Hur man förhindrar knäförstoring

Dina knän är stora, komplexa leder som lätt skadas. De är beroende av ett antal ligament för stabilitet och varje direkt kontakt med knäet eller hård muskelsammandragning kan skada ett eller flera av dessa ligament och orsaka en knäförstoring. Det bästa sättet att förhindra knäförstuvning är att träna musklerna runt knäleden och fötterna, vilket minskar stressen på knäleden. Det finns dock också sätt att skydda knäna under träning för att begränsa påverkan och minska risken för skador. Om du vrider på knäet, vila och låt det läka - att återgå till full aktivitet för snabbt kan förvärra skadan.

Metod ett av 3: Stärka omgivande muskler

  1. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 1

    ett Tala med din läkare om du återhämtar dig efter en nyligen knäskada. Om du återhämtar dig efter en ny vrickning kan vissa förstärkningsövningar förvärra ditt tillstånd. Visa din läkare de övningar du planerar att göra. Din läkare kan föreslå modifieringar som gör övningarna mer fördelaktiga för dig utan att öka risken för återskada.
    • Om du har haft en allvarligare vrickning eller andra knäproblem kan din läkare också hänvisa dig till en sjukgymnast. Sjukgymnasten ger dig specifika övningar att göra för att stärka ditt knä.


  2. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Step 2

    2 Gör raka benliftar för att stärka dina quadriceps. Ligga på ryggen med ett knä böjt så att foten ligger platt på golvet och det andra benet sträcker sig ut framför dig. Dra åt lårmusklerna, quadriceps och lyft foten ungefär halvvägs upp till knäet. Håll det upphöjda benet i 3 till 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Gör 10-15 repetitioner, byt sedan sida för att slutföra 1 uppsättning. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
    • Vila armarna längs dina sidor och slappna av i överkroppen. Var försiktig så att du inte lyfter eller spänner nacken.
    • Håll nedre buken böjda så att din nedre rygg är platt mot golvet. Undvik att böja ryggen.

    Dricks: Medan fyrhjulingar får mest uppmärksamhet som muskler som stabiliserar knäna, fungerar inga muskler isolerat. Glöm inte att stärka musklerna på baksidan och på sidorna av knäet, samt dina glutes (musklerna i skinkorna) och dina nedre buken.

  3. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 3

    3 Lägg till sidoläggande benlyft för att arbeta på lårens sidor. Rulla över på din sida och förläng dina ben så att dina fötter staplas ovanpå varandra. Höj överbenet till ungefär höftens höjd, håll i 3 till 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Gör 10-15 reps, rulla sedan över och gör den andra sidan för att slutföra 1 set. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
    • Stag på underarmen, håll underarmen platt på marken och vinkelrätt mot din kropp.
    • Om du behöver extra stöd för balans, korsa överarmen framför kroppen med handen platt på golvet. Du kan också vila din överarm längs din sida.
  4. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 4

    4 Använd hamstringkrullar för att bygga upp låren. Håll kanten på ett bord eller baksidan av en robust stol för balans. Flytta din vikt till ena foten, lyft sedan den andra foten och föra din häl långsamt till skinkorna. Lyft hälen så långt du kan utan smärta och håll sedan i 3 till 5 sekunder. Gör 10-15 reps och byt sedan till andra sidan för att slutföra 1 set. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
    • Håll knäna nära varandra, inte mer än höftbredd. Var försiktig så att du inte låser benet på benet. Om du är orolig för att låsa knäet, håll en mjuk böj i den medan du gör den här övningen.
    • Låt det stående benet stödja din vikt. Använd bara bordet eller stolen för balans - luta dig inte på det.
  5. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 5

