Hur man förhindrar nackskador

Om du någonsin har fått en dålig nackspänning vet du hur smärtsamt och obekvämt det kan vara. Det är bara naturligt om du vill förhindra att det händer igen. Lyckligtvis kan du! Med några enkla säkerhetstips och övningar kan du hålla dina nackmuskler starka och flexibla för att undvika framtida skador.

Steg

Metod ett av 3: Säkerhetssteg

1. ett Använd lämpligt skyddsutrustning. Om du spelar sport eller arbetar kan rätt skyddsutrustning hålla dig säker och förhindra skador. Beroende på aktiviteten kan detta inkludera en hjälm, axelkuddar eller ansiktsmask. Se till att varje utrustning passar ordentligt så att den inte faller av.
   • Du kan behöva en professionell anpassning för att hitta rätt storlek på din utrustning. Detta är mycket viktigt eftersom redskap som inte passar bra är mindre effektiva.
   • Var noga med att bära den här utrustningen varje gång du gör aktiviteten. Det kommer inte att göra något om du inte tar på dig det!
   • Byt ut skadad utrustning så snart som möjligt. Att bära skadad skyddsutrustning kommer inte att göra något bra, och det kan till och med vara farligare än att bära någon utrustning alls.
2. 2 Använd rätt form för övningar och sport. Att springa, simma, lyfta vikter eller spela sport med dålig form kan sätta mer stress på nacken, så använd alltid rätt teknik. I alla fall fokusera på form innan du fokuserar på hastighet eller kraft för att minska dina chanser att skadas.
   • Om du till exempel spelar fotboll, försök inte ta kontakt med hjälmens topp när du blockerar eller tacklar. Detta är dålig tacklingsform och ger dig en nackskada.
   • Det är lätt att dra i halsmusklerna medan du svänger en basebollträ eller golfklubb. Kom ihåg att vrida axlarna tillsammans med gungan så att nacken inte dras ur position.
   • Om du tränar eller lyfter vikter är det alltid bäst att dra åt dina kärnmuskler för att ta bort stress från rygg och nacke.
   • Om du behöver några tips om din teknik, prata med en tränare eller tränare. De kan observera dig och berätta om du behöver göra några ändringar.
3. 3 Se upp för trafik när du cyklar, springer eller går. Trafikolyckor är en viktig orsak till nackskador bland cyklister och löpare. Håll alltid huvudet uppe så att du kan se mötande bilar och inte korsa gatan när du inte har signalen.
   • Var noga med att följa alla väglagar medan du cyklar.
   • Håll dig minst 0,91 m bort från parkerade bilar medan du kör eller cyklar så att du inte slås av dörrar som öppnas.
4. 4 Lyft tunga föremål med benen och inte med ryggen. Din rygg och nacke är inte utformade för att hålla mycket vikt, så att dra med ryggen när du lyfter något tungt kan orsaka en otäck belastning. Böj från knäna istället för höfterna för att ta tag i föremålet. Tryck sedan tillbaka upp med benen så att stressen stannar från ryggen och nacken.
   • Var inte blyg när du ber om hjälp när du lyfter något tungt. Det är värt att undvika en skada!
5. 5 Undvik att dyka i grunt vatten så att du inte slår huvudet. Det finns en anledning till att de flesta simbassänger inte har några dykskyltar runt sig. Dykning i grunt vatten är en viktig orsak till nackskador. Dyk inte om inte vattnet är minst 3,7 m djupt.
   • Om du befinner dig i en sjö eller flod och inte vet var botten är, dyk inte!
   • Var noga med att övervaka alla barn i pooler för att se till att de följer alla regler.
   Annons

