motrin, och Naproxen, som Aleve.
- Använd endast medicinen enligt anvisningarna på förpackningen. Du kan ta dessa läkemedel i upp till två veckor.
- Du kan också använda en lokal balsam för muskelsmärta varje natt innan du lägger dig, som Tiger Balm eller Icy Hot.
- 2 Prova kortikosteroider. Om du har smärta i plantar fasciit som inte svarar på någon av hemmabehandlingarna, kanske du vill se din läkare. Din läkare kan föreslå kortikosteroider om du har smärta som bara inte försvinner. Vanligtvis fungerar dessa injektioner bättre om de görs tidigt; dock brukar läkare bara administrera dem i svårare fall.
- Din läkare kommer förmodligen att föreslå andra metoder hemma innan du ger dig dessa injektioner.
- Flera bilder rekommenderas inte. Detta kan försvaga din plantar fascia eller minska dynan som täcker hälbenet.
- Innan du får en injektion måste du ta en röntgenbild av maten.
- 3 Genomgå kirurgi. I de allvarligaste fallen där smärtan inte minskar och plantar fascia inte läker med andra behandlingar, kan en läkare föreslå operation. Under operationen kommer en kirurg att frigöra din plantar fascia från hälbenet. Detta är det sista alternativet för smärta.
- Om du genomgår denna operation kan du få en försvagad fotbåge.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag undvika att få plantär fasciit?Mark Co, DPM
Fotvårdsspecialist Dr Mark Co är en fotvårdsspecialist som driver sin egen privata praktik i San Francisco, Kalifornien. Dr. Co specialiserar sig på behandlingar för knölar, ingrodda tånaglar, tånagelsvamp, vårtor, plantar fasciit och andra orsaker till fotvärk. Han erbjuder också anpassade ortoser för behandling och förebyggande av fot- och fotledsproblem. Dr. Co avslutade en Master of Business Administration (MBA) vid New York University och en MA i elektroteknik och datavetenskap vid Johns Hopkins University. Dr. Co slutförde också sin DPM vid California School of Podiatric Medicine och en vistelse och praktik vid Kaiser Permanente Medical Center, Santa Clara, Kalifornien. Dr. Co tilldelades San Franciscos 'Top 3 Podiatrists' 2018, 2019 och 2020. Dr. Co är också medlem i CPMA (American Podiatric Medical Association).Mark Co, DPMSvar från fotvårdsspecialisten Även om smärtan ofta känns i botten av foten och hälen, orsakas faktiskt plantar fasciit av strama muskler i din kalv. Sträck ut vadmusklerna, särskilt före och efter träningen, och välj robusta skor med bra bågstöd. - Fråga Varför hjälper mina ben att sträcka mig när jag sträcker benen?Miguel Cunha, DPM
Board Certified Podiatrist Dr. Miguel Cunha är grundaren av Gotham Footcare och är en podiatrist baserad på Manhattan, New York. Dr. Cunha är en fot- och fotledskirurg med erfarenhet av att behandla ett brett utbud av fot- och fotledstillstånd, från mindre problem till komplex rekonstruktiv fot- och fotledskirurgi. Dr. Cunha fick sin DPM från Temple University School of Podiatric Medicine och avslutade sitt uppehållstillstånd som chefsresident vid Washington Hospital Center och Georgetown University, där han specialiserade sig på traumer i nedre extremiteterna, diabetic extremiteter, och rekonstruktiv kirurgi av fot och fotled. . Dr. Cunha är medlem i American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons, och är styrelsecertifierad inom Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Din akillessen har sitt ursprung i din kalv. Om din akillessena är tät, är det mer troligt att du får plantar fasciit. - Fråga Behöver jag träffa en läkare för plantar fasciit? Det skulle vara en bra idé. En läkare kan faktiskt diagnostisera dig med plantar fasciit och hänvisa till dig till en fysioterapeut om det behövs för rehabilitering.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
armbågskompressionsband