    5 Prova kalvhöjningar för att stödja knäbotten. Använd en vägg eller stolens baksida för stöd. Stå runt armlängden bort från ditt stöd med din vikt jämnt fördelad på båda fötterna. Lyft sedan en fot från golvet så att all din vikt ligger på den andra foten. Lyft hälen på foten du står på så högt du kan, håll i 3 till 5 sekunder och sänk sedan sakta ner. Upprepa 10-15 gånger, byt sedan till den andra foten för att slutföra 1 uppsättning. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
    • Vad dina fyrhjulingar gör för toppen av ditt knä, gör dina kalvar för botten, så alla övningar som är utformade för att stärka dina knän bör innehålla lite kalvarbete.
    • Håll dina höfter och axlar jämna medan du gör den här övningen snarare än att luta dig mot benet du arbetar. Tänk på att höja rakt upp.
  6. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 6

    6 Gör övningar för att stärka dina fötter. Dina fötter stöder dina knän, höfter och rygg, så starka valv kan hjälpa dig att undvika problem som knäförstuvning. Promenader är en bra fotövning, så införliva det i din dag för starkare fötter. Prova också följande flexibilitets- och motståndsövningar för dina fötter:
    • Sitt i en stol med fötterna platt på golvet. Lyft 1 fot från golvet och använd stora tån för att dra stora cirklar i luften. Gör 15-20 cirklar i varje riktning och byt sedan ben.
    • Stå med fötterna tillsammans och gå sedan tillbaka med ett ben. Pressa tårna i marken men håll hälen upphöjd. Håll i 20-30 sekunder, byt sedan ben.
    • Slinga ett motståndsband runt ett robust möbel. Sitt ner mittemot möblerna och slingra sedan bandet runt foten strax under tårna. Böj din fotled för att dra tillbaka på framfoten. Håll i 2-3 sekunder och släpp sedan. Gör 10-15 reps med varje fot.
  7. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Step 7

    7 Håll bryggläget för att bygga dina glutes och nedre kärna. Ligga på ryggen med armarna vilande längs sidorna och knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Kontrahera dina glutes (musklerna i skinkorna) för att lyfta dina höfter från golvet. Helst bör dina knän bilda rät vinkel så att din kropp bildar en bro från knäna till axlarna. Håll positionen i 3 till 5 sekunder, andas djupt och släpp sedan. Upprepa 10-15 gånger för att slutföra 1 uppsättning. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
    • Att trycka ner med armar och händer kan ge dig mer stabilitet och ta press från axlarna.
    • Du kanske vill rulla upp en handduk för att placera den under nacken om den känns knäckt.
    Annons

Metod 2 av 3: Skydda dina knän under träningen

  1. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Step 8

    ett Använd bekväma, stödjande skor när du tränar. Skor som passar ordentligt och stöder dina klackar och bågar minskar chocken på knäna, särskilt när du gör mer kraftfulla övningar, som löpning. Olika typer av aktiviteter kräver olika typer av skor. Om du återhämtar dig efter en ny knä-, fot- eller fotledsskada, fråga din läkare vilken typ av skor du ska ha och om du skulle dra nytta av ytterligare innersulor.
    • Om du deltar i flera olika typer av aktiviteter och har en begränsad budget, kan du överväga att få träningskor. Dessa skor kombinerar funktioner så att du kan använda samma par skor för att delta i flera sporter eller aktiviteter.
    • Köp dina träningsskor från en specialaffär snarare än en lågprisbutik. Även om det kan vara dyrare, kommer personalen i en specialbutik att se till att skorna du köper har rätt stöd och dämpning för din kropp och de aktiviteter du gör.

    Dricks: Byt ut dina skor innan vadderingen och stötdämpningsmaterialet är slitna. Detta är vanligtvis efter 300-500 mils löpning eller 300 timmars träning.

  2. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 9

    2 Använd en knästöd om din läkare rekommenderar det. Vissa läkare rekommenderar att du bär ett knäbygel när du tränar, särskilt om du har skadat ditt knä tidigare. Men för vissa människor kan denna praxis göra mer skada än nytta. Kontrollera med din läkare innan du bär ett knästöd under träningen. Av de olika typerna av knästöd finns det två som du kan använda förebyggande, som vanligtvis finns på apotek eller medicinska butiker (eller online):
    • Förebyggande hängslen skyddar knäna mot skador och används vanligtvis i kontaktsporter. Det finns ingen medicinsk forskning som visar att de fungerar, men de är populära bland idrottare.
    • Knäärmar är inte tekniskt hängslen. De komprimerar bara leden för att minska smärta och svullnad och kan hjälpa till att stabilisera leden. Ditt knä kan kännas mer bekvämt i ärmen om du nyligen har upplevt en mild vrickning.
  3. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Step 10

    3 Stretch före och efter träning för att öka rörligheten och flexibiliteten. Dynamiska sträckor, som att gå lungor, gör ett bra jobb med att värma upp knäna och göra dem redo för träning. Efter träning kan upprepning av liknande sträckor underlätta stelheten i lederna och minska inflammation.
    • Flexibla leder är mindre benägna att skadas. Inkludera korta sträckor i din uppvärmning och nedkylning för att få ut det mesta av ditt träningspass.
    • Om du återhämtar dig efter en ny skada kan din läkare eller sjukgymnast ha några specifika sträckor de rekommenderar.
  4. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Step 11

    4 Prova övningar med låg effekt för att minska belastningen på knäna. Övningar som simning eller cykling (på en stationär inomhuscykel) påverkar knäna mycket lite. Om dina knän är svaga eller styva, hjälper dessa typer av träning dig att skydda dem och minska risken för skador.
    • Även när du gör övningar med låg effekt, var försiktig med att göra några plötsliga skakande eller skakande rörelser, vilket fortfarande kan sätta för mycket stress på knäna.
  5. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Step 12

    5 Undvik övningar eller aktiviteter som belastar knäna ytterligare. Om dina knän redan är svaga eller styva, är det sista du vill göra för hårt. Medan de flesta övningar hjälper till att stärka musklerna runt knäna och förbättra ledens flexibilitet, skydda knäna genom att undvika följande:
    • Hela knäböj eller djupa lungor (sluta om du börjar känna det i knäna)
    • Låsa knäna under benförlängningar eller framåtböjningar
    • Plötsliga eller frekventa förändringar i intensitet, såsom rutiner för högintensitetsintervallträning (HIIT)
    • Använder kraftigt motstånd på en stillastående cykel
    • Kör på hårda ytor
    • Extrema eller skakande rörelser

    Dricks: När du byter riktning, slå på bollarna på dina fötter istället för att vrida knäna.

    Annons

Metod 3 av 3: Behandla milda knäförstoringar

  1. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 13

    ett Stoppa aktiviteten omedelbart om du märker tecken på en vrickning. Om ditt knä plötsligt gör ont medan du tränar, sluta allt du gör omedelbart och vila ditt knä. Försök inte arbeta igenom smärtan - du kan förvärra eventuella skador. Tecken på en möjlig vrickning att titta på inkluderar:
    • En skarp smärta eller smärtsam pop (hört eller känt) som kommer från knäet
    • Styvhet eller minskad rörelse
    • Svullnad, rodnad eller blåmärken
    • Instabilitet (knäspännen eller vinglar när du försöker lägga vikt på det)
    • Allmän smärta eller ömhet runt leden
  2. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 14

    2 Applicera is i 15 minuter en gång varannan timme. Lägg en icepack eller påse frysta grönsaker på knäet. Lägg ner en handduk så att isen inte har direkt kontakt med huden. Ta bort isen efter 15 minuter.
    • Om ditt knä fortfarande är smärtsamt eller verkar svullet efter 2 timmar, applicera is igen. Du kan behöva upprepa detta varannan timme under de första 24 till 48 vakna timmarna efter skadan.
  3. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 15

    3 Vik ditt knä för att komprimera svullnaden. Om du har en knähylsa kan du använda den för att komprimera knäet. Annars fungerar det lika bra att svepa ett bandage tätt runt fogen. Håll knäet insvept medan du har is på det för att hjälpa svullnaden att gå ner snabbare.
    • I en nypa kan du också försöka lägga en T-shirt eller annan trasa runt knäet. Allt fungerar så länge det komprimerar vävnaden runt leden.
    • Kompression är inte nödvändigtvis avsedd att minska rörligheten. Men medan du använder kompression, försök inte gå runt eller flytta knäet mycket. Håll bort din vikt så mycket som möjligt.
    • Bär ett knäskydd tills knäet läker helt.
  4. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 16

