Hur man kan återhämta sig från repetitiv stressskada på grund av datoranvändning

Repetitiva stamskador (RSI) är vanliga hos människor som tillbringar mycket tid på datorn. Den goda nyheten är att, med modifieringar av hållning, anpassningar av din arbetsmiljö och livsstil och en kombination av sjukgymnastik och medicinsk behandling, kan de flesta återhämta sig inom några månader.

Steg

Metod ett av 2: Försöker livsstilsåtgärder

1. ett Minska din tid på datorn. Eftersom repetitiv belastningsskada (RSI) i handleder, armar eller fingrar ofta orsakas av pågående datoranvändning, desto mindre tid du spenderar på din dator när du försöker återhämta dig, desto bättre. Förbehållet för detta är dock att majoriteten av människor som utvecklar RSI är de vars försörjning är beroende av datoranvändning. Om så är fallet för dig, tala med din arbetsgivare för att se om det finns några andra uppgifter du kan ta på dig ett tag istället för konstant datoranvändning.
   • Om din smärta är särskilt allvarlig kan du undersöka en ledighet från jobbet ett tag när du återhämtar dig. Detta kan täckas eller inte omfattas av din försäkring.
   • Om ditt arbete inte kräver en dator men du har utvecklat RSI från överdriven datoranvändning hemma, disciplinera dig själv att spendera betydligt mindre tid på din dator när du återhämtar dig.
   • Överväg att träffa vänner personligen eller titta på program på TV som alternativa underhållningssätt som ersättning för att vara på din dator.
2. 2 Ändra din arbetsmiljö. Se till att du har en bekväm sittplats att sitta i medan du skriver, för att minimera stress på axlar och nacke när du utför ditt datorarbete. Se också till att skärmen är placerad så att ditt arbete är lätt synligt utan att du måste vara i en obekväm position för att se din datorskärm. Se till att tangentbordet är placerat i en bekväm höjd och avstånd från dig för att minimera stress och belastning på dina handleder när du skriver.
   • Försök att hålla god hållning med fötterna plana på golvet och benen böjda i en 90-graders vinkel. Du kan behöva justera sitthöjden för att nå dessa märken.
   • Din dator ska vara i ögonhöjd och musen ska vara på lätt nått avstånd.
3. 3 Ta regelbundna raster. Speciellt om du inte kan ändra dina arbetsuppgifter och behöver vara på datorn större delen av dagen är det viktigt att du prioriterar raster varannan till två timmar för att gå upp och gå runt. Att bryta upp ditt skrivmönster hjälper till att förhindra pågående repetitiva rörelser, som alla bidrar till att försämra RSI. Även att stå upp i 10–15 minuter kan hjälpa till att lossa dina muskler. En extra bonus är att den mentala pausen också kan rensa ditt tänkande och låta dig vara mer produktiv när du återvänder till datorn!
   • Försök att ställa in en timer för att påminna dig om att gå upp varje timme.
4. 4 Tänk på de psykosociala faktorerna på din arbetsplats. Stress på arbetsplatsen har konsekvent kopplats till sämre RSI, liksom till minskad läkning av tillståndet. Om du tycker att arbetet är en dränerande miljö för dig känslomässigt och psykiskt, överväga att prata med din chef och / eller dina kollegor om strategier för att minska din stress. Du kan mycket väl upptäcka att när ditt humör på jobbet ökar minskar din smärta, eftersom ett antal studier har visat denna korrelation.
5. 5 Börja en vanlig träningsrutin. Många tänker inte omedelbart på en träningsrutin som en potentiell lösning på deras RSI. Övningar frigör emellertid endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel i hjärnan. Därför har regelbunden träning korrelerats med signifikant smärtreduktion i hela kroppen. Prova att simma, cykla på en stillastående cykel eller vad som helst som intresserar dig. Så länge du gör det i minst 20–30 minuter, tre eller flera gånger i veckan, och så länge det är något som får upp din hjärtfrekvens och svettas, kommer du att skörda fördelarna!
6. 6 Se en sjukgymnast eller en läkare snarare än senare. Om du upptäcker att din RSI har bestått längre än några veckor utan förbättring är det bäst att söka professionell hjälp snarare än senare. Människor som får behandling tidigare har visat sig få bättre läkning och resultat än de som väntar på att få en RSI utvärderad av en professionell. Annons

Metod 2 av 2: Försöker medicinska och sjukgymnastiska behandlingar

1. ett Försök receptfria smärtstillande medel. Ett av de snabbaste sätten att minska dina symtom på RSI är att välja ett receptfritt smärtstillande medel. Vanliga val är acetaminofen (Tylenol), som hjälper till att maskera smärtan, eller Ibuprofen (Advil), som hjälper till med både smärta och inflammation. Fördelen med receptfria smärtstillande medel är att de kan lindra smärtan och därmed låta dig förbli produktiv på arbetsplatsen. Nackdelen är dock att lindring av din smärta med medicin inte indikerar sann läkning av din RSI.
   • Ytterligare medicinska alternativ att överväga inkluderar muskelavslappnande medel och / eller tricykliska antidepressiva läkemedel (som, förutom att behandla symtom på depression, kan vara till stor hjälp för att lindra nervrelaterad smärta). Tala med din läkare om du vill överväga dessa alternativ.
2. 2 Få en injektion. Ett mindre vanligt medicinskt alternativ (normalt reserverat för allvarligare fall) är att få en steroidinjektion i det område där du upplever smärta. Detta kan eventuellt åtföljas av en injektion av lokalbedövning. Tala med din läkare för att se om din RSI är tillräckligt svår för att motivera denna behandling.
3. 3 Boka tid med en sjukgymnast. En sjukgymnast (eller sjukgymnast) kan föreslå övningar för att stärka och / eller slappna av de drabbade musklerna. Han eller hon kan också ge insikt om hur du bäst kan ändra din arbetsställning för att minimera belastningen på de områden som orsakar dig mest smärta. Ytterligare behandlingar som erbjuds av sjukgymnaster inkluderar:
   • Ultraljudbehandlingar
   • Infraröda behandlingar
   • TENS (transkutan elektrisk nervstimulering) som blockerar smärtsignaler med en mild elektrisk ström.
4. 4 Var medveten om din förväntade återhämtningstid. De flesta som lider av RSI återhämtar sig inom 3-6 månader. Återhämtningshastigheten beror på faktorer som din förmåga att ta dig tid från datorn, svårighetsgraden av din underliggande skada och din vilja att följa rekommendationerna från din sjukgymnast och / eller läkare. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur använder jag träning i min dag när jag jobbar hemifrån?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
  Sjukgymnast Claire Bowe är sjukgymnast och ägare till Rose Physical Therapy Group, en sjukgymnastikklinik med säte i Washington DC Claire har över 20 års erfarenhet av patientvård och specialiserat sig på en personlig, en-till-en-terapeutisk metod för sjukgymnastik . Claire är certifierad inom mekanisk diagnos och terapi (MDT) av McKenzie Institute och är en ergonomisk utvärderingsspecialist under USA: s arbetshälso- och säkerhetsadministration (OSHA). Hon har en M.Ed. i specialundervisning från Portland State University, en magisterexamen i sjukgymnastik från Governors State University och en BS från Oregon State University.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTSjukgymnast Expert Svar Ställ in en timer för pauser, som du bör ta minst varje timme. Stå upp, gå runt och gör några sträckor. Du kan också prova en stolyoga-rutin om du vill ha lite rörelse när du sitter ner.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons