Det kan vara frustrerande att ha ett skadat knä, men att göra rätt övningar får dig tillbaka till 100 procent på nolltid! Börja med knäövningar med låg effekt i början av din skada. Efter en vecka, gå vidare till övningarna i mellanstadiet. När du väl kan göra mellanövningarna bekvämt, gå vidare till knäövningar i avancerat stadium. Öva övningarna i varje steg konsekvent om du vill återhämta dig i rätt tid. Om du känner ökad smärta eller svullnad, sluta dock träningen och gå till en läkare.
Steg
Del ett av 3: Gör tidiga steg knäövningar
- ett Gå i fem till tio minuter. Gå runt kvarteret eller på ett löpband. Att gå är en träning med låg effekt som hjälper dig att värma upp dina muskler innan du börjar dina knäövningar.
- 2 Börja med en sit to stand-träning. Sitt i en stol med böjda knän. Dina fötter ska vara direkt under knäna. Lägg händerna på höfterna. Luta dig långsamt framåt och stå upp. Sänk sedan ner dig långsamt tillbaka till sittande ställning.
- Öva en uppsättning med fem till tio repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 3 Prova en rak benhöjning. Lägg en matta på golvet. Ligga på ryggen på mattan med benen raka. Antingen placera dina armar och händer platt på golvet eller vila dem på bröstet. Håll benet rakt och lyft långsamt upp det 15 tum från golvet. Håll den här positionen i fem till tio sekunder. Sänk sedan tillbaka benet till marken.
- Gör en uppsättning med tre repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 4 Gör en övning med knäriktning. Sitt på golvet i upprätt läge med benen raka. Böj det drabbade knäet något och peka tårna mot dig. Lägg händerna runt knäet. Skjut långsamt knäet till en rak position. Håll den här positionen i fem till tio sekunder. Lyft sedan tillbaka knäet till startpositionen.
- Lägg en handduk eller en liten kudde för hjälp under det drabbade knäet.
- Gör en uppsättning med tre repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 5 Försök med en knäböj. Lägg en matta på golvet. Ligga på ryggen med benen raka. Antingen placera dina armar och händer platt på golvet eller vila dem på bröstet. Böj långsamt det drabbade knäet till upprätt läge. Böj ditt knä så långt du kan bekvämt. Håll den här positionen i fem till tio sekunder. Ta sedan sakta ner knäet tills benet är rakt igen.
- Öva en uppsättning med tre repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
Del 2 av 3: Gå vidare till mellanövningar i knä
- ett Sträck ut benen. Stå med benen axelbredd ifrån varandra. Håll benen raka, nå din högra fot. Håll den här positionen i tio sekunder. Räck sedan efter din vänstra fot och håll den här positionen i tio sekunder. Slutligen, nå mot mitten och håll den här positionen i tio sekunder.
- 2 Testa en sittande knästräningsövning. Sitt i en stol med böjda knän. Lägg händerna på sätets sidor. Räta ut benet med det drabbade knäet tills hälen vilar på golvet. Håll benet rakt och lyft det gradvis från marken. Lyft benet så högt du kan. Ta sedan gradvis tillbaka benet till viloläge.
- Öva en uppsättning med fem till tio repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 3 Gör en aktiv knäböjning. Lägg en matta på golvet. Ligga på magen med benen raka. Böj dina armar och placera dem under bröstet. Böj långsamt det drabbade knäet. Böj knäet så långt du kan. Ta sedan långsamt tillbaka benet till rakt läge. Gör tre uppsättningar med fem till tio repetitioner.
- Öva detta fyra till fem gånger per vecka.
- 4 Prova ett steg uppåt. Stå framför en stol. Placera foten med det drabbade knäet på stolen. Håll ditt stående ben rakt. Flytta foten på det stående benet tillbaka tills knäet böjs i en vinkel på 95 till 100 grader. Luta dig gradvis framåt. När du lutar dig framåt trycker du in i knäet. Tryck sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.
- Gör en uppsättning av fem till tio repetitioner. Öva detta fyra till fem gånger per vecka.
Del 3 av 3: Efterbehandling med avancerade knäövningar
- ett Värm upp med en quadricep stretch. Stå bredvid en vägg och lägg handen på väggen för balans. Böj knäet och för hälen uppåt mot skinkan. Ta tag i din fotled med handen. Dra försiktigt hälen närmare din skinka. Håll den här positionen i tio sekunder.
- Upprepa denna sträcka på ditt andra ben.
- 2 Försök med ¼ knäböj. Stå en till två fot bakom en stol. Stolen ska vara vänd bort från dig. Lägg händerna på sätets baksida. Placera fötterna på axelbredd. Sänk dina höfter gradvis cirka fem till åtta tum som om du ska sitta i en stol. Se till att hålla ryggen rak och bröstet lyft. Höj sedan höfterna upp till startpositionen.
- Gör två till tre uppsättningar med fem till tio knäböj.
- 3 Gör en viktöverföring på knä. Stå med fötterna mer än axelbredden ifrån varandra, beroende på hur lång du är mellan två och fyra fot (0,5 till 1 meter). Håll armarna böjda nära bröstet med händerna i näven. Böj båda knäna något och luta dig framåt. Håll ryggen rak, flytta långsamt din vikt till vänster. För sedan den till höger sida. Flytta din vikt fram och tillbaka fem till tio gånger.
- Gör en uppsättning med fem till tio repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 4 Försök med en hel del. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Lägg händerna på höfterna. Gå framåt med benet med det drabbade knäet tills din bakre fot är på tårna. Det drabbade knäet ska vara något böjt vid denna punkt. Håll ryggen rak, sakta ner dig långsamt så långt du kan, eller tills ditt knä är böjt i en 90 graders vinkel. Höj dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör två till tre uppsättningar med fem till tio repetitioner. Öva detta fyra till fem gånger per vecka.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag påskynda läkning av mitt knä?Jonathan Frank, MD
Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna.Jonathan Frank, MDSports ortopedkirurg & gemensam konserveringsspecialist Expert Svar Vad du vill göra är RIS: Vila, is, kompression och höjd. För att hjälpa ditt knä att läka, försök att sätta på det, applicera is 20 minuter på och 20 minuter ledigt och höja knäet över hjärtnivån om du lägger dig i soffan eller sitter. Du kan också använda ett antiinflammatoriskt medel som Ibuprofen eller Naproxen för att motverka inflammationen. - Fråga Vilka är symtomen på knäbelastning?Jonathan Frank, MD
Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna.Jonathan Frank, MDSports ortopedkirurg & gemensam konserveringsspecialist Expert Svar Det vanligaste symptomet på en knäbelastning är en allmän värk. Ofta ser vi människor som kanske inte har tränat ett tag börjar träna, vilket kan leda till knäbelastning. Ibland kan du också uppleva några skarpa egenskaper för smärtan, men i allmänhet är det ont. - Fråga Vad orsakar knäinflammation?Jonathan Frank, MD
Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna.Jonathan Frank, MDSport ortopedkirurg & specialist för gemensam konservering Expert Svar De flesta människor upplever knäinflammation på grund av överanvändning. Det kan se ut som att förstöra lederna genom att vrida dem på något sätt som kanske inte är bäst, vilket resulterar i inflammation. Denna inflammation kommer vanligtvis att presentera sig som inte bara smärta utan också svullnad och ökad värme i området också.
Annons
Varningar
- Om din smärta eller svullnad förvärras eller inte förbättras, gå till din läkare för att få hjälp. Du kan hänvisas till en fysioterapeut eller ortopedkirurg.