    4 Lyft ditt knä över ditt hjärta. Att höja knäet över hjärtat minskar cirkulationen till knäet, vilket minskar smärta och inflammation. Det enklaste sättet att göra detta är att ligga platt och föra upp foten på ett par kuddar eller en soffa.
    • Håll ett mjukt böj i knäet medan du höjer det. Att räta ut eller låsa knäet ökar trycket och kan göra din skada värre.

    Dricks: Du kan komma ihåg behandlingsprotokollet för milda stukningar med den mnemoniska akronymen RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

  5. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 17

    5 Ta ett icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) för att lindra smärta. Förutom RICE-behandling kan ett receptfritt NSAID, såsom ibuprofen (Advil eller Motrin) hjälpa till att minska svullnaden runt knäet och minska smärtan i samband med en mild förstuvning. Ta enligt instruktionerna på förpackningen såvida inte din läkare föreskriver något annat.
    • Om du måste ta ett NSAID i mer än 24-48 timmar för att lindra smärta, kontakta din läkare. Det är möjligt att din skada är allvarligare än du ursprungligen antog.
    • NSAID kan vara särskilt effektiva på natten om du har knäsmärtor som hindrar dig från att sova.
  6. Bild med titeln Prevent Knee Sprains Steg 18

    6 Sök läkare om du inte kan lägga vikt på ditt knä. Om knäet spänns när du försöker lägga vikt på det, är det ett tecken på att du har en allvarligare vrickning som behöver omedelbar läkarvård. Andra tecken på en potentiellt allvarlig knäskada inkluderar:
    • Extrem smärta eller svullnad (speciellt om det inte svarar på RICE-behandling eller NSAID)
    • Knäskakningar eller spännen
    • Knä kommer inte räta ut helt eller böja sig mycket långt utan intensiv smärta
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten varje dag för att hålla dig väl hydratiserad. Vatten dämpar dina leder och kan bidra till att minska sannolikheten för knäförstuvning och andra ledskador.

Annons

Varningar

  • Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du nyligen har skadats.
  • Om du känner smärta i knäna eller någon annanstans när du tränar, sluta omedelbart. Medan du känner lätt obehag bör du aldrig känna smärta när du tränar.
Annons

Populära Frågor

Hur man gör en Katniss-kostym. Du har läst The Hunger Games av Suzanne Collins, du väntade på Catching Fire-filmen, du bär din Team Peeta (eller Gale) skjorta med stolthet. Du vet vad en hyllning är, vad en Avox är och att presidenten ...

Om du behöver en sista minuten Halloween-kostym kan en hillbilly-kostym fungera för dig. Det är en enkel, klassisk kostym du kan montera. Du kan använda gamla kläder eller göra en snabb resa till en kläd- eller kostymbutik. Arbetar med att ha rörigt hår och ...

Hur man bär lägenheter. Lägenheter är skor som saknar häl eller har en extremt platt häl som ligger i linje med den platta sulan. Lägenheter får ofta dålig modepress eftersom de inte har glamour och sofistikering som ofta förknippas med höga klackar. I...

Hur man spelar stridsspel. Slåsspel är kända för att producera hängivna, nästan pro-idrottare nivå spelare som känner till varje knapp, kombinationsruta och trick, vilket snabbt förvandlar utmanare till att blanda. De är också kända för att producera de fruktade ...

Hur du förbättrar din hållning. Även om det inte är lätt att förbättra din hållning kan det vara bra att ha en bra hållning. Om du tycker att du slumrar mycket, ta steg för att arbeta på din hållning i alla delar av ditt liv, från ...

Om du är intresserad av att stärka dina armar finns det många bra övningar att prova. För en solid träningsfri träning, försök att göra 2 uppsättningar med 12 till 15 armhävningar, plank-ups, tricep-dopp och hakan-ups. Om du har fria vikter till hands, ...