Metod 2 av 3: Styrka och konditionering

1. ett Sträck regelbundet nacken för att hålla dina muskler lösa. Att sträcka några gånger om dagen, särskilt innan du tränar, håller dina muskler lösa och flexibla. Detta förhindrar skador och känns bra samtidigt. Prova dessa enkla sträckor om nacken känns tät:
   • Luta långsamt upp hakan tills du tittar på taket och sänk sedan ner den igen.
   • Ta ner hakan på bröstet och håll den i några sekunder innan du lyfter upp den långsamt.
   • Vrid nacken så att hakan är över din vänstra axel och byt sedan sida.
2. 2 Stärka nacken med dagliga övningar. Förutom stretching kan vissa förstärkningsaktiviteter hjälpa din nacke att motstå skador bättre. Försök att göra några av dessa övningar varje dag:
   • Ryggglidning: Stoppa hakan och skjut nacken så långt du kan. Håll den positionen i 6 sekunder och skjut sedan tillbaka. Vila i 10 sekunder och upprepa sedan aktiviteten 8-12 gånger per dag.
   • Händer på nacken: Lägg händerna på pannan och dra åt nacken. Tryck försiktigt tillbaka och motstå trycket med nackmusklerna i 6 sekunder. Släpp och vila i 10 sekunder och upprepa sedan övningen 8-12 gånger. Gör samma sak för varje sida och bak på huvudet.
   • Andra rygg- och kärnövningar som plankor kan också hjälpa till att stödja nacken.
3. 3 Träna kardiovaskulär så att dina muskler inte blir trötta. Om uthållighetsaktiviteter som att springa inte är en regelbunden del av ditt schema kan dina muskler lätt töjas. Prova några konditionsträningar som löpning, cykling, simning, HIIT-intervall eller kickboxningskurser för att bygga upp din muskelmotstånd.
   • En vanlig rekommendation är att få 30 minuters cardio på 5 dagar i veckan.
   • Du behöver inte springa maraton för att bygga din uthållighet. Bara en daglig promenad kan göra stor skillnad.
4. 4 Stå upp för att gå runt när du har satt länge. Att arbeta vid ett skrivbord eller sitta framför TV: n i flera timmar i taget kan få dina muskler i halsen att strama upp. Var 30: e minut, gå upp och gå runt lite för att hålla musklerna lösa och förhindra nackbelastningar.
   • Detta är särskilt viktigt om du arbetar vid ett skrivbord. Det är lätt att tappa tid och sitta hela dagen.
   • Om du lätt tappar tid kan du försöka ställa in ett larm var halvtimme för att påminna dig själv om att gå upp.
   • Det hjälper också att göra några nacksträckor när du står upp, eller till och med om du fortfarande sitter.
   Annons

Metod 3 av 3: Hållning och vanor

1. ett Använda sig av bra hållning när du sitter och står. Oavsett om du sitter eller står, håll huvudet uppåt och vänd framåt. Centrera huvudet så att öronen är över axlarna. Dra axlarna bakåt så att din ryggrad är snygg och rak.
   • Håll din dator, telefon och allt du läser i ögonhöjd. På det sättet behöver du inte böja dig och spänna nacken.
2. 2 Sov på ryggen eller sidan för att hålla nacken rak. Det här är de bästa sovlägena för att undvika nacksmärta. Använd också en liten kudde som inte lyfter huvudet för mycket. Detta håller ryggraden rak medan du sover.
   • Om du sover på ryggen, försök att lägga en kudde under knäna också. Detta plattar din rygg och håller ryggraden rak.
   • Du kan också använda en konturkuddskudde som håller nacken rakt hela natten.
3. 3 Undvik att bära tunga väskor över ena axeln. Detta drar axlarna och nacken åt sidan, vilket kan spänna en muskel. Om du håller din väska så här, se till att den är väldigt lätt och inte drar kroppen ur balans. Använd annars en ryggsäck och håll båda remmarna på axlarna.
   • Om möjligt ska du hålla dina väskor så lätta som möjligt. Även om du bär dem på rätt sätt kan vikten spänna rygg och nacke.
4. 4 Minska stress så att dina nackmuskler inte är spända. Om du är mycket stressad är dina nackmuskler förmodligen stramare än de borde vara. Detta gör dig mer mottaglig för skador och påfrestningar. Försök ta några steg för att minska din dagliga stress så att dina muskler förblir fina och lösa.
   • Avslappningsövningar som meditation, djupandning och yoga är bra sätt att frigöra spänningar.
   • Ta också lite tid för dina hobbyer. Att göra saker du tycker om hjälper dig att glömma dina bekymmer.
5. 5 Håll en sund kroppsvikt. Att vara överviktig lägger mer stress på nacken, så du kan vara mer utsatt för skador. Om du är överviktig, prata med din läkare för att utforma ett säkert viktminskningsprogram för att nå en hälsosam målvikt.
6. 6 Sluta röka eller undvik att börja helt. Rökning gör att skivorna i nacken försämras, vilket leder till smärta och skador. Om du röker är det bäst att sluta så snart som möjligt. Om du inte röker, börja inte med det första.
   • Detta är bara en av de många hälsoriskerna med rökning. Att sluta så snart som möjligt är bäst för dig.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Om nacken känns stel eller öm, är det bäst att hoppa över fysiska aktiviteter och vila istället.

Annons

Varningar

• Om du får nackskada, kontakta läkare så snart som möjligt. Dessa skador kan vara allvarliga, även om de inte känner så illa.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.